8 Hal Mengejutkan yang Membahayakan Bakteri Usus Anda

Isi

• Apa Itu Bakteri Usus dan Mengapa Mereka Penting?
• 1. Tidak Makan Berbagai Macam Makanan
• 2. Kurangnya Prebiotik dalam Diet
• 3. Minum Alkohol Terlalu Banyak
• 4. Penggunaan Antibiotik
• 5. Kurangnya Aktivitas Fisik Biasa
• 6. Merokok
• 7. Tidak Cukup Tidur
• 8. Terlalu Banyak Stres
• Cara Meningkatkan Kesehatan Usus
• Garis bawah

Usus manusia adalah rumah bagi lebih dari 100 triliun bakteri, yang dikenal sebagai "flora usus." Memiliki flora usus yang sehat sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Yang menarik, banyak pola makan, gaya hidup, dan faktor lingkungan lainnya dapat memengaruhi bakteri usus Anda secara negatif.

Apa Itu Bakteri Usus dan Mengapa Mereka Penting?

Ratusan spesies bakteri berada di usus Anda. Beberapa dari mereka ramah, sementara yang lain tidak.

Sebagian besar bakteri di usus termasuk dalam salah satu dari empat kelompok: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria atau Proteobacteria (1, 2).

Setiap kelompok memainkan peran dalam kesehatan Anda dan membutuhkan nutrisi yang berbeda untuk pertumbuhan (3).

Bakteri usus yang ramah penting untuk pencernaan. Mereka menghancurkan bakteri berbahaya dan mikroorganisme lainnya dan menghasilkan vitamin K, folat dan asam lemak rantai pendek (4, 5).

Ketika flora usus mengandung terlalu banyak bakteri berbahaya dan tidak cukup bakteri ramah, ketidakseimbangan bisa terjadi. Ini dikenal sebagai dysbiosis (6, 7).

Baik dysbiosis dan pengurangan keanekaragaman flora usus telah dikaitkan dengan resistensi insulin, penambahan berat badan, peradangan, obesitas, penyakit radang usus dan kanker kolorektal (8, 9, 10, 11).

Karena itu, penting untuk menjaga agar bakteri usus Anda tetap ramah dan berlimpah.

Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 8 hal mengejutkan yang dapat membahayakan bakteri usus Anda.

1. Tidak Makan Berbagai Macam Makanan

Secara umum, flora usus yang kaya dan beragam dianggap sebagai yang sehat (12).

Kurangnya keragaman dalam bakteri usus membatasi pemulihan dari pengaruh berbahaya, seperti infeksi atau antibiotik (13, 14).

Diet yang terdiri dari berbagai macam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, dapat menyebabkan flora usus yang lebih beragam. Bahkan, mengubah pola makan Anda dapat mengubah profil flora usus Anda setelah hanya beberapa hari (12, 15, 16).

Ini karena makanan yang Anda makan menyediakan nutrisi yang membantu bakteri tumbuh. Pola makan yang kaya akan makanan utuh memberi usus Anda beragam nutrisi yang membantu mendorong pertumbuhan berbagai jenis bakteri, menghasilkan flora usus yang lebih beragam.

Sayangnya, selama 50 tahun terakhir, banyak keragaman dalam diet Barat telah hilang. Saat ini, 75% dari pasokan makanan dunia berasal dari hanya 12 tanaman dan lima spesies hewan (12).

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tinggal di daerah pedesaan Afrika dan Amerika Selatan memiliki flora usus yang lebih beragam daripada mereka yang tinggal di AS dan Eropa (17, 18).

Makanan mereka umumnya tidak terpengaruh oleh dunia Barat dan kaya akan serat dan berbagai sumber protein nabati.

Ringkasan: Pola makan yang kurang dalam berbagai jenis makanan utuh dapat menyebabkan hilangnya keanekaragaman flora usus. Ini mungkin memiliki sejumlah efek kesehatan negatif.

2. Kurangnya Prebiotik dalam Diet

Prebiotik adalah jenis serat yang melewati tubuh yang tidak tercerna dan mendorong pertumbuhan dan aktivitas bakteri usus yang ramah (19).

Banyak makanan, termasuk buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, secara alami mengandung serat prebiotik.

Kurangnya mereka dalam diet mungkin berbahaya bagi kesehatan pencernaan Anda secara keseluruhan (20).

Makanan tinggi prebiotik meliputi:

• Lentil, buncis dan kacang
• Gandum
• Pisang
• Artichoke Yerusalem
• Asparagus
• Bawang putih
• Daun bawang
• Bawang
• Gila

Satu studi pada 30 wanita gemuk menemukan bahwa mengonsumsi suplemen prebiotik harian selama tiga bulan mendorong pertumbuhan bakteri sehat Bifidobacterium dan Faecalibacterium (21).

Suplemen serat prebiotik juga meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (22).

Asam lemak ini adalah sumber nutrisi utama untuk sel-sel di usus besar Anda. Mereka dapat diserap ke dalam darah Anda, di mana mereka meningkatkan kesehatan metabolisme dan pencernaan, mengurangi peradangan dan dapat mengurangi risiko kanker kolorektal (23, 24).

Selain itu, makanan yang kaya serat prebiotik dapat berperan dalam mengurangi kadar insulin dan kolesterol (25, 26).

Ringkasan: Prebiotik adalah jenis serat yang biasa ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Mereka penting untuk meningkatkan bakteri usus yang sehat Bifidobacterium.

3. Minum Alkohol Terlalu Banyak

Alkohol bersifat adiktif, sangat toksik, dan dapat memiliki efek fisik dan mental yang berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah besar (27, 28).

Dalam hal kesehatan usus, konsumsi alkohol kronis dapat menyebabkan masalah serius, termasuk dysbiosis.

Satu studi meneliti flora usus dari 41 pecandu alkohol dan membandingkannya dengan 10 individu sehat yang mengonsumsi sedikit atau tidak ada alkohol. Disbiosis ditemukan pada 27% populasi alkoholik, tetapi tidak ditemukan pada individu yang sehat (29).

Studi lain membandingkan efek dari tiga jenis alkohol yang berbeda pada kesehatan usus.

Selama 20 hari, setiap individu mengonsumsi 9,2 ons (272 ml) anggur merah, jumlah yang sama dari anggur merah yang tidak mengandung alkohol atau 3,4 ons (100 ml) gin setiap hari (30).

Gin menurunkan jumlah bakteri usus yang menguntungkan, sedangkan anggur merah sebenarnya meningkatkan kelimpahan bakteri yang diketahui meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan jumlah bakteri usus berbahaya seperti Clostridium.

Efek menguntungkan dari konsumsi anggur merah moderat pada bakteri usus tampaknya karena kandungan polifenolnya.

Polifenol adalah senyawa tanaman yang lepas dari pencernaan dan dipecah oleh bakteri usus. Mereka juga dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol (31, 32).

Ringkasan: Secara umum, konsumsi alkohol memiliki efek berbahaya pada bakteri usus. Namun, kandungan polifenol dalam anggur merah mungkin memiliki efek perlindungan pada bakteri usus ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

4. Penggunaan Antibiotik

Antibiotik adalah obat penting yang digunakan untuk mengobati infeksi dan penyakit yang disebabkan oleh bakteri, seperti infeksi saluran kemih dan radang tenggorokan. Mereka bekerja dengan cara membunuh bakteri atau mencegahnya berkembang biak dan telah menyelamatkan jutaan nyawa selama 80 tahun terakhir.

Namun, salah satu kelemahan mereka adalah mereka mempengaruhi bakteri baik dan jahat. Faktanya, bahkan pengobatan antibiotik tunggal dapat menyebabkan perubahan berbahaya pada komposisi dan keanekaragaman flora usus (33, 34, 35).

Antibiotik biasanya menyebabkan penurunan jangka pendek pada bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan Lactobacilli, dan untuk sementara dapat meningkatkan bakteri berbahaya seperti Clostridium (36).

Namun, antibiotik juga dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada flora usus. Setelah menyelesaikan dosis antibiotik, sebagian besar bakteri kembali setelah 1-4 minggu, tetapi jumlah mereka sering tidak kembali ke tingkat sebelumnya (37, 38, 39).

Bahkan, satu studi menemukan bahwa dosis tunggal antibiotik mengurangi keragaman Bacteroides, salah satu kelompok bakteri yang paling dominan, dan meningkatkan jumlah strain resisten. Efek ini tetap bertahan hingga dua tahun (40).

Ringkasan: Antibiotik dapat memengaruhi keanekaragaman dan komposisi flora usus, bahkan dalam kasus penggunaan jangka pendek. Ini dapat memiliki efek berbahaya pada bakteri usus yang dapat bertahan selama dua tahun.

5. Kurangnya Aktivitas Fisik Biasa

Aktivitas fisik secara sederhana didefinisikan sebagai setiap gerakan tubuh yang membakar energi.

Berjalan, berkebun, berenang, dan bersepeda adalah contoh aktivitas fisik.

Menjadi aktif secara fisik memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, tingkat stres yang lebih rendah dan risiko penyakit kronis yang berkurang (41, 42, 43, 44).

Terlebih lagi, penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas fisik juga dapat mengubah bakteri usus, meningkatkan kesehatan usus (45, 46, 47).

Tingkat kebugaran yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan jumlah butirat yang lebih besar, asam lemak rantai pendek yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan, dan bakteri penghasil butirat (48, 49).

Satu studi menemukan bahwa pemain rugby profesional memiliki flora usus yang lebih beragam dan dua kali jumlah keluarga bakteri, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang cocok dengan ukuran tubuh, usia dan jenis kelamin (50).

Apalagi atlet memiliki level lebih tinggi Akkermansia, bakteri yang terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan metabolisme dan pencegahan obesitas (50, 51).

Hasil serupa telah dilaporkan pada wanita.

Sebuah studi membandingkan flora usus dari 19 wanita yang aktif secara fisik dengan 21 wanita yang tidak aktif (52).

Wanita aktif memiliki kelimpahan bakteri yang meningkatkan kesehatan, termasuk Bifidobacterium dan Akkermansia, menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur, bahkan pada intensitas rendah hingga sedang, dapat bermanfaat.

Ringkasan: Aktivitas fisik secara teratur meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan, termasuk Bifidobacterium dan Akkermansia. Efek positif ini tidak terlihat pada individu yang tidak aktif.

6. Merokok

Asap tembakau terdiri dari ribuan bahan kimia, 70 di antaranya dapat menyebabkan kanker (53).

Merokok menyebabkan kerusakan pada hampir setiap organ dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker paru-paru (54).

Merokok juga merupakan salah satu faktor risiko lingkungan yang paling penting untuk penyakit radang usus, suatu penyakit yang ditandai dengan radang saluran pencernaan yang berkelanjutan (55).

Selain itu, perokok dua kali lebih mungkin memiliki penyakit Crohn, sejenis penyakit radang usus yang umum, dibandingkan dengan yang bukan perokok (56).

Dalam satu penelitian, penghentian merokok meningkatkan keanekaragaman flora usus, yang merupakan penanda usus yang sehat (57).

Ringkasan: Merokok memiliki efek merusak pada organ yang hampir merata di dalam tubuh. Berhenti merokok dapat meningkatkan kesehatan usus dengan meningkatkan keanekaragaman flora usus, dan ini dapat terjadi setelah hanya sembilan minggu.

7. Tidak Cukup Tidur

Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan banyak penyakit, termasuk obesitas dan penyakit jantung (58, 59, 60).

Tidur sangat penting sehingga tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu sendiri, yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda (61).

Ini adalah jam internal 24 jam yang memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda. Ini bisa membuat Anda tetap waspada dan terjaga, tetapi juga bisa memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur (62, 63).

Tampaknya usus juga mengikuti ritme harian seperti sirkadian. Mengganggu jam tubuh Anda karena kurang tidur, shift kerja dan makan larut malam mungkin memiliki efek berbahaya pada bakteri usus Anda (64, 65, 66).

Sebuah studi 2016 adalah yang pertama untuk mengeksplorasi efek kurang tidur jangka pendek pada komposisi flora usus (67).

Studi ini membandingkan efek dari dua malam kurang tidur (sekitar 4 jam per malam) versus dua malam dari durasi tidur normal (8,5 jam) pada sembilan pria.

Kurang tidur selama dua hari menyebabkan perubahan halus pada flora usus dan meningkatkan kelimpahan bakteri yang terkait dengan pertambahan berat badan, obesitas, diabetes tipe 2 dan metabolisme lemak (67, 68).

Namun demikian, efek kurang tidur pada bakteri usus adalah bidang penelitian baru. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dampak dari kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk pada kesehatan usus.

Ringkasan: Tubuh memiliki jam internal 24 jam yang disebut ritme sirkadian. Kurang tidur dapat mengganggu ritme sirkadian, dan ini tampaknya memiliki efek berbahaya pada bakteri usus.

8. Terlalu Banyak Stres

Menjadi sehat bukan hanya soal diet, aktivitas fisik, dan tidur yang cukup.

Tingkat stres yang tinggi juga dapat memiliki efek berbahaya pada tubuh. Di usus, stres dapat meningkatkan sensitivitas, mengurangi aliran darah dan mengubah bakteri usus (69).

Studi pada tikus menunjukkan bahwa berbagai jenis stres, seperti isolasi, crowding dan stres panas, dapat mengurangi keanekaragaman flora usus dan mengubah profil usus (70, 71, 72).

Paparan stres pada tikus juga mempengaruhi populasi bakteri, menyebabkan peningkatan bakteri yang berpotensi berbahaya seperti Clostridium dan mengurangi populasi bakteri menguntungkan seperti Lactobacillus (73, 74).

Satu studi pada manusia melihat efek stres pada komposisi bakteri usus pada 23 mahasiswa (75).

Komposisi bakteri usus dianalisis pada awal semester dan pada akhir semester selama pemeriksaan akhir.

Stres tinggi yang terkait dengan ujian akhir menyebabkan pengurangan bakteri ramah, termasuk Lactobacilli.

Meskipun menjanjikan, penelitian tentang hubungan antara stres dan flora usus cukup baru, dan studi pada manusia saat ini terbatas.

Ringkasan: Kelebihan stres telah terbukti mengurangi keanekaragaman flora usus dan mengubah profil flora usus dengan meningkatkan bakteri berbahaya Clostridium dan mengurangi bakteri menguntungkan seperti Lactobacilli.

Cara Meningkatkan Kesehatan Usus

Flora usus sehat yang kaya bakteri ramah sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa tips tentang cara meningkatkan flora usus Anda:

• Makan lebih banyak makanan prebiotik: Makan banyak makanan yang kaya serat prebiotik, seperti kacang-kacangan, bawang, asparagus, gandum, pisang dan lainnya.
• Konsumsi lebih banyak probiotik: Probiotik dapat meningkatkan kelimpahan bakteri usus yang sehat. Makanan fermentasi, seperti yogurt, kimchi, kefir dan tempe, adalah sumber yang sangat baik. Anda juga bisa mulai mengonsumsi suplemen probiotik.
• Luangkan waktu untuk tidur berkualitas: Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah hilangkan kafein di malam hari, tidurlah dalam gelap gulita dan buatlah rutinitas tidur yang terstruktur sehingga Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Mengurangi stres: Olahraga teratur, meditasi, dan latihan pernapasan dalam dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Jika Anda secara teratur merasa kewalahan dengan stres, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengunjungi psikolog.
• Makan makanan yang kaya polifenol: Sumber yang baik termasuk blueberry, anggur merah, cokelat hitam, dan teh hijau. Polifenol tidak dicerna dengan sangat efisien dan sering menuju usus besar, tempat mereka dicerna oleh bakteri.

Ringkasan: Ada banyak cara untuk meningkatkan kesehatan usus Anda. Makan makanan yang sehat dan beragam, tidur nyenyak dan mengurangi tingkat stres adalah cara terbaik untuk membantu meningkatkan flora usus Anda.

Garis bawah

Bakteri usus Anda memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan, dan gangguan pada flora usus telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan.

Faktor pola makan dan gaya hidup, termasuk kualitas tidur yang buruk, konsumsi alkohol, dan ketidakaktifan, dapat membahayakan bakteri usus Anda.

Atau, menjalani gaya hidup sehat yang ditandai dengan aktivitas fisik yang teratur, stres rendah dan berbagai makanan utuh adalah cara terbaik untuk memastikan flora usus yang sehat.

Dalam banyak kasus, makanan fermentasi dan suplemen probiotik juga dapat membantu.