7 Cara Menjadi Ramping dan Fit Lebih Cepat

Isi

• Pemanasan Dinamis
• Gerakan Satu Kaki
• Gerakan di Luar Pusat
• Tambahkan Twists and Turns
• Naikkan Kemiringan
• Campur dan Cocokkan
• Kemas untuk Melepasnya
• Ulasan untuk

Bukan rahasia lagi bahwa menjadi bugar membutuhkan waktu dan usaha. Lagi pula, jika setiap perbaikan cepat, klaim infomersial larut malam itu benar, kita semua akan memiliki tubuh yang sempurna. Kabar baiknya adalah kamu bisa mengambil langkah-langkah untuk mempercepat hasil Anda. Satu strategi yang terbukti: Ubah rutinitas Anda setiap enam minggu atau lebih. Otot-otot Anda beradaptasi dengan latihan yang sama hari demi hari (pikirkan kembali kelas bootcamp pertama Anda dan betapa lebih mudahnya saat Anda menjadi lebih kuat). Tantang tubuh Anda dengan menambahkan sudut baru, mencampur urutan latihan Anda, atau hanya menambahkan twist untuk merekrut otot yang berbeda.

Berikut adalah tujuh kiat ahli lainnya untuk meningkatkan latihan Anda.

Pemanasan Dinamis

Pemanasan tidak harus membosankan. Meskipun joging di treadmill mungkin berhasil untuk kaki Anda, itu tidak banyak membantu mempersiapkan otot-otot tubuh bagian atas Anda. Coba ganti pemanasan lelah Anda dengan versi dinamis.

"Pemanasan seluruh tubuh yang dinamis membawa tubuh Anda melalui berbagai gerakan, memungkinkan Anda meningkatkan sirkulasi ke otot-otot yang akan Anda gunakan dalam latihan utama Anda," kata Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, ahli fisiologi olahraga. di Pusat Kedokteran Olahraga Wanita, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York. Cobalah gerakan ini sebelum latihan berikutnya untuk pemanasan seluruh tubuh.

Bola Obat Woodchop: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan pegang bola obat ringan hingga sedang (5 hingga 6 lbs). Dorong pinggul ke belakang dan berjongkok saat Anda membawa bola ke bawah untuk menyentuh kaki kiri, tulang kering, atau lutut (tergantung pada fleksibilitas Anda). Bangkit dari posisi jongkok saat Anda secara bersamaan memutar dan mengangkat bola ke atas dan melintasi sisi yang berlawanan, seolah-olah melemparkannya ke atas bahu yang berlawanan. Lakukan 2 set 10 lift ke setiap sisi, bergantian sisi setelah setiap set.

Gerakan Satu Kaki

Gerakan satu kaki menuntut lebih banyak koordinasi neuromuskular (sistem saraf dan otot) untuk menstabilkan pergelangan kaki dan lutut serta tulang paha (tulang paha) dan panggul, kata Irv Rubenstein, PhD, ahli fisiologi olahraga, dan pendiri STEPS, a Nashville, TN fasilitas kebugaran. "Selain itu, satu kaki harus mengangkat tidak hanya berat tubuh bagian atas yang sama tetapi juga harus membawa berat anggota tubuh lainnya, yang membuktikan manfaat kekuatan yang lebih besar secara keseluruhan."

Mengembangkan stabilitas satu kaki adalah alat yang ampuh dalam mencegah cedera, terutama dalam olahraga seperti lari, kata de Mille. "Dalam berlari, Anda pada dasarnya melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Stabilitas satu kaki yang goyah menyebabkan hilangnya keselarasan setiap kali Anda mendarat - pengaturan yang sempurna untuk cedera."

Untuk latihan berikutnya, cobalah berdiri dengan satu kaki selama setengah dari setiap rangkaian gerakan tubuh bagian atas; beralih ke kaki lainnya untuk setengah lainnya, atau coba gabungkan gerakan sepihak seperti jongkok satu kaki ke dalam rutinitas Anda.

Gerakan di Luar Pusat

Gerakan off-center melibatkan distribusi berat yang tidak merata yang membutuhkan otot inti tubuh Anda untuk "menendang". Banyak aktivitas sehari-hari yang melibatkan manuver tidak seimbang&mdashlmembawa koper atau dompet berat, mengayunkan raket tenis, atau membawa anak atau tas belanjaan dengan satu tangan.

Cara sederhana untuk menggabungkan gerakan off-center termasuk melakukan jongkok sambil mendorong bola kebugaran ke dinding dengan satu tangan; atau pegang kettlebell di satu tangan saat melakukan squat atau lunge.

"Melatih gerakan off-center dengan cara yang terfokus dan terkontrol membantu mengembangkan stabilitas inti yang diperlukan untuk menjaga keselarasan yang baik saat melakukan gerakan ini di kehidupan nyata," kata de Mille.

Tambahkan Twists and Turns

Lebih dari 85 persen otot yang mengelilingi inti Anda berorientasi baik secara diagonal atau horizontal dan memiliki rotasi sebagai salah satu fungsinya, "kata de Mille. "Namun kebanyakan orang fokus pada satu otot vertikal - rektus abdominis, otot 'six pack' ."

Gerakan rotasi melatih inti Anda, kata Tamilee Webb, MA, pelatih kebugaran yang dikenal dengan serial video Buns of Steel. "Misalnya, coba putar badan Anda sambil memegang bola obat selama lunge depan, yang membutuhkan stabilitas lebih daripada lunge tanpa bola atau rotasi," kata Webb. Gerakan-gerakan ini juga meniru aktivitas kehidupan nyata seperti melangkah dan kemudian berputar/memutar untuk memasukkan barang belanjaan ke dalam mobil.

Naikkan Kemiringan

Tidak, kami tidak mengacu pada treadmill. Dengan menaikkan posisi bangku saat melakukan penekanan dada, Anda menambahkan variasi, yang dengan sendirinya dapat meningkatkan kekuatan, kata de Mille. "Tubuh Anda beradaptasi dengan stres yang Anda terapkan, jadi variasi adalah kunci untuk mendapatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan."

Melakukan latihan di permukaan yang datar, miring, menurun, atau permukaan yang tidak stabil seperti pada bola stabilitas semuanya dapat memberikan beban yang sedikit berbeda pada otot. "Setiap kali Anda mengubah kemiringan untuk melakukan latihan, Anda mengubah intensitas dan kelompok otot yang akan melakukan latihan," kata Webb. Misalnya, bangku datar berfokus pada deltoid anterior (depan bahu Anda) dan dada (dada), tetapi melakukan latihan yang sama pada tanjakan membutuhkan lebih banyak deltoid (bahu). Coba naikkan kemiringan untuk set penekanan dada berikutnya, atau lakukan dengan bola kebugaran.

Campur dan Cocokkan

Menggabungkan beberapa latihan menjadi satu gerakan melatih beberapa kelompok otot sekaligus (dan membuat Anda masuk dan keluar dari gym lebih cepat). "Anda juga bisa mengangkat lebih banyak beban," kata Rubenstein. Misalnya, alih-alih melakukan bicep curl sendirian, lakukan squat dan lakukan curl sambil naik."Momentum yang diberikan oleh kaki Anda memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban daripada melakukan ikal sendiri," katanya.

Untuk manfaat yang lebih besar lagi, tambahkan overhead shoulder press setelah biceps curl. "Pada akhir ikal bisep, ketika tangan berada di dekat bahu, turunlah menjadi setengah jongkok dan gunakan momentum untuk menekan beban di atas kepala."

Urutan lengkapnya: squat + bicep curls + half squat + overhead press.

Kemas untuk Melepasnya

Menambah beban pada latihan Anda membuat tubuh Anda bekerja lebih keras, kata Webb. "Itulah mengapa orang yang lebih berat lebih sulit menaiki tangga." Webb merekomendasikan untuk menambahkan rompi pemberat atau sabuk pemberat ke dalam pekerjaan sehari-hari Anda.

"Anda akan menemukan detak jantung Anda meningkat. Dibutuhkan lebih banyak kekuatan dan lebih banyak otot untuk melakukan tugas sehari-hari yang sama," katanya.

Webb membawa anjing penyelamat berkaki tiga seberat 15 lb, Izzie di ranselnya saat dia berjalan di pantai untuk meningkatkan intensitas jalan-jalannya. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan menambahkan kantong berisi air atau pasir ke ransel pada pendakian berikutnya. Ketika beban menjadi terlalu berat, cukup buang air atau pasir dan terus berjalan.

Ulasan untuk