8 Mitos Lari Umum, Terbongkar!

Isi

• Ulasan untuk

Anda pasti pernah mendengarnya-"pastikan untuk melakukan peregangan sebelum berlari" dan "selalu selesaikan lari Anda dengan pendinginan"-tetapi apakah ada kebenaran nyata untuk "aturan" lari tertentu?

Kami meminta pakar ilmu olahraga Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery, untuk membantu kami memilah fakta dari fiksi terkait mitos lari populer ini. (Ssst: Kami juga memiliki 10 Balapan yang Sempurna untuk Orang yang Baru Mulai Berlari.)

Mitos: Anda Harus Selalu Melakukan Peregangan Sebelum Berlari

Kebenaran: "Peregangan statis bukanlah cara yang optimal untuk pemanasan sebelum Anda berlari," kata Olson. Percaya atau tidak, Anda sebenarnya bisa meregangkan otot dengan peregangan statis, dan bahkan mungkin memperlambat Anda. Alih-alih, fokuslah untuk mendapatkan oksigen ke otot Anda dan menghangatkannya secara harfiah, saran Olson. "Mulailah dengan berjalan dan berlari: ayunkan tangan Anda; angkat bahu dan perlahan-lahan tingkatkan detak jantung Anda selama sekitar 10 menit sebelum Anda menambah kecepatan."

Itu tidak berarti Anda harus melewatkan peregangan sepenuhnya, kata Olson. Pastikan untuk melakukannya setelah Anda berlari, ketika otot Anda sangat hangat dan penuh dengan oksigen dan nutrisi; dan kemudian lakukan peregangan statis, dengan fokus pada otot kaki, pinggul, dan punggung bawah Anda. (Coba Peregangan Kaki yang Harus Dilakukan ini Setelah Setiap Lari.)

Mitos: Kram Otot Selalu Disebabkan oleh Terlalu Sedikit Kalium

Kebenaran: Kejang otot tentu saja dapat menyebabkan kram pada gaya lari Anda, tetapi itu tidak berarti Anda perlu mengonsumsi kalium untuk mencegahnya. "Kram terutama disebabkan oleh rendahnya glukosa (bentuk gula yang digunakan otot untuk menghasilkan energi) atau kadar air dan natrium yang rendah," kata Olson. Ketika Anda berolahraga sangat keras (seperti mengangkat beban atau dengan interval yang intens), Anda menggunakan glukosa lebih cepat daripada yang dapat dikirim ke otot, dan ini menyebabkan pembentukan asam laktat yang membakar otot. Cara terbaik untuk menghilangkan kram yang disebabkan oleh kadar glukosa yang rendah adalah dengan istirahat 60-90 detik untuk membantu membersihkan tubuh dari asam laktat dan memungkinkan glukosa mengalir ke otot, kata Olson.

Untuk mencegah kram yang disebabkan oleh keringat berlebih saat berlari di luar ruangan yang beruap, pastikan untuk tetap terhidrasi dan ternutrisi dengan baik, kata Olson. "Ketika Anda berkeringat, natrium juga dikeluarkan, dan air dan natrium berjalan beriringan. Kehilangan kadar kalium yang signifikan sebenarnya cukup sulit dilakukan. Kalium hidup di dalam sel kita dan tidak dikeluarkan secepat natrium. Natrium, seperti air, berada di luar sel-sel dalam tubuh Anda." (Berbicara tentang kram, ketahuilah 11 Dampak Latihan Terkait Panas yang Harus Diwaspadai selama latihan di luar ruangan Anda.)

Mitos: Anda Harus Selalu Melakukan "Pendinginan" Setelah Berlari

Kebenaran: Pernahkah Anda menyelesaikan lari panjang dan yang ingin Anda lakukan hanyalah duduk tetapi teman lari Anda bersikeras untuk melakukan pendinginan? Kabar baik! Sebenarnya tidak apa-apa untuk duduk dan mengatur napas setelah berlari, kata Olson. Gagasan di balik 'pendinginan' (cara aktif untuk pulih) adalah bahwa Anda akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk kembali ke keadaan normal sebelum latihan, tetapi itu tidak wajib. Tingkat pernapasan Anda yang meningkat akan berhasil dengan baik, kata Olson. "Tubuh Anda direkayasa untuk mengembalikan fungsinya kembali ke keadaan istirahat normal - dan pernapasan berat pasca-olahraga adalah cara alami tubuh Anda untuk memulihkan kadar oksigen, menghilangkan panas, dan mengeluarkan produk limbah apakah Anda secara aktif memulihkan atau memulihkan secara pasif. ." (Hanya hindari 5 Kebiasaan Pasca Lari yang Menyakiti Kesehatan Anda untuk pemulihan yang tepat.)

Mitos: Untuk Pelari, Semakin Fleksibel Anda, Semakin Baik

Kebenaran: “Sebenarnya, pelari dengan masalah ekstremitas bawah paling banyak seperti shin splints dan nyeri dan kelemahan pergelangan kaki lateral adalah yang paling fleksibel di sendi pergelangan kaki dan lagi rentan terhadap cedera," kata Olson. Jadi, apakah itu berarti Anda harus berhenti melakukan peregangan? Tidak, kata Olson. "Sendi yang terlalu fleksibel memiliki stabilitas yang lebih rendah dan lebih rentan untuk diregangkan atau dipindahkan dari posisi normal yang ramah sendi, tetapi ada kebutuhan menjadi keseimbangan antara fleksibilitas dan stabilitas untuk mencegah cedera. Sendi stabil yang memiliki otot kuat di sekitarnya tidak memungkinkan sendi bergerak ke rentang yang dapat membuat tendon dan ligamen stres berlebihan. Pelajaran di sini adalah semakin stabil persendian Anda, semakin baik."

Mitos: Sepatu Barefoot adalah Alas Kaki Terbaik untuk Semua Pelari

Kebenaran: Di A.S. kita tumbuh dengan memakai sepatu dan tubuh kita beradaptasi dengan alas kaki, kata Olson. Namun pelari bertelanjang kaki dari Kenya, misalnya, tidak pernah memakai sepatu, sehingga tubuhnya lebih beradaptasi dengan lari bertelanjang kaki. Jika Anda tidak terbiasa berlari tanpa sepatu, segera beralih dari sepatu empuk ke pelari bertelanjang kaki mungkin bukan ide terbaik. "Jika Anda ingin mencoba sepatu bertelanjang kaki yang lebih baru, pastikan untuk mengenakannya. Lakukan jarak pendek dan bangun perlahan," saran Olson. Dan meskipun mereka dapat menawarkan beberapa manfaat bagi pelari, mereka bukanlah pilihan terbaik untuk semua orang. "Jika Anda memakai ortotik atau memiliki masalah persendian yang membutuhkan bantalan sepatu lari biasa, Anda mungkin tidak cocok dengan sepatu bertelanjang kaki," kata Olson.

Mitos: Anda Harus Berlari dengan Langkah Lebih Lebar untuk Menghindari Shin Splints

Kebenaran: Sebenarnya, kebalikan dari ini benar. "Jika Anda mengalami nyeri tulang kering di bagian depan dan luar tulang kering Anda, kemungkinan besar Anda membebani otot dan tendon yang mengalir ke sisi tulang kering itu secara berlebihan," kata Olson. "Anda benar-benar harus mempersingkat langkah Anda untuk menghindari tarikan yang berlebihan pada otot itu. Jika Anda merasakan sakit di bagian dalam tulang kering, itu mungkin bukan masalah dengan langkah Anda sama sekali, tetapi sendi pergelangan kaki yang terlalu fleksibel yang memungkinkan kaki Anda berguling ke dalam juga. banyak. Memperkuat lengkungan Anda akan menjadi strategi terbaik Anda, bersama dengan meregangkan tendon Achilles Anda, untuk menghindari jenis shin splint ini."

Mitos: Untuk Menghindari Ketat, Pelari Tidak Harus Latihan Kekuatan

Kebenaran: Percaya atau tidak, latihan kekuatan tidak pernah terbukti mengurangi fleksibilitas atau menyebabkan kekakuan pada persendian, kata Olson. "Faktanya, atlet terkuat - atlet angkat besi Olimpiade - memiliki lebih banyak fleksibilitas daripada kelompok atletik lainnya kecuali pesenam." Mengapa? Pikirkan tentang ini: Ketika Anda melakukan berbagai gerakan jongkok, Anda membantu meningkatkan fleksibilitas di pinggul Anda. Saat Anda melakukan lat pull down, Anda meningkatkan rentang fleksi dan ekstensi bahu Anda, kata Olson. Menambahkan latihan kekuatan tubuh total ke rutinitas Anda benar-benar dapat membantu meningkatkan lari Anda: "latihan beban membantu otot Anda menjadi lebih kuat. Melakukan beban yang lebih ringan dan gerakan eksplosif akan membantu Anda berlari lebih cepat dan menyelesaikan balapan dengan tendangan yang lebih kuat. " (Lihat 6 Latihan Kekuatan yang Harus Dilakukan Setiap Pelari.)

Mitos: Lari Cukup Cegah Osteoporosis

Kebenaran: Sementara berlari adalah cara terbaik untuk memuat tulang belakang dan pinggul, massa tulang yang rendah dapat terjadi pada persendian lain, kata Olson. Karena lari hanya membebani tubuh bagian bawah, cara terbaik untuk mencegah osteoporosis dengan olahraga adalah dengan melatih seluruh tubuh Anda dengan berbagai latihan. "Mengangkat beban atau melakukan yoga dan pilates juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda. Jatuh dari keseimbangan yang buruk, pada kenyataannya, adalah penyebab utama patah tulang pinggul. Jadi meskipun Anda memiliki kepadatan tulang yang rendah di pinggul atau tulang belakang, jika Anda memiliki keseimbangan yang baik dan tidak mungkin jatuh, Anda pasti mengurangi risiko patah tulang terkait osteoporosis." (Sekarang, lihat 3 Gerakan Teratas Michele Olson untuk Perut Kencang Sempurna.)

Ulasan untuk