Puasa Alternatif Hari: Panduan Pemula yang Komprehensif

Isi

• Bagaimana melakukan puasa alternatif
• Puasa dan penurunan berat badan alternatif
• Puasa dan kelaparan alternatif
• Puasa dan komposisi tubuh alternatif
• Manfaat puasa alternatif bagi kesehatan
• Diabetes tipe 2
• Kesehatan jantung
• Bergantian puasa dan autophagy
• Apakah puasa hari alternatif menginduksi mode kelaparan?
• Apakah ini juga baik untuk orang dengan berat rata-rata?
• Apa yang harus dimakan dan diminum pada hari-hari puasa
• Apakah puasa hari alternatif aman?
• Garis bawah

Puasa alternatif adalah satu cara untuk melakukan puasa intermiten.

Pada diet ini, Anda berpuasa setiap hari tetapi makan apa pun yang Anda inginkan pada hari-hari non-puasa.

Versi paling umum dari diet ini melibatkan puasa "dimodifikasi", di mana Anda dapat makan 500 kalori pada hari-hari puasa.

Puasa alternatif adalah alat penurunan berat badan yang sangat kuat, dan ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Berikut panduan pemula yang terinci untuk puasa bergantian.

Bagaimana melakukan puasa alternatif

Puasa hari alternatif (ADF) adalah pendekatan puasa intermiten.

Ide dasarnya adalah Anda berpuasa pada suatu hari dan kemudian makan apa yang Anda inginkan pada hari berikutnya.

Dengan cara ini Anda hanya perlu membatasi apa yang Anda makan setengah dari waktu.

Pada hari-hari puasa, Anda diizinkan untuk minum sebanyak mungkin minuman bebas kalori yang Anda suka. Contohnya termasuk:

• air
• kopi tanpa pemanis
• teh

Jika Anda mengikuti pendekatan ADF yang dimodifikasi, Anda juga diperbolehkan makan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa, atau 20–25% dari kebutuhan energi Anda (1, 2, 3).

Versi paling populer dari diet ini disebut "The Every Other Day Diet" oleh Dr. Krista Varady, yang telah melakukan sebagian besar studi tentang ADF.

Manfaat kesehatan dan penurunan berat badan tampaknya sama terlepas dari apakah kalori puasa dikonsumsi saat makan siang atau makan malam, atau sebagai makanan kecil sepanjang hari (4).

Studi menunjukkan bahwa banyak orang menemukan puasa hari alternatif jauh lebih mudah dilakukan daripada pembatasan kalori harian tradisional (5, 6, 7).

Sebagian besar studi tentang puasa hari alternatif menggunakan versi yang dimodifikasi, dengan 500 kalori pada hari-hari puasa. Ini dianggap jauh lebih berkelanjutan daripada melakukan puasa penuh pada hari-hari puasa, tetapi sama efektifnya.

Dalam artikel ini, istilah "puasa hari alternatif" atau "ADF" umumnya berlaku untuk pendekatan yang dimodifikasi dengan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa.

Siklus puasa hari alternatif antara hari puasa dan makan normal. Versi paling populer memungkinkan sekitar 500 kalori pada hari-hari puasa.

Puasa dan penurunan berat badan alternatif

ADF sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Studi di antara orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan itu mungkin membuat Anda kehilangan 3-8% dari berat badan Anda dalam 2-12 minggu (3, 8, 9).

Menariknya, ADF tampaknya sangat efektif untuk menurunkan berat badan di antara orang paruh baya (10).

Penelitian telah menunjukkan bahwa ADF dan pembatasan kalori harian sama-sama efektif dalam mengurangi lemak perut berbahaya dan penanda inflamasi pada mereka yang mengalami obesitas (11).

Namun, sebuah studi review 2016 menyimpulkan bahwa ADF mungkin lebih unggul daripada diet pembatasan kalori harian, mengingat bahwa lebih mudah untuk bertahan, menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar, dan mempertahankan lebih banyak massa otot (12).

Selanjutnya, menggabungkan ADF dengan latihan ketahanan dapat menyebabkan dua kali lebih banyak penurunan berat badan daripada ADF saja dan enam kali lebih banyak penurunan berat badan dibandingkan dengan latihan ketahanan saja (13).

Sehubungan dengan komposisi diet, ADF tampaknya sama efektifnya apakah dilakukan dengan diet tinggi atau rendah lemak (14).

Puasa alternatif sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah dipatuhi daripada pembatasan kalori tradisional.

Puasa dan kelaparan alternatif

Efek ADF pada rasa lapar agak tidak konsisten.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar akhirnya turun pada hari-hari puasa, sementara yang lain menyatakan bahwa rasa lapar tetap tidak berubah (5, 9, 15).

Namun, penelitian setuju bahwa ADF yang dimodifikasi dengan 500 kalori pada hari-hari puasa jauh lebih dapat ditoleransi daripada puasa penuh pada hari-hari puasa (15).

Satu studi yang membandingkan ADF dengan pembatasan kalori menunjukkan bahwa ADF menyebabkan perubahan yang sedikit lebih menguntungkan pada hormon kenyang leptin dan hormon lapar ghrelin (16).

Demikian pula, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ADF yang dimodifikasi menghasilkan penurunan jumlah hormon kelaparan dan peningkatan jumlah hormon kenyang dibandingkan diet lainnya (17, 18, 19).

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kelaparan kompensasi, yang sering kali menjadi kelemahan tradisional, pembatasan kalori harian (20, 21, 22).

Kelaparan kompensasi mengacu pada peningkatan tingkat kelaparan sebagai respons terhadap pembatasan kalori, yang menyebabkan orang makan lebih banyak dari yang mereka butuhkan ketika mereka akhirnya membiarkan diri mereka makan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ADF tidak meningkatkan kelaparan kompensasi sebanyak pembatasan kalori terus menerus (5, 23, 24).

Bahkan, banyak orang yang mencoba memodifikasi ADF mengklaim bahwa rasa lapar mereka berkurang setelah 2 minggu pertama. Setelah beberapa saat, beberapa menemukan bahwa hari-hari puasa hampir tanpa usaha (5).

Namun, efek ADF pada kelaparan kemungkinan besar bervariasi pada setiap orang.

Efek puasa bergantian pada kelaparan tidak konsisten. Studi tentang puasa alternatif yang dimodifikasi menunjukkan bahwa rasa lapar berkurang saat Anda beradaptasi dengan makanan.

Puasa dan komposisi tubuh alternatif

ADF telah terbukti memiliki efek unik pada komposisi tubuh, baik saat Anda sedang diet dan selama periode pemeliharaan berat badan Anda.

Studi yang membandingkan diet tradisional yang dibatasi kalori dan ADF menunjukkan bahwa mereka sama efektifnya dalam menurunkan berat badan dan massa lemak.

Namun, ADF tampaknya lebih efektif dalam menjaga massa otot (8, 25, 26).

Ini sangat penting, karena kehilangan massa otot dan lemak mengurangi jumlah kalori yang tubuh Anda bakar setiap hari.

Satu studi terkontrol acak membandingkan ADF dengan diet tradisional yang dibatasi kalori dengan defisit 400 kalori (16).

Baik setelah studi 8 minggu dan 24 minggu tanpa pengawasan, tidak ada perbedaan yang diamati dalam berat badan kembali antara kelompok.

Namun, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kelompok ADF telah mempertahankan lebih banyak massa otot dan kehilangan lebih banyak massa lemak daripada kelompok yang dibatasi kalori (16).

Bergantian puasa sehari-hari lebih efektif dalam menjaga massa otot selama penurunan berat badan daripada metode penurunan berat badan lainnya.

Manfaat puasa alternatif bagi kesehatan

ADF memiliki beberapa manfaat kesehatan selain dari penurunan berat badan.

Diabetes tipe 2

Diabetes tipe 2 menyumbang 90-95% dari kasus diabetes di Amerika Serikat (27).

Terlebih lagi, lebih dari sepertiga orang Amerika memiliki prediabetes, suatu kondisi di mana kadar gula darah lebih tinggi dari normal tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes (28).

Kehilangan berat badan dan membatasi kalori biasanya merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan atau membalikkan banyak gejala diabetes tipe 2 (29).

Demikian pula dengan pembatasan kalori terus menerus, ADF tampaknya menyebabkan pengurangan ringan dalam faktor risiko diabetes tipe 2 di antara orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas (30, 31, 32).

Namun, ADF tampaknya paling efektif dalam mengurangi kadar insulin dan resistensi insulin, sementara hanya memiliki efek kecil pada manajemen gula darah (33, 34, 35).

Memiliki kadar insulin yang tinggi, atau hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker (36, 37).

Di antara individu dengan prediabetes, 8-12 minggu ADF telah terbukti mengurangi insulin puasa sekitar 20-31% (1, 8, 38).

Penurunan kadar insulin dan resistensi insulin harus mengarah pada risiko diabetes tipe 2 yang berkurang secara signifikan, terutama jika dikombinasikan dengan penurunan berat badan.

Puasa alternatif bisa mengurangi faktor risiko diabetes tipe 2. Ini dapat mengurangi kadar insulin puasa sebesar 20-31% pada orang dengan prediabetes.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia dan bertanggung jawab atas sekitar satu dari empat kematian (39, 40).

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa ADF adalah pilihan yang baik untuk membantu individu dengan kelebihan berat badan atau obesitas menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (1, 4, 8, 41).

Sebagian besar studi pada kisaran subjek 8-12 minggu dan melibatkan mereka yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Manfaat kesehatan paling umum termasuk (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Mengurangi lingkar pinggang (2–2,8 inci atau 5-7 cm)
• tekanan darah menurun
• menurunkan kolesterol LDL (buruk) (20–25%)
• peningkatan jumlah partikel LDL besar dan berkurangnya jumlah partikel LDL kecil yang berbahaya dan berbahaya
• penurunan trigliserida darah (hingga 30%)

Puasa alternatif bisa mengurangi lingkar pinggang dan menurunkan tekanan darah, LDL (kolesterol jahat), dan trigliserida.

Bergantian puasa dan autophagy

Salah satu efek paling umum dari puasa adalah rangsangan autophagy.

Autophagy adalah proses di mana bagian-bagian lama sel terdegradasi dan didaur ulang. Ini memainkan peran kunci dalam mencegah penyakit, termasuk kanker, degenerasi saraf, penyakit jantung, dan infeksi (44, 45).

Penelitian pada hewan secara konsisten menunjukkan bahwa puasa jangka panjang dan jangka pendek meningkatkan autophagy dan terkait dengan penuaan yang tertunda dan berkurangnya risiko tumor (46, 47, 48, 49).

Selain itu, puasa telah terbukti meningkatkan umur tikus, lalat, ragi, dan cacing (50).

Selain itu, studi sel menunjukkan bahwa puasa merangsang autophagy, menghasilkan efek yang dapat membantu Anda tetap sehat dan hidup lebih lama (51, 52, 53).

Ini telah dikonfirmasi oleh penelitian pada manusia yang menunjukkan bahwa diet ADF mengurangi kerusakan oksidatif dan mempromosikan perubahan yang mungkin terkait dengan umur panjang (9, 15, 52, 54).

Temuan ini terlihat sangat menjanjikan, tetapi efek ADF pada autophagy dan umur panjang perlu dipelajari lebih luas.

Puasa alternatif menstimulasi autophagy pada hewan dan studi sel. Proses ini dapat memperlambat penuaan dan membantu mencegah penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

Apakah puasa hari alternatif menginduksi mode kelaparan?

Hampir semua metode penurunan berat badan menyebabkan sedikit penurunan tingkat metabolisme istirahat (55, 56).

Efek ini sering disebut sebagai mode kelaparan, tetapi istilah teknisnya adalah termogenesis adaptif.

Ketika Anda sangat membatasi kalori Anda, tubuh Anda mulai menghemat energi dengan mengurangi jumlah kalori yang terbakar. Ini bisa membuat Anda berhenti menurunkan berat badan dan merasa sengsara (56).

Namun, ADF tampaknya tidak menyebabkan penurunan tingkat metabolisme ini.

Satu studi 8 minggu membandingkan efek pembatasan kalori standar dan ADF.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori terus menerus secara signifikan menurunkan laju metabolisme istirahat sebesar 6%, sedangkan ADF hanya menyebabkan pengurangan 1% yang tidak signifikan (16).

Terlebih lagi, setelah 24 minggu tanpa pengawasan, kelompok pembatasan kalori masih memiliki tingkat metabolisme istirahat 4,5% lebih rendah daripada pada awal penelitian. Sementara itu, para peserta ADF mempertahankan tingkat metabolisme asli mereka.

Beberapa efek ADF mungkin bertanggung jawab untuk menetralkan penurunan tingkat metabolisme ini, termasuk pelestarian massa otot.

Puasa alternatif tampaknya tidak menurunkan laju metabolisme dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus. Ini mungkin karena ADF membantu menjaga massa otot.

Apakah ini juga baik untuk orang dengan berat rata-rata?

ADF tidak hanya bermanfaat untuk penurunan berat badan - tetapi juga dapat menawarkan manfaat kesehatan bagi mereka yang tidak memiliki obesitas.

Sebuah studi 3 minggu menganalisis individu dengan berat rata-rata setelah diet ADF ketat dengan nol kalori pada hari-hari puasa.

Para peneliti menemukan bahwa itu mengakibatkan peningkatan pembakaran lemak, penurunan insulin puasa, dan penurunan 4% massa lemak (15).

Namun, tingkat kelaparan tetap cukup tinggi selama penelitian.

Mereka berspekulasi apakah diet ADF yang dimodifikasi dengan satu kali makan kecil pada hari-hari puasa mungkin lebih dapat ditoleransi bagi orang-orang yang tidak memiliki obesitas.

Studi terkontrol lain melibatkan individu dengan kelebihan berat badan dan berat rata-rata.

Ini menunjukkan bahwa mengikuti diet ADF selama 12 minggu mengurangi massa lemak dan menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam faktor risiko penyakit jantung (8).

Yang mengatakan, ADF umumnya memberikan kalori jauh lebih sedikit daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan, yang merupakan alasan Anda akhirnya menurunkan berat badan.

Jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan atau massa lemak, atau memulai dengan berat rata-rata, metode diet lain mungkin lebih cocok untuk Anda.

Puasa alternatif meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan berat rata-rata.

Apa yang harus dimakan dan diminum pada hari-hari puasa

Tidak ada aturan umum mengenai apa yang harus Anda makan atau minum pada hari-hari puasa, kecuali bahwa total asupan kalori Anda tidak boleh melebihi 500 kalori.

Yang terbaik adalah minum minuman rendah kalori atau bebas kalori pada hari-hari puasa, seperti:

• air
• kopi
• teh

Kebanyakan orang merasa lebih baik memakan satu kali makan "besar" di sore hari, sementara yang lain lebih suka makan lebih awal atau membagi jumlah antara 2-3 makan.

Karena asupan kalori Anda akan sangat terbatas, yang terbaik adalah fokus pada makanan bergizi, protein tinggi, serta sayuran rendah kalori. Ini akan membuat Anda merasa kenyang tanpa banyak kalori.

Sup juga bisa menjadi pilihan yang baik pada hari-hari puasa, karena cenderung membuat Anda merasa lebih kenyang daripada jika Anda memakan bahannya sendiri (57, 58).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang cocok untuk hari-hari puasa:

• telur dan sayuran
• yogurt dengan buah beri
• ikan bakar atau daging tanpa lemak dengan sayuran
• sup dan sepotong buah
• salad murah hati dengan daging tanpa lemak

Anda dapat menemukan banyak resep untuk makanan cepat saji 500 kalori dan makanan ringan rendah kalori yang sehat secara online.

Tidak ada pedoman ketat mengenai apa yang harus dimakan dan diminum pada hari-hari puasa. Yang terbaik adalah tetap berpegang pada makanan berprotein tinggi dan sayuran, serta minuman rendah kalori atau bebas kalori.

Apakah puasa hari alternatif aman?

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa hari alternatif aman bagi kebanyakan orang.

Itu tidak menghasilkan risiko yang lebih besar untuk mendapatkan kembali berat daripada diet tradisional yang dibatasi kalori. Sebaliknya, bahkan mungkin lebih baik untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada pembatasan kalori terus menerus (16).

Beberapa orang berpikir bahwa ADF meningkatkan risiko makan berlebihan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa itu mengurangi depresi dan makan berlebihan.

Ini juga meningkatkan makan ketat dan persepsi citra tubuh di antara orang dengan obesitas (59).

Konon, kelompok orang tertentu tidak boleh mematuhi diet penurunan berat badan apa pun.

Ini termasuk anak-anak, wanita hamil dan menyusui, dan mereka yang memiliki kelainan makan, kekurangan berat badan, atau kondisi medis tertentu.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mencoba pola makan ini jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang minum obat apa pun.

Puasa alternatif memiliki profil keamanan yang luar biasa. Itu tidak meningkatkan pesta makan atau meningkatkan risiko berat badan Anda kembali setelah Anda menghentikan diet.

Garis bawah

Puasa alternatif adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.

Ini memiliki beberapa manfaat dibandingkan diet tradisional yang dibatasi kalori. Ini juga terkait dengan peningkatan besar di banyak penanda kesehatan.

Bagian terbaik dari semuanya adalah sangat mudah untuk bertahan, karena Anda hanya perlu "diet" setiap hari.