Rencana Utama Cara Menurunkan Lemak Perut

Isi

• Apa Itu Lemak Perut?
• Bagaimana menurunkan lemak perut
• Rencana Diet Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut
• Rencana Latihan Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut
• Gerakan Latihan Di Rumah Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut
• Latihan Abs Terbaik: Side Plank
• Latihan Abs Terbaik: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Latihan Perut Terbaik: Seret Buaya
• Ulasan untuk

Meskipun lemak dapat ditemukan di hampir semua bagian tubuh Anda, jenis yang menempel di bagian tengah tubuh Anda bisa menjadi yang paling sulit untuk ditumpahkan. Dan sayangnya, seiring bertambahnya usia wanita, bagian tengah tubuh semakin menjadi tujuan pilihan gemuk. "Ketika seorang wanita mencapai usia 40-an, kelebihan lemak cenderung menumpuk di sekitar perut," kata Steven R. Smith, M.D., seorang ahli obesitas di Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes di Orlando, Florida. Lemak perut ini sering kali hanya merupakan redistribusi lemak ke perut daripada penambahan lemak total.″ Jadi, bahkan seorang wanita berukuran rata-rata mungkin kecewa mengetahui bahwa, ketika kadar estrogennya menurun selama perimenopause, itu adalah perjuangan untuk kehilangan lemak perut.

"Dengan kehilangan estrogen, Anda kehilangan beberapa kontur normal tubuh Anda," jelas Michael Roizen, MD, kepala petugas kesehatan di Klinik Cleveland di Cleveland, Ohio. "

Apa Itu Lemak Perut?

Pada dasarnya, lemak perut mengambil dua bentuk utama: lemak subkutan (jenis yang terlihat tepat di bawah kulit) dan lemak visceral (yang tertanam jauh di dalam perut Anda dan membungkus organ-organ yang berkerumun di sana). Meskipun jenis lemak pertama lebih mudah dilihat, jenis yang terakhir menimbulkan risiko kesehatan yang jauh lebih besar—dan akibatnya lebih penting dalam upaya keseluruhan Anda untuk menghilangkan lemak perut. Anehnya, lemak ini tidak selalu terbukti. Bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan, Anda masih bisa mengemas banyak lemak visceral. (Terkait: 7 Alasan Anda Tidak Kehilangan Lemak Perut)

Tersembunyi atau tidak, lemak visceral sangat berpengaruh pada kesehatan Anda karena letaknya di dalam tubuh. Dengan lemak, ini semua tentang lokasi, dan setiap 'depot' lemak memiliki fungsi yang sangat khusus. Dulu kami mengira semua lemak diciptakan sama, bahwa itu hanya tempat penyimpanan untuk kelebihan kalori, "kata Elizabeth Ricanati, M.D., seorang konsultan di Wellness Institute di Cleveland Clinic. "Tapi itu tidak benar."

Lemak, seperti otot, sekarang diketahui aktif secara metabolik; itu menghasilkan lusinan bahan kimia, termasuk hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa seseorang lapar atau puas. “Memang, kita sekarang menganggap depot jaringan lemak sebagai organ endokrin,” kata peneliti diabetes Philipp Scherer, Ph.D., seorang profesor di University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas, Texas.

Dengan kata lain, lemak melepaskan hormon yang bervariasi tergantung di mana lemak itu berada. Anda mungkin bukan penggemar berat paha Anda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hormon yang diproduksi di sana memberikan manfaat kesehatan. "Kami tidak tahu semua detailnya, tetapi jelas bahwa lemak di pinggul, dan terutama di paha, melindungi dari beberapa konsekuensi kesehatan dari obesitas, seperti diabetes, dengan memproduksi zat yang meningkatkan sensitivitas insulin," kata Dr Smith. Lemak visceral, di sisi lain, diketahui menghasilkan agen inflamasi yang dapat, dari waktu ke waktu, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, dan kanker payudara dan kolorektal.(15 makanan ini mungkin membantu memerangi peradangan itu.)

Bagaimana menurunkan lemak perut

Rencana Diet Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Jadi, apakah lemak perut dan masalah kesehatan yang menyertainya merupakan efek samping penuaan yang tak terhindarkan? Jawabannya adalah tidak memenuhi syarat. "Tidak ada kata terlambat untuk menghilangkan lemak perut," kata Jackie Keller, penulis buku iniTubuh Setelah Bayi. "Tapi tidak ada perbaikan yang mudah." Namun, meskipun ada beberapa risiko kesehatan yang terkait dengan lemak perut, ada masalah besar dengan cara masyarakat berbicara tentang lemak perut secara umum, Natalie Rizzo, M.S., R.D. sebelumnya mengatakan kepada Shape.

Cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut dan mengecilkan sel-sel lemak secara keseluruhan adalah dengan menurunkan berat badan. Tapi jangan salah: lemak perut tidak mudah dihilangkan. Mulailah dengan mencari tahu asupan kalori harian Anda saat ini. Kemudian potong angka itu menjadi seperempat. Para peneliti dari Universitas Columbia menemukan bahwa hanya dengan mengurangi kalori harian (tanpa menambahkan olahraga) dapat mengecilkan sel-sel lemak hingga 18 persen, terutama pada lemak subkutan. Bonus kesehatan? Penyusutan lemak juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, sehingga menjaga dari diabetes.

Selain menghitung kalori, Anda dapat mencoba strategi berikut tentang cara menghilangkan lemak perut dan berat badan sekaligus.

• Seimbangkan kekuatan. Rencana makan pembakar lemak yang ideal mencakup 30 persen protein, 40 persen karbohidrat, dan 30 persen lemak. Penelitian telah menemukan bahwa pelaku diet yang berpegang pada rasio ini kehilangan sekitar 22 persen lebih banyak lemak perut setelah empat bulan, dan 38 persen lebih banyak setelah satu tahun, dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Naikkan volumenya. Makanan yang mengandung banyak air dan serat (salad, sayuran, buah segar atau kering, dan roti gandum atau pasta) mengembang di perut Anda dan membuat Anda merasa lebih cepat kenyang dengan lebih sedikit kalori. (Ini persis premis di balik diet volumetrik, BTW.)
• Tumpuk makanan ringan. Makanlah camilan sehat dalam porsi kecil tiga kali sehari. Dalam penelitian dari Georgia State University, atlet yang mengikuti pola ini membakar lebih banyak lemak dan kalori daripada mereka yang menunggu lama untuk makan. (Terkait: Bisakah Puasa Intermiten Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut?)
• Peduli lingkungan.Penelitian telah menemukan bahwa wanita yang minum sekitar lima cangkir minuman yang mengandung teh hijau setiap hari, dan termasuk olahraga dalam rutinitas mereka, kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang hanya berolahraga. Selain kehilangan satu inci di sekitar pinggang, peminum teh menurunkan lemak subkutan sebesar 6 persen dan lemak visceral sebesar 9 persen dalam waktu 12 minggu. Para peneliti menghubungkan hilangnya katekin, antioksidan dalam teh hijau.
• Lawan lemak dengan lemak. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet kaya asam lemak tak jenuh tunggal (populer dijuluki MUFA) menjaga lemak perut. Di antara makanan paling umum yang mengandung MUFA adalah zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak dari makanan ini. (Inilah alasan lain untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat ke menu Anda.)

Rencana Latihan Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Diet, tentu saja, hanyalah sebagian dari jawaban tentang cara menghilangkan lemak perut. Olahraga, dan jenis yang tepat, sangat penting untuk meningkatkan metabolisme Anda dan mengecilkan sel lemak subkutan dan visceral. Jika Anda tidak berolahraga secara teratur, sekaranglah saatnya untuk memulai, dengan menggunakan panduan berikut:

• Turun dari sofa.Berjalan cepat selama 45 menit lima kali seminggu tidak hanya membantu Anda menghilangkan lemak tetapi juga telah terbukti mengurangi peradangan penyebab penyakit pada lemak visceral. Anda harus membidik kecepatan tiga sampai empat mil per jam. (Atau cobalah latihan jalan kaki yang efektif ini untuk menghilangkan lemak perut!) Tidak punya banyak waktu sekaligus? Menurut pelatih dan pakar kebugaran lainnya, latihan sesingkat satu menit masing-masing masih dapat bermanfaat bagi perut Anda—selama Anda melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit sehari. (Terkait: 30 Tip Perut Rata Terbesar Sepanjang Masa)
• Naikkan tarif Anda.Meningkatkan detak jantung Anda hingga 80 persen dari maksimumnya selama 40 menit dapat mempercepat metabolisme Anda selama 19 jam, para ilmuwan telah menemukan. Untuk menghitung detak jantung target ini, kurangi usia Anda dari 220, lalu kalikan dengan 0,80.
• Naik taruhan. Ingin hasil yang lebih cepat? Cobalah latihan interval yang mengganti latihan intensitas tinggi dan rendah. Semburan energi yang kuat menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar dan waktu istirahat di antaranya memungkinkan tubuh Anda mengeluarkan produk limbah dari otot. Bonus: Latihan interval intensitas tinggi dapat menekan hormon ghrelin lapar. (Temukan 8 manfaat *utama* lainnya dari HIIT.)
• Bergabunglah dengan perlawanan. Mengapa? Latihan ketahanan membangun otot, dan lebih banyak otot berarti metabolisme lebih cepat. Bertujuan untuk melatih kekuatan setidaknya selama 30 menit dua hingga tiga kali seminggu dan mengganti latihan tubuh bagian bawah dan atas. Tip: Para ahli mengatakan bahwa Anda kehilangan lebih banyak lemak perut dengan mengangkat beban sebelum latihan kardio Anda. (Terkait: 11 Cara Mengangkat Beban Luar Biasa Untuk Tubuh Anda)

Gerakan Latihan Di Rumah Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Ajukan ini di bawah "berita lemak perut terbaik yang pernah ada:" Anda tidak perlu crunch untuk mendapatkan latihan perut yang paling efektif. "Crunches hanya melatih otot-otot di bagian depan dan samping perut Anda, tetapi penting untuk menargetkan semua otot inti untuk mendapatkan perut yang lebih jelas—termasuk punggung bawah, pinggul, dan paha atas," kata Lou Schuler, rekan penulis. dariAturan Baru Lifting untuk Abs.

Untuk menghilangkan lemak perut dan mengungkap perut yang luar biasa, Schuler merekomendasikan serangkaian latihan stabilisasi inti berdasarkan program pelatihan yang dirancang oleh rekan penulis dan pelatih pribadi Alwyn Cosgrove. Latihan inti seperti papan membantu melatih otot untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul sehingga Anda dapat menghindari sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh, kata Schuler. Planks juga membakar lebih banyak kalori daripada crunch karena mereka melatih lebih banyak otot." (P.S. Crawling juga merupakan latihan perut dinamis yang hebat.)

Tukarkan sit-up untuk tiga latihan papan super efektif ini dariAturan Baru Lifting untuk Abs dan Anda akan menuju ke inti yang lebih kuat dan perut yang rata.

Latihan Abs Terbaik: Side Plank

Mengapa ini berhasil: Gerakan ini lebih menantang daripada papan tradisional karena Anda menopang seluruh berat badan Anda pada dua titik kontak, bukan empat. Akibatnya, Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap stabil.

Bagaimana cara melakukannya:

A. Berbaring miring ke kiri dengan siku tepat di bawah bahu dan kaki ditumpuk. Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri atau di pinggul kanan Anda.

B. Kencangkan perut Anda dan angkat pinggul dari lantai sampai Anda menyeimbangkan lengan dan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal. Tahan selama 30 hingga 45 detik. Jika Anda tidak bisa menahan selama itu, tetaplah berdiri selama mungkin dan ulangi sampai Anda menahan total selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.

Buat lebih sulit:

Latihan stabilisasi yang lebih hebat: Papan standar dan Paloff Press.

Latihan Abs Terbaik: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Mengapa ini berhasil: Latihan papan tingkat lanjut ini melibatkan gerakan seluruh tubuh, seperti menggunakan lengan dan kaki, sambil menggabungkan resistensi untuk memperkuat seluruh inti Anda.

Bagaimana cara melakukannya:

A. Mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan dua inci lebih lebar dari bahu Anda.

B. Jalankan tangan sejauh mungkin, lalu berjalan kembali. Lakukan 10-12 repetisi.

Buat lebih sulit: Lakukan satu push-up sebelum Anda berjalan kembali ke posisi berdiri.

Latihan Perut Terbaik: Seret Buaya

Mengapa ini berhasil: Papan ini menggunakan seluruh inti Anda untuk menjaga tubuh Anda stabil dan membakar kalori tambahan dengan menambahkan gerakan (menyeret diri Anda di sepanjang lantai). Ini memadukan latihan kardio, stabilitas, dan kekuatan untuk memberi Anda hasil pembakaran lemak yang cepat.

Bagaimana cara melakukannya:

A. Temukan bentangan lantai yang memungkinkan Anda untuk maju 10 hingga 20 yard, dan ambil apa pun yang akan meluncur di atas permukaan dengan gesekan minimal. Piring makan atau kantong plastik bekerja di lantai berkarpet, sementara handuk bekerja di atas kayu atau ubin.

B. Mulailah dalam posisi push-up dengan kaki Anda di atas seluncuran, handuk, atau piring.

C. Berjalanlah ke depan dengan tangan Anda ke ujung landasan pacu (bidik setidaknya 10 yard). Istirahat selama 60 hingga 90 detik (atau selama Anda perlu memulihkan diri) dan ulangi jalan buaya kembali ke tempat Anda memulai. Itu satu set. Ulangi sekali lagi.

Ulasan untuk