6 Kesalahan Yang Memperlambat Metabolisme Anda

Isi

• 1. Makan terlalu sedikit kalori
• 2. Menghemat protein
• 3. Memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak
• 4. Kurang tidur berkualitas tinggi
• 5. Minum minuman manis
• 6. Kurangnya latihan kekuatan
• Garis bawah

Menjaga metabolisme Anda tetap tinggi sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Namun, beberapa kesalahan gaya hidup yang umum dapat memperlambat metabolisme Anda.

Secara teratur, kebiasaan ini dapat mempersulit penurunan berat badan - dan bahkan membuat Anda lebih rentan mengalami kenaikan berat badan di masa mendatang.

Berikut 6 kesalahan gaya hidup yang dapat memperlambat metabolisme Anda.

1. Makan terlalu sedikit kalori

Makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan penurunan besar dalam metabolisme.

Meskipun defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, hal ini dapat menjadi kontraproduktif jika asupan kalori Anda turun terlalu rendah.

Ketika Anda menurunkan asupan kalori secara drastis, tubuh Anda merasakan bahwa makanan langka dan menurunkan laju pembakaran kalori.

Studi terkontrol pada orang kurus dan kelebihan berat badan mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi kurang dari 1.000 kalori per hari dapat berdampak signifikan pada tingkat metabolisme Anda (,,,,).

Sebagian besar penelitian mengukur tingkat metabolisme istirahat, yaitu jumlah kalori yang terbakar selama istirahat. Namun beberapa juga mengukur kalori yang terbakar selama istirahat dan aktivitas selama 24 jam, yang disebut sebagai total pengeluaran energi harian.

Dalam sebuah penelitian, ketika wanita gemuk makan 420 kalori per hari selama 4-6 bulan, tingkat metabolisme istirahat mereka melambat secara signifikan.

Terlebih lagi, bahkan setelah mereka meningkatkan asupan kalori selama lima minggu berikutnya, tingkat metabolisme istirahat mereka tetap jauh lebih rendah daripada sebelum diet ().

Dalam studi lain, orang yang kelebihan berat badan diminta mengonsumsi 890 kalori per hari. Setelah 3 bulan, total pengeluaran kalori mereka turun rata-rata 633 kalori ().

Meskipun pembatasan kalori lebih moderat, hal itu tetap dapat memperlambat metabolisme.

Dalam studi 4 hari pada 32 orang, tingkat metabolisme istirahat dari mereka yang makan 1.114 kalori per hari melambat lebih dari dua kali lipat dari mereka yang mengonsumsi 1.462 kalori. Namun, penurunan berat badan serupa untuk kedua kelompok ().

Jika Anda akan menurunkan berat badan dengan pembatasan kalori, jangan batasi asupan kalori Anda terlalu banyak - atau terlalu lama.

RINGKASAN Mengurangi kalori terlalu banyak dan terlalu lama menurunkan tingkat metabolisme Anda, yang dapat membuat penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan lebih sulit.

2. Menghemat protein

Makan protein yang cukup sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Selain membantu Anda merasa kenyang, asupan protein tinggi secara signifikan dapat meningkatkan kecepatan tubuh Anda membakar kalori (,,).

Peningkatan metabolisme yang terjadi setelah pencernaan disebut efek termik makanan (TEF).

Efek termal protein jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Memang, penelitian menunjukkan bahwa makan protein untuk sementara meningkatkan metabolisme sekitar 20-30% dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 3% atau kurang untuk lemak.

Meskipun tingkat metabolisme pasti melambat selama penurunan berat badan dan terus lebih lambat selama pemeliharaan berat badan, bukti menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meminimalkan efek ini.

Dalam satu penelitian, peserta mengikuti salah satu dari tiga diet dalam upaya mempertahankan penurunan berat badan 10–15%.

Diet tinggi protein mengurangi total pengeluaran energi harian hanya dengan 97 kalori, dibandingkan dengan 297-423 kalori pada orang yang mengkonsumsi lebih sedikit protein.

Studi lain menemukan bahwa orang perlu makan setidaknya 0,5 gram protein per pon berat badan (1,2 gram per kg) untuk mencegah metabolisme mereka melambat selama dan setelah penurunan berat badan ().

RINGKASAN Protein meningkatkan laju metabolisme lebih dari karbohidrat atau lemak. Asupan protein yang ditingkatkan membantu menjaga tingkat metabolisme selama penurunan dan pemeliharaan berat badan.

3. Memimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Tidak banyak bergerak dapat menyebabkan penurunan signifikan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Khususnya, banyak orang memiliki gaya hidup yang terutama melibatkan duduk di tempat kerja, yang dapat berdampak negatif pada laju metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan (12).

Meskipun berolahraga atau berolahraga dapat berdampak besar pada jumlah kalori yang Anda bakar, bahkan aktivitas fisik dasar, seperti berdiri, bersih-bersih, dan naik tangga, dapat membantu Anda membakar kalori.

Jenis aktivitas ini disebut sebagai termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT).

Satu studi menemukan bahwa jumlah NEAT yang tinggi dapat membakar hingga 2.000 kalori tambahan per hari. Namun, peningkatan dramatis seperti itu tidak realistis bagi kebanyakan orang ().

Studi lain mencatat bahwa menonton TV sambil duduk membakar rata-rata 8% lebih sedikit kalori daripada mengetik sambil duduk - dan 16% lebih sedikit kalori daripada berdiri ().

Bekerja di meja berdiri atau sekadar bangun untuk berjalan-jalan beberapa kali sehari dapat membantu meningkatkan NEAT Anda dan mencegah metabolisme Anda menurun.

RINGKASAN Menjadi tidak aktif mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Cobalah untuk meminimalkan duduk dan meningkatkan tingkat aktivitas umum Anda.

4. Kurang tidur berkualitas tinggi

Tidur sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tidur kurang dari yang Anda butuhkan dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan depresi ().

Beberapa penelitian mencatat bahwa kurang tidur juga dapat menurunkan laju metabolisme dan meningkatkan kemungkinan bertambahnya berat badan (,,).

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur 4 jam per malam selama 5 malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6% dalam tingkat metabolisme istirahat. Laju mereka kembali normal setelah 12 jam tidur tanpa gangguan ().

Kurang tidur diperparah dengan tidur di siang hari, bukan di malam hari. Pola tidur ini mengganggu ritme sirkadian tubuh, atau jam internal Anda.

Sebuah studi lima minggu mengungkapkan bahwa pembatasan tidur yang berkepanjangan dikombinasikan dengan gangguan ritme sirkadian menurunkan laju metabolisme istirahat rata-rata 8% ().

RINGKASAN Tidur yang cukup dan berkualitas tinggi di malam hari daripada di siang hari dapat membantu menjaga tingkat metabolisme Anda.

5. Minum minuman manis

Minuman yang dimaniskan dengan gula merusak kesehatan Anda. Konsumsi tinggi dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk resistensi insulin, diabetes, dan obesitas (,).

Banyak efek negatif dari minuman yang dimaniskan dengan gula dapat dikaitkan dengan fruktosa. Gula meja mengandung 50% fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung 55% fruktosa.

Sering mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula dapat memperlambat metabolisme Anda.

Dalam studi terkontrol 12 minggu, orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi 25% kalori mereka sebagai minuman yang dimaniskan fruktosa dengan diet menjaga berat badan mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat metabolisme ().

Tidak semua studi mendukung gagasan ini. Satu studi mencatat bahwa makan berlebihan sirup jagung fruktosa tinggi dibandingkan dengan gandum tidak mempengaruhi laju metabolisme 24 jam.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi fruktosa yang berlebihan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati Anda (``,,).

RINGKASAN Asupan tinggi minuman yang mengandung fruktosa dapat mengurangi laju metabolisme dan meningkatkan penyimpanan lemak di perut dan hati Anda.

6. Kurangnya latihan kekuatan

Berolahraga dengan beban adalah strategi yang bagus untuk menjaga agar metabolisme Anda tidak melambat.

Latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan laju metabolisme pada orang sehat, serta mereka yang memiliki penyakit jantung atau kelebihan berat badan atau obesitas (``,).

Ini meningkatkan massa otot, yang membentuk sebagian besar massa bebas lemak di tubuh Anda. Memiliki jumlah massa bebas lemak yang lebih tinggi secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (,,).

Bahkan latihan kekuatan dalam jumlah minimal tampaknya meningkatkan pengeluaran energi.

Dalam studi 6 bulan, orang yang melakukan latihan kekuatan selama 11 menit per hari, 3 hari seminggu, mengalami peningkatan 7,4% dalam tingkat metabolisme istirahat dan membakar rata-rata 125 kalori ekstra per hari ().

Sebaliknya, tidak melakukan latihan kekuatan apa pun dapat menyebabkan laju metabolisme Anda menurun, terutama selama penurunan berat badan dan penuaan (,,).

RINGKASAN Latihan kekuatan meningkatkan massa otot dan membantu menjaga laju metabolisme Anda selama penurunan berat badan dan penuaan.

Garis bawah

Perilaku gaya hidup yang memperlambat metabolisme dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu. Yang terbaik adalah menghindari atau meminimalkannya sebanyak mungkin.

Meskipun demikian, banyak aktivitas sederhana yang dapat meningkatkan metabolisme untuk membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.