6 Alasan Mengapa Kalori Bukan Kalori

Isi

• 1. Fruktosa vs Glukosa
• 2. Pengaruh Termis Makanan
• 3. Protein Membunuh Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Lebih Sedikit Kalori
• 4. Indeks Rasa kenyang
• 5. Diet Rendah Karbohidrat Menyebabkan Pembatasan Kalori Otomatis
• 6. Indeks Glikemik
• Garis bawah

Dari semua mitos nutrisi, mitos kalori adalah salah satu yang paling meresap dan paling merusak.

Gagasan bahwa kalori adalah bagian terpenting dari makanan - bahwa sumber kalori ini tidaklah penting.

“Kalori adalah kalori adalah kalori, ”kata mereka - bahwa tidak masalah apakah Anda makan 100 kalori permen atau brokoli, mereka akan memiliki efek yang sama pada berat badan Anda.

Benar bahwa semua kalori memiliki jumlah energi yang sama. Satu kalori makanan mengandung 4.184 Joule energi. Dalam hal itu, kalori adalah kalori.

Tetapi ketika menyangkut tubuh Anda, segalanya tidak sesederhana itu. Tubuh manusia adalah sistem biokimia yang sangat kompleks dengan proses rumit yang mengatur keseimbangan energi.

Makanan yang berbeda melewati jalur biokimia yang berbeda, beberapa di antaranya tidak efisien dan menyebabkan energi (kalori) hilang sebagai panas ().

Bahkan yang lebih penting adalah kenyataan bahwa makanan dan makronutrien yang berbeda memiliki efek besar pada hormon dan pusat otak yang mengontrol rasa lapar dan perilaku makan.

Makanan yang Anda makan dapat berdampak besar pada proses biologis yang mengontrol kapan, apa, dan berapa banyak Anda makan.

Berikut adalah 6 contoh terbukti mengapa kalori itu tidak kalori.

1. Fruktosa vs Glukosa

Dua gula sederhana utama dalam makanan Anda adalah glukosa dan fruktosa.

Gram untuk gram, keduanya memberikan jumlah kalori yang sama.

Tetapi cara mereka dimetabolisme di dalam tubuh sangat berbeda (2).

Glukosa dapat dimetabolisme oleh semua jaringan tubuh Anda, tetapi fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati dalam jumlah yang signifikan ().

Berikut beberapa contoh mengapa kalori glukosa tidak sama dengan kalori fruktosa:

• Ghrelin adalah hormon kelaparan. Ini naik saat Anda lapar dan turun setelah Anda makan. Satu studi menunjukkan bahwa fruktosa menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi - lebih banyak rasa lapar - daripada glukosa ().
• Fruktosa tidak merangsang pusat rasa kenyang di otak Anda dengan cara yang sama seperti glukosa, yang menyebabkan penurunan perasaan kenyang ().
• Mengkonsumsi banyak fruktosa bisa menyebabkannya resistensi insulin, penambahan lemak perut, peningkatan trigliserida, gula darah dan kecil, LDL padat dibandingkan dengan jumlah kalori yang sama persis dari glukosa ().

Seperti yang Anda lihat: jumlah kalori yang sama - efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan kesehatan metabolik.

Menilai nutrisi berdasarkan kalori yang mereka berikan terlalu sederhana.

Perlu diingat bahwa fruktosa hanya memiliki efek negatif jika dimakan dalam jumlah berlebihan. Gula dan permen tambahan adalah sumber makanan terbesarnya.

Jangan berkecil hati untuk makan banyak buah. Meskipun mengandung fruktosa, mereka juga kaya serat, air dan memberikan ketahanan mengunyah yang signifikan, yang mengurangi efek negatif fruktosa.

Meskipun fruktosa dan glukosa memberikan jumlah kalori yang sama, fruktosa memiliki efek yang jauh lebih negatif pada hormon, nafsu makan, dan kesehatan metabolisme.

2. Pengaruh Termis Makanan

Makanan yang berbeda melewati jalur metabolisme yang berbeda.

Beberapa jalur ini lebih efisien daripada yang lain.

Semakin efisien jalur metabolisme, semakin banyak energi makanan yang digunakan untuk bekerja dan semakin sedikit yang dibuang sebagai panas.

Jalur metabolisme protein kurang efisien dibandingkan jalur metabolisme untuk karbohidrat dan lemak.

Protein mengandung 4 kalori per gram, tetapi sebagian besar kalori protein ini hilang sebagai panas saat dimetabolisme oleh tubuh.

Efek termis makanan adalah ukuran seberapa banyak makanan yang berbeda meningkatkan pengeluaran energi, karena energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme nutrisi.

Berikut adalah efek termik dari macronutrients yang berbeda ():

• Lemak: 2–3%
• Karbohidrat: 6–8%
• Protein: 25–30%

Sumber bervariasi pada jumlah pastinya, tetapi jelas bahwa protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme daripada lemak dan karbohidrat ().

Jika Anda menggunakan efek termal 25% untuk protein dan 2% untuk lemak, ini berarti 100 kalori protein akan berakhir dengan 75 kalori, sedangkan 100 kalori lemak akan berakhir dengan 98 kalori.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein (,).

Sederhananya, diet protein tinggi memiliki keuntungan metabolik.

Kalori protein kurang menggemukkan daripada kalori dari karbohidrat dan lemak, karena protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dimetabolisme. Makanan utuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada makanan olahan.

3. Protein Membunuh Nafsu Makan dan Membuat Anda Makan Lebih Sedikit Kalori

Kisah protein tidak berakhir dengan peningkatan metabolisme.

Ini juga menyebabkan nafsu makan berkurang secara signifikan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.

Studi menunjukkan bahwa protein sejauh ini merupakan makronutrien yang paling mengisi (,).

Jika Anda meningkatkan asupan protein, Anda mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi. Protein menempatkan kehilangan lemak pada autopilot (,).

Dalam sebuah penelitian, orang yang meningkatkan asupan protein hingga 30% kalori, secara otomatis mulai makan 441 lebih sedikit kalori per hari dan kehilangan 11 pon (4,9 kg) dalam 12 minggu ().

Jika Anda tidak ingin berdiet tetapi hanya mengubah skala metabolisme sesuai keinginan Anda, menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda mungkin merupakan cara termudah dan terlezat untuk menyebabkan penurunan berat badan otomatis.

Sangat jelas bahwa dalam hal metabolisme dan pengaturan nafsu makan, kalori protein tidak sama dengan kalori dari karbohidrat atau lemak.

Peningkatan protein dapat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis dan otomatis menurunkan berat badan tanpa perlu menghitung kalori atau mengontrol porsi.

4. Indeks Rasa kenyang

Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada rasa kenyang. Artinya, beberapa makanan akan memberi Anda perasaan kenyang yang lebih besar.

Juga jauh lebih mudah untuk makan berlebihan pada beberapa makanan daripada yang lain.

Misalnya, mungkin cukup mudah untuk mengonsumsi 500 kalori atau lebih es krim, sementara Anda harus memaksakan diri untuk makan 500 kalori telur atau brokoli.

Ini adalah contoh penting bagaimana pilihan makanan yang Anda buat dapat berdampak besar pada total kalori yang akhirnya Anda konsumsi.

Ada banyak faktor yang menentukan nilai kenyang dari berbagai makanan, yang diukur dengan skala yang disebut indeks kenyang ().

Indeks kenyang adalah ukuran kemampuan makanan untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi asupan kalori selama beberapa jam ke depan.

Jika Anda mengonsumsi makanan yang indeks kenyangnya rendah, Anda akan lebih lapar dan akhirnya makan lebih banyak. Jika Anda memilih makanan yang memiliki indeks kenyang tinggi, Anda akan mengurangi makan dan menurunkan berat badan.

Contoh makanan yang memiliki indeks kenyang tinggi adalah kentang rebus, daging sapi, telur, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Makanan yang indeksnya rendah termasuk donat dan kue.

Jelas, Anda memilih makanan yang mengenyangkan atau tidak akan berdampak besar pada keseimbangan energi Anda dalam jangka panjang.

Makanan yang berbeda memiliki efek yang berbeda pada rasa kenyang dan berapa banyak kalori yang akhirnya Anda konsumsi dalam makanan berikutnya. Ini diukur dalam skala yang disebut indeks kenyang.

5. Diet Rendah Karbohidrat Menyebabkan Pembatasan Kalori Otomatis

Sejak tahun 2002, lebih dari 20 uji coba terkontrol secara acak telah membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Hasilnya secara konsisten menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah lemak, seringkali 2-3 kali lipat.

Salah satu alasan utamanya adalah diet rendah karbohidrat menyebabkan nafsu makan berkurang drastis. Orang mulai makan lebih sedikit kalori tanpa mencoba (, 17).

Tetapi bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok, kelompok rendah karbohidrat biasanya menurunkan lebih banyak berat badan, meskipun tidak selalu mencapai signifikansi statistik (, ​​19,).

Alasan terbesarnya mungkin karena diet rendah karbohidrat juga menyebabkan kehilangan air yang signifikan. Kembung berlebih cenderung hilang dalam satu atau dua minggu pertama ().

Selain itu, diet rendah karbohidrat cenderung menyertakan lebih banyak protein daripada diet rendah lemak. Protein membutuhkan energi untuk memetabolisme dan tubuh mengeluarkan energi untuk mengubah protein menjadi glukosa ().

Diet rendah karbohidrat secara konsisten menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak, bahkan ketika kalori dicocokkan antar kelompok.

6. Indeks Glikemik

Banyak kontroversi di bidang nutrisi dan para ahli tidak sepakat dalam banyak hal.

Tetapi salah satu dari sedikit hal yang disetujui oleh hampir semua orang adalah bahwa karbohidrat olahan itu buruk.

Ini termasuk tambahan gula seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi, serta produk biji-bijian olahan seperti roti putih.

Karbohidrat olahan cenderung rendah serat dan dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan cepat gula darah. Mereka memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.

Ketika Anda makan makanan yang meningkatkan gula darah dengan cepat, itu cenderung menyebabkan jatuhnya gula darah beberapa jam kemudian. Ketika itu terjadi, Anda mengidam camilan tinggi karbohidrat lainnya.

Ini juga dikenal sebagai "roller coaster gula darah".

Satu studi menunjukkan orang milkshake identik dalam segala hal kecuali yang satu memiliki IG tinggi dan karbohidrat IG rendah lainnya. Milkshake GI tinggi menyebabkan peningkatan rasa lapar dan mengidam dibandingkan dengan shake rendah GI ().

Studi lain menemukan bahwa remaja laki-laki makan 81% lebih banyak kalori selama makanan IG tinggi dibandingkan dengan makanan GI rendah ().

Oleh karena itu, kecepatan kalori karbohidrat mencapai sistem dapat memiliki efek dramatis pada potensi mereka untuk menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Jika Anda sedang menjalani diet tinggi karbohidrat, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat utuh yang tidak diproses yang mengandung serat. Serat dapat mengurangi laju glukosa memasuki sistem Anda (,).

Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang makan makanan GI paling tinggi berada pada risiko terbesar menjadi obesitas dan diabetes. Itu karena tidak semua kalori karbohidrat dibuat sama (,).

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat dan lebih besar, yang menyebabkan mengidam dan meningkatkan asupan makanan.

Garis bawah

Sumber kalori yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, pengeluaran energi, dan bagian otak yang mengontrol asupan makanan.

Meskipun kalori itu penting, menghitungnya atau bahkan menyadarinya sama sekali tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Dalam banyak kasus, perubahan sederhana dalam pemilihan makanan dapat memberikan hasil yang sama atau lebih baik daripada membatasi asupan kalori Anda.