Perkuat Rantai Posterior Anda dengan Latihan Ini dari Anna Victoria

Isi

• Baris Dumbbell Membungkuk
• Baris Dumbbell Satu Lengan
• Deadlift Kaki Kaku (alias Deadlift Rumania)
• Ulasan untuk

Bahkan pada usia kehamilan 26 minggu, Anna Victoria terus berolahraga sambil tetap menjaga pengikutnya. Sejak mengumumkan pada bulan Januari bahwa dia hamil setelah bertahun-tahun berjuang melawan kesuburan, dia memposting pembaruan tentang pengalamannya dan bagaimana hal itu memengaruhi pelatihannya. (Terkait: Anna Victoria Mengumumkan Dia Hamil Setelah Bertahun-tahun Berjuang dengan Infertilitas)

Di belakang layar, dia mengatakan bahwa dia telah memberikan perhatian ekstra pada rantai posteriornya, otot-otot di bagian belakang tubuh "Banyak pelatihan saya saat ini berfokus pada bagaimana melatih tubuh saya untuk mengimbangi fakta bahwa saya sedang tumbuh. perut besar sekarang," kata pelatih Fit Body. "Jadi salah satu kunci penting itu adalah memperkuat rantai posterior Anda." (Terkait: Berapa Banyak Latihan yang *Sebenarnya* Aman Dilakukan Saat Hamil?)

Memperkuat rantai posterior dapat membantu mencegah (atau bekerja untuk memperbaiki) ketidakseimbangan otot. "Karena saya akan memiliki perut yang besar dan itu akan segera menarik saya ke depan, saya perlu memiliki glutes yang kuat, punggung yang kuat, otot erector spinae yang kuat [sekelompok otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang]," kata Victoria. Bahkan bisa terus melunasi pasca-kehamilan. "Ketika bayi Anda keluar dan Anda menggendongnya, Anda ingin dapat menyeimbangkan diri dan memiliki kekuatan untuk mendukung Anda," tambahnya.

Bahkan jika Anda tidak berencana untuk melahirkan dalam waktu dekat, Anda masih bisa belajar banyak. Victoria mengatakan bahwa kekuatan rantai posterior adalah sesuatu yang "siapa saja dan semua orang" harus pikirkan, mencatat bahwa itu memainkan peran penting dalam postur dan banyak lagi. Memperkuat otot di bagian belakang tubuh Anda agar sesuai dengan kekuatan di depan Anda dapat membantu Anda menghindari cedera dan memungkinkan Anda berlari lebih cepat atau mengangkat beban lebih berat berkat peningkatan daya. (Lihat: Apa Sebenarnya Rantai Posterior dan Mengapa Pelatih Terus Membicarakannya?)

Untuk mengikuti jejak Victoria, lihat latihannya yang menyentuh banyak kelompok otot besar rantai posterior dengan tiga latihan sederhana. Anda akan melatih glutes, hamstring, dan otot punggung atas dan bawah. Ini ramah kehamilan dan Anda dapat melakukannya di rumah dalam 10 menit atau kurang.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi seluruh rangkaian dua kali lagi untuk total tiga set.

Kamu akan membutuhkan: Sepasang dumbel atau barang-barang rumah tangga yang berat dan kursi atau platform.

Baris Dumbbell Membungkuk

A. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Libatkan inti, engsel di pinggul, dorong pantat ke belakang, dan tekuk lutut sedikit untuk mencapai posisi awal. Buang napas untuk mendayung dumbbell ke tulang rusuk, meremas tulang belikat bersama-sama di belakang dan menjaga lengan tetap kencang ke samping.

B. Tarik napas untuk menurunkan dumbel dengan kontrol ke posisi awal.

Lakukan 20 repetisi.

Baris Dumbbell Satu Lengan

A. Istirahatkan lutut kanan di atas kursi atau platform, lalu sesuaikan kuda-kuda sehingga kaki kiri keluar dan ke belakang sedikit diagonal dari platform/kursi. Brace core, memegang dumbbell dengan tangan kiri dan lengan terentang panjang ke samping platform/kursi. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Buang napas untuk mendayung halter ke tulang rusuk. Tarik napas untuk menurunkan dumbbell kembali dengan kontrol.

Lakukan 15 repetisi. Beralih sisi; Mengulang.

Deadlift Kaki Kaku (alias Deadlift Rumania)

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap paha. Mempertahankan tulang belakang netral, buang napas ke engsel di pinggul dan kirim pantat ke belakang. Biarkan dumbbell menelusuri sepanjang bagian depan kaki. Begitu mereka melewati lutut, jangan biarkan pantat tenggelam lebih jauh.

B. Tarik napas untuk mendorong tumit dan mendorong pinggul ke depan sambil meluruskan lutut untuk kembali berdiri.

Lakukan 15 repetisi.

Ulasan untuk