Cara Mengekang Nafsu Makan Saat Terasa Tidak Terkendali

Isi

• Epidemi Makan Berlebihan
• Ini Otak Anda Tentang Makanan
• Bagaimana Kita Ketagihan Makan
• Kelaparan Tak Terkendali? Coba Tips Ini untuk Mengekang Nafsu Makan
• Ulasan untuk

Nama saya Maura, dan saya seorang pecandu. Substansi pilihan saya tidak berbahaya seperti heroin atau kokain. Tidak, kebiasaanku adalah... selai kacang. Saya merasa gemetar dan tidak enak badan setiap pagi sampai saya sembuh, idealnya dengan roti gandum utuh dengan selai blueberry. Namun, dalam keadaan darurat, saya menyendoknya langsung dari toples.

Tapi ada lebih dari itu. Lihat, aku bisa menjadi agak tergila-gila saat nafsu makanku di luar kendali. Pacar terakhir saya mulai memanggil saya pecandu PB setelah menyaksikan beberapa perilaku aneh saya: Saya menyimpan tidak kurang dari tiga wadah di lemari saya — cadangan ketika saya menghabiskan satu di lemari es.(Psst...inilah mengapa membandingkan kebiasaan makan teman Anda dengan kebiasaan Anda adalah ide yang buruk.) Saya muncul untuk akhir pekan pertama saya di apartemennya dengan Trader Joe's Creamy and Salted di tas semalam saya. Dan saya memasukkan stoples di kompartemen sarung tangan sebelum kami memulai perjalanan pertama kami. "Apa yang memberi?" Dia bertanya. Saya mengatakan kepadanya bahwa saya akan mengalami kehancuran jika saya kehabisan. "Kamu kecanduan!" balasnya. Saya tertawa; bukankah itu sedikit ekstrim? Keesokan paginya, saya menunggu sampai dia di kamar mandi sebelum menggali satu lagi wadah PB dari bagasi saya dan menyelinap beberapa sendok. (Terkait: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Mentega Kacang)

Mantan saya menyukai sesuatu. Penelitian yang mengejutkan telah menemukan bahwa cara beberapa orang merespons makanan sangat mirip dengan cara para penyalahguna zat bereaksi terhadap obat-obatan yang membuat mereka ketagihan. Selain itu, sejumlah ahli percaya bahwa tingkat kecanduan makanan di Amerika Serikat mungkin epidemi.

"Makan berlebihan dan obesitas membunuh setidaknya 300.000 orang Amerika setiap tahun karena penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker," kata Mark Gold, M.D., penulis buku tersebut. Makanan dan Kecanduan: Buku Pegangan Komprehensif. "Meskipun tidak ada yang tahu persis berapa banyak dari orang-orang itu yang mungkin kecanduan makanan, kami memperkirakan itu setengah dari total."

Epidemi Makan Berlebihan

Wanita mungkin berada pada risiko terbesar: 85 persen dari mereka yang bergabung dengan Overeaters Anonymous adalah wanita. "Banyak anggota kami akan mengatakan bahwa mereka terobsesi dengan makanan dan bahwa mereka terus-menerus berpikir tentang apa yang akan mereka miliki selanjutnya," kata Naomi Lippel, direktur pelaksana organisasi tersebut. "Mereka juga berbicara tentang makan sampai mereka berada dalam kabut—sampai mereka benar-benar mabuk."

Penelitian yang mengejutkan telah menemukan bahwa cara beberapa orang merespons makanan sangat mirip dengan cara para penyalahguna zat bereaksi terhadap obat-obatan yang membuat mereka ketagihan.

Ambil contoh Angela Wichmann dari Miami, yang biasa makan berlebihan sampai dia tidak bisa berpikir jernih. "Saya bisa makan hampir apa saja secara kompulsif," kata Angela, 42, seorang pengembang real estat yang beratnya 180 pon. "Saya akan membeli junk food dan memakannya di dalam mobil atau memakannya di rumah secara rahasia. Favorit saya adalah makanan yang renyah seperti M&M's atau keripik. Bahkan biskuit pun bisa melakukannya." Dia selalu merasa malu dan menyesal karena nafsu makannya yang tidak terkendali dalam hidupnya.

"Saya malu karena saya tidak bisa mengendalikan diri. Di sebagian besar bidang kehidupan saya, saya dapat mencapai apa pun yang saya inginkan—saya memiliki gelar Ph.D., dan saya telah berlari maraton. masalah makan adalah cerita lain sepenuhnya, ”katanya.

Ini Otak Anda Tentang Makanan

Para ahli baru saja mulai memahami bahwa bagi orang-orang seperti Angela, dorongan untuk makan berlebihan dimulai di kepala, bukan di perut.

"Kami telah menemukan bahwa mereka memiliki kelainan pada sirkuit otak tertentu yang mirip dengan penyalahguna zat," kata Nora D. Volkow, M.D., direktur Institut Nasional Penyalahgunaan Narkoba. Misalnya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk yang tidak sehat mungkin, seperti pecandu narkoba, memiliki lebih sedikit reseptor di otak mereka untuk dopamin, bahan kimia yang menghasilkan perasaan sejahtera dan kepuasan. Akibatnya, pecandu makanan mungkin membutuhkan lebih banyak pengalaman yang menyenangkan—seperti hidangan penutup—untuk merasa enak. Mereka juga kesulitan menahan godaan. (Terkait: Cara Mengatasi Mengidam, Menurut Ahli Penurunan Berat Badan)

"Banyak yang berbicara tentang mengidam makanan; tentang berlebihan meskipun mereka tahu betapa buruknya itu bagi kesehatan mereka; tentang gejala penarikan seperti sakit kepala jika mereka berhenti makan hal-hal tertentu, seperti permen tinggi gula," kata Chris E. Stout, eksekutif direktur praktik dan hasil di Timberline Knolls, pusat perawatan di luar Chicago yang membantu wanita mengatasi gangguan makan. Dan seperti pecandu alkohol, pecandu makanan akan melakukan apa saja untuk memperbaikinya. "Kami sering mendengar tentang pasien yang menyimpan kue di sepatu mereka, mobil mereka, bahkan di langit-langit ruang bawah tanah mereka," kata Stout.

Ternyata peran otak dalam memutuskan apa dan berapa banyak yang kita makan melampaui apa yang pernah dibayangkan kebanyakan ilmuwan. Dalam sebuah studi terobosan di Laboratorium Nasional Brookhaven Departemen Energi AS, peneliti utama Gene-Jack Wang, MD, dan timnya menemukan bahwa ketika orang gemuk kenyang, berbagai area otaknya, termasuk wilayah yang disebut hippocampus, bereaksi dalam cara yang sangat mirip dengan apa yang terjadi ketika seorang penyalahguna narkoba diperlihatkan gambar-gambar perlengkapan narkoba.

Dalam sebuah studi terobosan di Laboratorium Nasional Brookhaven Departemen Energi AS, peneliti utama Gene-Jack Wang, MD, dan timnya menemukan bahwa ketika orang gemuk kenyang, berbagai area otaknya, termasuk wilayah yang disebut hippocampus, bereaksi dalam cara yang sangat mirip dengan apa yang terjadi ketika seorang penyalahguna narkoba diperlihatkan gambar-gambar perlengkapan narkoba.

Ini penting karena hippocampus tidak hanya bertanggung jawab atas respons emosional dan ingatan kita, tetapi juga berperan dalam seberapa banyak makanan yang kita makan. Menurut Wang, ini berarti bahwa alih-alih menyuruh kita makan hanya ketika kita lapar, otak kita melakukan perhitungan yang lebih kompleks: Mereka memperhitungkan seberapa stres atau pemarah kita, ukuran camilan terakhir kita, dan seberapa enaknya. membuat kita merasa, dan kenyamanan yang kita dapatkan di masa lalu dari makan makanan tertentu. Hal berikutnya yang Anda tahu, seseorang yang cenderung makan berlebihan adalah melahap sekotak es krim dan sekantong keripik.

Untuk Angela Wichmann, itu adalah gangguan emosional yang menyebabkan dia makan berlebihan: "Saya melakukannya untuk membuat saya mati rasa ketika ada hal-hal yang membuat saya sedih, seperti hubungan, sekolah, pekerjaan, dan cara saya sepertinya tidak pernah bisa menjaga berat badan saya tetap stabil," katanya . (Lihat mitos #1 tentang makan emosional.) Dua tahun lalu, Angela bergabung dengan kelompok swadaya untuk makan berlebihan dan kehilangan hampir 30 pon; dia sekarang memiliki berat 146. Amy Jones, 23, dari West Hollywood, California, mengatakan keinginannya untuk makan dimotivasi oleh kebosanan, ketegangan, dan pikiran obsesif. "Saya tidak bisa berhenti memikirkan makanan yang saya inginkan sampai saya memakannya," jelas Amy, yang menganggap dirinya kecanduan keju, pepperoni, dan kue keju—makanan yang sangat dilarang ibunya ketika dia remaja yang kelebihan berat badan.

Bagaimana Kita Ketagihan Makan

Para ahli mengatakan kehidupan kita yang hiruk pikuk dan penuh sesak dapat mendorong kecanduan makanan. "Orang Amerika jarang makan karena mereka lapar," kata Gold. "Mereka makan untuk kesenangan, karena ingin meningkatkan mood, atau karena stres." Masalahnya adalah, makanan begitu berlimpah (bahkan di kantor!) sehingga makan berlebihan menjadi sesuatu yang mudah. "Neanderthal harus berburu makanan mereka, dan dalam prosesnya mereka menjaga diri mereka dalam kondisi prima," jelas Gold. "Tapi hari ini, 'berburu' berarti mengemudi ke toko kelontong dan menunjuk sesuatu di kotak daging."

Sinyal mental yang mendorong kita untuk makan terkait dengan naluri bertahan hidup kuno itu: Otak kita memberi tahu tubuh kita untuk menyimpan lebih banyak bahan bakar, kalau-kalau perlu beberapa saat sebelum kita menemukan makanan berikutnya. Dorongan itu bisa sangat kuat sehingga bagi sebagian orang yang diperlukan hanyalah melihat restoran favorit untuk memulai pesta, kata Gold. "Begitu keinginan itu digerakkan, sangat sulit untuk menekannya. Pesan yang diterima otak kita yang mengatakan, 'Aku sudah cukup' jauh lebih lemah daripada pesan yang mengatakan, 'Makan, makan, makan.'"

Dan mari kita hadapi itu, makanan menjadi lebih menggoda dan lebih enak dari sebelumnya, yang membuat kita menginginkannya lebih dan lebih. Gold mengatakan dia melihat ini diilustrasikan di labnya. “Jika seekor tikus diberi semangkuk penuh sesuatu yang lezat dan eksotis, seperti daging sapi Kobe, dia akan melahapnya sampai tidak ada yang tersisa—mirip dengan apa yang akan dia lakukan jika dia diberi dispenser penuh kokain. Tapi sajikan dia semangkuk rat chow tua dan dia akan makan hanya sebanyak yang dia butuhkan untuk terus berlari di atas roda latihannya."

Makanan tinggi karbohidrat dan lemak (pikirkan: kentang goreng, kue kering, dan cokelat) adalah makanan yang paling mungkin membentuk kebiasaan, meskipun para peneliti belum mengetahui alasannya. Satu teori adalah bahwa makanan ini memacu hasrat karena menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan dramatis. Dengan cara yang sama bahwa merokok kokain lebih membuat ketagihan daripada mengendusnya karena membuat obat ke otak lebih cepat dan efeknya terasa lebih intens, beberapa ahli menduga bahwa kita mungkin terpikat pada makanan yang menyebabkan perubahan cepat dan ampuh dalam tubuh kita. (Selanjutnya: Cara Mengurangi Gula Dalam 30 Hari—Tanpa Menjadi Gila)

Saat ini, jika Anda tidak kelebihan berat badan, Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak perlu khawatir tentang apa pun yang berkaitan dengan nafsu makan yang tidak terkendali. Salah. "Setiap dari kita mungkin menjadi pemakan kompulsif," kata Volkow. "Bahkan seseorang yang berat badannya terkendali bisa mengalami masalah, meskipun dia mungkin tidak menyadarinya berkat metabolisme yang tinggi."

Jadi, apakah saya pecandu selai kacang—atau dalam bahaya menjadi pecandu? "Anda harus khawatir jika sebagian besar hari Anda berkisar pada kebiasaan makanan Anda," kata Stout. "Jika makanan mendominasi pikiran Anda, maka Anda memiliki masalah." Fiuh! Menurut kriteria itu, saya baik-baik saja; Saya memikirkan PB hanya ketika saya bangun. Jadi siapa yang berisiko? "Siapa pun yang berbohong tentang berapa banyak makanan yang dia makan—bahkan sedikit kebohongan—harus berhati-hati," kata Stout. "Itu juga masalah jika dia menyembunyikan makanan, jika dia sering makan cukup untuk merasa tidak nyaman, jika dia secara teratur menjejali dirinya sampai membuatnya sulit tidur, atau jika dia merasa bersalah atau malu tentang makan."

Akhirnya, jika Anda mencoba mengatasi kebiasaan makan, berhati-hatilah. "Begitu Anda mengembangkan kebiasaan sehat, rasanya sama baiknya untuk tidak makan berlebihan seperti dulu," kata Lisa Dorfman, R.D., ahli diet dan pemilik The Running Nutritionist.

Kelaparan Tak Terkendali? Coba Tips Ini untuk Mengekang Nafsu Makan

Jika Anda tidak memiliki masalah makan kompulsif, anggap diri Anda beruntung. Namun, para ahli mengatakan penting untuk mengambil langkah-langkah untuk menghindari mengembangkannya. "Lebih sulit untuk menghentikan kecanduan makanan daripada alkohol atau obat-obatan," kata Dorfman. "Kamu tidak bisa memotong makanan dari hidupmu; kamu membutuhkannya untuk bertahan hidup."

Di sini, tujuh strategi untuk mengekang rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan Anda.

1. Buat rencana dan patuhi itu. Mengkonsumsi makanan dasar yang sama dari minggu ke minggu akan membantu mencegah Anda memikirkan makanan sebagai hadiah, kata Dorfman. "Jangan pernah menggunakan suguhan seperti es krim sebagai hadiah untuk diri sendiri setelah seharian bekerja keras." Cobalah tantangan membentuk piring Anda selama 30 hari ini untuk menguasai perencanaan makan yang sehat.
2. Jangan mengunyah sambil berlari. Otak kita merasa terganggu jika kita tidak duduk di meja dengan garpu di tangan, kata Stout. Anda harus makan sarapan dan makan malam di dapur atau ruang makan Anda sesering mungkin, tambah Dorfman. Jika tidak, Anda mungkin akhirnya mengkondisikan diri Anda untuk makan kapan saja, di mana saja—seperti saat Anda berbaring di sofa sambil menonton TV.
3. Hindari noshing di dalam mobil. "Pinggang Anda akan menghitungnya sebagai makanan, tetapi otak Anda tidak," kata Stout. Tidak hanya itu, Anda dapat dengan cepat menjadi terlatih, seperti salah satu anjing Pavlov, untuk makan kapan pun Anda berada di belakang kemudi. "Sama seperti orang yang merokok menginginkan sebatang rokok setiap kali mereka minum, mudah untuk membiasakan diri dengan makanan setiap kali Anda di jalan," katanya.
4. Makan camilan sehat 30 menit sebelum makan. Diperlukan waktu selama setengah jam agar sinyal kenyang berjalan dari perut ke otak. Semakin cepat Anda mulai makan, kata Dorfman, semakin cepat perut Anda mengirimkan pesan ke otak bahwa Anda sudah cukup makan. Cobalah apel atau segenggam wortel dan beberapa sendok makan hummus.
5. Hancurkan pemicu makan Anda. "Jika Anda tidak bisa mengontrol nafsu makan Anda saat menonton prime time, maka jangan duduk di depan televisi dengan semangkuk makanan ringan," kata Dorfman. (Terkait: Apakah Makan Sebelum Tidur Sebenarnya Tidak Sehat?)
6. Kurangi ukuran piring Anda. "Kecuali piring kita penuh, kita cenderung merasa tertipu, seperti kita belum cukup makan," kata Gold. Nafsu makan tidak terkendali? Gunakan hidangan pencuci mulut untuk hidangan utama Anda.
7. Latihan, latihan, latihan. Ini akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, dan dapat mencegah makan kompulsif karena, seperti makanan, menghasilkan penghilang stres dan perasaan sejahtera, kata Dorfman. Gold menjelaskan, "Berolahraga sebelum makan bisa sangat bermanfaat. Ketika metabolisme Anda meningkat, Anda mungkin mendapatkan sinyal 'Saya kenyang' lebih cepat, meskipun kami tidak yakin mengapa."

Ulasan untuk