Kacang Adzuki: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasaknya

Isi

• Dikemas Dengan Nutrisi
• Dapat Meningkatkan Pencernaan
• Dapat Membantu Mengurangi Risiko Diabetes
• Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung
• Manfaat Potensial Lainnya
• Makanan Terbuat Dari Kacang Adzuki
• Cara Makan Mereka
• Garis bawah

Kacang Adzuki, juga disebut azuki atau aduki, adalah kacang kecil yang ditanam di seluruh Asia Timur dan Himalaya.

Meskipun mereka datang dalam berbagai warna, kacang merah adzuki adalah yang paling terkenal.

Kacang Adzuki dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, mulai dari kesehatan jantung dan penurunan berat badan hingga pencernaan yang lebih baik dan risiko diabetes yang lebih rendah. Plus, mereka mudah untuk dimasukkan ke dalam berbagai hidangan.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang azuki.

Dikemas Dengan Nutrisi

Seperti kebanyakan kacang, kacang adzuki sarat dengan serat, protein, karbohidrat kompleks dan senyawa tanaman bermanfaat.

Bagian 3,5 ons (100 gram) mengandung (1):

• Kalori: 128
• Protein: 7,5 gram
• Lemak: Kurang dari 1 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Serat: 7,3 gram
• Folat: 30% dari nilai harian (DV)
• Mangan: 29% dari DV
• Fosfor: 17% dari DV
• Kalium: 15% dari DV
• Tembaga: 15% dari DV
• Magnesium: 13% dari DV
• Seng: 12% dari DV
• Besi: 11% dari DV
• Thiamin: 8% dari DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% dari DV
• Niasin: 4% dari DV
• Asam Pantotenat: 4% dari DV
• Selenium: 2% dari DV

Kacang Adzuki juga menyediakan antioksidan dalam jumlah yang baik, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat melindungi tubuh Anda dari penuaan dan penyakit (2, 3).

Studi menunjukkan bahwa kacang azuki dapat mengandung hingga 29 jenis antioksidan yang berbeda, menjadikannya salah satu makanan paling kaya antioksidan yang tersedia (4).

Namun, seperti semua kacang, kacang azuki juga mengandung antinutrien, yang mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral dari kacang.

Merendam, menumbuhkan dan memfermentasi kacang sebelum memakannya adalah tiga cara yang baik untuk mengurangi kadar antinutrien dan membuat kacang lebih mudah dicerna (5, 6, 7).

Ringkasan Kacang Adzuki kaya akan protein, serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat. Berendam, tumbuh dan berfermentasi membuat lebih mudah untuk menyerap nutrisi ini.

Dapat Meningkatkan Pencernaan

Kacang Adzuki dapat meningkatkan pencernaan dan kesehatan usus.

Itu sebagian besar karena kacang sangat kaya serat larut dan pati resisten. Serat-serat ini melewati usus Anda tanpa tercerna sampai mencapai usus besar, di mana serat-serat ini berfungsi sebagai makanan bagi bakteri usus baik Anda (8, 9, 10).

Ketika bakteri ramah memakan serat, mereka menciptakan asam lemak rantai pendek - seperti butyrate, yang mempelajari kaitannya dengan usus yang lebih sehat dan pengurangan risiko kanker usus besar (11, 12, 13, 14).

Selain itu, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kandungan antioksidan yang tinggi dari kacang dapat mengurangi peradangan usus, lebih lanjut meningkatkan pencernaan (15).

Ringkasan Kacang Adzuki kaya akan serat dan antioksidan sehat, yang keduanya dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit usus, seperti kanker usus besar.

Dapat Membantu Mengurangi Risiko Diabetes

Kacang adzuki juga berkontribusi terhadap risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Itu sebagian karena mereka kaya serat, yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan (16, 17, 18, 19).

Terlebih lagi, penelitian tabung dan hewan melaporkan bahwa protein yang ditemukan dalam kacang-kacangan adzuki dapat menghalangi aksi alpha-glukosidase usus.

Alpha-glucosidases adalah enzim yang diperlukan untuk memecah karbohidrat kompleks menjadi gula yang lebih kecil dan lebih mudah diserap. Oleh karena itu, memblokir tindakan mereka dapat mengurangi lonjakan gula darah seperti beberapa obat diabetes (20, 21).

Kacang Adzuki juga kaya akan antioksidan, yang menurut para ahli mungkin memiliki beberapa efek anti-inflamasi dan anti-diabetes (3).

Ringkasan Kaya akan serat dan antioksidan, biji adzuki dapat membantu menghambat penyerapan gula dalam usus Anda, berpotensi berkontribusi pada kadar gula darah yang lebih baik dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kacang adzuki cenderung membantu Anda menurunkan berat badan.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa senyawa yang ditemukan dalam kacang adzuki dapat meningkatkan ekspresi gen yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang (22).

Uji tabung dan penelitian pada hewan lebih lanjut menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam ekstrak kacang adzuki juga dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan (23, 24).

Selain itu, kacang-kacangan juga kaya protein dan serat, dua nutrisi yang terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan (25, 26).

Dalam satu studi enam minggu, peserta yang mengonsumsi setidaknya 1/2 cangkir (90 gram) kacang-kacangan per hari kehilangan 6,4 pon tambahan (2,9 kg) dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang-kacangan (27).

Terlebih lagi, ulasan terbaru tentang studi terkontrol acak - standar emas dalam penelitian nutrisi - melaporkan bahwa kacang membantu mengurangi berat badan dan lemak tubuh (28).

Ringkasan Kacang Adzuki kaya akan serat, protein dan senyawa bermanfaat yang dapat mengurangi rasa lapar, meningkatkan kepenuhan, dan membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Kacang adzuki dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Uji tabung dan penelitian pada hewan menghubungkan ekstrak kacang azuki dengan menurunkan tekanan darah, serta menurunkan kadar trigliserida, kolesterol LDL total dan "buruk" - dan akumulasi lemak yang lebih sedikit di hati (23, 29).

Studi pada manusia juga secara konsisten mengaitkan konsumsi kacang-kacangan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang berkurang (30, 31).

Dalam satu studi kecil, wanita yang diberi jus kacang azuki untuk satu siklus menstruasi mengurangi trigliserida darah mereka sebesar 15,4-17,9%, dibandingkan dengan peningkatan kadar pada kelompok kontrol (32).

Selain itu, penelitian terkontrol acak melaporkan bahwa makanan yang kaya kacang dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida (33, 34).

Efek legum yang sehat untuk jantung, termasuk kacang-kacangan adzuki, mungkin karena kandungan seratnya yang kaya, serta antioksidan dan senyawa tanaman lainnya (35).

Ringkasan Senyawa yang ditemukan dalam kacang adzuki dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan kadar trigliserida, yang semuanya dapat berkontribusi pada jantung yang lebih sehat.

Manfaat Potensial Lainnya

Kacang Adzuki dapat menawarkan beberapa manfaat tambahan. Yang paling banyak diteliti meliputi:

• Dapat membantu mengurangi cacat lahir: Kacang Adzuki kaya akan folat, nutrisi penting selama kehamilan dan terkait dengan penurunan risiko cacat tabung saraf (36).
• Dapat melawan sel kanker: Studi tabung menunjukkan bahwa kacang adzuki mungkin lebih efektif daripada kacang lain dalam mencegah penyebaran sel kanker di usus, payudara, ovarium dan sumsum tulang (37, 38).
• Dapat membantu Anda hidup lebih lama: Kacang secara alami rendah dalam asam amino metionin. Diet rendah metionin dapat dikaitkan dengan peningkatan umur (39, 40).
• Dapat menguatkan tulang Anda: Asupan kacang yang sering dapat membantu memperkuat tulang dan mengurangi risiko patah tulang pinggul (41, 42).

Namun, studi yang lebih kuat diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Ringkasan Kacang Adzuki dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan tambahan, mulai dari meningkatkan kesehatan tulang hingga membantu mencegah penyebaran sel kanker. Mereka juga kaya akan folat dan dapat membantu Anda hidup lebih lama, meskipun dibutuhkan lebih banyak penelitian manusia.

Makanan Terbuat Dari Kacang Adzuki

Kacang Adzuki adalah tambahan yang kaya nutrisi untuk diet apa pun.

Salah satu persiapan populer adalah merebus kacang dengan gula dan menumbuknya menjadi pasta merah manis. Pasta ini digunakan sebagai isian beberapa hidangan gurih dan hidangan penutup Asia.

Kacang adzuki juga bisa ditumbuk menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang berbagai barang. Selain itu, mereka membuat tambahan yang bagus untuk sup, salad, cabai dan nasi.

Natto adalah makanan lain yang terbuat dari kacang azuki. Hidangan kacang fermentasi Jepang yang populer ini biasanya dibuat dari kacang kedelai yang difermentasi, tetapi beberapa orang lebih menyukai rasa kacang adzuki yang difermentasi.

Ringkasan Pasta kacang merah adalah makanan paling populer yang terbuat dari kacang azuki. Namun, kacang adzuki juga bisa ditumbuk menjadi tepung, digunakan untuk membuat natto atau mudah dimasukkan ke dalam banyak hidangan hangat atau dingin.

Cara Makan Mereka

Kacang Adzuki sangat mudah disiapkan. Berikut langkah-langkah utama yang harus diikuti:

1. Masukkan kacang dalam saringan dan bilas di bawah air dingin.
2. Pilih semua kacang yang cacat dan partikel yang tersesat.
3. Masukkan kacang ke dalam panci besar, tutup dengan beberapa inci air dan rendam selama delapan jam.
4. Tiriskan kacang dan isi ulang pot dengan air setidaknya tiga kali lebih banyak daripada kacang.
5. Didihkan dan didihkan selama 45-60 menit, atau sampai kacang lunak.
6. Gunakan kacang rebus segera atau dinginkan untuk digunakan dalam 3-5 hari. Kacang juga akan disimpan dalam freezer hingga delapan bulan.

Kacang adzuki juga bisa tumbuh. Untuk melakukannya, letakkan kacang yang direndam dalam toples kaca. Tutupi mulut toples Anda dengan selembar kain katun tipis yang diikat dengan tali, karet gelang, atau karet penutup dari stoples Mason.

Kemudian, balikkan toples dan kencangkan secara miring untuk membiarkan air mengalir dan udara bersirkulasi di antara kacang.

Bilas dan tiriskan kacang dua kali sehari selama 3-4 hari, ganti tabung dalam posisi yang sama seperti sebelumnya. Setelah kacang tumbuh, bilas dengan baik dan simpan dalam toples tertutup di lemari es. Makanlah biji kecambah Anda dalam 2-3 hari.

Ringkasan Kacang Adzuki mudah disiapkan dari awal. Mereka bisa direbus atau tumbuh sebelum Anda menambahkannya ke piring Anda.

Garis bawah

Kacang adzuki kaya akan nutrisi, seperti serat, protein dan mangan.

Mereka terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, peningkatan pencernaan dan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Anda bisa membuatnya menjadi pasta kacang merah, menumbuhkannya atau merebusnya.

Cobalah kacang ini hari ini untuk meningkatkan permainan kesehatan Anda.