Latihan Bracing Perut untuk Menghilangkan Strain

Isi

• Apa itu penguat perut?
• Otot digunakan untuk menguatkan ab
• Apa manfaat dari menguatkan perut Anda?
• Angkat benda dengan aman dan lebih efisien
• Terlibat lebih banyak otot ab
• Tingkatkan performa lari dan kiprah
• Persiapan yang baik untuk olahraga kontak
• Dapat digunakan selama sebagian besar kegiatan
• Bagaimana melakukan latihan menguatkan perut
• Langkah 1: Napas dalam-dalam
• Langkah 2: Kurung otot perut
• Ab menguatkan progresi
• Latihan untuk menggunakan penyangga perut
• Dibawa pulang

Anda dapat mempelajari cara menguatkan inti Anda untuk menghindari ketegangan pada punggung dan leher bagian bawah saat melakukan latihan perut dan gerakan mengangkat lainnya.

Apa itu penguat perut?

"Penguatan perut terjadi ketika Anda berkontraksi otot-otot di sekitar tulang belakang Anda untuk membuat bagian tengah tubuh yang kaku," kata ahli terapi fisik Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dan pendiri Movement Vault. Bracing ini melindungi tulang belakang Anda agar tidak bergerak dalam posisi yang dapat menyebabkan kerusakan atau cedera.

Karena sistem saraf Anda, dan lebih spesifiknya sumsum tulang belakang dan saraf yang mengalir dari sumsum tulang belakang Anda, berjalan melalui tulang belakang Anda, Wickham mengatakan, sangat penting untuk melindungi tulang belakang Anda dari posisi yang dapat menyebabkan kerusakan pada sumsum tulang belakang, tulang belakang, atau saraf.

Gerakan paling umum yang menyebabkan cedera pada tulang belakang Anda termasuk fleksi tulang belakang yang dimuat dan fleksi tulang belakang yang dimuat dengan rotasi.

Untuk mendapatkan gagasan yang lebih baik tentang penguat perut dalam aksi, Wickham mengatakan untuk menganggapnya sebagai menciptakan korset berotot kaku, yang melindungi punggung dan sistem saraf Anda. "Ini sangat penting ketika memindahkan beban berat, atau bergerak dengan cara eksplosif yang menghasilkan banyak gaya," katanya.

Penguat perut adalah sesuatu yang bisa Anda praktikkan dan sempurnakan dengan pengulangan. Tujuan utamanya adalah untuk dapat secara tidak sadar menciptakan tekanan intraabdomen dengan penguat perut.

Otot digunakan untuk menguatkan ab

Otot inti yang dimaksud Wickham meliputi:

• transversus abdominis
• obliques internal dan eksternal
• quadratus lumborum
• erektor tulang belakang
• rectus abdominis

Otot-otot ini menciptakan tekanan intraabdomen untuk menahan tulang belakang Anda dalam posisi yang aman dan netral.

Apa manfaat dari menguatkan perut Anda?

Otot inti yang kuat adalah kunci untuk melakukan tugas dan aktivitas sehari-hari. Untuk memperkuat otot-otot ini, para ahli sering merekomendasikan melakukan latihan perut beberapa kali seminggu.

Ketika dilakukan dengan benar, latihan inti dapat membantu mengencangkan dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera. Tetapi jika Anda tidak menggunakan formulir yang tepat, Anda mungkin berakhir dengan rasa sakit di daerah yang Anda coba lindungi.

Angkat benda dengan aman dan lebih efisien

Mempelajari cara menguatkan bagian tengah tubuh akan memungkinkan Anda melakukan tugas dan gerakan harian dengan aman dan lebih efisien. "Sejauh mana kita perlu menahan bagian tengah tubuh kita tergantung pada permintaan gerakan yang kita lakukan," kata Wickham.

Misalnya, jumlah penahan yang diperlukan untuk membungkuk dan mengambil sepatu akan sangat berbeda dari jumlah penahan yang diperlukan untuk membungkuk dan deadlift 400 pound.

"Jadi pada dasarnya, kami selalu menciptakan beberapa tingkat penguat perut, tetapi aktivitas itu akan menuntut tingkat intensitas," tambahnya.

Terlibat lebih banyak otot ab

Sebuah studi tahun 2014 membandingkan efek latihan cekung dengan latihan menguatkan pada wanita paruh baya dan menemukan bahwa melakukan latihan menguatkan perut, yang dapat berkontraksi otot-otot yang dalam dan dangkal, lebih efektif untuk mengaktifkan otot-otot perut. Sebagai perbandingan, latihan lekukan hanya menyebabkan otot-otot dalam.

Tingkatkan performa lari dan kiprah

Untuk pelari, menggunakan metode menguatkan perut untuk mengaktifkan otot-otot perut dapat membantu mendukung punggung bagian bawah Anda jika Anda mengalami gerakan goyang yang berlebihan di panggul saat berlari, menurut Laporan Kedokteran Olahraga terkini dari American College of Sports Medicine.

Persiapan yang baik untuk olahraga kontak

Selain bermanfaat ketika melakukan lift berat, American Council on Exercise juga mengatakan penguat perut adalah strategi yang berguna saat bersiap untuk dampak.

Misalnya, meningkatkan kekakuan di sekitar bagasi Anda sangat membantu selama olahraga kontak seperti sepak bola, rugby, atau sepak bola.

Dapat digunakan selama sebagian besar kegiatan

Apa yang begitu hebat tentang penguat perut adalah Anda bisa mempraktikkannya dengan hampir semua olahraga atau aktivitas harian yang mengharuskan Anda melindungi tulang belakang Anda.

Bagaimana melakukan latihan menguatkan perut

Sekarang setelah Anda memahami pentingnya penguat perut, saatnya untuk menerapkan pengetahuan itu dan belajar bagaimana melakukan gerakan itu.

Ada dua langkah dasar untuk teknik menguatkan perut. Anda dapat berlatih langkah-langkah di banyak posisi.

Langkah 1: Napas dalam-dalam

Ambil napas dalam-dalam, rentangkan tulang rusuk Anda.

• Berdiri atau berbaring, tarik napas menggunakan diafragma Anda, lebih disukai bernafas melalui hidung, rentangkan tulang rusuk Anda.
• Volume napas yang Anda hirup tergantung pada aktivitas yang Anda tunggu-tunggu. Misalnya, ketika melakukan gerakan intensitas tinggi seperti deadlift yang berat, Anda ingin menghirup sekitar 70 persen dari total kapasitas paru-paru Anda. Tetapi jika Anda melakukan gerakan yang kurang intens, seperti membungkuk untuk mengambil ransel Anda, Anda hanya perlu menghirup sedikit udara, sekitar 5 hingga 10 persen dari total kapasitas paru-paru Anda.
• Wickham juga menunjukkan bahwa Anda biasanya tidak harus secara sadar memikirkan menguatkan inti Anda untuk melakukan gerakan intensitas rendah karena tubuh Anda akan melakukannya secara otomatis.

Langkah 2: Kurung otot perut

Ciptakan kekakuan dengan mengontrak semua otot inti Anda.

• Untuk membuat kekakuan di semua otot yang mengelilingi bagian tengah tubuh Anda, tarik tulang rusuk Anda ke bawah. Pikirkan tentang mengencangkan bagian tengah tubuh Anda seolah-olah Anda baru saja akan ditinju di perut.
• Sama seperti langkah pertama, Anda akan memvariasikan intensitas kontraksi inti Anda ke aktivitas yang Anda lakukan. Misalnya, saat melakukan deadlift yang berat, Anda ingin mengontraksi otot inti secara maksimal. Tetapi jika Anda mengambil ransel, Anda dapat melakukan kontraksi tingkat rendah seperti 5 persen dari intensitas kontraksi.

Ab menguatkan progresi

Ketika Wickham mengajarkan penguat perut ke klien, ia memulainya dengan posisi berbaring. Kemudian setelah mereka menguasai gerakan sambil berbaring, dia memindahkan mereka ke posisi tangan dan lutut. Setelah mempelajari teknik menguatkan pada posisi ini, ia meminta mereka melakukan squat statis sambil menguatkan otot-otot perut.

Latihan untuk menggunakan penyangga perut

Sekali lagi, penguat perut dapat dilakukan selama semua jenis latihan dan kegiatan sehari-hari di mana Anda ingin mendukung dan melindungi punggung Anda.

Di gym, fokuslah pada bracing sebelum Anda melakukan latihan seperti:

• squat
• deadlifts
• Menekuk lutut
• push-ups
• pullup
• pegangan tangan

Anda juga dapat berlatih menguatkan perut saat melakukan latihan inti seperti:

• papan
• papan samping
• anjing burung (latihan bergantian lengan dan kaki)
• latihan dasar panggul

Dibawa pulang

Mempraktikkan penyangga perut saat berolahraga atau melakukan tugas sehari-hari seperti mengangkat berat dapat membantu mengurangi ketegangan pada leher dan punggung bagian bawah. Hal ini juga dapat melindungi area rawan cedera ini dari ketegangan.

Sementara menguatkan perut mungkin terasa canggung ketika Anda terbiasa dengan tindakan, ketidaknyamanan atau rasa sakit itu tidak normal. Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam atau merasa gerakan ini sangat tidak nyaman, hentikan apa yang Anda lakukan dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu Anda berlatih langkah-langkah dan menonton Anda melakukan gerakan menguatkan saat melakukan latihan lain.