Latihan Perut Yang Dapat Membantu Menyembuhkan Diastasis Recti

Isi

• Cara Menyembuhkan
• Napas TVA
• jembatan
• Tarik Lengan TheraBand
• Ketukan Jari Kaki
• Slide Tumit
• Remis
• Ulasan untuk

Selama kehamilan, tubuh Anda melewati banyak perubahan. Dan terlepas dari apa yang mungkin Anda yakini dari tabloid selebriti, untuk ibu baru, melahirkan tidak berarti semuanya kembali normal. (Juga tidak realistis untuk bangkit kembali ke berat badan sebelum hamil, seperti yang dibuktikan oleh influencer kebugaran Emily Skye dalam transformasi dua detik ini.)

Faktanya, penelitian menunjukkan di mana saja dari satu hingga dua pertiga wanita menderita kondisi pasca-kehamilan umum yang disebut diastasis recti, di mana otot perut kiri dan kanan Anda terpisah.

"Otot rektus adalah otot 'tali' yang memanjang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan," jelas Mary Jane Minkin, M.D., seorang profesor klinis kebidanan, ginekologi, dan ilmu reproduksi di Universitas Yale. "Mereka membantu menjaga kita tetap tegak dan menahan perut kita."

Sayangnya, dengan kehamilan, otot-otot ini harus sedikit meregang. "Pada beberapa wanita, mereka meregangkan lebih dari yang lain dan celah dibuat. Isi perut bisa 'poof out' di antara otot-otot, seperti hernia," katanya.

Kabar baiknya adalah bahwa tidak seperti hernia, di mana usus Anda bisa keluar ke kantung hernia dan macet, itu tidak terjadi dengan diastasis, Dr. Minkin menjelaskan. Dan diastasis biasanya tidak menyakitkan (walaupun Anda mungkin merasakan nyeri punggung bawah jika otot perut Anda meregang dan tidak bekerja seperti biasanya). Namun, jika Anda menderita, Anda mungkin tampak hamil bahkan berbulan-bulan setelah melahirkan, yang jelas bisa menjadi pembunuh kepercayaan diri bagi ibu baru.

Inilah yang terjadi pada Kristin McGee, seorang instruktur yoga dan Pilates yang berbasis di New York, setelah melahirkan anak laki-laki kembar. "Beberapa bulan setelah melahirkan, saya kehilangan sebagian besar berat badan yang saya peroleh, tetapi saya masih memiliki kantong di atas pusar dan tampak hamil, terutama menjelang akhir hari."

Dr. Minkin mencatat bahwa wanita yang mengandung anak kembar dapat meningkatkan risiko diastasis recti, karena otot-ototnya bisa lebih meregang.

Cara Menyembuhkan

Berita bagus? Apa pun situasi Anda, ada langkah-langkah tertentu yang dapat Anda ambil - baik sebelum dan sesudah melahirkan untuk membantu menghindari (atau menangani) diastasis.

Pertama, untuk menjaga peregangan seminimal mungkin, cobalah untuk tetap sedekat mungkin dengan berat badan ideal Anda sebelum kehamilan Anda dan cobalah untuk tetap berada dalam kisaran kenaikan berat badan yang direkomendasikan oleh dokter Anda selama kehamilan Anda, saran Dr. Minkin.

Jika Anda masih menderita diastasis setelah satu tahun, Dr. Minkin mencatat bahwa Anda juga dapat memikirkan untuk menjalani operasi untuk menjahit kembali otot-otot tersebut—meskipun, ia mencatat bahwa ini tidak 100 persen diperlukan. "Ini bukan bahaya kesehatan, jadi tidak ada salahnya mengabaikannya. Ini benar-benar tergantung pada seberapa terganggunya Anda olehnya."

Kebugaran juga dapat membantu. Banyak latihan ab (sebelum, selama, dan setelah kehamilan) bekerja untuk memperkuat otot rektus, melawan potensi peregangan. Dengan persenjataan latihan yang tepat, McGee mengatakan bahwa dia mampu menyembuhkan diastasis tanpa operasi.

Anda hanya harus berhati-hati untuk fokus pada gerakan yang akan membantu memperkuat dan menyembuhkan Anda dalam aman cara. "Saat Anda menyembuhkan diastasis Anda, Anda ingin menghindari latihan apa pun yang terlalu membebani perut dan dapat menyebabkan perut mengerucut atau kubah," kata McGee."Crunch dan plank harus dihindari sampai Anda bisa menahan perut dan menghindari perburuan." Anda juga ingin menghindari backbends atau apa pun yang dapat menyebabkan perut meregang lebih jauh, catatnya.

Dan jika Anda mengalami diastasis, berkonsentrasilah untuk menyatukan perut Anda bahkan selama aktivitas sehari-hari (dan berhati-hatilah jika Anda menyadari bahwa gerakan tertentu mengganggu Anda), kata McGee. Tapi setelah mendapatkan lampu hijau dari ob-gyn Anda (biasanya sekitar empat sampai enam minggu pasca-bayi), kebanyakan wanita dapat mulai melakukan jembatan pinggul yang lembut dan gerakan ini dari McGee yang ditujukan untuk mengencangkan bagian tengah tubuh dan menyembuhkan diastasis di cara yang mudah, efektif.

Napas TVA

Bagaimana cara melakukannya: Duduk atau berbaring dan tarik napas melalui hidung ke tubuh belakang dan sisi pinggang. Saat menghembuskan napas, buka mulut dan hembuskan suara "ha" berulang-ulang sambil berkonsentrasi pada tulang rusuk yang saling mendekat dan pinggang menyempit.

Mengapa ini berhasil: "Ini sangat penting karena napas sangat terhubung dengan inti, dan setelah melahirkan, tulang rusuk Anda terbuka untuk menciptakan ruang," kata McGee. (Re-)mempelajari cara bernapas dengan diafragma memungkinkan area tersebut mulai menyatu kembali, catatnya.

jembatan

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk, selebar pinggul, kaki tertekuk (tarik jari kaki ke atas ke arah tulang kering dan turun dari lantai), dan lengan di samping. Kencangkan perut ke dalam dan tekan ke bawah melalui tumit untuk mengangkat pinggul ke atas (hindari punggung yang terlalu tinggi), tekan glutes. Tempatkan bola di antara paha dan tekan untuk menambah kesulitan.

Mengapa ini berhasil: "Di jembatan, sangat mudah untuk menarik pusar ke tulang belakang dan menemukan panggul netral," kata McGee. Gerakan ini juga memperkuat pinggul dan glutes, yang dapat membantu mendukung seluruh wilayah inti kita.

Tarik Lengan TheraBand

Bagaimana cara melakukannya: Pegang TheraBand di depan tubuh setinggi bahu dan tarik pita terpisah sambil menyendok perut ke dalam dan ke atas dan menarik tulang rusuk bersama-sama. Bawa band ke atas kepala lalu kembali ke tingkat bahu dan ulangi.

Mengapa ini berhasil: "Menggunakan band membantu kita benar-benar terlibat dan merasakan perut kita," catat McGee.

Ketukan Jari Kaki

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang, angkat kaki ke posisi meja dengan lutut ditekuk 90 derajat. Ketuk jari kaki ke tanah, bergantian kaki.

Mengapa ini berhasil: "Sering kali kita mengangkat kaki dari fleksor pinggul atau paha depan," kata McGee. "Langkah ini membantu kita melibatkan inti dalam untuk merasakan hubungan itu sehingga kita tetap kuat di inti kita saat kita menggerakkan anggota tubuh kita."

Slide Tumit

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kaki ditekuk, perlahan-lahan rentangkan satu kaki ke depan di atas matras, ayunkan di atas lantai, sambil menjaga pinggul tetap diam dan perut ditarik ke dalam dan ke atas. Tekuk kaki kembali dan ulangi di sisi lain.

Mengapa ini berhasil: "Ketika kita melakukan ini, kita mulai merasakan panjang anggota tubuh kita sambil tetap terhubung ke inti kita," kata McGee.

Remis

Bagaimana cara melakukannya: Berbaring miring dengan pinggul dan lutut ditekuk 45 derajat, kaki ditumpuk. Jaga agar kaki tetap bersentuhan satu sama lain, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan panggul. Jangan biarkan kaki bagian bawah bergerak dari lantai. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Mengulang. Tempatkan sebuah band di sekitar kedua kaki tepat di bawah lutut untuk meningkatkan kesulitan.

Mengapa ini berhasil: "Pekerjaan berbaring miring seperti kerang menggunakan obliques dan memperkuat pinggul dan paha luar," kata McGee.

Ulasan untuk