Protein Hewani vs Tumbuhan - Apa Perbedaannya?

Isi

• Profil Asam Amino Bervariasi Antara Protein Tumbuhan dan Hewan
• Protein Hewani Lengkap, Tetapi Protein Tumbuhan Tidak
• Beberapa Nutrisi Lebih Banyak Berlimpah dalam Sumber Protein Hewani
• Jenis Daging tertentu Dapat Menyebabkan Penyakit
• Diet Tinggi Protein Tumbuhan Terkait dengan Banyak Manfaat
• Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
• Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
• Perlindungan Terhadap Kenaikan Berat Badan
• Korelasi tidak berarti sebab-akibat
• Protein Hewani Juga Memiliki Manfaat Kesehatan
• Terima Pesan Rumah

Sekitar 20% dari tubuh manusia terdiri dari protein.

Karena tubuh Anda tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan cukup dari makanan Anda setiap hari.

Anda bisa mendapatkan protein dari banyak sumber makanan, termasuk tumbuhan dan hewan.

Beberapa orang mengklaim bahwa sumber protein, baik hewan atau tumbuhan, tidak masalah.

Lainnya menyarankan bahwa protein nabati lebih unggul dari protein hewani.

Artikel ini membandingkan protein hewani dan nabati.

Profil Asam Amino Bervariasi Antara Protein Tumbuhan dan Hewan

Saat dimakan, protein dipecah menjadi asam amino.

Protein dan asam amino digunakan untuk hampir setiap proses metabolisme dalam tubuh.

Namun, protein yang berbeda dapat sangat bervariasi dalam jenis asam amino yang dikandungnya.

Sementara protein hewani cenderung mengandung keseimbangan yang baik dari semua asam amino yang kita butuhkan, beberapa protein nabati rendah asam amino tertentu.

Sebagai contoh, beberapa protein nabati utama seringkali rendah dalam metionin, triptofan, lycine dan isoleusin.

Intinya: Semua protein terdiri dari asam amino, meskipun jumlah dan jenis masing-masing asam amino bervariasi berdasarkan sumber protein.

Protein Hewani Lengkap, Tetapi Protein Tumbuhan Tidak

Secara total, ada sekitar 20 asam amino yang digunakan tubuh manusia untuk membangun protein.

Asam amino ini digolongkan sebagai esensial atau tidak esensial.

Tubuh Anda dapat menghasilkan asam amino non-esensial. Namun, itu tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, yang perlu diperoleh melalui diet Anda.

Untuk kesehatan yang optimal, tubuh Anda membutuhkan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat.

Sumber protein hewani, seperti daging, ikan, unggas, telur, dan susu, mirip dengan protein yang ditemukan dalam tubuh Anda.

Ini dianggap lengkap sumber protein karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara efektif.

Sebaliknya, sumber protein nabati, seperti kacang, lentil dan kacang dianggap tidak lengkap, karena kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda (1).

Beberapa sumber melaporkan protein kedelai sebagai lengkap. Namun, dua asam amino esensial hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam kedelai, sehingga tidak sebanding dengan protein hewani (2).

Intinya: Makanan hewani adalah sumber protein berkualitas tinggi. Sumber tanaman kekurangan satu atau lebih asam amino, yang membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.

Beberapa Nutrisi Lebih Banyak Berlimpah dalam Sumber Protein Hewani

Tentu saja, protein jarang ditemukan dalam isolasi. Mereka biasanya datang dengan berbagai macam nutrisi lainnya.

Makanan yang mengandung protein hewani cenderung tinggi dalam beberapa nutrisi yang sering kurang dalam makanan nabati.

Ini termasuk:

• Vitamin B12: Vitamin B12 terutama ditemukan dalam ikan, daging, unggas dan produk susu. Banyak orang yang menghindari makanan hewani kekurangan (3).
• Vitamin D: Vitamin D ditemukan dalam ikan berminyak, telur, dan susu. Beberapa tanaman mengandungnya, tetapi jenis yang ditemukan dalam makanan hewani lebih baik digunakan oleh tubuh Anda (4).
• DHA: Docosahexaenoic acid (DHA) adalah lemak omega-3 esensial yang ditemukan pada ikan berlemak. Ini penting untuk kesehatan otak dan sulit didapat dari sumber tanaman (5).
• Heme-iron: Heme-iron sebagian besar ditemukan dalam daging, terutama daging merah. Ini jauh lebih baik diserap dalam tubuh daripada zat besi non-heme dari makanan nabati.
• Seng: Seng terutama ditemukan dalam sumber protein hewani, seperti daging sapi, babi dan domba. Ini juga lebih mudah diserap dan digunakan dari sumber protein hewani (6).

Tentu saja, ada juga banyak nutrisi yang ditemukan pada tanaman yang kekurangan makanan hewani. Karena itu, makan dalam jumlah seimbang keduanya adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.

Intinya: Sumber protein hewani mengandung nutrisi tertentu, seperti vitamin B12, vitamin D, DHA asam lemak omega-3, heme-iron dan seng.

Jenis Daging tertentu Dapat Menyebabkan Penyakit

Daging merah adalah sumber protein berkualitas tinggi.

Beberapa penelitian observasional telah mengaitkan konsumsi daging merah dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian dini (7, 8, 9).

Namun, penelitian lebih lanjut telah menyarankan bahwa masalahnya bukan pada semua daging merah, melainkan dengan daging merah olahan.

Dalam sebuah penelitian observasional besar termasuk 448.568 individu, daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, tanpa efek untuk daging merah yang tidak diproses (10).

Studi lain yang melibatkan lebih dari 34.000 wanita melakukan pengamatan serupa. Dalam hal ini, daging olahan dikaitkan dengan gagal jantung (11).

Juga, sebuah tinjauan besar dari 20 studi menemukan bahwa daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sekali lagi, tidak ada hubungan yang ditemukan untuk daging merah yang tidak diproses (12).

Studi tambahan telah mengkonfirmasi bahwa konsumsi daging merah yang tidak diolah tidak terkait dengan penyakit jantung (13, 14).

Meskipun demikian, satu penelitian menemukan bahwa mengganti 1 porsi daging merah per hari dengan 1 porsi unggas dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah 27% (7).

Selain itu, risiko kesehatan yang terkait dengan daging merah olahan tidak terkait dengan ikan dan daging lainnya, seperti kalkun dan ayam.

Intinya: Daging merah olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Daging merah yang tidak diproses dan daging tanpa lemak lainnya umumnya sehat.

Diet Tinggi Protein Tumbuhan Terkait dengan Banyak Manfaat

Diet tinggi protein nabati, seperti diet vegetarian, terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan vegetarian cenderung memiliki berat badan lebih rendah, kolesterol lebih rendah dan kadar tekanan darah rendah.

Mereka juga memiliki risiko lebih rendah terkena stroke, kanker, dan kematian akibat penyakit jantung daripada yang bukan vegetarian (15).

Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Sebuah studi menemukan bahwa diet kaya protein (sekitar setengah dari tanaman) menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung lebih dari diet standar atau diet tinggi karbohidrat yang sehat (16).

Uji coba EcoAtkins menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein nabati membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah lebih dari diet tinggi karbohidrat rendah lemak (17).

Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2

Satu penelitian kecil dari orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengganti 2 porsi daging merah dengan kacang-kacangan 3 hari per minggu meningkatkan kolesterol dan gula darah (18).

Namun, penelitian kecil 6-minggu lain pada penderita diabetes membandingkan diet tinggi protein nabati dengan diet tinggi protein hewani. Tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam gula darah, kolesterol dan tekanan darah (19).

Perlindungan Terhadap Kenaikan Berat Badan

Diet tinggi protein nabati juga dapat membantu Anda mengontrol berat badan.

Sebuah studi pengamatan setelah 120.000 pria dan wanita di atas 20 tahun menemukan bahwa makan lebih banyak kacang dikaitkan dengan penurunan berat badan (20).

Juga, makan satu porsi kacang, buncis, lentil atau kacang polong per hari dapat meningkatkan kepenuhan dan dapat menyebabkan manajemen berat badan yang lebih baik dan penurunan berat badan (21).

Korelasi tidak berarti sebab-akibat

Penting untuk diingat bahwa studi observasional hanya melaporkan asosiasi statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa manfaat ini disebabkan oleh menghilangkan daging atau sumber protein hewani lainnya.

Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa orang yang diet vegetarian cenderung lebih sadar kesehatan daripada populasi umum (22).

Oleh karena itu, manfaat kesehatan dari diet vegetarian kemungkinan karena diet dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, daripada perbedaan yang melekat antara protein nabati dan hewani (23, 24, 25).

Intinya: Diet tinggi protein nabati dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah. Ini dapat dijelaskan oleh gaya hidup sehat secara keseluruhan pada vegetarian.

Protein Hewani Juga Memiliki Manfaat Kesehatan

Protein hewani juga dikaitkan dengan efek kesehatan positif, meskipun sering digambarkan sebagai tidak sehat dibandingkan dengan protein nabati (26).

Penelitian Nurses 'Health melaporkan bahwa unggas, ikan, dan susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (27).

Orang yang makan ikan secara teratur juga cenderung memiliki risiko serangan jantung, stroke, dan kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung (28).

Satu studi terhadap lebih dari 40.000 pria menemukan bahwa mereka yang secara teratur makan satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko 15% lebih rendah terkena penyakit jantung (29).

Selain itu, makan telur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan penurunan berat badan. Dalam satu penelitian, wanita yang makan telur untuk sarapan, bukannya bagel, melaporkan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit di kemudian hari (30, 31, 32).

Terakhir namun tidak kalah pentingnya, makan protein hewani dikaitkan dengan peningkatan massa otot tanpa lemak dan penurunan kehilangan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia (33, 34, 35, 36).

Intinya: Sumber protein hewani tertentu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan kadar kolesterol, penurunan berat badan dan peningkatan massa otot.

Terima Pesan Rumah

Untuk kesehatan yang optimal, bukti mendukung diet yang rendah daging olahan, kaya protein nabati, dengan beberapa sumber hewani seperti daging yang diberi makan rumput, ikan, unggas, telur dan susu (37).

Karena sumber makanan protein nabati sering memiliki protein berkualitas lebih rendah, vegetarian dan vegan harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan semua asam amino yang mereka butuhkan.

Untuk pemakan daging, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat antara makanan hewani dan nabati.