8 Alternatif Oatmeal yang Menyenangkan

Isi

• bayam
• teff
• Soba
• Berry Gandum
• dieja
• biji gandum
• Jawawut
• Beras merah
• Ulasan untuk

Menyekop dalam semangkuk oatmeal setiap pagi bisa menjadi pilihan yang sehat, tetapi bahkan dengan berbagai tambahan yang dapat Anda tambahkan ke mangkuk Anda, setelah beberapa saat selera Anda mendambakan perubahan dan mungkin lebih banyak tekstur. Jangan pernah berpikir tentang bacon, telur, dan keju atau gigundo bagel-mencapai karbohidrat sehat lain sebagai gantinya.

"Semua biji-bijian menawarkan rasa, tekstur, dan profil nutrisi yang unik," kata Rachel Begun, R.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Mencampurnya akan membuat semuanya tetap menarik dan memberi Anda lebih banyak nutrisi yang Anda butuhkan." Satu-satunya downside adalah bahwa sebagian besar membutuhkan waktu mendidih di atas kompor, jadi jika Anda menginginkan kenyamanan cepat yang sama seperti oat instan, siapkan satu batch malam sebelumnya. Maka yang harus Anda lakukan adalah memasukkan mangkuk ke dalam microwave keesokan paginya.

Lihat bagaimana delapan biji-bijian dan biji-bijian ditumpuk dengan gandum potong baja, yang menyediakan 170 kalori, 3 gram lemak, 29 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 7 gram protein di setiap cangkir seperempat kering, dan jangan pernah makan sarapan yang membosankan lagi.

bayam

Secara teknis benih, bayam (serta quinoa dan soba) dikelompokkan ke dalam kategori biji-bijian karena tekstur dan profil nutrisinya. Amaranth kaya akan zat besi, potasium, dan kalsium, dan mengandung lebih banyak protein daripada quinoa, sehingga akan membantu menjaga perut Anda dari keroncongan selama pertemuan pagi Anda.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Dengan rasa ringan dan pedas atau bersahaja, tepung bayam cocok dengan crepes, muffin, dan panekuk, atau rebus gandum di atas kompor dan taburi dengan irisan pisang atau persik dan kayu manis.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 190 kalori, 3,5g lemak, 34g karbohidrat, 7g serat, 8g protein

teff

Sekitar satu dari lima wanita muda menderita anemia karena kekurangan zat besi, yang dapat membuat Anda kelelahan dan membuat Anda mengalami sakit kepala yang menghancurkan dan pusing. Daging merah bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan Anda: Satu porsi teff menyediakan 20 persen zat besi harian Anda, ditambah 10 persen kalsium pendukung tulang Anda.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Teff putih memiliki rasa seperti kastanye, sementara teff yang lebih gelap lebih bersahaja dengan sedikit hazelnut. Anda dapat menggunakan teff mentah sebagai pengganti biji-bijian kecil, kacang-kacangan, atau biji-bijian saat memanggang, atau menikmatinya dimasak dengan sirup agave dan kurma cincang dan kenari.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 180 kalori, 1g lemak, 37g karbohidrat, 4g serat, 7g protein

Soba

Jangan biarkan namanya membodohi Anda: Soba adalah biji buah bebas gluten yang memberi hati Anda cinta, kata Begun, karena kombinasi kuat dari flavonoid dan lignan (senyawa tanaman dengan kekuatan antioksidan kuat) serta magnesium. Mineral ini membuat jantung Anda berdetak stabil dan tampaknya membantu menurunkan kolesterol LDL ("jahat") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik").

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Soba panggang memiliki rasa yang kaya dan bersahaja, dan varietas yang tidak dipanggang memiliki rasa yang lebih lembut. Carilah menir soba dan atasnya dengan pecan cincang dan sirup maple.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 150 kalori, 1,5g lemak, 32g karbohidrat, 5g serat, 6g protein

Berry Gandum

Berry gandum berserat tinggi akan membuat Anda kenyang sampai makan siang dan mengirim beberapa TLC langsung ke usus Anda: Sebuah studi baru-baru ini di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa serat dapat membantu meningkatkan bakteri menguntungkan di saluran pencernaan Anda. Berry gandum juga menyediakan dosis vitamin B kompleks untuk membuat Anda tetap berenergi sepanjang pagi dan vitamin E yang mengandung antioksidan untuk mempersenjatai sel-sel Anda melawan radikal bebas yang merusak.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Sajikan kernel yang bertepung dan kenyal pada suhu kamar dengan yogurt, biji rami, dan madu.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 150 kalori, 0,5g lemak, 32g karbohidrat, 6g serat, 6g protein

dieja

Eja adalah sumber mangan yang baik, mineral pelindung tulang lainnya, serta seng penambah kekebalan untuk membantu menangkal pilek. Jika Anda sudah memiliki kotak pilek, ambil muffin yang dieja dan segenggam kacang mete yang dikemas dengan seng. Sebuah ulasan di Jurnal Asosiasi Medis Kanada menemukan bahwa diet seng memperpendek pilek rata-rata sekitar satu setengah hari.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Rasa pedas yang dieja berarti tepung bekerja dengan baik dalam resep muffin, sementara buah beri yang dimasak hanya membutuhkan taburan kayu manis.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 150 kalori, 1,5g lemak, 32g karbohidrat, 4g serat, 6g protein

biji gandum

"Sebagian besar biji-bijian dianggap sebagai sumber protein yang tidak memadai karena mereka tidak memiliki cukup asam amino lisin dan isoleusin, tetapi quinoa memiliki banyak dari keduanya," kata Sharon Richter, R.D., ahli gizi di New York City. Makanlah pada hari-hari ketika Anda merencanakan sesh pahatan yang serius di gym karena lisin membantu dalam pembentukan protein otot dan isoleusin membantu menyembuhkan dan memperbaiki jaringan otot.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Nutty quinoa hadir dalam berbagai warna, termasuk krem ​​muda, merah, dan hitam, dengan varietas yang lebih gelap terasa sedikit lebih bersahaja. Tekstur renyah yang lembut dan lembut namun renyah cocok dengan cranberry kering dan irisan almond.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 170 kalori, 2.5g lemak, 30g karbohidrat, 3g serat, 7g protein

Jawawut

Biji-bijian bebas gluten ini menawarkan campuran mineral penting, termasuk fosfor dan magnesium, untuk menjaga tulang tetap kuat dan otot serta saraf berkinerja terbaik. Sebuah studi tahun 2012 dari Case Western Reserve University School of Medicine di Ohio menemukan bahwa magnesium juga bekerja sebagai anti-inflamasi yang kuat dalam sel dan berpotensi membantu dalam kondisi mulai dari asma hingga diabetes.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: "Millet bisa menjadi krim seperti kentang tumbuk atau halus seperti nasi, tergantung bagaimana Anda memasaknya," kata Richter. Gunakan 2 cangkir cairan untuk setiap 1 cangkir millet untuk tekstur yang ringan dan kering, atau tambahkan lebih banyak air jika Anda lebih suka bubur yang kental dan lembek. Sajikan dengan siraman susu dan buah kering serta madu.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 180 kalori, 2g lemak, 36g karbohidrat, 8g serat, 6g protein

Beras merah

Meskipun biji-bijian kuno telah menjadi kesayangan nutrisi, beras merah klasik tetap layak mendapat tempat di dapur Anda. "Beras merah adalah sumber serat yang baik dan mengandung berbagai fitonutrien untuk membantu mencegah penyakit jantung," kata Begun. Peneliti Temple University School of Medicine memuji senyawa dalam lapisan gandum utuh yang dikupas untuk membuat nasi putih untuk melindungi terhadap tekanan darah tinggi dan aterosklerosis.

Hancurkan kebiasaan sarapan Anda: Rasa yang lembut menjadikannya sarapan yang luar biasa, terutama jika Anda sedang terburu-buru dan ada karton ekstra di lemari es Anda dari makanan Thai takeout. Microwave dan taburi dengan pisang dan kelapa parut atau kismis dan kayu manis.

Skor nutrisi per porsi (1/4 cangkir kering): 180 kalori, 1,5g lemak, 37g karbohidrat, 3g serat, 4g protein

Ulasan untuk