9 Latihan Tersulit dan Terbaik dari Pelatih Sejati

Isi

• Ulasan untuk

Tidak peduli seberapa hebatnya Anda di gym, ada beberapa gerakan yang Anda lakukan membenci sedang mengerjakan. Pikirkan: variasi jongkok yang membakar lebih banyak dari yang pernah Anda bayangkan, gerakan trisep yang membuat lengan Anda terasa seperti akan lepas, atau latihan lari cepat yang menurut Anda benar-benar akan membuat Anda pingsan. Dan tidak ada yang tahu perasaan ini lebih baik daripada orang-orang yang menggonggong pada Anda untuk mengeluarkan satu lagi.

Pelatih tahu lebih baik daripada siapa pun bahwa rasa sakit itu akan sepadan dengan hasilnya. (Bukti: 50 Pelatih Terpanas Terpopuler di Amerika.) Jadi kami bertanya kepada beberapa pelatih favorit kami apa yang bahkan bergerak mereka mencintai untuk membenci. Dan sementara itu membuat daftar gerakan yang sangat sulit, ini juga merupakan daftar latihan yang menjamin hasil yang serius. Jadi, gigit gigi Anda dan gali 9 gerakan ini yang menantang bahkan yang paling cocok sekalipun.

Prisoner Get Ups

Latihan ini menggerakkan seluruh inti Anda sambil mengaktifkan seluruh rantai otot di punggung Anda - terutama punggung bawah Anda. Dan itu saja sambil melatih keseimbangan dan kelincahan Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan tangan diletakkan di belakang kepala, siku ke luar. Lutut menyentuh lantai dengan kaki bersilang, seperti dalam posisi duduk bersila. Dengan menggunakan otot perut bagian bawah, bawa badan ke depan sampai tumit kaki dekat dengan pantat Anda. Dengan tangan di belakang kepala, engsel di pinggul untuk bangkit dari lantai dan berdiri tegak dalam satu gerakan cepat, tanpa menggunakan tangan—hanya kaki. (Perlu dimodifikasi? Letakkan tangan Anda di lantai untuk membantu membantu saat mengangkat dari lantai.)

-Shaun Robert Jenkins, pelatih kepala di Tone House di New York City

Gergaji tubuh

Ini adalah gerakan yang bagus untuk menargetkan semua otot tubuh Anda, dan, tergantung pada posisi Anda, juga bahu Anda. Mulailah dengan kaki Anda di TRX atau di valslides (atau bahkan dengan kaki Anda di atas roller busa!), dan maju ke bola stabilitas untuk tantangan yang lebih besar.

Bagaimana cara melakukannya: Dengan kaki di tali TRX atau di valslides, masuk ke papan lengan bawah, siku di bawah bahu. Libatkan inti dan, jaga lengan bawah tetap diam, mulailah menggerakkan pinggul ke belakang. Bahu bergerak menjauh dari pergelangan tangan dan siku berada di depan tubuh, semua sambil mempertahankan garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki. Jangan mundur terlalu jauh untuk merasakan punggung bawah Anda menendang. Gergaji kembali ke posisi awal.

-Tristan Rice, spesialis kinerja di fasilitas pelatihan kinerja manusia EXOS di Phoenix, AZ

Pendorong Dumbel

Ini adalah gerakan yang hebat dan eksplosif dengan stabilisasi inti untuk menantang seluruh tubuh Anda. Ini membantu meningkatkan fleksibilitas bahu dan pinggul, membuat darah Anda mengalir dan membangun kekuatan. (Ingin lebih fleksibel? Cobalah Yoga ini untuk Orang yang Tidak Dapat Menyentuh Jari Kakinya.)

Bagaimana cara melakukannya: Pegang sepasang dumbel di bagian atas bicep curl (siku ditekuk, beban tepat di depan wajah). Berjongkok hingga kedalaman penuh. Saat Anda naik, tekan dumbel di atas kepala sehingga di bagian atas gerakan Anda berdiri tegak, lengan terentang sepenuhnya di atas bahu, meremas paha depan, glutes, dan perut. Turun kembali ke posisi jongkok penuh sambil menurunkan dumbbell ke belakang secara bersamaan, sehingga di bagian bawah jongkok Anda dumbbell telah kembali ke posisi awal.

-Albert Matheny, R.D., salah satu pendiri dan pelatih di Soho Strength Lab di New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Paru-paru umumnya berarti bekerja karena sifatnya yang dinamis, perekrutan otot yang paling kuat (otot bokong, inti dan seluruh kaki), dan tantangan terhadap stabilitas dengan tuntutan asimetrisnya. Mengubah orientasi lunge ke samping melibatkan otot-otot lain di glute Anda lebih dari sekadar squat atau lunge ke depan, membantu membentuk bokong itu dengan lebih baik dan meningkatkan mobilitas dan stabilitas pinggul.(Ingin membuatnya lebih sulit? Tambahkan halter untuk lebih melibatkan inti dan menjadikan latihan tubuh bagian bawah ini menjadi gerakan tubuh total.)

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri tegak, melangkah ke kanan dengan kaki kanan, menjaga jari-jari kaki ke depan dan kaki rata. Jongkok melalui pinggul kanan sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Jongkok serendah mungkin, tahan posisi ini selama 2 detik. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi ke sisi yang berlawanan.

-Maureen Key, spesialis kinerja di fasilitas pelatihan kinerja manusia EXOS di Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Latihan ini menargetkan paha depan Anda. Ini juga mengaktifkan inti Anda dan hampir semua otot lain di tubuh bagian bawah Anda, termasuk glutes, paha belakang, dan betis Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Keseimbangan pada kaki kiri. Tahan kaki kanan di depan sehingga tumit tidak menyentuh lantai. Dengan menggunakan kekuatan dan keseimbangan kaki, mulailah berjongkok, jaga tumit kanan tepat di atas lantai sepanjang waktu. Jauhkan tangan di depan tubuh untuk membantu keseimbangan. Berjongkok sampai hamstring menyentuh betis Anda, lalu lepaskan pantat ke lantai. Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus. Engsel ke depan dengan beberapa momentum, menggunakan tangan untuk membantu mendorong kembali ke pistol jongkok lalu berdiri tegak. Ganti kaki dan ulangi.

-Shaun Robert Jenkins, pelatih kepala di Tone House di New York City

Step-Up Lateral dengan Bola Obat

Manfaat utama dari variasi step-up yang dinamis, melatih kekuatan, dan memompa jantung ini adalah bahwa itu dilakukan dalam gerakan alami, yang membantu Anda menghindari cedera. Melangkah terus-menerus ke atas dan ke bawah berarti bahwa berbagai otot tubuh bagian bawah terlibat: paha depan, paha belakang, betis, glutes, otot perut, dan otot punggung bawah, serta bisep dari memegang bola obat atau beban tangan. Ingin membuatnya lebih sulit? Naikkan tinggi anak tangga atau beban yang Anda bawa. (Gunakan alat ini lebih banyak! Latihan Bola Obat: 9 Gerakan untuk Nada Setiap Inci.)

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri di sisi kiri bangku, sejajar dengannya, pegang bola obat atau beban tangan di dekat dada Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan angkat kaki kanan ke bangku. Angkat kaki kiri ke atas hingga bertemu dengan kaki kanan dan segera gerakkan kaki kanan ke lantai di sisi yang lain. Ingatlah untuk memperpanjang kaki pendaratan sejauh mungkin dari bangku untuk merasakan luka bakar di paha depan dan bokong Anda. Dengan kaki kiri masih di bangku, gerakkan kaki kanan ke atas untuk memenuhinya. Sekarang kaki kiri bergerak ke lantai, sedangkan kaki kanan tetap di bangku.

-Jimmy Minardi, pendiri Pelatihan Minardi

Satu Lengan Kettlebell Press

Gerakan ini membutuhkan aktivasi sepenuhnya pinggul, batang tubuh, dan bahu Anda. Ini mengintegrasikan stabilitas di seluruh inti dengan mobilitas bahu, karena bekerja melalui berbagai gerakan otot-otot ini. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan ini hampir lebih di tubuh Anda daripada di bahu Anda, memberikan luka bakar ab sekunder yang hebat. Ini bisa sangat mudah berkembang atau mundur hanya dengan mengubah bobotnya. (Jika Anda tidak memiliki kettlebell, Anda dapat mencobanya dengan dumbbell.) (Ingin lebih banyak kettlebell? Lihat Latihan Kettlebell 20 Menit untuk Membakar Lemak ini.)

Bagaimana cara melakukannya: Letakkan kaki Anda selebar bahu dan berdiri dengan kettlebell di depan kaki kanan. Dorong pinggul ke belakang dan pegang kettlebell dengan tangan berisiko sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh. Jaga pantat Anda ke bawah dan lengan Anda sepenuhnya terentang. Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk mengangkat kettlebell sambil menjaga dada Anda tetap tinggi. Setelah beban melewati lutut Anda, rentangkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul secara eksplosif. Saat kettlebell naik, angkat bahu Anda dan terus angkat beban, jaga agar tetap sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Bawa kettlebell ke bahu kanan Anda, dengan siku kanan mengarah langsung ke lantai, putar pergelangan tangan saat melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah kettlebell bersih. Lihatlah kettlebell dan tekan ke atas dan ke luar sampai terkunci di atas kepala, putar lengan Anda sehingga pergelangan tangan Anda menjauh dari tubuh Anda. Pastikan batang tubuh Anda tetap tegak saat Anda menekan Kettlebell di atas kepala, membatasi perpanjangan batang tubuh ke belakang. Turunkan kettlebell kembali ke bahu Anda di bawah kendali, dan ulangi.

-Tristan Rice, spesialis kinerja di fasilitas pelatihan kinerja manusia EXOS di Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Keras? Ya! Efektif? Ya! Kombo tubuh bagian bawah ini akan membuat glutes Anda menembak dan tubuh bagian bawah Anda merasakan luka bakar!

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi split dengan tangan ke bawah, batang tubuh tegak, dan lutut belakang ditekuk 90 derajat. Lutut depan sejajar dengan tumit depan. Dorong kaki depan secara eksplosif, membawa tubuh bagian bawah dari tanah. Saat berada di udara, ganti posisi kaki. Biarkan lutut belakang menekuk saat Anda mendarat dengan lembut dengan kaki yang berlawanan sekarang ke depan. Setelah 20, mendarat dengan lembut dalam posisi split. Dengan tangan di pinggul dan batang tubuh tegak, turunkan pinggul dengan menekuk lutut ke belakang hingga membentuk sudut 90 derajat. Lutut depan harus tetap sejajar dengan tumit depan, memungkinkan sebagian besar berat badan turun melalui tumit kaki yang maju. Tahan posisi itu selama 30 detik, lalu tahan posisi itu selama 30 detik. Ganti kaki dan tahan lunge selama 30 detik lagi, lalu selesaikan dengan satu set lompatan lunge lagi.

- Jessica Wilson, pemilik Wilson Fitness Studios di Chicago

Deadlift

Salah satu latihan yang menurut saya paling sulit adalah dead lift karena menantang tubuh Anda lebih dari hampir semua latihan lainnya, yang pada gilirannya menghasilkan hasil terbaik. Gerakan ini tidak hanya terjadi dalam kehidupan sehari-hari (menjemput anak-anak Anda, misalnya), tetapi juga membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan otot Anda-dan meningkatkan metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan. (Ini adalah langkah yang bagus untuk orang-orang dengan masalah lutut. Lihat selengkapnya dengan 10 Toner Tubuh Bagian Bawah yang Ramah Lutut.)

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Engsel di pinggul dan dada bagian bawah ke tanah, pegang barbel yang diletakkan di depan tulang kering. Meledak dengan mendorong tumit ke tanah sambil mendorong pinggul ke depan. Pertahankan punggung rata dan inti yang kencang saat Anda melakukan latihan untuk menghindari cedera punggung bagian bawah. Jeda di atas, lalu turunkan barbel kembali ke tanah dan ulangi.

-Evan Kleinman, Pelatih Pribadi Equinox Tingkat 3

Ulasan untuk