9 Alasan Anda Tidak Perlu Takut Karbohidrat Sehat

Isi

• 1. Karbohidrat Tidak Menggemukkan Secara Unik
• 2. Manusia Dini Sering Makan Karbohidrat
• 3. Intoleransi gluten mempengaruhi beberapa orang
• 4. Serat - Karbohidrat - Penting untuk Kesehatan yang Optimal
• 5. Bakteri Usus Mengandalkan Karbohidrat untuk Energi
• 6. Legum adalah Makanan Super - Atas Dasar Nutrient-To-Cost
• 7. Memotong Karbohidrat Tidak Meningkatkan Kinerja Latihan
• 8. Karbohidrat Jangan Menyebabkan Kerusakan Otak
• 9. Populasi Hidup Terpanjang di Dunia Makan Banyak Karbohidrat
• Garis bawah

Asupan karbohidrat adalah salah satu topik yang paling diperdebatkan dalam ilmu gizi.

Karbohidrat sekarang dituduh menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung, dan berbagai masalah lainnya - sama seperti sebelumnya.

Memang benar bahwa junk food cenderung tinggi karbohidrat - terutama karbohidrat olahan - dan bahwa diet rendah karbohidrat bisa sangat bermanfaat, terutama untuk penurunan berat badan, diabetes, dan kondisi kesehatan tertentu lainnya (1, 2).

Namun, tidak semua sumber karbohidrat dibuat sama. Karbohidrat olahan bisa berbahaya dalam jumlah tinggi, tetapi sumber karbohidrat seluruh makanan sangat sehat.

Faktanya, banyak makanan tersehat di dunia yang mengandung karbohidrat cukup tinggi.

Berikut 9 alasan mengapa Anda tidak perlu takut pada semua karbohidrat.

1. Karbohidrat Tidak Menggemukkan Secara Unik

Para ilmuwan pernah berhipotesis bahwa karbohidrat meningkatkan risiko obesitas lebih dari lemak dan protein.

Menurut hipotesis ini, karbohidrat adalah penyebab utama obesitas karena kemampuan mereka untuk meningkatkan kadar insulin, yang pada gilirannya mempromosikan penyimpanan kalori sebagai lemak. Gagasan ini dikenal sebagai model obesitas karbohidrat-insulin (3).

Tentu saja, asupan nutrisi yang menyediakan kalori - lemak, karbohidrat, atau protein - adalah resep yang efektif untuk menambah berat badan dan obesitas.

Tetapi tidak ada bukti kuat yang mendukung gagasan bahwa diet tinggi karbohidrat sangat menggemukkan. Bahkan, banyak penelitian menunjukkan bahwa tidak ada hubungan yang signifikan antara asupan karbohidrat tinggi dan obesitas (4, 5).

Namun demikian, diet rendah karbohidrat yang sehat telah terbukti efektif untuk menurunkan berat badan - setidaknya dalam jangka pendek (6).

Para ilmuwan percaya bahwa keefektifannya disebabkan oleh penghapusan karbohidrat olahan seperti gula dan peningkatan fokus pada sumber karbohidrat sehat berserat tinggi, serta protein dan lemak.

Namun, satu penelitian besar, 12 bulan yang membandingkan efektivitas diet rendah karbohidrat yang sehat dengan diet rendah lemak yang sehat tidak mendeteksi perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan (7).

Singkatnya, kualitas karbohidrat yang Anda makan lebih penting daripada proporsi karbohidrat dalam diet Anda.

Karena itu, Anda harus menghindari makan banyak gula dan karbohidrat olahan lainnya, dan alih-alih fokus pada makanan kaya karbohidrat seperti buah-buahan, sayuran, akar, dan umbi.

RINGKASAN Karbohidrat tidak menyebabkan penambahan berat badan kecuali mereka berkontribusi pada asupan kalori yang berlebihan. Kualitas karbohidrat lebih penting. Hindari karbohidrat olahan yang tidak sehat dan lebih baik fokus pada sumber karbohidrat yang sehat dan berserat tinggi.

2. Manusia Dini Sering Makan Karbohidrat

Belajar memasak adalah perubahan permainan bagi manusia purba, karena daging yang dimasak memberikan peningkatan protein, lemak, dan kalori.

Namun, bukti baru menunjukkan bahwa makanan kaya karbohidrat seperti sayuran akar, kacang-kacangan, dan bahkan biji-bijian dimasak dan dikonsumsi oleh leluhur manusia juga.

Karbohidrat yang dimasak tidak hanya akan lebih bergizi tetapi juga lebih menarik bagi pemburu-pengumpul yang lapar.

Teori ini didukung oleh bukti biologis yang menunjukkan bahwa manusia purba mulai mengembangkan salinan tambahan dari gen amilase, yang membantu menghasilkan enzim yang Anda butuhkan untuk mencerna karbohidrat bertepung (8).

Faktanya, perubahan DNA ini terjadi jauh sebelum manusia mulai bertani.

Itu sebabnya orang saat ini dapat memiliki hingga 18 salinan gen amilase, menunjukkan bahwa manusia telah berevolusi untuk mencerna pati lebih efisien.

Juga, pertimbangkan bahwa setiap sel dalam tubuh Anda menggunakan glukosa, yang merupakan gula karbohidrat. Bahkan otak yang paling beradaptasi dengan lemak membutuhkan setidaknya 20% energinya dari karbohidrat (9).

RINGKASAN Genetika dan bukti arkeologis menunjukkan bahwa manusia makan makanan tinggi karbohidrat jauh sebelum mereka mulai bertani.

3. Intoleransi gluten mempengaruhi beberapa orang

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, gandum, dan gandum hitam. Dengan memotong karbohidrat dari diet Anda, Anda secara otomatis memotong gluten juga.

Diet bebas gluten diperlukan untuk sejumlah kecil orang dengan penyakit seliaka atau beberapa jenis penyakit autoimun lainnya.

Diet bebas gluten juga dapat bermanfaat bagi orang dengan sensitivitas gluten non-celiac atau intoleransi gandum.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa beberapa orang dengan sensitivitas gluten yang dilaporkan sendiri memiliki kondisi ini sama sekali. Satu studi menunjukkan bahwa hanya 3 dari 59 peserta yang percaya bahwa mereka sensitif terhadap gluten bereaksi terhadap gluten (10).

Penelitian baru sangat menyarankan bahwa kondisi yang dikenal sebagai sensitivitas gluten non-celiac sama sekali tidak sensitif terhadap gluten.

Alih-alih, tampaknya menjadi kepekaan terhadap fructan, sejenis serat larut atau FODMAP yang ditemukan dalam gandum (11).

FODMAPs seperti fructans menyebabkan gejala-gejala pencernaan seperti gas, diare, dan sakit perut pada beberapa orang - terutama mereka yang mengalami irritable bowel syndrome (IBS) (12).

Jika Anda memiliki sensitivitas FODMAP, tidak ada alasan bagi Anda untuk menghindari karbohidrat sama sekali. Sebagai gantinya, cobalah untuk mengidentifikasi dan menghindari hanya makanan-makanan yang membuat Anda sensitif.

RINGKASAN Meskipun menghilangkan gluten sangat penting bagi beberapa orang, bukti saat ini menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak mendapat manfaat dari diet bebas gluten.

4. Serat - Karbohidrat - Penting untuk Kesehatan yang Optimal

Nutrisi jarang hitam dan putih.

Meski begitu, sebagian besar ahli sepakat bahwa makan serat baik untuk kesehatan Anda.

Secara khusus, serat larut diketahui bermanfaat bagi kesehatan jantung dan manajemen berat badan (13, 14).

Serat larut tebal dan lengket yang ditemukan dalam makanan tinggi karbohidrat seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan gandum membantu memperlambat pencernaan.

Serat juga meningkatkan waktu yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap nutrisi, berkontribusi terhadap penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan (15, 16).

RINGKASAN Sebagian besar serat makanan terbuat dari karbohidrat. Serat larut sangat bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan dan kesehatan jantung.

5. Bakteri Usus Mengandalkan Karbohidrat untuk Energi

Keseimbangan antara bakteri usus yang menguntungkan dan berbahaya dapat memengaruhi risiko Anda terhadap banyak penyakit gaya hidup, baik fisik maupun psikologis.

Untuk tumbuh, bakteri usus bermanfaat Anda membutuhkan karbohidrat yang dapat difermentasi untuk energi.

Ternyata, serat larut tampaknya menjadi nutrisi penting yang mereka makan (17).

Sekali lagi, beberapa sumber makanan terbaik dari serat larut termasuk kacang-kacangan dan gandum, yang tinggi karbohidrat.

RINGKASAN Makan serat larut dapat memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan bakteri usus yang sehat.

6. Legum adalah Makanan Super - Atas Dasar Nutrient-To-Cost

Legum adalah benih tanaman yang dapat dimakan yang meliputi kacang, kacang polong, buncis, lentil, dan kacang tanah.

Mereka tinggi karbohidrat secara alami dan karenanya sering dikeluarkan dari pola makan rendah karbohidrat. Mereka juga dihilangkan dengan diet paleo yang ketat.

Namun, kacang-kacangan unik secara nutrisi.

Mereka adalah salah satu dari sedikit makanan yang kaya akan protein dan serat. Legum juga kaya akan vitamin dan mineral. Selain itu, kalori untuk kalori, mereka adalah salah satu makanan padat nutrisi yang tersedia.

Selain itu, mereka sangat murah untuk diproduksi dan dikemas dibandingkan dengan sumber makanan berprotein tinggi lainnya seperti daging dan susu.

Rasio nutrisi-terhadap-biaya yang luar biasa ini adalah mengapa legum merupakan makanan pokok yang penting di banyak negara berkembang.

RINGKASAN Legum sangat sehat dan luar biasa murah. Mereka kaya akan protein, serat, dan nutrisi berharga lainnya. Kalori demi kalori, mereka adalah salah satu makanan paling bergizi.

7. Memotong Karbohidrat Tidak Meningkatkan Kinerja Latihan

Adalah mitos bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengungguli diet tinggi karbohidrat konvensional untuk atlet.

Dalam sebuah penelitian yang dirancang dengan baik pada pengendara sepeda yang melakukan uji coba 62 mil (100 km) dengan sprint intermiten, para peserta mengikuti diet rendah karbohidrat atau tinggi-karbohidrat selama satu minggu menjelang pengujian (18).

Meskipun kedua kelompok memiliki waktu balapan yang sama, kelompok karbohidrat tinggi mengungguli hasil sprint kelompok karbohidrat rendah pada keempat kesempatan (18).

Sementara satu studi tidak cukup untuk menarik kesimpulan yang kuat, bobot bukti sangat mendukung hasil ini (19).

Jika Anda beradaptasi dengan lemak pada diet rendah karbohidrat, Anda masih dapat melakukan dengan sangat baik, tetapi tidak ada penelitian berkualitas tinggi yang menunjukkan bahwa memotong karbohidrat memungkinkan Anda mengungguli mereka yang diet karbohidrat tinggi (20).

Ini berlaku untuk acara daya tahan jantung seperti bersepeda, serta latihan beban dan binaraga untuk kekuatan dan daya tahan otot (21).

Bagi mereka yang hanya berolahraga agar tetap bugar, diet rendah karbohidrat kemungkinan tidak akan berdampak negatif pada kinerja Anda - tetapi mungkin juga tidak akan meningkatkannya.

RINGKASAN Atlet tidak berkinerja lebih baik dalam diet rendah karbohidrat daripada yang tinggi karbohidrat. Performanya mirip untuk daya tahan tetapi lebih buruk untuk berlari jika Anda mengurangi karbohidrat.

8. Karbohidrat Jangan Menyebabkan Kerusakan Otak

Beberapa mengklaim bahwa karbohidrat menyebabkan peradangan otak yang berbahaya. Namun, ide ini tidak didasarkan pada bukti ilmiah.

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mengandung magnesium dan serat yang tinggi - keduanya terkait dengan sedikit peradangan (22, 23, 24).

Faktanya, diet Mediterania yang dipelajari secara luas, yang kaya akan biji-bijian, sangat terkait dengan penurunan mental yang terkait dengan usia yang lebih lambat dan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah (25, 26).

Di sisi lain, asupan tinggi karbohidrat olahan dan gula tambahan harus dihindari. Sebagai bagian dari gaya hidup yang tidak sehat, bahan-bahan ini mengurangi kesehatan secara keseluruhan, berdampak buruk bagi tubuh Anda secara keseluruhan.

RINGKASAN Tidak ada bukti yang menghubungkan sumber karbohidrat utuh dengan kerusakan otak atau penyakit seperti Alzheimer. Faktanya, diet Mediterania, yang kaya akan biji-bijian, terkait dengan peningkatan kesehatan otak.

9. Populasi Hidup Terpanjang di Dunia Makan Banyak Karbohidrat

Blue Zones - wilayah di mana orang hidup lebih lama - memberikan para ilmuwan wawasan unik tentang pola makan tertentu.

Pulau Okinawa di Jepang memiliki centenarians (orang yang berumur lebih dari 100 tahun) di dunia.

Makanan mereka sangat tinggi dengan ubi kaya karbohidrat, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Sebelum tahun 1950, 69% asupan kalori mereka berasal dari ubi jalar saja (27).

Populasi berumur panjang lainnya menghuni pulau Yunani Ikaria. Hampir 1 dari setiap 3 orang hidup sampai 90, dan mereka makan makanan yang kaya kacang-kacangan, kentang, dan roti.

Beberapa daerah Blue Zone lainnya memiliki sifat makanan yang sama, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak menyebabkan masalah bagi orang-orang ini.

RINGKASAN Beberapa populasi yang hidup paling lama di dunia makan diet dengan banyak makanan nabati tinggi karbohidrat.

Garis bawah

Sangat penting untuk memikirkan makanan secara keseluruhan dan tidak hanya mempertimbangkan nutrisi masing-masing. Ini terutama benar ketika menyangkut karbohidrat.

Misalnya, makanan cepat saji yang sarat karbohidrat tidak sehat, tidak memberikan nilai gizi. Mereka kontributor terbesar saat ini untuk kelebihan kalori.

Dan meskipun diet rendah karbohidrat bisa menjadi alat yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes, itu tidak berarti karbohidrat saja yang menyebabkan kenaikan atau penyakit berat badan - juga bukan satu-satunya penyebab kondisi kesehatan masyarakat saat ini.

Ini sepenuhnya tergantung pada konteks dan bervariasi antar individu.

Beberapa orang berhasil dengan karbohidrat yang lebih sedikit, sementara yang lain berfungsi dengan baik memakan banyak karbohidrat dari makanan sehat.

Dalam hal apa pun, makanan whole-karbohidrat dapat menjadi bagian dari diet sehat dan tidak perlu dihindari dengan cara apa pun.