5 Cara Memasak Tersehat

Isi

• Ulasan untuk

Jika menyiapkan makan malam berarti mengupas bagian atas makanan beku yang sudah dikemas sebelumnya atau membuka kotak sereal baru, inilah saatnya untuk perubahan. Anda tidak harus menjadi juru masak yang cakap untuk membuat masakan rendah lemak dan sehat yang rasanya luar biasa. Tantangan utama untuk makan dengan baik sambil memperhatikan kalori adalah memilih makanan padat nutrisi dan menghindari lemak makanan berlebih tanpa menghilangkan rasa.

Berikut ini adalah lima teknik memasak super mudah dan rendah lemak yang dapat Anda kuasai dalam waktu yang dibutuhkan untuk membuat Lean Cuisine. Apakah Anda memilih untuk memanggang, microwave, memasak presto, mengukus atau menggoreng, Anda akan senang mengetahui bahwa setiap metode tidak hanya rendah lemak secara alami (karena mereka membutuhkan sedikit atau tanpa minyak) tetapi juga memberikan semangat dalam makanan . Satu peringatan: Karena ini adalah teknik memasak cepat, Anda harus mengabaikan pepatah terkenal itu dan menjadi juru masak yang benar-benar memperhatikan panci -- untuk mencegahnya mendidih (atau gosong, lengket, atau gosong).

1. MENGUAP

Mengukus adalah, secara sederhana, memasak makanan di lingkungan tertutup yang diresapi dengan uap. Anda dapat mengukus dengan berbagai cara: dengan keranjang tertutup dan berlubang yang diletakkan di atas panci berisi air mendidih; dengan bungkus perkamen atau kertas timah; dengan kapal uap bambu Cina yang ditumpuk di atas wajan; dan dengan kapal uap listrik yang nyaman. Memasak kukus dan menyegel rasa, menghilangkan kebutuhan akan lemak tambahan selama persiapan. Ini juga menjaga nutrisi lebih baik daripada metode memasak lainnya kecuali microwave. Ini sempurna untuk ikan dan kerang karena tidak mengeringkan daging halusnya. Halibut, cod, dan kakap mengukus dengan sangat baik.

Kandidat terbaik: Sayuran seperti asparagus, zucchini dan kacang hijau, pir, dada ayam, fillet ikan dan kerang.

Peralatan: Panci besar untuk menempatkan kapal uap keranjang yang dapat dilipat, kapal uap bambu Cina untuk ditumpuk di atas wajan (kapal uap ini berkisar antara $10-$40), atau kapal uap listrik. Steamer FlavorScenter Black & Decker adalah model elektrik baru yang dilengkapi layar pusat rasa built-in yang dapat Anda tambahkan bumbu dan rempah-rempah. Muncul dengan mangkuk 3,5 liter besar dan mangkuk nasi 7 cangkir dan pengatur waktu praktis dengan bel sinyal dan mati otomatis ($ 35).

Tips memasak:

* Untuk mengukus di atas kompor, cukup didihkan air di pengukus di atas kompor pilihan Anda, kurangi panasnya agar pendidihan yang kuat membuat uap keluar, tambahkan makanan ke kompartemen pengukus, tutup dengan penutup, dan mulai mengatur waktu .

* Sebuah kapal uap darurat dapat dengan mudah dibuat dengan peralatan memasak sehari-hari. Gunakan wajan atau panci penggorengan apa pun, seperti oven Belanda 6 liter, dan letakkan rak di dalamnya seimbang di atas dua potong kayu identik yang terjepit di bagian bawah. (Pastikan tutupnya pas.) Panci spageti yang dilengkapi dengan keranjang terpisah yang lebih kecil yang diletakkan tinggi dan pas di bawah tutupnya juga bisa menjadi alat pengukus yang baik.

* Fillet ikan berukuran 3/4 hingga 1 inci membutuhkan waktu antara 6-15 menit untuk mengukus, tergantung pada ikannya; sayuran dan buah (seperti seikat asparagus bertangkai sedang, satu pon kacang hijau atau dua buah pir dipotong-potong) memakan waktu 10-25 menit; dada ayam tanpa tulang, 20 menit.

Tahan garam: Jangan repot-repot mengasinkan makanan selama mengukus, karena hanya akan hilang.

Coba ini: Penyedap rasa sesederhana sentuhan lemon. Kukus satu fillet ikan dengan membungkusnya dengan kertas timah dengan beberapa siung bawang putih, parutan jahe segar, bawang merah dan daun kemangi. Setelah memeras jus lemon segar di atas ikan, bungkus dengan tutup dan masukkan ke dalam keranjang kukusan. Didihkan 2 inci air dalam panci, taruh keranjang di atas air dan tutup. Kukus selama kurang lebih 6 menit.

2. MENGGORENG

Memasak dengan api yang sangat tinggi untuk waktu yang sangat singkat adalah inti dari menggoreng. Karena makanan dimasak dengan sangat cepat, makanan harus dipotong kecil-kecil dan seragam untuk memastikan setiap bahan matang dengan sempurna. Ini adalah metode lain yang membutuhkan perhatian penuh Anda, karena pengadukan terus menerus dan terkadang membuang bahan diperlukan untuk mencegah makanan menempel di wajan.

Cara terbaik untuk menggoreng adalah dalam wajan.Sisi yang miring dan bagian bawah yang membulat dirancang khusus agar makanan dapat cepat kecokelatan di "perut" wajan dan kemudian dipindahkan ke samping, di mana makanan selesai dimasak lebih lambat. Secara tradisional, wajan Cina terbuat dari besi cor dan membutuhkan waktu beberapa saat untuk memanas. Kebanyakan wajan saat ini terbuat dari baja karbon, yang memanas dan mendingin lebih cepat. Wajan ditempatkan pada cincin logam yang berada di atas kompor. Ketika sangat panas, minyak ditambahkan, diikuti oleh makanan.

Kandidat terbaik: Brokoli, kubis, terong, paprika, jamur, babi, ayam, udang, kerang dan tahu.

Peralatan: Wajan atau wajan besar berukuran besar (mulai $20-$200, tergantung merek). Wajan beralas datar Calphalon (model C155) menampilkan eksterior anodized yang keras, pegangan yang keren, lapisan antilengket, dan garansi seumur hidup ($100).

Tips memasak:

* Bersiaplah: Sayuran harus dipotong dadu atau dicincang dengan benar; daging harus dipangkas lemak dan diiris. Rempah-rempah harus diletakkan di atas piring dan siap untuk pergi.

* Jika memasak hidangan daging dan sayuran, daging cokelat terlebih dahulu, lalu dorong ke sisi wajan sebelum menambahkan sayuran.

* Gunakan minyak zaitun extra-virgin dari pompa semprot untuk melapisi wajan Anda.

Coba ini: Panaskan wajan antilengket dengan api besar; semprot dengan minyak. Tambahkan 1/2 cangkir bawang bombay cincang, 1 siung bawang putih cincang dan sejumput serpihan paprika merah; tumis selama sekitar 30 detik. Tambahkan 1/2 cangkir kaldu ayam dan 1/2 cangkir anggur putih; didihkan selama sekitar 2 menit. Tambahkan 1/2 pon udang ukuran sedang; tutup dan masak selama 5 menit.

3. MEMANGGANG

Salah satu metode memasak yang paling sederhana, memanggang memasak dengan memaparkan makanan ke panas langsung di kompor listrik atau gas, biasanya di laci bawah oven. Ini memberikan hasil yang sama seperti memanggang, tetapi dalam memanggang panasnya berasal dari bawah, sedangkan dalam memanggang itu berasal dari atas. Karena panasnya konstan, yang perlu Anda lakukan hanyalah memindahkan makanan lebih dekat atau lebih jauh dari api tergantung pada bagaimana Anda suka makanan dimasak. Itu berarti semakin tipis potongan makanan, semakin dekat sumber panasnya sehingga cepat membakar permukaan makanan, membuat bagian dalamnya kurang matang. Karena memanggang adalah metode memasak panas kering (yang berarti tidak ada minyak tambahan), potongan daging sapi dan ayam tanpa lemak bekerja paling baik saat direndam terlebih dahulu atau diolesi selama memasak.

Chef Will Elliott, koki eksekutif di Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin di Las Vegas, mengandalkan pemanggangan untuk membuat hidangan yang memuaskan selera para tamunya yang sadar akan kesehatan. "Beberapa makanan terbaik untuk dipanggang adalah daging sapi dan salmon," kata Elliott. "Salmon adalah ikan yang lebih berminyak dan tidak akan mengering semudah yang lain." Berikut adalah dasar-dasar memanggang.

Kandidat terbaik: Salmon, ayam, ayam buruan Cornish, paprika, labu musim panas, zucchini dan bawang.

Peralatan: Kompor gas atau listrik.

Tips memasak:

* Selalu panaskan ayam pedaging selama 30 menit dengan rak di tempatnya agar makanan cepat matang.

* Untuk potongan daging setebal 1/2 inci, biarkan 6 menit waktu memasak untuk yang jarang, 9 menit untuk sedang dan 12 menit untuk matang.

* Untuk tulang ayam, biarkan sekitar 15 menit per pon.

* Balikkan semua makanan di tengah waktu memasak.

* Untuk membakar makanan, letakkan 1 inci di bawah ayam pedaging yang sudah dipanaskan selama 1-2 menit per sisinya.

* Untuk memudahkan pembersihan, lapisi panci pedaging Anda dengan kertas timah.

Coba ini: Untuk rasa ekstra dan agar makanan tidak mengering, rendam potongan tanpa lemak (dan bahkan sayuran) satu jam sebelumnya. Cobalah ini pada dada ayam: Campurkan tiga siung bawang putih cincang, 1 sendok makan minyak zaitun, jus dan kulit satu lemon, 1/4 cangkir kemangi segar cincang, 1 cangkir anggur putih, garam dan merica secukupnya.

4. GERAK MIKRO

"Memasak dengan microwave pada dasarnya dengan mengukus," kata Victoria Wise, koki dan penulis Microwave yang terisi dengan baik (Pekerja Penerbitan, 1996). "Dan seperti mengukus, itu cocok untuk memasak rendah lemak atau tanpa lemak. Makanan yang baik dengan cara ini adalah sayuran, yang mempertahankan warna mereka bersama dengan nutrisi mereka, dan ikan dan ayam, yang montok dengan baik dibandingkan dengan daging sapi dan ayam. Babi." Wise menggunakan model Panasonic 750 watt dengan carousel yang mengubah makanan, membantu memasaknya lebih merata. Kekuatan microwave tergantung pada watt per kaki persegi ruang oven internal: semakin tinggi watt dan semakin kecil oven, semakin kuat.

Kandidat terbaik: Bit, brokoli, ikan, ayam, kentang, bayam, wortel, kembang kol dan apel.

Peralatan: Model berukuran sedang, 750-plus-watt dengan korsel untuk membalik makanan atau sistem konveksi yang menyebarkan gelombang secara merata ke seluruh oven akan sesuai dengan sebagian besar kebutuhan. (Yang bagus untuk dicoba: Amana Radarange F1340 dengan 1.000 watt, 10 level daya, dan meja putar 12,6 inci untuk pemanasan yang merata, $209.)

Ingatlah untuk menggunakan wadah kaca, keramik, atau plastik yang aman untuk microwave. Sebagian besar mangkuk kaca dan piring kue aman, kata Wise, dan barang-barang keramik dan plastik akan tertulis di bagian bawah dan dalam kemasan jika mereka aman untuk microwave. Jangan pernah memasukkan wadah logam, styrofoam atau plastik ke dalam microwave.

Tips memasak:

* Tutupi makanan untuk menahan uap dan kelembapan, yang membuat makanan menjadi lezat. Meskipun beberapa manual menyarankan menggunakan bungkus plastik untuk menutupi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa molekul dari bungkus dapat masuk ke dalam makanan. Gunakan piring casserole tertutup atau tutup dengan piring kaca datar.

* Anda bisa memasak dua hidangan sekaligus dengan menumpuknya.

* Masak sayuran dengan cepat untuk mempertahankan nutrisi: 6 bit sedang, dipotong-potong (12 menit), 2 ubi jalar atau ubi jalar besar (14 menit), kembang kol atau brokoli sedang hingga besar, potong kuntum (6 menit), 2 ikat besar bayam (3 menit).

Coba ini: Wise merekomendasikan resep ikan dasar ini: Tempatkan 1 3/4-2 pon fillet ikan (seperti halibut, cod atau kakap) dalam piring besar yang aman untuk microwave. Siapkan bumbu perendam pilihan Anda (atau coba kombinasi minyak zaitun, jus lemon, mustard Dijon, garam, dan daun salam yang dihancurkan). Tambahkan rendaman ke ikan dan diamkan selama 20 menit. Tutup piring dan microwave dengan suhu tinggi selama 4-9 menit (tergantung pada ketebalan fillet) sampai jus jernih dan serpihan ikan di tengah. Angkat dan biarkan dingin selama 2 menit.

Untuk saus apel buatan sendiri yang cepat, Wise memotong dua pon apel yang sudah dikupas menjadi potongan 1/2 inci, memasukkannya ke dalam mangkuk besar dan menaburkannya dengan gula, kayu manis, dan sedikit air jeruk nipis. Microwave dengan suhu tinggi selama 10 menit.

5. MEMASAK TEKANAN

Makanan yang dimasak dalam pressure cooker membutuhkan sedikit air dan waktu, yang berarti vitamin dan mineral tetap utuh. Kompor menyegel uap yang dihasilkan oleh cairan mendidih, yang mengintensifkan rasa. Ini berarti Anda tidak perlu menambahkan minyak atau lemak apa pun untuk rasa atau kekayaan. Anda juga hampir tidak perlu membumbui makanan. Sup dan semur yang biasanya membutuhkan waktu berjam-jam untuk direbus di atas kompor atau ayam utuh bisa siap dalam 15 menit, nasi dalam lima menit dan sebagian besar sayuran dalam waktu sekitar tiga menit.

Kandidat terbaik: Artichoke, kentang, kacang-kacangan, daging sapi, ayam, domba, risotto, sup dan semur.

Peralatan: Ada tiga jenis pressure cooker: "jiggler" kuno atau katup pemberat; katup berat yang dikembangkan; dan katup pegas. Semua katup ini berfungsi sebagai pengatur tekanan dan memberi tahu Anda kapan waktunya untuk menyesuaikan panas. (Semuanya memiliki katup pengaman yang memungkinkan keluarnya tekanan berlebih, dan sebagian besar memiliki kunci pengaman yang membuatnya tidak mungkin dibuka sampai tekanan turun sepenuhnya.) Katup pegas adalah yang paling tepat dan termudah untuk digunakan pemula. Harga panci presto berkisar dari $30-$300. (Penggorengan Duromatic Non-Stick Pressure Cooker dari Kuhn Rikon berfungsi ganda sebagai penggorengan konvensional. Ini menampung 2,1 liter dan lebar 9 inci. Terbuat dari baja tahan karat, model katup pegas ini memiliki sistem antilengket titanium yang unik dan "pegangan pembantu " agar mudah diangkat, dan dilengkapi dengan buku masak. $156; hubungi 800-662-5882 untuk info.)

Tips memasak:

* Gunakan timer saat memasak dengan tekanan. Metode ini memasak begitu cepat sehingga setiap detik benar-benar berarti.

* Jangan isi kompor Anda lebih dari dua pertiga penuh. Saat memasak makanan yang mengembang, seperti kacang atau nasi, isi hanya setengah untuk memungkinkan penumpukan uap dan tekanan.

* Berhati-hatilah saat membuka tutupnya. Jangan pernah meletakkan wajah Anda di atas panci karena panasnya uap.

Coba ini: Daging Sapi Rebus Dengan Jeruk dan Rosemary: Dalam panci bertekanan 5 liter, panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dengan api besar. Tambahkan 1 1/2 pon daging sapi tanpa lemak yang dipotong menjadi kubus 1 inci dan masak sampai kecokelatan di semua sisi. Angkat dan sisihkan. Kecilkan api dan tambahkan 1 bawang bombay cincang, 1 siung bawang putih dan 2 sendok makan kaldu sapi. Masak sekitar 1 menit. Tambahkan 1/2 cangkir lebih banyak kaldu sapi, 1/2 cangkir anggur merah kering, 2 sendok makan pasta tomat, 1/2 sendok teh daun rosemary kering, 1 sendok teh kulit jeruk parut halus, 1 sendok teh thyme kering, satu daun salam dan lada hitam ke rasa. Aduk rata untuk melarutkan pasta tomat. Tambahkan daging sapi. Tutup tutupnya dan bawa tekanan ke tinggi. Kurangi panas sesuai kebutuhan. Masak selama 15 menit.

Ulasan untuk