6 senam pilates untuk ibu hamil

Isi

• 1. Kontraksi perineum
• 2. Peninggian kaki lurus
• 3. Jembatan
• 4. Kucing menyeramkan
• 5. Salam matahari
• 6. Peregangan kaki
• Apakah Pilates membantu Anda menurunkan berat badan?

Latihan pilates membawa manfaat seperti meningkatkan kesadaran tubuh, memperkuat otot, serta membantu mencegah dan memerangi inkontinensia urin, yang umum terjadi pada akhir kehamilan. Selain itu, latihan ini meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai bayi dan membantunya lebih tenang dan damai.

Latihan-latihan ini dapat dimulai dari trimester kedua kehamilan, namun, beberapa latihan harus dilakukan saat melakukan latihan, karena beberapa mungkin menjadi tidak seimbang, menyebabkan penurunan atau peningkatan tekanan intra-abdomen. Mereka yang tidak terbiasa berlatih Pilates sebaiknya memilih Matwork Pilates karena latihannya lebih sederhana dan lebih terkontrol, dilakukan di lapangan dengan bantuan bola atau karet gelang.

Cari tahu kapan Pilates tidak boleh dilakukan selama kehamilan dengan mengklik di sini.

1. Kontraksi perineum

Berbaring telentang, dengan lengan di sekitar tubuh atau dengan lembut diposisikan di perut dan kaki ditekuk atau di atas bola Pilates, pertahankan posisi netral, sisakan ruang untuk kacang polong di bagian bawah punggung dan bahu Anda dengan posisi yang baik. lantai, dengan bahu menjauh dari telinga dan membayangkan bahwa ada 2 lampu depan di pinggul Anda, yang harus tetap mengarah ke atas.

Dari posisi itu Anda harus menarik napas dan saat Anda melepaskan udara, kontraksikan otot dasar panggul, seolah-olah Anda ingin menghisap kacang polong dengan vagina Anda. Kontraksi ini harus dipertahankan saat menghirup dan mengeluarkan napas secara perlahan. Lakukan kontraksi ini 10 kali berturut-turut, pertahankan pernapasan dan posisi yang benar.

2. Peninggian kaki lurus

Berbaring telentang, tekuk satu kaki dan angkat kaki lainnya sambil meregangkan. Lakukan 5 kali pengangkatan dengan masing-masing kaki sambil mengontraksikan otot panggul, lakukan gerakan lambat dan terkontrol dengan baik, tanpa mengangkat pinggul dari lantai kapan pun.

3. Jembatan

Berbaring telentang, angkat pinggul Anda dari lantai, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 5 kali pengangkatan sambil mengencangkan otot panggul.

4. Kucing menyeramkan

Dalam posisi empat penyangga, coba sandarkan dagu di dada sambil mengangkat pinggul ke depan dan regangkan punggung, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Lakukan 5 pengulangan saat mengontraksikan otot panggul Anda.

5. Salam matahari

Berlutut dan kemudian duduk di atas tumit, regangkan lengan ke depan dan miringkan tubuh Anda, seperti yang ditunjukkan pada gambar, sampai Anda merasakan otot punggung meregang. Tetap di posisi ini setidaknya selama 20 detik.

6. Peregangan kaki

Tetap di posisi yang menampilkan gambar setidaknya selama 20 detik. Lakukan latihan yang sama dengan kedua kaki.

Apalagi selama kehamilan, senam Pilates harus dilakukan dengan konsentrasi maksimal, kelambatan dan ketepatan gerakan. Mengontraksikan otot dasar panggul saat melakukan latihan sangat penting karena mereka meningkatkan aliran darah dan meningkatkan tonus, melawan kehilangan urin.

Apakah Pilates membantu Anda menurunkan berat badan?

Pilates dalam kehamilan tidak memiliki pengeluaran kalori yang tinggi dan oleh karena itu wanita hamil tidak boleh menurunkan berat badan terlalu banyak dengannya, tetapi pilates dapat membantu menjaga bentuk fisik yang baik dan mencegah penambahan berat badan yang berlebihan selama kehamilan. Beberapa contoh senam Pilates yang bisa dilakukan selama kehamilan adalah:

Latihan pilates dalam kehamilan dapat dibimbing oleh fisioterapis atau ahli pendidikan jasmani selama keduanya adalah instruktur Pilates.

Lihat juga:

• Latihan terbaik untuk berlatih selama kehamilan
• 5 alasan bagus untuk berolahraga saat hamil