Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Apa Perbedaannya?

Isi

• Apa Itu Steel-Cut, Quick and Rolled Oats?
• Oat Potong Baja
• Gulungan Oats
• Oat instan
• Manfaat Kesehatan dari Oat
• Apakah Satu Jenis Lebih Bergizi?
• Steel Cut Oats Mungkin Lebih Tinggi Serat
• Steel-Cut Oats Mungkin Memiliki Indeks Glikemik Lebih Rendah
• Jenis Apa yang Harus Anda Pilih?
• Temukan Oatmeal Yang Anda Nikmati
• Hindari Oatmeal Yang Tinggi Gula
• Bagaimana Memasukkan Oat ke Dalam Diet Anda
• Garis bawah

Saat memikirkan sarapan yang sehat dan lezat, semangkuk gandum panas yang mengepul mungkin muncul di benak Anda.

Biji sereal ini biasanya digulung atau dihancurkan untuk membuat oatmeal atau digiling menjadi tepung halus untuk digunakan dalam memanggang.

Oat juga digunakan dalam makanan hewan kering dan sebagai pakan ternak untuk memberi makan hewan seperti kuda, sapi, dan domba.

Mereka adalah karbohidrat kaya serat yang rendah lemak dan tinggi protein, vitamin, dan mineral.

Ada beberapa jenis yang dapat dipilih, termasuk gandum yang digulung, dipotong baja dan dimasak cepat, dan profil nutrisinya serta metode pemrosesannya berbeda.

Artikel ini menjelaskan perbedaan utama antara oat gulung, potongan baja, dan oat cepat sehingga Anda dapat memutuskan mana yang paling cocok untuk diet dan gaya hidup Anda.

Apa Itu Steel-Cut, Quick and Rolled Oats?

Oat menir adalah biji gandum yang kulitnya telah dibuang. Kulitnya adalah kulit terluar yang kuat yang melindungi benih tanaman oat.

Oat yang dipotong baja, digulung, dan cepat semuanya dimulai sebagai oat menir.

Menir gandum yang ditujukan untuk konsumsi manusia terkena panas dan kelembapan agar lebih stabil di rak.

Menir oat kemudian diproses dengan berbagai cara untuk membuat oat yang dipotong baja, digulung, atau cepat, yang semuanya memiliki karakteristik berbeda.

Oat Potong Baja

Juga dikenal sebagai oatmeal Irlandia, oat potongan baja paling erat hubungannya dengan oat groat asli yang belum diproses.

Untuk menghasilkan gandum potong baja, menir dipotong-potong dengan bilah baja besar.

Oat potong baja memiliki tekstur yang lebih kasar, lebih kenyal, dan rasa lebih pedas daripada gandum gulung atau gandum cepat.

Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan, dengan waktu memasak rata-rata berkisar antara 15–30 menit.

Namun, Anda bisa merendam oat yang dipotong baja terlebih dahulu untuk mempersingkat waktu memasak.

Gulungan Oats

Rolled oat, atau oat model lama, adalah oat menir yang telah melalui proses pengukusan dan perataan.

Mereka memiliki rasa yang lebih lembut dan tekstur yang lebih lembut serta membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit untuk dibuat daripada oat yang dipotong baja, karena sebagian dimasak.

Semangkuk gandum gulung membutuhkan waktu 2–5 menit untuk disiapkan.

Oat gulung juga bisa ditambahkan ke makanan seperti kue, kue, muffin, dan roti.

Oat instan

Oat cepat atau oat masak cepat adalah oat gulung yang melalui proses lebih lanjut untuk mempersingkat waktu memasak.

Mereka sebagian dimasak dengan cara dikukus dan kemudian digulung bahkan lebih tipis dari gandum kuno.

Mereka memasak dalam beberapa menit, memiliki rasa yang lembut dan tekstur yang lembut dan lembek.

Quick oat tidak sama dengan oat kemasan instan yang terkadang mengandung bahan lain seperti susu bubuk skim, gula dan penyedap rasa.

Oat potong baja memiliki tekstur kenyal dan rasa seperti kacang, sedangkan gandum gulung dan gandum instan lebih lembut dengan tekstur yang lebih lembut. Oat potong baja adalah yang paling sedikit diproses dari ketiganya.

Manfaat Kesehatan dari Oat

Oat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Biji-bijian kaya serat ini adalah sumber protein yang baik dan dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Plus, mereka bebas gluten, jadi mereka membuat pilihan yang bagus untuk mereka yang menderita penyakit celiac atau intoleransi terhadap gluten.

Meskipun gandum secara alami bebas gluten, orang dengan penyakit celiac harus memilih varietas yang bersertifikat bebas gluten untuk menghindari yang mungkin telah terkontaminasi gluten selama pemrosesan.

Setengah cangkir (40 gram) gandum gulung kering mengandung (1):

• Kalori: 154
• Protein: 6 gram
• Lemak: 3 gram
• Karbohidrat: 28 gram
• Serat: 4 gram
• Thiamin (B1): 13% dari RDI
• Besi: 10% dari RDI
• Magnesium: 14% dari RDI
• Fosfor: 17% dari RDI
• Seng: 10% dari RDI
• Tembaga: 8% dari RDI
• Mangan: 74% dari RDI
• Selenium: 17% dari RDI

Oat juga sarat dengan senyawa bermanfaat, termasuk antioksidan dan beta-glukan, sejenis serat larut yang terkait dengan manfaat kesehatan ().

Misalnya, beta-glukan yang ditemukan dalam gandum efektif untuk menurunkan LDL "jahat" dan kolesterol total, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Sebuah studi baru-baru ini pada 80 orang dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 70 gram gandum selama 28 hari menyebabkan 8% penurunan kolesterol total dan 11% penurunan kolesterol LDL "jahat" ().

Selain itu, oat telah terbukti membantu menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula darah.

Beta-glukan dalam gandum membantu memperlambat pencernaan, yang menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan peningkatan gula darah secara bertahap.

Dalam sebuah penelitian terhadap 298 penderita diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 100 gram gandum per hari mengalami penurunan gula darah puasa dan pasca makan yang signifikan, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi oat.

Plus, kelompok yang makan 100 gram gandum setiap hari mengalami penurunan berat badan yang jauh lebih besar, yang menurut para peneliti terkait dengan tingginya jumlah beta-glukan ().

Oat sangat bergizi dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Makan mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, menurunkan kadar gula darah dan membantu menurunkan berat badan.

Apakah Satu Jenis Lebih Bergizi?

Variasi gandum di pasaran dapat menyulitkan konsumen untuk menentukan pilihan yang paling sehat.

Bagan di bawah ini membandingkan perbedaan nutrisi antara 2 ons (56 gram) gandum gulung, potongan baja, dan gandum cepat (5, 6).

Seperti yang Anda lihat, variasi antara ketiga varietas oat ini sedikit.

Selanjutnya, studi yang tepat dengan uji statistik diperlukan untuk mengkonfirmasi perbedaan tersebut.

Meskipun demikian, data yang tersedia menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa perbedaan antara oat yang dipotong baja, digulung, dan cepat.

Steel Cut Oats Mungkin Lebih Tinggi Serat

Karena oat yang dipotong baja adalah yang paling sedikit diproses dari ketiganya, maka gandum mengandung paling banyak serat - tetapi hanya dengan perbedaan kecil.

Serat yang ditemukan dalam oat yang dipotong baja bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, memicu bakteri baik di usus dan meningkatkan pergerakan usus secara teratur (,).

Namun, penting untuk dicatat bahwa semua oat merupakan sumber serat yang sangat baik, dan variasi kandungan serat antara oat yang dipotong baja, digulung, dan oat cepat sedikit.

Steel-Cut Oats Mungkin Memiliki Indeks Glikemik Lebih Rendah

Oat potong baja mungkin memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gandum gulung atau oat cepat, yang berarti tubuh mencerna dan menyerapnya lebih lambat, menyebabkan peningkatan gula darah lebih lambat ().

Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat, sedangkan makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah memberikan pelepasan energi yang lebih lambat dan dapat membantu menstabilkan gula darah ().

Untuk alasan ini, potongan baja oat mungkin menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang ingin mengontrol gula darah mereka dengan lebih baik.

Potongan baja oat sedikit lebih tinggi seratnya daripada gandum gulung dan gandum cepat. Mereka juga memiliki indeks glikemik terendah dari ketiga jenis gandum, berpotensi menjadikannya pilihan terbaik untuk mengontrol gula darah.

Jenis Apa yang Harus Anda Pilih?

Meskipun oat yang dipotong baja mengandung sedikit lebih banyak serat dan indeks glikemiknya lebih rendah, jangan mengabaikan oat gulung dan oat cepat.

Ketiga jenis tersebut adalah sumber serat yang sangat bergizi dan sangat baik, protein nabati, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Yang terpenting adalah memilih oatmeal yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda.

Temukan Oatmeal Yang Anda Nikmati

Saat menentukan jenis oatmeal terbaik untuk persediaan dapur Anda, penting untuk selalu mengingat preferensi pribadi Anda.

Tekstur kenyal dan rasa pedas dari potongan baja oat mungkin lezat bagi sebagian orang tetapi terlalu hangat untuk sebagian lainnya.

Oat gulung dan oat cepat memiliki rasa yang lebih lembut dan dimasak hingga menjadi krim, konsistensi halus yang lebih disukai beberapa orang daripada oat yang dipotong baja.

Dan karena oat yang dipotong baja paling sedikit diproses, mereka membutuhkan waktu paling lama untuk disiapkan, yang bisa menjadi mematikan bagi sebagian orang.

Sementara gandum gulung dan gandum cepat dapat disiapkan di atas kompor dalam beberapa menit, gandum potong baja membutuhkan waktu hingga 30 menit untuk membuatnya.

Namun, Anda bisa memasak gandum potong baja sebelumnya dengan menempatkannya di slow cooker, atau menambahkannya ke dalam panci berisi air mendidih dan membiarkannya semalaman.

Juga, gandum gulung dan cepat dapat dimasukkan langsung ke dalam makanan yang dipanggang dan bahkan ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan menambah tekstur.

Hindari Oatmeal Yang Tinggi Gula

Apa pun jenis oat yang Anda pilih, yang terbaik adalah memilih oat polos tanpa pemanis.

Banyak varietas kemasan memiliki banyak gula tambahan, menjadikannya pilihan sarapan yang tidak sehat.

Misalnya, satu bungkus (43 gram) maple instan dan oatmeal gula merah mengandung 13 gram gula pasir (11).

Ini setara dengan lebih dari empat sendok teh gula.

Terlalu banyak gula tambahan dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda dan menyebabkan sejumlah kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan obesitas ().

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menambahkan topping dan perasa Anda sendiri ke oat tanpa pemanis untuk meminimalkan penambahan gula.

Cobalah kombinasi lezat buah beri segar dan lemak sehat, seperti kelapa tanpa pemanis dan kenari cincang.

Oat gulung, potongan baja, dan oat cepat semuanya memberikan banyak nutrisi. Apa pun jenis yang Anda pilih, pastikan memilih varietas tanpa pemanis untuk menghindari kelebihan gula.

Bagaimana Memasukkan Oat ke Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan gandum ke dalam makanan Anda dengan berbagai cara.

Meskipun paling sering dikonsumsi saat sarapan, mereka juga bisa menjadi pilihan karbohidrat yang sehat saat makan siang dan makan malam.

Berikut beberapa ide tentang cara menjadikan oat sebagai bagian dari hari Anda:

• Tambahkan oat mentah ke smoothie Anda untuk meningkatkan serat.
• Oat yang dimasak di atasnya dengan irisan alpukat, paprika, kacang hitam, salsa, dan telur untuk sentuhan gurih pada oatmeal manis tradisional.
• Tambahkan oat mentah ke roti, biskuit, dan muffin buatan sendiri.
• Gabungkan dengan yogurt Yunani dan kayu manis untuk membuat oat semalam di lemari es.
• Buat granola buatan sendiri dengan menggabungkannya dengan minyak kelapa, kayu manis, kacang-kacangan, dan buah kering, lalu panggang dengan suhu rendah.
• Gunakan mereka sebagai pengganti remah roti untuk melapisi ikan atau ayam.
• Gabungkan gandum ke dalam resep pancake favorit Anda.
• Gunakan mereka sebagai pengganti nasi saat membuat risotto.
• Oat yang dimasak dengan sayuran panggang, ayam, dan tahini untuk makan siang atau makan malam yang memuaskan.
• Tambahkan ke dalam sup untuk membuat krim tanpa menambahkan banyak lemak.
• Campur oat dengan selai kacang dan buah kering, bentuk menjadi bola-bola dan masukkan ke dalam kulkas untuk mendapatkan gigitan energi yang lezat dan sehat.
• Isi paprika, tomat, atau zucchini dengan campuran oat, bawang, telur, dan keju, lalu panggang dalam oven untuk camilan yang lezat.

Oat adalah makanan serbaguna yang dapat dimakan kapan saja dan ditambahkan ke hidangan manis dan gurih.

Garis bawah

Oat adalah biji-bijian kaya serat yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Menambahkan lebih banyak gandum ke dalam makanan Anda dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, dan kadar gula darah stabil.

Meskipun oat yang dipotong baja memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan kandungan serat yang sedikit lebih tinggi, gandum gulung dan oat cepat memiliki profil nutrisi yang serupa.

Namun, varietas instan dalam kemasan dapat mengandung banyak gula tambahan, jadi sebaiknya pilih varietas gandum polos tanpa pemanis jika memungkinkan.

Apa pun jenis oat yang Anda pilih, jangan mengesampingkannya sebagai makanan sarapan.

Mereka membuat pilihan yang sangat baik setiap saat sepanjang hari, termasuk makan siang dan makan malam.