9 Makanan Yang Tinggi Kandungan Pati

Isi

• Apa Itu Resistant Starch dan Mengapa Itu Bagus untuk Anda?
• 1. Oat
• 2. Nasi Dimasak dan Didinginkan
• 3. Beberapa Butir Lainnya
• 4. Legum
• 5. Pati Kentang Mentah
• 6. Kentang Dimasak dan Didinginkan
• 7. Pisang Hijau
• 8. Tepung Jagung
• 9. Karbohidrat Starchy lainnya yang dimasak dan didinginkan

Pati resisten adalah jenis serat yang unik dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Namun, hanya sedikit makanan yang mengandung jumlah tinggi (1).

Selain itu, pati resisten dalam makanan sering dihancurkan selama memasak.

Apa Itu Resistant Starch dan Mengapa Itu Bagus untuk Anda?

Sebagian besar karbohidrat yang Anda konsumsi, seperti dalam biji-bijian, pasta, dan kentang, adalah pati.

Beberapa jenis pati resisten terhadap pencernaan, oleh karena itu istilah pati resisten.

Fungsi pati resisten mirip dengan serat larut yang dapat difermentasi, membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butyrate (2, 3, 4).

Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu menurunkan berat badan dan bermanfaat bagi kesehatan jantung, serta meningkatkan kontrol gula darah, sensitivitas insulin, dan kesehatan pencernaan (5, 6, 7, 8).

Yang menarik, cara Anda menyiapkan makanan yang mengandung pati memengaruhi konten pati mereka, karena memasak atau memanaskan menghancurkan pati yang paling resisten.

Namun, Anda dapat "menangkap kembali" kandungan pati yang resisten pada beberapa makanan dengan membiarkannya dingin setelah dimasak.

Meskipun tidak ada rekomendasi resmi untuk asupan pati resisten, banyak penelitian menunjukkan manfaat kesehatan yang digunakan 15-30 gram per hari.

Di bawah ini adalah 9 makanan yang mengandung banyak pati resisten.

1. Oat

Oat adalah salah satu cara paling nyaman untuk menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda.

3,5 ons (100 gram) serpihan oatmeal matang dapat mengandung sekitar 3,6 gram pati resisten. Oat juga tinggi antioksidan dan merupakan biji-bijian (9).

Membiarkan gandum matang Anda dingin selama beberapa jam atau semalam bisa meningkatkan pati tahan lebih jauh.

Intinya: Oat adalah sumber pati resisten yang baik, menyediakan sekitar 3,6 gram per 3,5 ons (100 gram) serpihan oatmeal matang.

2. Nasi Dimasak dan Didinginkan

Beras adalah cara lain yang murah dan nyaman untuk menambah pati resisten pada makanan Anda.

Salah satu metode persiapan yang populer adalah memasak batch besar untuk seluruh minggu.

Melakukan hal ini tidak hanya menghemat waktu tetapi juga meningkatkan kandungan pati yang resisten ketika nasi dibiarkan dingin.

Beras merah lebih disukai daripada nasi putih karena kandungan seratnya lebih tinggi. Beras merah juga menyediakan lebih banyak nutrisi mikro, termasuk mangan dan magnesium (10).Intinya: Nasi adalah sumber pati resisten berbiaya rendah, terutama jika dibiarkan dingin setelah dimasak.

3. Beberapa Butir Lainnya

Beberapa biji-bijian yang sehat menghasilkan pati resisten dalam jumlah tinggi.

Meskipun biji-bijian sering keliru dianggap tidak sehat, biji-bijian alami dapat menjadi tambahan yang masuk akal untuk diet Anda (11, 12).

Tidak hanya merupakan sumber serat yang hebat, mereka juga mengandung mineral dan vitamin penting (13).

Intinya: Biji-bijian alami dapat menjadi sumber serat makanan yang sangat baik dan pati resisten, bersama dengan berbagai nutrisi lainnya.

4. Legum

Kacang dan kacang-kacangan menyediakan sejumlah besar serat dan pati resisten.

Keduanya harus direndam dan dipanaskan sepenuhnya untuk menghilangkan lektin dan anti nutrisi (14).

Tergantung pada jenis kacang-kacangan, mereka mengandung sekitar 1-4 gram pati resisten per 3,5 ons (100 gram) setelah dimasak (9).

Intinya: Legum atau kacang-kacangan adalah sumber serat dan pati yang sangat baik. Satu porsi dapat memberikan sekitar 1-4 gram pati tahan.

5. Pati Kentang Mentah

Pati kentang adalah bubuk putih yang terlihat mirip dengan tepung biasa.

Ini adalah salah satu sumber pati resisten yang paling terkonsentrasi, dengan sekitar 72% dari pati di dalamnya tahan (9).

Untuk alasan ini, Anda hanya perlu 1-2 sendok makan per hari. Ini sering digunakan sebagai pengental atau ditambahkan ke smoothie, gandum semalam atau yogurt.

Sangat penting untuk tidak memanaskan tepung kentang. Sebagai gantinya, siapkan makanan dan kemudian tambahkan tepung kentang setelah hidangan telah dingin.

Banyak orang menggunakan pati kentang mentah sebagai suplemen untuk meningkatkan kandungan pati resisten dari makanan mereka.

Intinya: Pati kentang adalah bentuk pati resisten paling tersedia. Coba tambahkan 1-2 sendok makan per hari ke dalam yogurt atau smoothie.

6. Kentang Dimasak dan Didinginkan

Jika disiapkan dengan benar dan dibiarkan dingin, kentang merupakan sumber tepung yang baik.

Cara terbaik adalah memasaknya dalam jumlah besar dan biarkan dingin setidaknya selama beberapa jam. Ketika sepenuhnya didinginkan, kentang yang dimasak akan mengandung banyak pati resisten.

Selain menjadi sumber karbohidrat yang baik dan pati resisten, kentang mengandung nutrisi seperti kalium dan vitamin C (15).

Ingatlah untuk tidak memanaskan kentang. Sebagai gantinya, makan mereka dingin sebagai bagian dari salad kentang buatan sendiri atau makanan serupa lainnya.

Intinya: Memasak kentang dan kemudian membiarkannya dingin secara signifikan meningkatkan kandungan pati yang tahan.

7. Pisang Hijau

Pisang hijau adalah sumber tepung dan serat tahan yang sangat baik lainnya (9, 18).

Selain itu, pisang hijau dan kuning adalah bentuk karbohidrat sehat dan menyediakan nutrisi lain seperti vitamin B6 dan vitamin C (18).

Saat pisang matang, awal yang resisten berubah menjadi gula sederhana seperti fruktosa, glukosa dan sukrosa.

Karena itu, Anda harus berusaha membeli pisang hijau dan memakannya dalam beberapa hari jika Anda ingin memaksimalkan asupan tepung yang resisten.

Intinya: Pisang hijau kaya akan pati, yang diganti dengan gula sederhana saat pisang matang.

8. Tepung Jagung

Tepung tepung jagung sering disebut serat Hi-jagung atau tepung tahan jagung.

Seperti tepung kentang, tepung jagung merupakan bentuk pati resisten yang sangat kental dan dapat dengan mudah ditambahkan ke yogurt atau oatmeal.

Hingga 50% darinya adalah serat, yang sebagian besar adalah pati resisten.

Intinya: Tepung jagung adalah sumber pati resisten yang sangat terkonsentrasi. Coba tambahkan satu sendok makan, seperti yogurt.

9. Karbohidrat Starchy lainnya yang dimasak dan didinginkan

Memasak dan mendinginkan pati lainnya akan meningkatkan kandungan pati yang tahan (19).

Seperti halnya sumber yang dibahas di atas, yang terbaik adalah memanaskannya dan kemudian membiarkannya menjadi dingin dalam semalam.

Ini dapat diterapkan ke sebagian besar sumber yang dibahas dalam artikel ini, seperti nasi dan kentang, serta pasta.

Salah satu teknik hemat waktu adalah menyiapkan pasta, nasi, atau kentang dalam jumlah besar pada akhir pekan, lalu dinginkan dan santap bersama sayuran dan protein untuk hidangan lengkap selama seminggu.