7 Nutrisi Yang Dibutuhkan Remaja Putri

Isi

• 1. Asam folat (folat) dan vitamin B lainnya
• 2. Besi
• 3. Vitamin D
• 4. Vitamin E
• 5. Magnesium
• 6. Kolin
• 7. Probiotik
• Dibawa pulang

Kami bermitra dengan SEKARANG untuk memberikan beberapa informasi penting yang didukung ilmu pengetahuan tentang nutrisi untuk wanita muda.

Keputusan yang Anda buat saat makan penting untuk kesehatan Anda di masa depan. Mengisi piring Anda dengan makanan kaya nutrisi akan membantu menjaga tubuh Anda dalam keadaan prima dan mengurangi risiko masalah kesehatan yang berkaitan dengan usia.

Bagi wanita, makan dengan baik di antara remaja akhir Anda dan awal 50-an sangat penting karena berbagai alasan.

Berikut adalah beberapa nutrisi penting yang perlu diperhatikan oleh wanita dewasa muda.

1. Asam folat (folat) dan vitamin B lainnya

• Berapa banyak yang kamu butuhkan: 400 mikrogram (mcg) setiap hari

• Makanan yang ditemukan di: bayam, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jus jeruk; makanan yang diperkaya seperti roti, pasta, dan sereal sarapan

Tubuh Anda membutuhkan vitamin B ini untuk membuat sel-sel baru. * Selama kehamilan, asam folat membantu membentuk tabung saraf yang akan berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang bayi Anda. *

Vitamin prenatal mengandung asam folat karena dapat membantu mengurangi risiko memiliki bayi dengan cacat otak atau sumsum tulang belakang. * Asam folat adalah bentuk folat sintetis dan tidak semuanya dapat digunakan oleh tubuh. SEKARANG & dilingkariR; Metilfolat menggunakan bentuk folat yang aktif secara biologis.

Folat juga diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, dan wanita muda berisiko lebih besar terkena anemia defisiensi folat. *

Penting untuk mengonsumsi vitamin ini setiap hari, bahkan jika Anda tidak berencana untuk hamil. Sekitar setengah dari semua kehamilan tidak direncanakan. Bayi yang sedang tumbuh membutuhkan asam folat pada minggu-minggu awal kehamilan sebelum banyak wanita menyadari bahwa mereka hamil.

Vitamin B lainnya ini juga penting untuk produksi energi dan pertumbuhan sel: *

• B-1 (tiamin): dari sereal yang diperkaya, daging babi, ikan, kacang-kacangan, kacang polong, dan biji bunga matahari

• B-2 (riboflavin): dari telur, daging organ, sereal sarapan, dan makanan susu

• B-3 (niacin): dari unggas, daging sapi, dan ikan

• B-6 (pyridoxine): dari daging sapi, ikan, sereal yang diperkaya, dan buncis

• B-7 (biotin): dari daging sapi, ikan, telur, alpukat, ubi, dan kacang-kacangan

2. Besi

• Berapa banyak yang kamu butuhkan: 18 mg setiap hari

• Makanan yang ditemukan di: daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, dan produk gandum yang diperkaya

Zat besi adalah nutrisi penting. Tubuh Anda membutuhkannya untuk:

• pertumbuhan

• mengangkut oksigen ke jaringan Anda

• membuat hormon tertentu

Wanita muda seringkali memiliki kadar zat besi yang rendah dalam tubuh mereka baik karena menstruasi yang berat atau mereka mendapatkan terlalu sedikit nutrisi ini dari makanan mereka.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yaitu ketika Anda tidak memiliki cukup sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.

Meskipun Anda memang membutuhkan zat besi, jangan berlebihan. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan:

• sembelit

• mual

• sakit perut

• muntah

Zat besi paling baik diserap ketika dikonsumsi dengan vitamin C. Memasangkan sumber zat besi yang baik, seperti ayam atau kacang-kacangan, dengan sumber Vitamin C seperti stroberi saat makan akan memaksimalkan penyerapan.

3. Vitamin D

• Berapa banyak yang kamu butuhkan: 600 unit internasional (IU) setiap hari

• Makanan yang ditemukan di: ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel, susu yang diperkaya, keju, dan kuning telur

Beberapa pasokan vitamin ini berasal dari makanan susu seperti susu dan keju. Sisanya, tubuh Anda buat saat kulit Anda terpapar sinar matahari.

Hingga 78% wanita di usia subur memiliki kekurangan vitamin D. Jika Anda tinggal di iklim utara dan Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari, Anda mungkin memerlukan suplemen untuk menebus apa yang Anda lewatkan.

Jika Anda tinggal di garis lintang yang lebih selatan dan Anda memakai tabir surya secara teratur, Anda mungkin juga kurang.

Vitamin D berfungsi sebagai mitra kalsium untuk mempromosikan tulang yang sehat. Itu juga terlibat dalam:

• pertumbuhan sel
• fungsi kekebalan tubuh
• mengurangi peradangan di dalam tubuh

Anda tidak ingin mendapatkan terlalu banyak nutrisi ini. Dalam jumlah yang sangat tinggi, vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah. Kalsium tinggi dapat merusak jantung, pembuluh darah, dan ginjal.

4. Vitamin E

• Berapa banyak yang kamu butuhkan: 15 mg setiap hari

• Makanan yang ditemukan di: kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati

Vitamin ini sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat. Vitamin E juga merupakan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari efek berbahaya dari molekul yang merusak yang disebut radikal bebas.

Efek perlindungan itu dapat membantu mencegah masalah hamil, atau melahirkan bayi yang sehat, demikian temuan penelitian.

Penelitian sedang melihat apakah vitamin ini dapat membantu kesehatan jantung dan pembelahan sel normal.

Tidak ada risiko apa pun saat Anda mendapatkan vitamin E dari makanan. Tetapi dosis suplemen yang sangat tinggi dapat meningkatkan perdarahan, terutama jika Anda sudah menggunakan pengencer darah seperti warfarin (Coumadin).

5. Magnesium

• Berapa banyak yang kamu butuhkan: 310 mg setiap hari (usia 19 hingga 30); 320 mg (usia 31 hingga 50)

• Makanan yang ditemukan di: Kacang-kacangan, bayam, produk kedelai, kacang-kacangan, kacang polong, gandum, gandum, gandum, dan produk susu

Magnesium membantu mengatur berbagai reaksi kimia dalam tubuh Anda, termasuk:

• menjaga kadar gula darah dan tekanan darah yang sehat

• menjaga otot dan saraf bekerja sebagaimana mestinya

• membantu tubuh Anda menghasilkan protein

Penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, terutama jika Anda merencanakan kehamilan. Penelitian menunjukkan sebagian besar wanita hamil rendah magnesium. Kekurangan dalam kehamilan terkait dengan masalah seperti diabetes gestasional, persalinan dini, dan bayi yang dilahirkan terlalu kecil.

Mendapatkan terlalu banyak magnesium dari diet Anda tidak berbahaya, karena tubuh Anda menghilangkan kelebihan apa pun yang Anda konsumsi. Namun, suplemen dosis tinggi dapat menyebabkan mual dan kram perut.

6. Kolin

• Berapa banyak yang kamu butuhkan: 425 mg setiap hari

• Makanan yang ditemukan di: Daging, unggas, ikan, produk susu, dan telur

Anda perlu kolin untuk menjaga sel-sel Anda tetap sehat. Nutrisi penting ini juga membantu tubuh Anda menghasilkan asetilkolin kurir kimia, yang penting untuk suasana hati, memori, dan kontrol otot.

Namun banyak wanita muda, terutama vegetarian, tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dari makanan mereka. Seperti folat, ini berimplikasi pada awal kehamilan. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang rekomendasi spesifik tentang suplemen kolin jika Anda berencana untuk hamil.

Terlalu banyak kolin dapat menyebabkan efek samping seperti bau tubuh yang mencurigakan, serta muntah, keringat berlebih, dan tekanan darah rendah.

7. Probiotik

Probiotik bukan nutrisi, per se. Mereka adalah bakteri menguntungkan yang ditemukan dalam makanan dan suplemen yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. * Penelitian tentang koneksi probiotik dengan kesehatan telah meningkat pesat dalam beberapa tahun terakhir.

Anda akan menemukan probiotik dalam makanan fermentasi seperti ini:

• yogurt

• Kimchi

• Kombucha

• kol parut

• Sup Kedelai Jepang

• cuka sari apel yang tidak dipasteurisasi

Jenis probiotik tertentu dapat membantu menjaga keseimbangan bakteri normal dalam saluran vagina dan saluran kemih. * SEKARANG & diratakan; Penggunaan Probiotik Wanita L. rhamnosus dan L. acidophilus, strain yang diketahui penting dalam kesehatan vagina. *

Suplemen probiotik biasanya mengandung banyak galur, karena yang lain sedang dipelajari efeknya pada semuanya, mulai dari mempertahankan keteraturan usus dan kesehatan usus secara keseluruhan hingga suasana hati dan kesehatan mental. *

Konsultasikan dengan dokter sebelum membeli untuk memastikan Anda mendapatkan probiotik yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Dibawa pulang

Makan pelangi buah-buahan dan sayuran, bersama dengan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu akan membantu memastikan Anda mendapatkan jumlah yang disarankan dari setiap nutrisi penting.

Jika Anda memiliki batasan diet atau kondisi seperti penyakit radang usus (IBD) yang membuat tubuh Anda lebih sulit untuk menyerap nutrisi, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang cara memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan.