Makanan kaya serat dan 6 manfaat kesehatan utama

Isi

• Manfaat Serat
• Daftar makanan berserat tinggi
• Jenis serat makanan
• Serat larut
• Serat tidak larut
• Jumlah serat per hari

Serat adalah senyawa yang berasal dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh dan dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sereal, misalnya. Konsumsi serat dalam makanan yang cukup penting untuk menjaga kesehatan usus, melawan dan mencegah penyakit seperti sembelit, obesitas dan diabetes.

Ada dua jenis serat, larut dan tidak larut, dan kebanyakan makanan mengandung kedua jenis serat tersebut, namun masing-masing memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh. Rekomendasi serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.

Manfaat Serat

Secara umum manfaat serat bagi kesehatan adalah:

1. Melawan sembelitkarena mereka mempercepat transit usus dan meningkatkan volume tinja dan memfasilitasi pembuangannya, terutama bila dikonsumsi bersamaan dengan jumlah air yang cukup.
2. Tingkatkan rasa kenyang, karena tidak dicerna, mereka membuat semacam gel di perut, membantu mengurangi kalori yang tertelan dan mendukung penurunan berat badan;
3. Membantu mengatur kadar gula darah, karena penyerapan karbohidrat di tingkat usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin mengatur kadarnya di dalam darah;
4. Menurunkan kadar kolesterol dan trigliseridakarena serat mampu menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol di tingkat usus sehingga menyebabkan penurunan konsentrasinya di dalam tubuh dalam jangka panjang;
5. Menghilangkan racun yang ditemukan di usus, melalui tinja, serta mengontrol dan mengatur pH di usus;
6. Menjaga kesehatan flora usus dan sistem gastrointestinal, karena berfungsi sebagai makanan bagi bakteri menguntungkan yang secara alami ada di usus. Selain meningkatkan kesehatan mikrobiota usus, serat mengurangi peradangan, meningkatkan pertahanan tubuh, dan mencegah pembentukan penyakit usus.

Untuk mendapatkan manfaat serat secara utuh, maka perlu mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan utama dan camilan. Penting juga untuk disebutkan bahwa saat makan makanan kaya serat, perlu untuk meningkatkan asupan air, karena air menghidrasi serat dan melumasi usus, memfasilitasi pembuangan tinja dan memperbaiki sembelit.

Daftar makanan berserat tinggi

Tabel berikut menunjukkan makanan yang paling kaya serat dan dalam jumlah berapa mereka memilikinya:

Jenis serat makanan

Serat makanan dapat diklasifikasikan sebagai serat larut atau tidak larut, perbedaan utama di antara keduanya adalah serat larut larut dalam air, sedangkan serat tidak larut tidak. Masing-masing memiliki manfaat utamanya.

Serat larut

Serat larut larut dalam air membentuk gel, sehingga mereka bertahan lebih lama di perut dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar, mengatur gula darah dan menurunkan kolesterol.

Selain itu, serat larut dimetabolisme dan difermentasi oleh bakteri baik yang ada di usus, yang membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi peradangan, mencegah munculnya penyakit gastrointestinal, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa dan iritasi usus besar, dan mereka juga dapat mencegah kanker kolorektal, dan karena itu dapat dianggap sebagai prebiotik.

Beberapa serat larut adalah pektin dan inulin, misalnya, yang dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan makanan yang mengandung oat, bibit gandum, barley, dan gandum hitam. Lihat lebih lanjut tentang makanan yang kaya serat larut.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut tidak encer dalam air dan fermentasinya di mikrobiota usus terbatas, sehingga ketika mencapai usus besar, mereka mempercepat transit usus karena meningkatkan volume tinja dan bertindak sebagai pencahar alami, mencegah terjadinya masalah seperti sembelit, wasir dan peradangan di tingkat usus. Mereka juga mendukung penghapusan produk beracun yang dihasilkan di tingkat usus.

Beberapa serat yang tidak dapat larut adalah selulosa dan lignin, misalnya, yang dapat ditemukan terutama pada biji-bijian, terutama almond dalam cangkang, chia dan biji rami, kacang-kacangan, kismis, dan dalam cangkang buah dan sayuran. Lihat makanan lain di mana serat tidak larut dapat ditemukan.

Jumlah serat per hari

Salah satu saran untuk meningkatkan asupan serat dalam makanan adalah dengan memasukkan makanan mentah dan bercangkang, terutama buah-buahan dan sayuran, serta biji-bijian, biji-bijian dan biji-bijian, hindari makanan olahan seperti tepung jagung, tepung terigu dan nasi putih.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rekomendasi serat harian bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, sesuai tabel berikut:

Bila karena alasan tertentu tidak mungkin untuk menelan jumlah serat yang dianjurkan per hari melalui makanan, ada beberapa suplemen yang dapat dibeli di apotek, toko makanan kesehatan atau toko online dalam bentuk kapsul atau bubuk yang memiliki manfaat yang sama dengan serat yang ada. dalam makanan.