5 Langkah menuju Salad Musim Panas yang Sempurna

Isi

• Ulasan untuk

Saatnya menukar sayuran kukus dengan salad taman, tetapi resep salad yang terisi penuh dapat dengan mudah menggemukkan seperti burger dan kentang goreng. Untuk membuat mangkuk yang paling seimbang dan menghindari kelebihan beban, inilah strategi salad 5 langkah saya:

Langkah 1: Mulailah dengan alas bedak nabati yang terbuat dari (sebaiknya) sayuran organik seperti sayuran hijau, Romaine, arugula, bayam, dan sayuran mentah lainnya yang Anda sukai. Tomat, bawang merah, wortel parut, mentimun adalah contoh yang bagus, namun cobalah untuk menghindari sayuran bertepung seperti kentang atau kacang polong. Bidik total sekitar 2 cangkir, ukuran 2 bola, dan setidaknya 3 warna berbeda, seperti hijau, merah dan oranye. Antioksidan dikaitkan dengan pigmen yang memberi warna pada sayuran. Makan warna pelangi berarti Anda mengekspos tubuh Anda ke spektrum yang lebih luas dari pejuang penyakit dan anti-penuaan ini.

Langkah 2: Tambahkan gandum utuh. Saya suka menambahkan biji-bijian utuh yang dimasak dan didinginkan ke salad kebun, seperti barley, nasi liar, quinoa atau jagung organik (yup, jagung utuh dihitung sebagai gandum utuh). Sekali lagi, bidik setengah cangkir, seukuran setengah bola bisbol. Makan setidaknya 3 porsi biji-bijian setiap hari (satu porsi dimasak setengah cangkir) dikaitkan dengan mencegah hampir setiap penyakit kronis (termasuk penyakit jantung dan diabetes) serta mencegah penambahan berat badan dan mengurangi lemak perut.

Langkah 3: Untuk protein, tambahkan satu sendok (seukuran setengah bola bisbol, yang setara dengan setengah cangkir) lentil atau kacang-kacangan, tahu atau edamame organik yang dipotong dadu, dada ayam atau makanan laut. Jika Anda seorang omnivora, usahakan untuk makan berbasis kacang sekitar lima kali seminggu. Kacang sarat dengan serat pengisi serta antioksidan dan mineral penting seperti zat besi dan magnesium. Dan pemakan kacang biasa memiliki risiko obesitas 22% lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil!

Langkah 4: Untuk lemak "baik" tambahkan sedikit minyak zaitun extra virgin, tidak lebih dari satu sendok makan (seukuran ibu jari Anda, dari mana ia membungkuk ke ujung), beberapa sendok makan kacang atau biji-bijian atau seperempat alpukat matang . Lemak nabati yang sehat secara signifikan meningkatkan penyerapan antioksidan. Faktanya penelitian menunjukkan bahwa tanpa lemak, sangat sedikit antioksidan yang diserap.

Langkah 5: Hiasi salad Anda dengan cuka balsamic, yang menambahkan satu ton rasa, bahkan lebih banyak antioksidan dan telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan membantu mengontrol kadar gula darah. Dan tambahkan beberapa jus jeruk segar dan rempah-rempah, mulai dari merica hitam hingga kemangi segar. Herbal dan rempah-rempah telah terbukti meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang, dan mereka memanjakan indra Anda. Saya sangat menyukai bumbu alami sehingga saya mencurahkan seluruh bab untuk mereka dalam buku terbaru saya, dan saya memiliki nama khusus untuk mereka: SASS, yang merupakan singkatan dari Bumbu Pelangsing dan Mengenyangkan – yum!

Akhir-akhir ini ramuan favorit saya adalah:

• 1,5 cangkir campuran sayuran organik

• Setengah tomat anggur merah dan oranye, diiris menjadi dua

• Setengah cangkir lentil yang dimasak dan didinginkan

• Setengah cangkir nasi liar yang dimasak dan didinginkan

• Seperempat alpukat matang, iris

• 3-4 daun kemangi segar yang sobek

• 1-2 sendok makan cuka balsamic

• Peras dari irisan lemon segar

• Lada yang baru digiling

Saya tidak menganjurkan menghitung kalori karena saya percaya bahwa waktu makan, keseimbangan, ukuran porsi, dan kualitas jauh lebih penting, tetapi kalau-kalau Anda bertanya-tanya salad ini hanya mengemas 345 kalori tetapi banyak besar dan memuaskan!

Cynthia Sass adalah ahli diet terdaftar dengan gelar master dalam ilmu gizi dan kesehatan masyarakat. Sering terlihat di TV nasional, dia adalah editor kontributor SHAPE dan konsultan nutrisi untuk New York Rangers dan Tampa Bay Rays. Buku terlaris New York Times terbarunya adalah Cinch! Taklukkan Nafsu, Turunkan Pound, dan Turunkan Inci.

Ulasan untuk