Makanan kaya Omega 3
Isi
- Tabel makanan kaya omega 3
- Manfaat Omega 3
- Dosis harian yang direkomendasikan omega 3
- Makanan yang diperkaya dengan omega 3
Makanan yang kaya omega 3 sangat baik untuk berfungsinya otak dengan baik dan oleh karena itu dapat digunakan untuk meningkatkan daya ingat, baik untuk belajar dan bekerja. Namun, makanan ini juga dapat digunakan sebagai pelengkap terapi untuk depresi dan bahkan dalam pengobatan peradangan kronis, seperti tendonitis. Lihat lebih lanjut di Omega 3 dalam pengobatan depresi.
Omega 3 mudah ditemukan pada ikan, tetapi konsentrasi tertingginya ada pada kulit ikan sehingga tidak boleh dibuang. Untuk memastikan keberadaan omega 3, penting bahwa makanan tidak dimasak pada suhu tinggi, juga tidak digoreng.
Tabel makanan kaya omega 3
Tabel berikut berisi beberapa contoh makanan yang kaya omega 3 dengan jumlahnya masing-masing.
| Makanan | Bagian | Kuantitas omega 3 | Energi |
| Sarden | 100 gram | 3.3 g | 124 kalori |
| Ikan haring | 100 gram | 1,6 g | 230 kalori |
| Ikan salmon | 100 gram | 1.4 g | 211 kalori |
| Ikan tuna | 100 gram | 0,5 g | 146 kalori |
| Biji chia | 28 g | 5.06 g | 127 kalori |
| Biji rami | 20 g | 1,6 g | 103 kalori |
| Gila | 28 g | 2.6 g | 198 kalori |
Manfaat Omega 3
Di antara manfaat omega 3 yang dapat kami sebutkan:
- Mengurangi ketidaknyamanan PMS;
- Mendukung memori;
- Perkuat otak. Lihat: Omega 3 meningkatkan pembelajaran.
- Perangi depresi;
- Melawan penyakit inflamasi;
- Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular;
- Menurunkan kolesterol;
- Meningkatkan kemampuan belajar anak;
- Meningkatkan kinerja atlet kompetisi tinggi;
- Membantu memerangi osteoporosis, dengan meningkatkan penyerapan kalsium;
- Mengurangi keparahan serangan asma;
- Membantu melawan diabetes.
Omega 3 terbagi lagi menjadi dua bagian yaitu satu rantai panjang dan satu rantai pendek, yang paling diminati untuk dikonsumsi manusia, karena potensinya di dalam tubuh, adalah rantai panjang omega 3 dan ini hanya terdapat pada ikan di perairan dalam, seperti yang telah disebutkan. atas.
Simak tips ini di video berikut:
Dosis harian yang direkomendasikan omega 3
Dosis harian omega 3 yang direkomendasikan bervariasi sesuai dengan usia, seperti yang ditunjukkan pada tabel berikut:
| Rentang usia | Jumlah omega 3 yang dibutuhkan |
| Bayi sampai 1 tahun | 0,5 g per hari |
| Antara 1 dan 3 tahun | 40 mg setiap hari |
| Antara 4 dan 8 tahun | 55 mg setiap hari |
| Antara 9 dan 13 tahun | 70 mg setiap hari |
| Antara 14 dan 18 tahun | 125 mg setiap hari |
| Pria Dewasa | 160 mg per hari |
| Wanita dewasa | 90 mg setiap hari |
| Wanita hamil | 115 mg per hari |
Lihat contoh menu 3 hari dengan makanan kaya nutrisi ini.
Makanan yang diperkaya dengan omega 3
Makanan seperti mentega, susu, telur, dan roti dapat ditemukan dalam versi yang diperkaya dengan omega 3, dan merupakan cara yang baik untuk meningkatkan konsumsi nutrisi anti-inflamasi ini.
Namun, kualitas dan kuantitas omega 3 dalam makanan ini masih sedikit, dan penting untuk menjaga konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi ini, seperti salmon, sarden, tuna, biji rami dan chia, yang harus dikonsumsi minimal. dua kali seminggu.
Selain itu, juga memungkinkan untuk menggunakan suplemen omega 3 dalam kapsul, yang sebaiknya dikonsumsi sesuai anjuran ahli gizi atau dokter.
Selain mengonsumsi omega 3, simak juga 4 tips meningkatkan kolesterol baik.
Keterangan Lebih Lanjut
Uji faktor IX