7 Cara Terbukti untuk Menurunkan Berat Badan dengan Autopilot (Tanpa Menghitung Kalori)

Isi

• 1. Ganti Sarapan Berbasis Butir Anda dengan Telur
• 2. Menggunakan Pelat yang Lebih Kecil Dapat Menipu Otak Anda Menjadi Berpikir Bahwa Anda Sebenarnya Makan Lebih Banyak
• 3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapatkan Otot
• 4. Mengkonsumsi Makanan Dengan Kepadatan Rendah Kalori dan Banyak Serat Membuat Anda Merasa Lebih Penuh Dengan Lebih Sedikit Kalori
• 5. Memotong Karbohidrat Dapat Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Saat Makan Sampai Penuh
• 6. Meluangkan Waktu untuk Kualitas Tidur dan Menghindari Stres Dapat Mengoptimalkan Fungsi Hormon Kunci
• 7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Pikiran
• Garis bawah

"Makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak."

Anda mungkin pernah mendengar pesan ini sebelumnya.

Walaupun strateginya masuk akal total, adalah salah untuk mengasumsikan bahwa satu-satunya alasan orang menambah atau menurunkan berat badan adalah karena kalori.

Masalahnya jauh lebih rumit dari itu. Makanan yang berbeda mempengaruhi rasa lapar dan hormon dengan cara yang berbeda, dan tidak semua kalori sama.

Yang benar adalah, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan - tanpa pernah menghitung satu kalori pun.

Berikut adalah 7 cara terbukti untuk menghilangkan lemak pada "autopilot."

1. Ganti Sarapan Berbasis Butir Anda dengan Telur

Kehilangan berat badan bisa sesederhana mengubah sarapan Anda.

Dua penelitian terpisah menunjukkan bahwa makan telur di pagi hari (dibandingkan dengan sarapan bagel) dapat membantu Anda menghilangkan lemak tanpa mencoba.

Dalam salah satu studi ini, 30 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas makan bagel atau telur untuk sarapan (1).

Kelompok telur akhirnya makan lebih sedikit kalori saat makan siang, sisa hari dan selama 36 jam berikutnya.

Sederhananya, telur itu begitu mengenyangkan sehingga para wanita secara alami makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.

Studi lain membagi 152 orang yang kelebihan berat badan menjadi dua kelompok. Satu kelompok makan telur, yang lain makan bagel. Kedua kelompok menjalani diet penurunan berat badan (2).

Setelah delapan minggu, kelompok telur telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada kelompok bagel:

• 65% lebih banyak penurunan berat badan (2 lbs vs 1,3 lbs)
• 61% pengurangan BMI lebih besar
• 34% pengurangan lingkar pinggang lebih besar
• 16% pengurangan lemak tubuh yang lebih besar

Perbedaan penurunan berat badan tidak besar, tetapi hasilnya jelas menunjukkan bahwa hal-hal sederhana seperti mengubah satu kali makan dapat memiliki efek.

Manfaat luar biasa lainnya dari memakan telur adalah mereka termasuk di antara makanan tersehat di dunia.

Meskipun telur tinggi kolesterol, penelitian menunjukkan bahwa mereka tidak meningkatkan kolesterol jahat atau menyebabkan penyakit jantung, seperti yang diyakini sebelumnya (3, 4, 5, 6).

Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk memasak sarapan sehat, pikirkan lagi. Menyiapkan sarapan dengan beberapa telur dan sayuran tidak perlu lebih lama dari 5-10 menit.

Atur saja jam alarm Anda beberapa menit sebelumnya dan masalah terpecahkan.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori dalam makanan berikutnya, dibandingkan dengan sarapan bagel.

2. Menggunakan Pelat yang Lebih Kecil Dapat Menipu Otak Anda Menjadi Berpikir Bahwa Anda Sebenarnya Makan Lebih Banyak

Otak manusia adalah objek paling kompleks di alam semesta.

Ia cenderung bekerja secara misterius, dan kontrolnya terhadap perilaku makan sangat rumit.

Ini adalah otak yang pada akhirnya menentukan apakah Anda harus makan atau tidak.

Tetapi ada satu hal rapi yang dapat Anda lakukan untuk "menipu" otak Anda dengan berpikir bahwa ia telah makan lebih banyak makanan - gunakan piring yang lebih kecil.

Semakin besar piring atau mangkuk Anda, semakin sedikit otak Anda berpikir Anda sudah makan. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil, Anda menipu otak Anda untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.

Menariknya, para psikolog telah mempelajari hal ini, dan tampaknya berhasil. Namun, satu studi menyimpulkan bahwa efeknya mungkin lebih lemah bagi mereka yang kelebihan berat badan (7).

Untuk lebih banyak ide, lihat artikel ini di 8 tips untuk mengurangi porsi makanan.

Ringkasan Dimungkinkan untuk "menipu" otak dengan berpikir bahwa ia telah makan lebih banyak makanan dengan menggunakan piring yang lebih kecil.

3. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Meningkatkan Pembakaran Lemak dan Membantu Anda Mendapatkan Otot

Ada banyak bukti bahwa protein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar, membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa protein meningkatkan metabolisme lebih banyak daripada makronutrien lainnya (8, 9).

Ini karena tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna dan memanfaatkan protein daripada lemak dan karbohidrat.

Protein juga meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan rasa lapar berkurang secara signifikan (10).

Dalam sebuah penelitian, peningkatan asupan protein hingga 30% kalori membuat peserta makan lebih sedikit 441 kalori per hari (11).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, bahkan ketika makan sampai kenyang (12, 13, 14, 15).

Protein juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot, terutama jika Anda juga mengangkat beban. Jaringan otot secara metabolik aktif, artinya ia membakar sejumlah kecil kalori, bahkan saat istirahat (16, 17, 18).

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan makan lebih banyak makanan hewani seperti daging, ikan, dan telur, lebih disukai setiap kali makan.

Ringkasan Mengonsumsi lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi rasa lapar Anda. Ini juga dapat meningkatkan massa otot, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu.

4. Mengkonsumsi Makanan Dengan Kepadatan Rendah Kalori dan Banyak Serat Membuat Anda Merasa Lebih Penuh Dengan Lebih Sedikit Kalori

Cara lain untuk merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori adalah makan makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah.

Ini termasuk makanan yang memiliki kadar air tinggi, seperti sayuran dan beberapa buah.

Studi secara konsisten menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi makanan yang kurang padat kalori kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori tinggi (19, 20, 21).

Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan sup (kepadatan kalori rendah) kehilangan 50% lebih berat daripada wanita yang makan camilan padat kalori (22).

Sayuran juga kaya serat larut, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (23, 24, 25).

Manfaat lain dari serat larut adalah seratnya dapat dihancurkan oleh bakteri di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asam lemak yang disebut butyrate, yang diyakini memiliki efek anti-obesitas, setidaknya pada tikus (26).

Sederhananya, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengurangi jumlah makanan yang sebenarnya Anda makan hanya dengan memilih makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti sayuran serat tinggi.

Ringkasan Memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran dan beberapa buah-buahan, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit kalori.

5. Memotong Karbohidrat Dapat Membuat Anda Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat Saat Makan Sampai Penuh

Salah satu cara terbaik untuk mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat Anda.

Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sedikit karbohidrat, secara alami mulai makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa usaha besar (27, 28).

Dalam satu studi, 53 wanita kelebihan berat badan dan obesitas secara acak ditugaskan ke kelompok rendah karbohidrat atau kelompok rendah kalori yang dibatasi kalori selama enam bulan (29):

Wanita dalam kelompok rendah karbohidrat kehilangan dua kali lebih banyak berat badan (18,7 lbs / 8,5 kg) saat makan sampai kenyang, dibandingkan dengan kelompok rendah lemak (8,6 lbs / 3,9 kg), yang dibatasi kalori.

Cara terbaik untuk memotong karbohidrat adalah mengurangi atau menghilangkan sumber karbohidrat utama dari diet Anda, termasuk gula, permen, dan soda, serta makanan bertepung seperti roti, pasta, kentang, dll.

Masuk ke kisaran 100–150 gram karbohidrat per hari bisa bermanfaat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mengonsumsi di bawah 50 gram per hari bisa sangat efektif.

Mengurangi karbohidrat memiliki manfaat besar lainnya - menurunkan kadar insulin Anda. Hal ini membuat ginjal mulai mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh, secara signifikan mengurangi berat kembung dan air (30, 31).

Ringkasan Mengurangi asupan karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis (tanpa penghitungan kalori atau kontrol porsi). Ini juga menyebabkan penurunan berat air yang signifikan.

6. Meluangkan Waktu untuk Kualitas Tidur dan Menghindari Stres Dapat Mengoptimalkan Fungsi Hormon Kunci

Tingkat tidur dan stres sering diabaikan ketika membahas kesehatan dan berat badan.

Keduanya sangat penting untuk fungsi optimal tubuh dan hormon Anda.

Faktanya, kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa durasi tidur pendek meningkatkan risiko sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa (32).

Tidur yang buruk juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan kecenderungan biokimiawi untuk penambahan berat badan dengan mengganggu hormon kelaparan seperti ghrelin dan leptin (33, 34).

Stres berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol Anda, yang diketahui meningkatkan akumulasi lemak perut dan risiko kronis, penyakit Barat seperti diabetes tipe II dan penyakit jantung (35, 36, 37).

Akibatnya, sangat penting untuk meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas, serta menghindari stresor yang tidak perlu dalam hidup Anda.

Ringkasan Kurang tidur dan stres berlebihan dapat mengacaukan hormon metabolisme penting seperti ghrelin, leptin dan kortisol. Mengontrol hormon-hormon ini harus mengurangi nafsu makan dan mengidam yang tidak wajar.

7. Makan Tanpa Gangguan Mencegah Makan Tanpa Pikiran

Makan yang terganggu atau lalai adalah salah satu alasan orang makan berlebihan dan menambah berat badan.

Selaras dengan tubuh Anda dan memperhatikan rasa lapar dan penuh atau sinyal kenyang adalah sangat penting.

Banyak dari mereka yang berjuang dengan kenaikan berat badan atau obesitas makan karena kebiasaan atau kebosanan, bukan karena kebutuhan.

Ini sering terjadi ketika orang melakukan sesuatu yang lain pada saat yang sama, seperti menonton TV atau browsing internet.

Dalam situasi ini, berlatih makan dengan penuh perhatian bisa bermanfaat. Makan dengan mindful adalah strategi yang membantu orang membedakan antara makan emosional dan kelaparan nyata.

Ini melibatkan menaruh perhatian penuh pada apa yang Anda makan, tanpa gangguan, mengunyah perlahan dan menikmati setiap gigitan.

Tidak hanya makan dengan sadar membuat makan lebih memuaskan, itu juga mengurangi risiko makan berlebihan dan penambahan berat badan (38).

Ringkasan Gangguan makan atau ngemil karena bosan adalah alasan utama kenaikan berat badan dan obesitas. Makan hanya ketika Anda lapar dan makan tanpa gangguan harus membantu menjaga lingkar pinggang Anda.

Garis bawah

Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang mengoptimalkan hormon, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, Anda dapat menurunkan banyak berat badan tanpa pernah menghitung satu kalori pun.