5 Perubahan Kecil yang Membantu Menjaga Berat Badan Untuk Selamanya

Isi

• Merevisi Hitungan Kalori Anda
• Makan Lebih Banyak Protein Tumbuhan
• Berolahraga Lebih Cerdas, Bukan Lebih Keras
• Jadwalkan Lebih Banyak Waktu untuk R&R
• Timbang Diri Anda Setiap Hari
• Ulasan untuk

Anda bekerja keras untuk menurunkan berat badan, dan Anda berhasil. Sekarang datang tantangan berikutnya: mempertahankannya. Kemungkinan besar Anda pernah mendengar tentang Pecundang Terbesar studi awal tahun ini yang menemukan 13 dari 14 kontestan telah mendapatkan kembali sejumlah besar berat badan dalam waktu enam tahun. (Di sini: Kebenaran Tentang Penurunan Berat Badan Setelah Pecundang Terbesar.) Tiba-tiba, berita utama bergema bahwa kenaikan berat badan rebound tidak bisa dihindari. Inilah masalahnya: Ini sama sekali tidak benar. NS Pecundang Terbesar kontestan tidak biasa karena mereka kehilangan berat badan yang ekstrem, yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Di antara orang-orang yang kehilangan berat badan dalam jumlah yang lebih sederhana (yaitu, sebagian besar dari kita), 60 persen mempertahankan sebagian besar, menurut penelitian terbaru. Yang diperlukan hanyalah beberapa diet strategis dan perubahan olahraga, kata Caroline Apovian, M.D., spesialis obesitas di Fakultas Kedokteran Universitas Boston.

Pertama, pahami bagaimana penurunan berat badan mengubah tubuh Anda. (Selain dari semua manfaat kesehatan, yaitu.) Ketika Anda kehilangan sejumlah besar pound, tubuh Anda masuk ke "mode kelaparan." Sistem Anda memperlambat produksi leptin, hormon yang menekan nafsu makan Anda, sementara pada saat yang sama memompa kadar ghrelin Anda, hormon yang membuat Anda lapar, kata Louis J. Aronne, MD, direktur Pusat Kontrol Berat Komprehensif di Weill Cornell Medicine dan New York-Presbyterian dan penulis Ubah Diet Biologi Anda.

Kabar baiknya: Anda sering kali bisa kehilangan hingga 10 persen dari berat badan Anda tanpa memicu perubahan hormon itu, kata Dr. Aronne. Jadi seorang wanita seberat 150 pon dapat menurunkan sekitar 15 pon dan mempertahankannya dengan sedikit atau tanpa perlawanan. Tetapi bahkan jika Anda kehilangan lebih dari itu, mempertahankan berat badan baru Anda dapat dilakukan dengan teknik yang telah terbukti secara ilmiah ini.

Merevisi Hitungan Kalori Anda

Setelah Anda dalam mode pemeliharaan, Anda dapat makan lebih banyak setiap hari daripada saat Anda sedang berdiet. Tetapi Anda tidak dapat memiliki lebih banyak lagi, karena pengeluaran energi total Anda - jumlah kalori yang Anda bakar untuk melakukan sesuatu sepanjang hari - telah turun secara tidak proporsional, sehingga penurunan berat badan 10 persen menurunkan tingkat metabolisme Anda sebesar 20 hingga 25 persen.

Untungnya, ada cara untuk mengetahui seberapa banyak Anda bisa makan dan tetap langsing: dengan menggunakan perencana berat badan National Institutes of Health. Masukkan statistik "sebelum" Anda dan kemudian, ketika meminta berat tujuan Anda, berikan nomor Anda saat ini. Ini akan menghitung berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi berdasarkan informasi itu. Dari sana, Anda mungkin perlu melakukan sedikit penyesuaian. Lihat bagaimana Anda melakukannya pada hitungan kalori baru itu: Kurangi sedikit jika Anda mendapati diri Anda mendapatkan kembali berat badan, atau tambahkan sedikit jika Anda rakus, kata Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., direktur berat- klinik manajemen di University of Michigan. Bereksperimenlah sampai Anda menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Makan Lebih Banyak Protein Tumbuhan

Meningkatkan asupan protein Anda membantu Anda mempertahankan massa otot, yang membuat metabolisme Anda tetap terjaga. Tapi jenis protein yang Anda makan membuat semua perbedaan. Isi diet Anda dengan lebih banyak kacang, buncis, kacang polong, dan lentil bersama dengan protein hewani. Sebuah studi baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa makan 3/4 cangkir makanan ini setiap hari membantu orang mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat mereka merasa kenyang. "Kacang dan lentil membantu menjaga kadar insulin Anda tetap stabil, yang mencegah lonjakan rasa lapar yang dapat menyebabkan makan berlebihan," kata David Ludwig, M.D., spesialis penurunan berat badan di Harvard Medical School dan penulis buku. Selalu lapar? (Lihat resep vegetarian ini untuk mendapatkan lebih banyak inspirasi tanpa daging.)

Berolahraga Lebih Cerdas, Bukan Lebih Keras

Latihan harian sangat penting - Anda harus lebih aktif untuk mempertahankan berat badan baru Anda daripada yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan karena metabolisme Anda sedikit lebih lambat sekarang, kata Dr. Aronne. Tapi itu tidak berarti Anda harus bekerja keras setiap hari. Satu jam aktivitas sedang seperti jalan cepat atau olahraga rekreasi seperti mengendarai sepeda Anda akan menurunkan berat badan, kata Holly Wyatt, M.D., direktur asosiasi Anschutz Health and Wellness Center di University of Colorado. (Anda dapat melakukan 70 menit sehari selama enam hari seminggu sebagai gantinya, katanya.) Satu jam mungkin terasa banyak, tetapi jumlah itu perlu dipertahankan karena memberi Anda sesuatu yang disebut peneliti "fleksibilitas metabolik." Ini adalah kemampuan tubuh Anda untuk beradaptasi dan membakar kalori ekstra jika, katakanlah, Anda memutuskan untuk menikmati kue ulang tahun di pesta atau berlebihan di pesta barbekyu.

Jika Anda tidak dapat melakukannya selama satu jam, Dr. Rothberg merekomendasikan untuk membaginya. Cobalah olahraga 20 menit di pagi hari, 20 menit berjalan kaki saat makan siang, dan 20 menit angkat beban di malam hari. (Coba temukan kelompok berjalan; mereka membawa manfaat serius.) Dan pastikan untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan harian Anda setidaknya dua kali seminggu. Wanita yang melakukan latihan ketahanan meningkatkan massa otot mereka, yang meningkatkan metabolisme, lebih dari mereka yang hanya melakukan kardio, menurut Gary R. Hunter, Ph.D., direktur Inti Aktivitas Fisik untuk Pusat Penelitian Obesitas Nutrisi di Universitas dari Alabama di Birmingham.

Jadwalkan Lebih Banyak Waktu untuk R&R

Stres kronis dapat menurunkan tingkat leptin penekan nafsu makan, membuat Anda lebih lapar, menurut sebuah penelitian di Psikoneuroendokrinologi. Pada saat yang sama, stres meningkatkan kadar hormon insulin dan kortisol, yang meningkatkan nafsu makan dan memperlambat metabolisme, kata Dr. Ludwig. Tambahkan yoga ke dalam campuran latihan Anda untuk meningkatkan perasaan tenang dan membangun otot. (Atau cobalah rutinitas meditasi ini yang meredakan insomnia.) Dan jadikan tidur sebagai prioritas utama, kata Dr. Rothberg, karena penelitian mengaitkan tidur dengan pemeliharaan berat badan.

Timbang Diri Anda Setiap Hari

Orang yang naik timbangan setiap hari lebih mungkin untuk menjaga berat badan selama periode dua tahun daripada mereka yang tidak, menurut penelitian dari Cornell University. Meskipun Anda tidak perlu panik jika Anda mendapatkan satu atau dua pon, melacak nomor akan membantu mencegahnya perlahan tapi pasti merayap, kata Dawn Jackson Blatner, R.D.N., anggota dewan penasehat Shape dan penulis Diet Fleksitarian. Jika berat badan Anda bertambah lima kilogram, lihatlah dengan jujur ​​rutinitas harian Anda untuk melihat di mana Anda dapat mengurangi kalori dan membangun lebih banyak aktivitas, katanya. (Tapi jangan biarkan menimbang diri sendiri membuat Anda lelah!)

Ulasan untuk