6 Bibit Super Sehat Yang Harus Anda Makan

Isi

• 1. Biji rami
• 2. Biji Chia
• 3. Biji Rami
• 4. Biji Wijen
• 5. Biji Labu
• 6. Biji Bunga Matahari
• Garis bawah

Biji mengandung semua bahan awal yang diperlukan untuk berkembang menjadi tanaman kompleks. Karena itu, mereka sangat bergizi.

Biji adalah sumber serat yang bagus. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, lemak tak jenuh ganda dan banyak vitamin penting, mineral dan antioksidan.

Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat, biji-bijian dapat membantu menurunkan gula darah, kolesterol dan tekanan darah.

Artikel ini akan menjelaskan kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan dari enam biji tersehat yang bisa Anda makan.

1. Biji rami

Biji rami, juga dikenal sebagai biji rami, adalah sumber serat dan lemak omega-3 yang bagus, terutama asam alfa-linolenat (ALA).

Namun, lemak omega-3 terkandung di dalam kulit terluar yang berserat dari benih, yang tidak dapat dicerna dengan mudah oleh manusia.

Oleh karena itu, jika Anda ingin meningkatkan kadar omega-3 Anda, yang terbaik adalah makan biji rami yang telah dihaluskan (,).

Satu porsi biji rami 1 ons (28 gram) mengandung berbagai macam nutrisi (3):

• Kalori: 152
• Serat: 7,8 gram
• Protein: 5,2 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 2,1 gram
• Lemak omega-3: 6,5 gram
• Lemak Omega-6: 1,7 gram
• Mangan: 35% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% dari RDI
• Magnesium: 28% dari RDI

Biji rami juga mengandung sejumlah polifenol yang berbeda, terutama lignan, yang bertindak sebagai antioksidan penting dalam tubuh ().

Lignan, serta serat dan lemak omega-3 dalam biji rami, semuanya dapat membantu mengurangi kolesterol dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

Satu studi besar menggabungkan hasil dari 28 penelitian lainnya, menemukan bahwa mengonsumsi biji rami mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat" rata-rata 10 mmol / l ().

Biji rami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Analisis terhadap 11 penelitian menemukan bahwa biji rami dapat menurunkan tekanan darah terutama bila dimakan utuh setiap hari selama lebih dari 12 minggu ().

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan biji rami dapat mengurangi penanda pertumbuhan tumor pada wanita penderita kanker payudara, dan juga dapat mengurangi risiko kanker (,,).

Ini mungkin karena lignan di biji rami. Lignan adalah fitoestrogen dan mirip dengan hormon seks wanita estrogen.

Terlebih lagi, manfaat serupa telah ditunjukkan mengenai kanker prostat pada pria ().

Selain mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker, biji rami juga dapat membantu menurunkan gula darah, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes ().

Ringkasan: Biji rami adalah sumber serat, lemak omega-3, lignan dan nutrisi lainnya yang sangat baik. Banyak bukti telah menunjukkan bahwa mereka dapat mengurangi kolesterol, tekanan darah, dan bahkan risiko kanker.

2. Biji Chia

Biji chia sangat mirip dengan biji rami karena biji ini juga merupakan sumber serat dan lemak omega-3 yang baik, bersama dengan sejumlah nutrisi lainnya.

Satu porsi biji chia 1 ons (28 gram) mengandung (15):

• Kalori: 137
• Serat: 10,6 gram
• Protein: 4,4 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Lemak omega-3: 4,9 gram
• Lemak Omega-6: 1,6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 15% dari RDI
• Magnesium: 30% dari RDI
• Mangan: 30% dari RDI

Seperti biji rami, biji chia juga mengandung sejumlah polifenol antioksidan penting.

Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji chia dapat meningkatkan ALA dalam darah. ALA adalah asam lemak omega-3 penting yang dapat membantu mengurangi peradangan (,).

Tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi lemak omega-3 lainnya, seperti asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang merupakan lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berminyak. Namun, proses konversi dalam tubuh ini biasanya cukup tidak efisien.

Satu penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia mungkin dapat meningkatkan kadar EPA dalam darah ().

Biji chia juga dapat membantu menurunkan gula darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia utuh dan bubuk sama efektifnya untuk menurunkan gula darah segera setelah makan (,).

Studi lain menemukan bahwa, selain mengurangi gula darah, biji chia dapat mengurangi nafsu makan.

Biji chia juga dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung ().

Sebuah studi terhadap 20 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan 37 gram biji chia per hari selama 12 minggu mengurangi tekanan darah dan kadar beberapa bahan kimia inflamasi, termasuk protein C-reaktif (CRP) ().

Ringkasan: Biji chia adalah sumber lemak omega-3 yang baik dan efektif menurunkan gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

3. Biji Rami

Biji rami adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Faktanya, mereka mengandung lebih dari 30% protein, serta banyak nutrisi penting lainnya.

Biji rami adalah salah satu dari sedikit tanaman yang merupakan sumber protein lengkap, artinya biji rami mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa kualitas protein biji rami lebih baik daripada kebanyakan sumber protein nabati lainnya ().

Satu porsi biji rami seberat 1 ons (28 gram) mengandung ():

• Kalori: 155
• Serat: 1,1 gram
• Protein: 8,8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 10,7 gram
• Magnesium: 45% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% dari RDI
• Seng: 21% dari RDI

Proporsi lemak omega-6 hingga omega-3 dalam minyak biji rami kira-kira 3: 1, yang dianggap sebagai rasio yang baik. Biji rami juga mengandung asam gamma-linolenat, asam lemak anti-inflamasi yang penting ().

Untuk alasan ini, banyak orang mengonsumsi suplemen minyak biji rami.

Minyak biji rami mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dengan meningkatkan jumlah asam lemak omega-3 dalam darah (,,).

Tindakan anti-inflamasi dari asam lemak omega-3 juga dapat membantu memperbaiki gejala eksim.

Satu studi menemukan bahwa orang dengan eksim mengalami lebih sedikit kekeringan dan gatal pada kulit setelah mengonsumsi suplemen minyak biji rami selama 20 minggu. Rata-rata mereka juga kurang menggunakan obat kulit ().

Ringkasan: Biji rami adalah sumber protein yang bagus dan mengandung semua asam amino esensial. Minyak biji rami dapat membantu mengurangi gejala eksim dan kondisi peradangan kronis lainnya.

4. Biji Wijen

Biji wijen biasanya dikonsumsi di Asia, dan juga di negara-negara Barat sebagai bagian dari pasta yang disebut tahini.

Mirip dengan biji lainnya, mereka mengandung profil nutrisi yang luas. Satu ons (28 gram) biji wijen mengandung (30):

• Kalori: 160
• Serat: 3,3 gram
• Protein: 5 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5,3 gram
• Lemak Omega-6: 6 gram
• Tembaga: 57% dari RDI
• Mangan: 34% dari RDI
• Magnesium: 25% dari RDI

Seperti biji rami, biji wijen mengandung banyak lignan, terutama yang disebut wijen. Faktanya, biji wijen adalah sumber makanan lignan yang paling terkenal.

Beberapa penelitian menarik menunjukkan bahwa wijen dari biji wijen dapat diubah oleh bakteri usus Anda menjadi jenis lignan lain yang disebut enterolactone (,).

Enterolactone dapat bertindak seperti hormon seks estrogen, dan tingkat lignan yang lebih rendah dari normal dalam tubuh telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan kanker payudara ().

Studi lain menemukan bahwa wanita pascamenopause yang makan 50 gram bubuk biji wijen setiap hari selama lima minggu secara signifikan menurunkan kolesterol darah dan memperbaiki status hormon seks.

Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang dapat memperburuk gejala berbagai gangguan, termasuk artritis.

Satu studi menunjukkan bahwa orang dengan osteoartritis lutut memiliki lebih sedikit bahan kimia peradangan dalam darah mereka setelah makan sekitar 40 gram bubuk biji wijen setiap hari selama dua bulan ().

Studi terbaru lainnya menemukan bahwa setelah makan sekitar 40 gram bubuk biji wijen per hari selama 28 hari, atlet semi-profesional secara signifikan mengurangi kerusakan otot dan stres oksidatif, serta peningkatan kapasitas aerobik ().

Ringkasan: Biji wijen adalah sumber lignan yang bagus, yang dapat membantu meningkatkan status hormon seks untuk estrogen. Biji wijen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

5. Biji Labu

Biji labu adalah salah satu jenis biji-bijian yang paling umum dikonsumsi, dan merupakan sumber fosfor, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak omega-6 yang baik.

Satu porsi biji labu kuning 1 ons (28 gram) mengandung (37):

• Kalori: 151
• Serat: 1,7 gram
• Protein: 7 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 4 gram
• Lemak Omega-6: 6 gram
• Mangan: 42% dari RDI
• Magnesium: 37% dari RDI
• Fosfor: 33% dari RDI

Biji labu juga merupakan sumber fitosterol yang baik, yaitu senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah ().

Benih ini telah dilaporkan memiliki sejumlah manfaat kesehatan, kemungkinan besar karena kandungan nutrisinya yang luas.

Satu studi observasional terhadap lebih dari 8.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan biji labu dan bunga matahari yang lebih tinggi secara signifikan mengurangi risiko kanker payudara.

Studi lain pada anak-anak menemukan bahwa biji labu dapat membantu menurunkan risiko batu kandung kemih dengan mengurangi jumlah kalsium dalam urin ().

Batu kandung kemih mirip dengan batu ginjal. Mereka terbentuk ketika mineral tertentu mengkristal di dalam kandung kemih, yang menyebabkan ketidaknyamanan perut.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat memperbaiki gejala prostat dan gangguan kencing (,).

Studi ini juga menunjukkan bahwa minyak biji labu dapat mengurangi gejala kandung kemih yang terlalu aktif dan meningkatkan kualitas hidup pria dengan pembesaran prostat.

Sebuah penelitian terhadap wanita pascamenopause juga menemukan bahwa minyak biji labu dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan memperbaiki gejala menopause ().

Ringkasan: Biji labu dan minyak biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-6 yang baik, dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan gejala gangguan kemih.

6. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari mengandung sejumlah protein, lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E.Satu ons (28 gram) biji bunga matahari mengandung (44):

• Kalori: 164
• Serat: 2,4 gram
• Protein: 5,8 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 5,2 gram
• Lemak Omega-6: 6,4 gram
• Vitamin E: 47% dari RDI
• Mangan: 27% dari RDI
• Magnesium: 23% dari RDI

Biji bunga matahari dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan pada orang paruh baya dan orang tua, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah studi observasional terhadap lebih dari 6.000 orang dewasa menemukan bahwa asupan tinggi kacang-kacangan dan biji-bijian dikaitkan dengan berkurangnya peradangan.

Secara khusus, mengonsumsi biji bunga matahari lebih dari lima kali per minggu dikaitkan dengan penurunan kadar protein C-reaktif (CRP), bahan kimia utama yang terlibat dalam peradangan.

Studi lain meneliti apakah makan kacang-kacangan dan biji-bijian mempengaruhi kadar kolesterol darah pada wanita pascamenopause dengan diabetes tipe 2 ().

Para wanita tersebut mengonsumsi 30 gram biji bunga matahari atau almond sebagai bagian dari diet sehat setiap hari selama tiga minggu.

Pada akhir penelitian, kelompok biji almond dan bunga matahari mengalami penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL. Diet biji bunga matahari mengurangi trigliserida dalam darah lebih dari diet almond.

Namun, kolesterol HDL "baik" juga berkurang, menunjukkan bahwa biji bunga matahari dapat mengurangi jenis kolesterol baik dan jahat.

Ringkasan: Biji bunga matahari mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-6 tingkat tinggi, dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar kolesterol.

Garis bawah

Biji adalah sumber lemak sehat, protein nabati, serat, dan polifenol antioksidan.

Selain itu, mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu. Secara khusus, lignan dalam biji tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko kanker.

Biji sangat mudah ditambahkan ke salad, yogurt, oatmeal, dan smoothie, dan bisa menjadi cara mudah untuk menambahkan nutrisi sehat ke dalam makanan Anda.