7 Langkah untuk Mematahkan Siklus 'Perfeksionisme, Penundaan, Kelumpuhan'

Isi

• Namun yang tak terhindarkan, ada saatnya penghindaran itu berlangsung terlalu lama - dan kapan saatnya untuk menyatukannya? Anda membeku.
• 1. Secara sadar menurunkan bar
• 2. Pertahankan tugas Anda seukuran gigitan
• 3. Lacak waktu Anda
• 4. Kelilingi diri Anda dengan dukungan positif
• 5. Berlatih mengatakan 'tidak'
• 6. Gunakan sistem penghargaan
• 7. Gabungkan perhatian
• Hal terpenting untuk diingat? Kamu tidak sendiri.

Saatnya menurunkan standar. Lebih rendah… tidak, teruskan. Sana.

Angkat tangan Anda jika ini terdengar familier: Daftar tugas yang berputar-putar di otak Anda. Daftar yang begitu panjang sehingga tugas yang paling sederhana pun menjadi sangat banyak dan menghabiskan banyak waktu.

Bahkan ketika saya duduk di sini menulis artikel ini, saya kewalahan dengan poin-poin yang ingin saya sampaikan dan bagaimana cara mengucapkannya.Itu membuat saya ingin angkat tangan dan menanganinya nanti.

Menyelesaikan sesuatu atau apalagi mengatur saat Anda bergumul dengan kecemasan bisa sangat melelahkan.

Perasaan kewalahan inilah yang memberi makan salah satu pola umum yang dihadapi orang-orang: siklus perfeksionisme-penundaan-kelumpuhan.

Bagi banyak orang, gagasan melakukan tugas dengan cara yang kurang sempurna mungkin cukup menjadi dasar untuk mengatakan, "Lupakan semuanya!"

Apakah perfeksionisme itu berasal dari rasa takut akan penilaian atau penilaian yang Anda miliki terhadap diri Anda sendiri, kecemasan suka meyakinkan Anda bahwa jika Anda tidak dapat melakukan segalanya dan melakukannya dengan sempurna? Anda mungkin sebaiknya tidak melakukan apa pun.

Namun yang tak terhindarkan, ada saatnya penghindaran itu berlangsung terlalu lama - dan kapan saatnya untuk menyatukannya? Anda membeku.

Dan datanglah sahabat kecemasan: rasa malu. Malu ingin terus-menerus mengingatkan Anda bahwa tugas belum selesai, hanya memperkuat perfeksionisme Anda… dan mengabadikan siklusnya.

Menjadi terorganisir sekarang tidak hanya menjadi tugas yang monumental - sekarang ini adalah krisis eksistensial, saat Anda mulai bertanya-tanya apa yang begitu "salah" dengan Anda sehingga Anda terus terjebak.

Apakah saya hanya malas? Apakah otak saya rusak? Mengapa saya melakukan ini pada diri saya sendiri? Ada apa denganku?

Yakinlah, Anda tidak sendiri. Dan ada cara yang sangat praktis untuk mengatasi kecemasan sehingga siklus ini tidak hanya dapat Anda atasi, tetapi sesuatu yang dapat Anda taklukkan.

"Hal yang baik tentang siklus adalah bahwa siklus dapat dibalik dengan cara yang sama siklusnya," kata Dr. Karen McDowell, direktur klinis AR Psychological Services.

“Saat Anda mengatasi perfeksionisme, Anda cenderung tidak akan menunda-nunda,” katanya. "Jika Anda tidak terlalu menunda-nunda, Anda tidak akan merasa panik dan lumpuh, sehingga pekerjaan Anda akan terlihat dan terasa lebih baik daripada yang seharusnya."

Tapi dari mana memulainya? Untuk memutus siklus, ikuti 7 langkah berikut:

1. Secara sadar menurunkan bar

Langkah pertama untuk memutus siklus itu adalah menyadari bahwa sering kali, menyelesaikan tugas adalah proses yang lambat, dan tidak sempurna pada saat itu - dan itu normal dan sangat oke.

Itu tidak akan terjadi sekaligus. Tidak apa-apa untuk meluangkan waktu Anda. Tidak masalah untuk membuat kesalahan (Anda selalu dapat kembali dan memperbaikinya nanti!).

Dengan kata lain, tidak apa-apa menjadi manusia.

Namun, mudah untuk melupakan ini, ketika begitu banyak harapan yang kita miliki tentang diri kita sendiri bersembunyi di bawah permukaan, memicu kecemasan kita.

Sebagai penulis, tugas saya adalah menulis setiap hari. Salah satu nasihat terbaik yang diberikan seseorang kepada saya adalah, “Ingat, tidak setiap bagian kebutuhan menjadi permata. " Artinya, jangan mengambil gambar untuk Hadiah Pulitzer dengan setiap tugas yang saya miliki. Tidak ada yang bisa diselesaikan dan saya akhirnya menantang harga diri saya setiap hari. Betapa melelahkan!

Sebaliknya, saya telah belajar untuk memisahkan tugas mana yang membutuhkan banyak waktu dan perhatian, dan tugas mana yang boleh diselesaikan. Ini tidak berarti menerima kemalasan! Ini hanya berarti memahami bahwa pekerjaan tingkat-B sangat jauh dari kegagalan - dan bagian normal dari kehidupan.

Sebelum terjun ke pekerjaan Anda, buatlah keputusan sadar untuk menurunkan standar. Bebaskan diri Anda dari ekspektasi bahwa Anda harus memberikan 100 persen diri Anda untuk semua yang Anda lakukan.

2. Pertahankan tugas Anda seukuran gigitan

“Mengatasi perfeksionisme membutuhkan pemikiran yang mengacaukan semua atau tidak sama sekali,” kata Dr. McDowell. “Misalnya, jika Anda mencoba untuk mengatur kotak masuk Anda, itu tidak akan membantu jika Anda menganggapnya sebagai satu tugas. Cari tahu apa saja komponen dari tugas tersebut, dan ambillah dalam ukuran kecil. ”

Memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil tidak hanya membuatnya lebih mudah dikelola, tetapi juga mengarah pada perasaan pencapaian yang lebih sering saat Anda mencoret setiap tugas dari daftar.

Mari kita lihat seperti ini: Anda harus merencanakan pernikahan Anda. Anda mungkin tergoda untuk menulis "dapatkan bunga" sebagai tugas, misalnya, tapi itu bisa menimbulkan perasaan kewalahan.

Terkadang tindakan mencoret sesuatu dari daftar menanamkan motivasi untuk menyelesaikan lebih banyak. Inilah sebabnya mengapa tidak ada tugas yang terlalu kecil untuk daftar Anda! Ini bisa sesederhana, "Toko bunga Google di wilayah saya". Coret, rasakan senangnya mencapai sesuatu, dan ulangi hal positif.

Kemenangan kecil membangun momentum! Jadi atur tugas Anda sesuai.

3. Lacak waktu Anda

Penting untuk diingat bahwa ketika suatu tugas membayangi kita dan kita telah membangunnya untuk menjadi raksasa, kita sering kali melebih-lebihkan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya. Ketika Anda mengira tugas yang memicu kecemasan akan memakan waktu sepanjang hari, Anda juga cenderung tidak menjadwalkan waktu untuk perawatan diri.

“Menyeimbangkan prioritas itu penting,” kata Dr. Supriya Blair, psikolog klinis berlisensi. “Inilah mengapa kami memasukkan waktu untuk kegiatan sosial dan perawatan diri selama jadwal harian dan mingguan kami. Membuat diri sendiri bertanggung jawab untuk menindaklanjuti pekerjaan dan aktivitas menyenangkan membutuhkan latihan, kesabaran, dan belas kasih. "

Pelacakan waktu dapat dibuat lebih mudah dengan menggunakan teknik 'Pomodoro':

• Pilih tugas Anda ingin menyelesaikannya. Tidak peduli apa itu, selama itu membutuhkan perhatian penuh Anda.
• Setel pengatur waktu selama 25 menit, bersumpah bahwa Anda akan mencurahkan 25 menit (dan hanya 25 menit) untuk tugas ini.
• Bekerja sampai timer mati. Jika ada tugas lain yang muncul di kepala Anda, cukup tuliskan dan kembali ke tugas yang ada.
• Beri tanda centang di sebelah tugas Anda setelah pengatur waktu mati (ini akan membantu Anda menghitung berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk mengerjakan sesuatu!).
• Istirahat sebentar (yang singkat, sekitar 5 menit atau lebih).
• Setelah 4 Pomodoros (2 jam), istirahat lebih lama selama sekitar 20 atau 30 menit.

Menggunakan metode ini lembur membantu Anda mengenali berapa banyak waktu yang sebenarnya dibutuhkan suatu aktivitas, membangun kepercayaan pada kemampuan Anda untuk menyelesaikan pekerjaan Anda sambil juga mengurangi interupsi.

Itu juga memberi ruang untuk perawatan diri dengan mengingatkan Anda bahwa Anda memang punya ruang dalam jadwal Anda untuk itu!

4. Kelilingi diri Anda dengan dukungan positif

Kekuatan dalam angka! Menangani apa pun sendirian lebih berat daripada melakukannya dengan sistem pendukung.

Salah satu cara terbaik untuk mengatur diri saat Anda mengalami kecemasan adalah bermitra dengan teman yang suportif dan pekerja keras, baik itu pasangan, teman, orang tua, atau anak Anda. Anda juga dapat menghubungi terapis atau pelatih kehidupan untuk mendapatkan perspektif yang sangat dibutuhkan.

"Kamu tidak sendirian. Ada orang di luar sana yang dapat membantu, ”kata Briana Mary Ann Hollis, LSW, dan pemilik / administrator Learning To Be Free.

“Tuliskan dukungan apa yang Anda butuhkan sekarang, dan di samping itu tulislah setidaknya satu orang yang dapat membantu Anda dengan tugas itu,” katanya. Ini akan menunjukkan kepada Anda bahwa Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri.

5. Berlatih mengatakan 'tidak'

Tidak mungkin bagi satu orang untuk berkomitmen pada segalanya, tetapi kami sering merasa perlu untuk menyenangkan semua orang.

Mengambil terlalu banyak tanggung jawab adalah cara yang pasti untuk menjadi kewalahan dan kemudian jatuh ke dalam siklus penghancuran diri yang serupa.

“Pikirkan tentang di mana Anda dapat merampingkan jadwal Anda, mendelegasikan kepada orang lain, atau bahkan mengatakan tidak pada acara dan tugas yang tidak langsung atau mendesak,” kata Angela Ficken, psikoterapis yang mengkhususkan diri pada kecemasan dan OCD.

“Idenya adalah menambahkan beberapa batasan ke dalam jadwal Anda. Melakukan hal ini dapat menjernihkan pikiran dan waktu Anda sehingga Anda benar-benar dapat melakukan beberapa aktivitas yang membuat Anda senang. Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak, ”tambahnya.

Bagaimana Anda tahu batasan Anda? Pernahkah Anda mendengar ungkapan, "Jika ini bukan 'ya ya, maka tidak'? Meskipun ada pengecualian untuk aturan apa pun, ini adalah template yang baik untuk diikuti dalam hal mengambil tanggung jawab.

Kita semua sibuk dan kita semua memiliki kewajiban, jadi jika Anda tidak melakukannya memiliki untuk mengerjakan sebuah proyek atau bertemu dengan kenalan Anda dari perguruan tinggi yang belum pernah Anda ajak bicara selama 14 tahun, maka jangan merasa bersalah karena mengatakan tidak.

6. Gunakan sistem penghargaan

Anda tidak pernah terlalu tua untuk menghargai diri sendiri, dan sering kali memberikan hadiah kecil dapat menjadi salah satu cara paling efektif untuk memotivasi diri Anda sendiri agar menyelesaikan tugas organisasi.

“Berfokuslah pada bagaimana perasaan Anda ketika rumah Anda rapi dan bersih, betapa menyenangkan dan menyenangkannya merencanakan pernikahan Anda, seberapa bertanggung jawab perasaan Anda saat menyelesaikan pajak,” kata Dr. Nancy Irwin, psikolog dari Seasons in Malibu.

“Kemudian hadiahi diri Anda sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Penguatan positif memastikan proyek berikutnya dapat berjalan lancar dan memberi tahu Anda bahwa Anda lebih besar dari kecemasan, ”katanya.

Setiap hari, saya membuat daftar tugas dan tugas rumah tangga yang ingin saya selesaikan. Hal itu biasa saja seperti "buang sampah" hingga yang penting seperti "pengeditan lengkap" atau "kirim faktur".

Tidak peduli seberapa besar tugasnya, setelah setiap tugas saya memperlakukan diri saya sendiri. Saya berjalan-jalan, atau membiarkan diri saya menonton televisi selama 30 menit. Ketika saya menyelesaikan daftarnya, saya bahkan mungkin memiliki segelas anggur.

Itu memberi diri saya suguhan menyenangkan untuk dinanti-nantikan yang membelah hari, dan mengubah daftar tugas saya yang sangat banyak menjadi semacam permainan!

7. Gabungkan perhatian

Tetap selaras dengan tubuh dan pola pikir Anda saat Anda berlatih pola melanggar bisa sangat bermanfaat.

Self check-in sangat penting, terutama jika Anda cenderung mengasah detail terkecil. Untuk menghindari perasaan kewalahan, penting untuk mengambil langkah mundur untuk memberi diri Anda istirahat dan pengingat.

“Perhatian adalah kuncinya,” kata Ficken. “Keterampilan perhatian yang relatif mudah adalah membawa diri Anda keluar untuk berjalan-jalan atau duduk di kursi Anda. Berada di luar dapat menjadi isyarat visual dan sensasional yang mudah untuk membawa diri Anda ke momen saat ini. "

Tetap membumi adalah bagian penting untuk mengendalikan kecemasan. Jangan ragu untuk beristirahat saat Anda merasa kecemasan Anda meningkat - tubuh dan otak Anda akan berterima kasih nanti!

Hal terpenting untuk diingat? Kamu tidak sendiri.

Faktanya, gangguan kecemasan adalah penyakit mental A.S. yang paling umum, mempengaruhi 40 juta orang dewasa setiap tahun.

Jika kecemasan Anda semakin menumpuk ketika harus mengatur kehidupan atau tugas sehari-hari, yakinlah ada jutaan orang di luar sana yang berjuang dengan masalah yang sama.

Kabar baiknya adalah bahwa gangguan kecemasan sangat bisa diobati, dan pola yang membuat Anda tetap berada dalam lingkaran negatif dapat dipecahkan. Langkah pertama adalah memutuskan bahwa tidak apa-apa untuk mengendurkan diri.

Anda punya ini!

Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kebugaran. Fokusnya adalah memanfaatkan perjalanan pengalaman sekaligus mempertahankan gaya hidup sehat. Tulisannya telah muncul di antara lain Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York. Kunjungi blog atau Instagramnya.