20 Topping Salad Sehat

Isi

• 1. Sayuran Mentah Cincang
• 2. Kacang dan Biji
• 3. Buah Kering
• 4. Gandum Utuh
• 5. Kacang dan Kacang-kacangan
• 6. Buah Segar
• 7. Keripik Tortilla atau Pita Panggang
• 8. Keju Keras Abon
• 9. Sayuran Panggang
• 10. Telur Rebus
• 11. Herbal Segar
• 12. Daging Tersisa
• 13. Makanan Laut
• 14. Alpukat
• 15. Keju lunak
• 16. Delima Arils
• 17. Jagung dan Salsa
• 18. Tahu dan Edamame
• 19. Zaitun
• 20. Dressing Minyak dan Cuka
• Garis bawah

Salad biasanya dibuat dengan menggabungkan selada atau sayuran hijau dengan berbagai macam topping dan dressing.

Dengan beragam kemungkinan campuran, salad bisa menjadi makanan pokok yang seimbang. Anda dapat menambahkan hampir semua makanan ke salad, tetapi beberapa topping lebih bergizi daripada yang lain.

Inilah 20 topping salad sehat.

1. Sayuran Mentah Cincang

Salad khas dimulai dengan sayuran mentah, seperti selada, bayam, kangkung, campuran sayuran atau arugula. Namun, Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran mentah lainnya.

Beberapa topping sayuran mentah yang populer termasuk wortel cincang, bawang, mentimun, seledri, jamur dan brokoli. Sayuran ini dikemas dengan serat dan senyawa tanaman yang menawarkan manfaat kesehatan.

Satu studi di 422 orang dewasa muda menemukan bahwa makan sayuran mentah - termasuk wortel, selada, bayam dan mentimun - dikaitkan dengan kesehatan mental dan suasana hati yang baik (1).

2. Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian - seperti pistachio, kenari, biji labu, almond, kacang dan biji chia - adalah topping salad yang sangat bergizi.

Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 5 gram protein dan hampir 20% dari Nilai Harian (DV) untuk seng. Terlebih lagi, menambahkan hanya 22 almond (1 ons atau 28 gram) ke dalam salad berisi lebih dari 3 gram serat dan beberapa vitamin dan mineral.

Saat memilih kacang atau biji untuk ditambahkan ke salad Anda, cari varietas mentah atau panggang kering tanpa menambahkan garam, gula, atau pengawet.

3. Buah Kering

Salad dan buah kering adalah kombinasi yang lezat.

Menggunakan cranberry kering, aprikot, mangga atau kismis sebagai topping salad adalah cara mudah untuk menambahkan rasa manis bersama dengan berbagai nutrisi. Misalnya, 1 ons (28 gram) aprikot kering memiliki 20% DV untuk vitamin A dan 2 gram serat.

Untuk menghindari tambahan gula dan pengawet, cari buah-buahan kering yang hanya memiliki buah yang terdaftar sebagai bahan. Selain itu, gunakan makanan lezat ini dengan hemat untuk menambah salad Anda.

Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan mengiris buah favorit Anda menjadi potongan-potongan tipis dan memanggangnya di atas loyang berjajar pada suhu 250 ° F (121 ° C) selama dua hingga tiga jam.

4. Gandum Utuh

Beberapa serealia populer untuk digunakan sebagai topping salad termasuk nasi merah, quinoa, farro dan barley. Biji-bijian ini menambah tekstur dan rasa pada salad Anda.

Biji-bijian utuh juga menyediakan serat dan protein yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas setelah makan. Misalnya, 1 cangkir (195 gram) beras merah memiliki 5 gram protein dan lebih dari 3 gram serat.

Terlebih lagi, penelitian menghubungkan konsumsi biji-bijian dengan berbagai manfaat kesehatan - termasuk penurunan berat badan dan kadar kolesterol yang lebih rendah (2).

Biji-bijian utuh yang dimasak tersedia di sebagian besar toko kelontong. Untuk menyiapkan sendiri, gabungkan biji-bijian mentah dengan air dalam perbandingan 1 banding 2 di dalam panci di atas kompor - misalnya, gunakan 1 cangkir biji-bijian dengan 2 gelas air. Didihkan, kemudian didihkan sampai butir lunak.

5. Kacang dan Kacang-kacangan

Kacang dan kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk ditambahkan ke salad Anda.

Satu cangkir (172 gram) 1 porsi kacang hitam yang dimasak dan kacang merah menyediakan lebih dari 15 gram protein selain vitamin, mineral dan serat.

Anda bisa menggunakan kacang kalengan atau menyiapkannya sendiri. Untuk memasaknya sendiri, masukkan kacang kering ke dalam panci besar dan tutupi dengan satu inci air. Didihkan dan biarkan mendidih selama satu hingga tiga jam atau sampai lunak.

6. Buah Segar

Meskipun salad biasanya dianggap sebagai kombinasi sayuran, buah segar bisa menjadi topping salad yang lezat dengan manfaat kesehatan tambahan.

Satu studi di lebih dari 800 orang dewasa menemukan bahwa setiap potongan buah yang dikonsumsi per hari dikaitkan dengan pengurangan 10% risiko penyakit jantung (3).

Buah-buahan segar yang populer untuk ditambahkan ke salad Anda termasuk buah beri, apel, jeruk dan ceri. Anda juga bisa menggunakan campuran buah atau jus buah segar untuk saus salad buatan sendiri.

7. Keripik Tortilla atau Pita Panggang

Keripik tortilla hancur atau keripik pita menambah tekstur renyah dan rasa lezat untuk salad Anda.

Keripik tortilla adalah tambahan yang bagus untuk salad Tex-Mex yang mencakup kacang, salsa, alpukat, dan keju parut. Di sisi lain, keripik pita adalah pelengkap yang baik untuk salad dengan rasa Mediterania.

Pilihan yang paling bergizi adalah tortilla jagung panggang atau keripik pita gandum yang rendah sodium dan tambahan gula. Satu porsi chip pita gandum utuh - 11 chip atau sekitar 28 gram - memiliki sekitar 3 gram serat dan 4 gram protein (4).

Untuk menyiapkan keripik panggang buatan rumah, potong beberapa tortilla atau pitas menjadi enam segitiga, gosok setiap segitiga dengan minyak zaitun dan panggang selama 10-15 menit pada suhu 350 ° F (176 ° C).

8. Keju Keras Abon

Menggunakan keju keras parut - termasuk cheddar, gouda, parmesan dan manchego - sebagai topping salad menambah rasa dan nutrisi.

Satu ons (28 gram) keju parut parmesan memiliki lebih dari 10 gram protein untuk lebih dari 100 kalori. Ini juga mengemas 35% dari DV untuk kalsium - nutrisi penting untuk kesehatan tulang, pembekuan darah dan kontraksi otot yang tepat (5).

Keju parut kemasan, serta blok keju keras yang dapat dihancurkan dengan parutan tangan, tersedia secara luas.

9. Sayuran Panggang

Sayuran panggang adalah pelengkap yang lezat untuk sayuran salad mentah.

Tergantung pada sayurannya, pemanggangan memunculkan rasa dan tekstur yang berbeda. Penelitian juga menunjukkan bahwa memasak sayuran membuatnya lebih mudah dicerna dan meningkatkan penyerapan sejumlah nutrisi (6, 7).

Untuk membuat sayuran panggang, potong dadu sayuran pilihan Anda, aduk dengan minyak zaitun dan bumbu dan panggang di atas loyang berjajar selama 30-40 menit pada suhu 350 ° F (176 ° C).

Anda juga dapat menggunakan sisa sayuran panggang dari hidangan sebelumnya sebagai topping salad.

10. Telur Rebus

Telur bisa menjadi tambahan yang bergizi tinggi untuk salad Anda.

Satu telur besar mengandung 6 gram protein dan lebih dari 15 vitamin dan mineral hanya 77 kalori.

Kandungan proteinnya dapat membantu Anda merasa lebih kenyang. Satu studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang makan telur saat makan mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit secara signifikan selama 36 jam berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan bagel (8).

Untuk membuat telur rebus, tempatkan telur dalam panci dan tutupi dengan 2,5 cm air. Didihkan selama kurang lebih 10 menit, angkat dari api dan pindahkan telur ke dalam mangkuk dengan air dingin selama lima menit sebelum dikupas.

11. Herbal Segar

Herbal adalah daun, biji atau bunga tanaman yang dapat menambah rasa atau aroma pada hidangan Anda.

Ramuan segar populer untuk ditambahkan ke salad atau dressing salad termasuk kemangi, mint, rosemary, peterseli, sage, dan daun ketumbar.

Herbal tidak hanya menambah rasa tetapi juga dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa suatu senyawa dalam rosemary dan sage mungkin memiliki sifat antikanker, sementara ketumbar dapat membantu melawan peradangan (9, 10).

12. Daging Tersisa

Daging sisa - seperti ayam panggang atau panggang, babi atau sapi - dapat digunakan kembali sebagai topping salad.

Daging mengandung vitamin dan mineral, serta protein berkualitas tinggi yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas (11).

Misalnya, 3 ons (84 gram) dada ayam panggang memiliki 26 gram protein dengan kurang dari 140 kalori.

Daging pra-masak tersedia di toko bahan makanan untuk topping salad yang cepat dan nyaman, tetapi perlu diketahui bahwa mereka mungkin mengandung bahan-bahan tambahan yang berpotensi tidak sehat.

Anda juga dapat menyiapkan sendiri dengan memasak daging dalam wajan, di atas panggangan atau di oven Anda dengan minyak zaitun dan bumbu dengan suhu 350 ° F (176 ° C) hingga mencapai suhu internal yang aman.

13. Makanan Laut

Menambahkan seafood ke salad Anda dapat meningkatkan nutrisi dan rasanya.

Salmon, cod, halibut, udang, lobster, dan bahkan sarden adalah sumber protein yang sangat sehat, asam lemak omega-3, vitamin dan mineral. Studi menunjukkan bahwa makan ikan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan fungsi otak (12, 13).

Cara paling bergizi untuk menyiapkan makanan laut untuk salad adalah memanggang, memanggang, atau memanggang. Makanan laut yang digoreng atau dilapisi tepung roti dengan minyak dan garam tambahan tidak sehat.

Untuk menyiapkan ikan di rumah, gosok fillet dengan minyak zaitun dan bumbu dan panggang dalam piring bergaris selama 15-20 menit pada suhu 400 ° F (204 ° C).

14. Alpukat

Alpukat adalah makanan serbaguna dan tambahan yang bagus untuk salad.

Mereka sarat dengan nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mendukung penuaan yang sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal, serat, kalium, vitamin C, vitamin K dan folat (14).

Faktanya, satu alpukat menyediakan lebih dari 50% DV untuk vitamin K dan 41% DV untuk folat.

Anda dapat menambahkan irisan alpukat ke hampir semua salad atau menggunakan guacamole sebagai topping. Untuk membuat guacamole, tumbuk alpukat dengan bawang, bawang putih, dan jus jeruk nipis. Secara opsional, tambahkan beberapa ketumbar segar untuk tenaga ekstra.

15. Keju lunak

Keju lunak, termasuk mozzarella segar, feta, ricotta, kambing, bleu dan burrata, membuat topping salad yang luar biasa.

Mereka memberikan tekstur krim dan rasa yang lezat, bersama dengan protein, kalsium dan zat gizi mikro lainnya. Terlebih lagi, keju kambing dan feta lunak yang terbuat dari susu kambing atau domba adalah pilihan bebas laktosa dan baik bagi mereka yang tidak dapat mentolerir susu sapi (15, 16, 17).

Keju lunak banyak tersedia di toko grosir dan pasar khusus. Saat mencari keju mozzarella, burrata atau feta, cari yang dikemas dalam air garam yang menghambat pertumbuhan bakteri dan mempertahankan tekstur krim.

16. Delima Arils

Biji delima merah - dikenal sebagai arils - membuat topping salad dekoratif dan bergizi.

Mereka tidak hanya membuat salad yang cantik tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan. Studi telah menemukan bahwa buah delima kaya akan senyawa yang disebut anthocyanin yang dapat memiliki sifat antioksidan (18, 19).

Aril delima dikemas tersedia di sebagian besar toko kelontong. Untuk mengeluarkan arak dari seluruh buah delima, potong bagian atasnya, gunakan pisau untuk membuat beberapa skor merata pada sisi buah dan kemudian buka dengan tangan Anda.

17. Jagung dan Salsa

Menggunakan jagung dan salsa sebagai topping salad adalah cara mudah untuk membuat salad Tex-Mex yang beraroma dan bergizi.

1/2-cup (128-gram) biji jagung memiliki lebih dari 9% dari DV untuk serat dan kaya akan vitamin C dan folat. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa makan produk berbasis tomat seperti salsa yang mengandung likopen dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker (20, 21).

Saat berbelanja jagung dan salsa, cari varietas yang sebagian besar mengandung bahan makanan utuh. Anda juga bisa membuat salsa buatan sendiri dengan tomat, paprika, bawang, daun ketumbar, dan bumbu dadu.

18. Tahu dan Edamame

Tahu dan kedelai, yang dikenal sebagai edamame, adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk ditambahkan ke salad Anda.

Satu cangkir (155 gram) edamame yang dimasak memiliki hampir 17 gram protein, sementara 1/2 cangkir (126 gram) tahu menyediakan hampir 20 gram. Kedua makanan tersebut mengandung folat, vitamin K dan beberapa zat gizi mikro lainnya.

Selain itu, makan tahu, edamame, dan makanan berbasis kedelai lainnya dapat membantu mencegah penyakit jantung dan beberapa jenis kanker (22).

Saat memilih makanan kedelai untuk salad Anda, cari kedelai utuh dan tahu tanpa banyak tambahan. Perlu diingat bahwa sebagian besar kedelai dimodifikasi secara genetik kecuali ditandai dengan label organik atau bebas GMO.

19. Zaitun

Zaitun adalah topping salad yang kaya nutrisi dan beraroma.

Mereka sarat dengan lemak sehat - mengemas lebih dari 2 gram lemak tak jenuh tunggal dalam 1 ons (28 gram). Penelitian telah mengaitkan konsumsi lemak tak jenuh tunggal dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kadar kolesterol yang lebih rendah (23, 24).

Karena zaitun disembuhkan dengan air garam, mereka bisa mengandung banyak garam. Jika Anda memperhatikan asupan garam Anda, cari varietas dengan natrium rendah.

20. Dressing Minyak dan Cuka

Salad tidak lengkap tanpa saus.

Faktanya, satu penelitian kecil menemukan bahwa partisipan yang makan salad dengan dressing penuh lemak menyerap lebih banyak nutrisi dari sayuran daripada mereka yang menggunakan dressing rendah lemak atau non-lemak (25).

Karena minyak adalah sumber lemak yang baik, Anda bisa membuat saus salad penuh lemak sendiri menggunakan minyak dan cuka. Campurkan 2 sendok makan (30 ml) minyak sehat - seperti minyak zaitun atau minyak alpukat - dengan 1 sendok makan (15 ml) cuka untuk saus yang cepat dan lezat.

Sempurnakan campuran Anda dengan bumbu dan rempah-rempah yang sesuai dengan selera Anda.

Garis bawah

Menambahkan topping sehat ke salad Anda dapat meningkatkan nutrisi dan rasa.

Saran di atas membuatnya mudah untuk menggabungkan campuran sehat yang akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan lebih puas.

Terlebih lagi, topping bergizi ini dapat menambah rasa dan tekstur pada diet seimbang dan dapat memberikan beragam manfaat kesehatan.

Semua informasi nutrisi untuk makanan yang tercantum dalam artikel ini berasal dari Database Makanan USDA.