Metabolisme Cepat 101: Apa Itu dan Bagaimana Mendapatkannya

Isi

• Apa Itu Metabolisme?
• Faktor kontribusi
• Mengapa Ada Perbedaan?
• Apa itu Mode Kelaparan?
• Bisakah Anda Mempercepat Metabolisme Anda untuk Menurunkan Berat Badan?
• 1. Gerakkan Tubuh Anda
• 2. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi
• 3. Kekuatan Melatih
• 4. Makan Protein
• 5. Jangan kelaparan dirimu sendiri
• 6. Minumlah Air
• 7. Minum Minuman berkafein
• 8. Tidur nyenyak
• Garis bawah

Metabolisme Anda adalah mesin kimia yang membuat Anda tetap hidup.

Kecepatan menjalankannya berbeda-beda tergantung individu. Mereka yang metabolisme lambat cenderung memiliki lebih banyak kalori sisa, yang disimpan sebagai lemak.

Di sisi lain, mereka yang metabolisme cepat membakar lebih banyak kalori dan kecil kemungkinannya menumpuk banyak lemak.

Artikel ini mengulas mengapa beberapa orang memiliki metabolisme yang cepat dan bagaimana Anda dapat mempercepat metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak kalori.

Apa Itu Metabolisme?

Metabolisme mengacu pada semua proses kimia dalam tubuh Anda. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.

Metabolisme adalah alasan beberapa orang bisa makan banyak tanpa menambah berat badan, sementara yang lain tampaknya membutuhkan lebih sedikit untuk menumpuk lemak.

Kecepatan metabolisme Anda umumnya dikenal sebagai laju metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar dalam waktu tertentu, juga dikenal sebagai pengeluaran kalori.

Tingkat metabolisme dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

• Tingkat metabolisme basal (BMR): Tingkat metabolisme Anda saat tidur atau istirahat dalam. Ini adalah tingkat metabolisme minimum yang dibutuhkan untuk menjaga paru-paru Anda bernafas, jantung memompa, detak otak, dan tubuh hangat.
• Tingkat metabolisme istirahat (RMR): Tingkat metabolisme minimum yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap hidup dan berfungsi saat istirahat. Rata-rata, ini menyumbang hingga 50-75% dari total pengeluaran kalori (1).
• Efek termal dari makanan (TEF): Jumlah kalori yang terbakar saat tubuh Anda mencerna dan mengolah makanan. TEF biasanya mewakili sekitar 10% dari total pengeluaran energi Anda (2).
• Efek termal dari olahraga (TEE): Peningkatan kalori yang terbakar saat berolahraga.
• Termogenesis aktivitas tanpa olahraga (NEAT): Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk kegiatan selain berolahraga. Ini termasuk gelisah, mengubah postur tubuh, berdiri, dan berjalan-jalan (3).

RINGKASAN Tingkat metabolisme juga dikenal sebagai pengeluaran kalori. Ini adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda dalam jumlah waktu tertentu.

Faktor kontribusi

Banyak faktor yang mempengaruhi laju metabolisme Anda, termasuk:

• Usia: Semakin tua Anda, semakin lambat tingkat metabolisme Anda. Ini adalah salah satu alasan orang cenderung bertambah berat badan seiring bertambahnya usia (4).
• Massa otot: Semakin besar massa otot Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar (5).
• Ukuran badan: Semakin besar Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar (6).
• Suhu lingkungan: Ketika tubuh Anda terkena dingin, perlu membakar lebih banyak kalori untuk mencegah suhu tubuh Anda jatuh (7).
• Aktivitas fisik: Semua gerakan tubuh membutuhkan kalori. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Metabolisme Anda akan semakin cepat (8).
• Gangguan hormon: Sindrom dan hipotiroidisme Cushing memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan (9).

RINGKASAN Banyak faktor yang mempengaruhi laju metabolisme, atau jumlah kalori yang terbakar. Ini termasuk usia, massa otot, ukuran tubuh, dan aktivitas fisik.

Mengapa Ada Perbedaan?

Tingkat metabolisme bervariasi antara orang sejak lahir.

Dengan kata lain, beberapa orang dilahirkan dengan metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain.

Meskipun genetika dapat berkontribusi terhadap perbedaan-perbedaan ini, para ilmuwan tidak setuju pada sejauh mana mereka mempengaruhi tingkat metabolisme, penambahan berat badan, dan obesitas (10, 11).

Menariknya, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk memiliki tingkat metabolisme total dan istirahat yang lebih tinggi, dibandingkan dengan individu dengan berat badan normal (12, 13, 14, 15).

Peneliti mencatat bahwa ini sebagian karena orang gemuk memiliki jumlah otot yang lebih besar untuk membantu menopang berat badan ekstra mereka (15, 16, 17).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa orang gemuk memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi terlepas dari massa otot mereka (18, 19).

Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang sebelumnya obesitas memiliki tingkat metabolisme 3-8% lebih rendah, rata-rata, daripada mereka yang tidak pernah mengalami obesitas (10, 20).

Satu hal yang jelas - tidak semua orang diciptakan sama dalam hal tingkat metabolisme.

Sebagian besar variasi ini disebabkan oleh usia orang, serta lingkungan dan perilaku mereka. Namun, peran genetika dalam perbedaan individu ini perlu dipelajari lebih lanjut.

RINGKASAN Tingkat metabolisme bervariasi menurut individu, bahkan di antara bayi. Namun, tidak jelas berapa banyak variasi ini disebabkan oleh genetika.

Apa itu Mode Kelaparan?

Adaptasi metabolik, juga dikenal sebagai termogenesis adaptif atau "mode kelaparan," juga dapat memainkan peran penting dalam perkembangan obesitas.

Mode kelaparan adalah respons tubuh Anda terhadap defisit kalori. Ketika tubuh Anda tidak mendapatkan makanan yang cukup, ia mencoba mengimbanginya dengan mengurangi tingkat metabolisme dan jumlah kalori yang terbakar.

Sejauh mana tingkat metabolisme menurun selama pembatasan kalori dan penurunan berat badan sangat bervariasi antara individu (21, 22, 23, 24).

Perlambatan metabolisme ini lebih terasa pada beberapa orang, terutama mereka yang mengalami obesitas. Semakin besar perlambatannya, semakin sulit untuk menurunkan berat badan dengan melakukan diet atau puasa (21, 25, 26).

Mode kelaparan mungkin sebagian dipengaruhi oleh genetika, tetapi upaya penurunan berat badan sebelumnya atau kebugaran fisik juga bisa memainkan peran (27, 28).

RINGKASAN Modus adaptasi metabolik atau kelaparan adalah ketika laju metabolisme melambat saat diet rendah kalori atau puasa. Ini bervariasi antara orang-orang dan cenderung lebih menonjol di antara orang-orang gemuk.

Bisakah Anda Mempercepat Metabolisme Anda untuk Menurunkan Berat Badan?

Penurunan berat badan bukan hanya soal makan lebih sedikit kalori. Program penurunan berat badan yang efektif juga mencakup strategi untuk mempercepat metabolisme.

Berikut ini delapan metode sederhana.

1. Gerakkan Tubuh Anda

Semua gerakan tubuh membutuhkan kalori. Semakin aktif Anda, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda.

Bahkan aktivitas yang sangat mendasar, seperti berdiri secara teratur, berjalan-jalan, atau melakukan tugas-tugas rumah tangga, membuat perbedaan besar dalam jangka panjang.

Peningkatan dalam tingkat metabolisme ini secara teknis dikenal sebagai non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

Pada orang yang sangat gemuk, NEAT dapat menjelaskan porsi signifikan dari pengeluaran kalori harian karena berat ekstra yang harus mereka bawa (3, 29).

Ada beberapa cara untuk meningkatkan NEAT. Jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk, berikut adalah beberapa strategi:

• Berdiri secara teratur dan berjalan-jalan
• Gunakan tangga jika memungkinkan
• Lakukan tugas rumah tangga
• Gelisah dengan memantulkan kaki atau mengetuk jari
• Mengunyah permen karet bebas kalori (30)
• Gunakan meja berdiri (31)

Jika Anda memiliki pekerjaan meja, menggunakan meja berdiri dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sebesar 16% (32).

Studi 10 orang lainnya menunjukkan bahwa menghabiskan satu sore berdiri membakar 174 kalori ekstra dibandingkan dengan duduk (33).

Bahkan kegiatan yang tampaknya tidak penting seperti mengetik dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 8% dibandingkan dengan tidak melakukan apa-apa (32).

Dengan cara yang sama, gelisah dapat membuat perbedaan yang signifikan (34).

Satu studi menemukan bahwa orang yang duduk tanpa bergerak selama 20 menit untuk sementara meningkatkan pengeluaran kalori mereka sebesar 4%, dibandingkan dengan ketika mereka berbaring tanpa bergerak.

Sebaliknya, gelisah saat duduk meningkatkan pengeluaran kalori sebesar 54% (35).

Olahraga teratur sangat dianjurkan bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan mereka. Tetapi bahkan kegiatan ringan seperti berjalan-jalan, melakukan tugas-tugas rumah tangga, atau gelisah dapat memberi Anda keuntungan dalam jangka panjang.

2. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi

Salah satu bentuk latihan yang paling efektif adalah latihan intensitas tinggi, juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

HIIT adalah ketika olahraga melibatkan serangan aktivitas yang cepat dan sangat intens, seperti sprint atau push-up cepat.

Ini secara signifikan mempercepat metabolisme Anda, bahkan setelah latihan selesai - efek yang dijuluki "afterburn" (36, 37, 38).

3. Kekuatan Melatih

Cara terbaik lain untuk mempercepat laju metabolisme Anda adalah dengan melatih kekuatan (39, 40).

Selain efek langsung dari latihan itu sendiri, latihan kekuatan meningkatkan pertumbuhan massa otot.

Jumlah otot yang Anda miliki berhubungan langsung dengan tingkat metabolisme Anda. Tidak seperti massa lemak, massa otot secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (5, 41).

Satu studi menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan selama 11 menit sehari, tiga kali seminggu, menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% pada tingkat metabolisme istirahat setelah setengah tahun - dan tambahan 125 kalori yang terbakar per hari (40).

Usia tua umumnya dikaitkan dengan kehilangan otot dan penurunan laju metabolisme, tetapi latihan kekuatan secara teratur dapat mengatasi efek samping ini (42, 43).

Demikian pula, diet penurunan berat badan yang berkurang kalori sering mengakibatkan hilangnya massa otot dan tingkat metabolisme. Sekali lagi, latihan kekuatan dapat membantu mencegah penurunan ini (44, 45).

Faktanya, sebuah penelitian pada wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan harian dengan diet 800 kalori mencegah penurunan massa otot dan tingkat metabolisme, dibandingkan mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan aerobik (46).

4. Makan Protein

Makan protein dalam jumlah yang cukup sangat penting jika Anda ingin membangun atau mempertahankan massa otot Anda. Tetapi protein makanan juga memiliki kualitas penting lainnya.

Semua makanan mengarah pada peningkatan sementara dalam tingkat metabolisme, yang dikenal sebagai efek termik dari makanan (TEF). Namun, efek ini jauh lebih kuat setelah makan protein dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak (47).

Faktanya, protein dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar 20-30%, sedangkan karbohidrat dan lemak menyebabkan kenaikan 3–10% atau kurang (48).

Peningkatan pengeluaran kalori ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan kembali setelah diet penurunan berat badan (49, 50, 51).

TEF paling tinggi di pagi hari atau selama beberapa jam pertama setelah Anda bangun. Untuk alasan ini, makan sebagian besar kalori harian Anda di awal hari dapat memaksimalkan efeknya (52, 53).

Makan protein dalam jumlah tinggi juga dapat membantu menetralkan hilangnya massa otot dan tingkat metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan (54, 55, 56).

5. Jangan kelaparan dirimu sendiri

Meskipun makan lebih sedikit adalah metode utama penurunan berat badan, makan terlalu sedikit biasanya kontraproduktif dalam jangka panjang.

Itu karena pembatasan kalori menyebabkan penurunan tingkat metabolisme Anda.

Efek ini dikenal sebagai mode kelaparan atau adaptasi metabolik. Ini adalah cara tubuh Anda untuk menangkal kemungkinan kelaparan dan kematian.

Penelitian menunjukkan bahwa secara konsisten makan kurang dari 1.000 kalori setiap hari menyebabkan penurunan signifikan dalam tingkat metabolisme yang bertahan bahkan setelah Anda berhenti berdiet (57, 58, 59).

Studi pada orang gemuk menunjukkan bahwa respon kelaparan secara signifikan dapat mengurangi jumlah kalori yang terbakar. Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa ini memperlambat laju metabolisme hingga 504 kalori per hari (60, 61).

Menariknya, puasa intermiten tampaknya meminimalkan efek ini (62, 63).

6. Minumlah Air

Meningkatkan sementara tingkat metabolisme Anda tidak harus rumit. Sesederhana berjalan-jalan atau minum segelas air dingin.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa air minum menyebabkan peningkatan jumlah kalori yang terbakar, efek yang dikenal sebagai termogenesis yang disebabkan oleh air (64, 65, 66).

Minum air dingin memiliki efek yang lebih besar daripada air hangat, karena ini membutuhkan tubuh Anda untuk menghangatkannya hingga suhu tubuh.

Studi tentang fenomena ini memberikan hasil yang bervariasi. Sekitar 16 ons (500 ml) air dingin dapat menyebabkan peningkatan 5-30% dalam jumlah kalori yang terbakar selama 60-90 menit sesudahnya (64, 66, 67, 68).

Tampaknya meningkatkan konsumsi air juga bermanfaat untuk ukuran pinggang Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum 34-50 ons (1-1,5 liter) air setiap hari dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu (64, 69).

Anda dapat memaksimalkan manfaat ini dengan meminum air sebelum makan, karena juga membuat Anda kenyang dan mengurangi asupan kalori (70).

7. Minum Minuman berkafein

Meskipun air putih itu baik, minuman berkafein dan rendah kalori, seperti kopi atau teh hijau, juga bermanfaat.

Studi terkontrol menunjukkan bahwa minum minuman berkafein untuk sementara waktu dapat mempercepat laju metabolisme Anda hingga 3-11% (71, 72, 73, 74).

Namun, efek ini lebih kecil pada orang gemuk, seperti halnya orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, peminum kopi berpengalaman mungkin telah membangun resistensi terhadap efeknya (75, 76).

Untuk tujuan penurunan berat badan, minuman bebas gula seperti kopi biasa, adalah yang terbaik. Seperti halnya air, kopi dingin mungkin lebih menguntungkan.

8. Tidur nyenyak

Tidur yang tidak cukup tidak hanya buruk bagi kesehatan umum Anda, tetapi juga dapat memperlambat laju metabolisme Anda dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan (77, 78).

Satu studi menunjukkan bahwa tingkat metabolisme menurun 2,6% ketika orang dewasa yang sehat tidur hanya empat jam per malam selama lima hari berturut-turut (77).

Studi lima minggu lainnya menentukan bahwa gangguan tidur yang berkelanjutan, bersama dengan waktu tidur yang tidak teratur, mengurangi tingkat metabolisme istirahat sebesar 8%, rata-rata (78).

Dengan demikian, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas (79, 80, 81, 82).

RINGKASAN Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme Anda. Ini termasuk minum air dingin, menyeruput kopi, tidur lebih banyak, berolahraga, dan makan protein.

Garis bawah

Meskipun tingkat metabolisme basal Anda sebagian besar di luar kendali Anda, ada berbagai cara untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Strategi yang disebutkan dalam artikel ini dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda.

Namun, metabolisme bukanlah segalanya dalam hal penurunan berat badan. Juga penting untuk makan makanan yang sehat dan seimbang.