Latihan Kegelisahan untuk Membantu Anda Rileks

Isi

• Latihan untuk kecemasan
• 1. Bersantai dengan bernapas
• 2. Bersantai dengan visualisasi
• 3. Relakskan otot Anda
• 4. Bersantai dengan menghitung
• 5. Bersantai dengan tetap hadir
• 6. Bersantai dengan menghentikan pemikiran cemas Anda
• Bawa pulang
• Hari dalam Kehidupan: Kisah Depresi dan Kecemasan Larz

Gambaran

Kebanyakan orang mengalami kecemasan di beberapa titik dalam hidup mereka. Latihan ini dapat membantu Anda rileks dan merasa lega.

Latihan untuk kecemasan

Kecemasan adalah reaksi manusia yang khas terhadap stres. Tetapi terlalu banyak kecemasan bisa menghalangi hidup sehat dan bahagia. Jika Anda merasa terjebak dalam kecemasan Anda, cobalah satu atau beberapa latihan berikut ini kapan saja dan di mana saja untuk meredakannya. Tujuannya adalah melakukan latihan yang dapat membantu Anda rileks dengan cepat.

Mereka mengatasi respons stres tubuh Anda - seperti peningkatan detak jantung, pernapasan cepat, dan otot yang tegang - dan membantu menggantinya dengan apa yang tubuh Anda rasakan saat Anda rileks.

1. Bersantai dengan bernapas

Saat Anda merasa cemas, Anda mungkin memperhatikan bahwa detak jantung dan pernapasan Anda menjadi sedikit lebih cepat. Anda mungkin juga mulai berkeringat dan merasa pusing atau pusing. Saat Anda cemas, mengatur pernapasan dapat membuat tubuh dan pikiran Anda rileks.

Untuk mengontrol pernapasan saat Anda cemas, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Letakkan salah satu tangan Anda di dada dan tangan lainnya di perut. Perut Anda harus bergerak lebih dari dada saat Anda menarik napas dalam-dalam.
2. Tarik napas perlahan dan teratur melalui hidung. Perhatikan dan rasakan tangan Anda saat Anda menarik napas. Tangan di dada harus tetap diam sementara tangan di perut akan bergerak sedikit.
3. Hembuskan napas melalui mulut secara perlahan.
4. Ulangi proses ini setidaknya 10 kali atau sampai Anda mulai merasa kecemasan Anda berkurang.

2. Bersantai dengan visualisasi

Pernahkah Anda mendengar ungkapan “menemukan tempat bahagia Anda”? Melukis gambaran mental suatu tempat yang membuat Anda merasa rileks ternyata bisa menenangkan otak dan tubuh Anda.

Saat Anda mulai merasa cemas, duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Pikirkan tempat ideal Anda untuk bersantai. Meskipun bisa di mana saja di dunia, nyata atau imajiner, itu harus menjadi gambaran yang menurut Anda sangat menenangkan, bahagia, damai, dan aman. Pastikan itu cukup mudah untuk dipikirkan sehingga Anda dapat kembali memikirkannya saat Anda merasa cemas di masa depan.

Pikirkan semua detail kecil yang akan Anda temukan jika Anda ada di sana. Pikirkan bagaimana tempat itu akan tercium, terasa, dan bersuara. Bayangkan diri Anda di tempat itu, menikmatinya dengan nyaman.

Setelah Anda mendapatkan gambaran yang bagus tentang "tempat bahagia" Anda, pejamkan mata dan tarik napas perlahan dan teratur melalui hidung dan keluar dari mulut. Waspadai pernapasan Anda dan teruskan fokus pada tempat yang Anda bayangkan di benak Anda sampai kecemasan Anda terangkat. Kunjungi tempat ini di benak Anda setiap kali Anda merasa cemas.

3. Relakskan otot Anda

Saat Anda merasa cemas, Anda mungkin merasakan ketegangan atau ketegangan pada otot Anda. Tekanan otot ini dapat membuat kecemasan Anda lebih sulit dikendalikan saat Anda mengalaminya. Dengan menghilangkan stres pada otot Anda, Anda biasanya dapat mengurangi tingkat kecemasan Anda.

Untuk meredakan ketegangan otot Anda dengan cepat pada saat-saat kecemasan:

1. Duduklah di tempat yang tenang dan nyaman. Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda. Tarik napas perlahan ke dalam hidung dan keluar dari mulut.
2. Gunakan tangan Anda untuk mengepalkan tangan. Kencangkan tanganmu dengan erat.
3. Tahan kepalan tangan Anda selama beberapa detik. Perhatikan semua ketegangan yang Anda rasakan di tangan Anda.
4. Buka jari secara perlahan dan sadari perasaan Anda. Anda mungkin merasakan ketegangan saat meninggalkan tangan Anda. Pada akhirnya, tangan Anda akan terasa lebih ringan dan rileks.
5. Lanjutkan mengencangkan dan kemudian lepaskan berbagai kelompok otot di tubuh Anda, mulai dari tangan, tungkai, bahu, atau kaki. Anda mungkin ingin meningkatkan dan menurunkan tubuh Anda dengan menegangkan berbagai kelompok otot. Hindari menegangkan otot di area mana pun di tubuh Anda yang mengalami cedera atau nyeri, karena hal itu dapat semakin memperburuk cedera Anda.

4. Bersantai dengan menghitung

Menghitung adalah cara sederhana untuk meredakan kecemasan Anda. Saat Anda merasa cemas membasahi Anda, carilah tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk. Tutup mata Anda dan perlahan hitung sampai 10. Jika perlu, ulangi dan hitung sampai 20 atau bahkan lebih. Teruslah menghitung sampai kecemasan Anda mereda.

Terkadang bantuan ini terjadi dengan cepat, tetapi di lain waktu mungkin membutuhkan waktu beberapa saat. Tetap tenang dan sabar. Menghitung dapat membuat Anda rileks karena memberi Anda sesuatu untuk difokuskan selain kecemasan. Ini adalah alat yang hebat untuk digunakan di tempat yang ramai atau sibuk seperti toko atau kereta di mana latihan kecemasan lainnya mungkin lebih menantang untuk dilakukan.

Relaksasi adalah keterampilan yang Anda pelajari. Sama seperti latihan fisik, itu membutuhkan latihan.
Pilih latihan kecemasan dan coba sampai Anda merasa tidak terlalu cemas.
Jika satu latihan tidak berhasil, coba latihan lain.

5. Bersantai dengan tetap hadir

Perhatian adalah praktik hadir dalam keadaan dan lingkungan Anda saat ini, dengan lembut dan tanpa penilaian. Tetap hadir dapat membantu Anda menciptakan keadaan pikiran yang tenang saat Anda merasakan pikiran Anda berpacu dan kecemasan meningkat.

Untuk membawa diri Anda keluar dari pikiran Anda ke saat ini:

1. Temukan tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk dan memejamkan mata.
2. Perhatikan bagaimana pernapasan dan tubuh Anda terasa.
3. Sekarang alihkan kesadaran Anda ke sensasi yang Anda amati di sekitar Anda. Bertanya pada diri sendiri Apa yang terjadi di luar tubuh saya? Perhatikan apa yang Anda dengar, cium, dan rasakan di lingkungan Anda.
4. Ubah kesadaran Anda beberapa kali dari tubuh Anda ke lingkungan Anda dan kembali lagi sampai kecemasan Anda mulai memudar.

6. Bersantai dengan menghentikan pemikiran cemas Anda

Mungkin sulit untuk berpikir jernih saat Anda merasa cemas. Terkadang pikiran cemas dapat membuat kita mempercayai pikiran berbahaya yang tidak benar atau membuat kita melakukan hal-hal yang memperburuk kecemasan kita. Akan sangat membantu jika Anda menghentikan atau menghentikan pikiran cemas sehingga Anda dapat berpikir jernih dan bereaksi dengan tepat terhadap pikiran Anda.

Berikut cara memutus siklus pikiran cemas Anda:

• Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah kekhawatiran tanpa akhir merupakan masalah bagi Anda. Jika jawabannya ya, ada baiknya untuk menyadari hal itu.
• Cobalah berbagai cara untuk menghentikan proses berpikir cemas Anda, seperti:
  • Nyanyikan lagu konyol tentang kecemasan Anda dengan tempo yang cepat, atau ucapkan kecemasan Anda dengan suara yang lucu.
  • Pilihlah pikiran yang bagus untuk difokuskan alih-alih kecemasan Anda. Ini bisa menjadi orang yang Anda cintai, tempat bahagia Anda, atau bahkan sesuatu yang Anda nantikan untuk dilakukan nanti, seperti makan malam yang enak.
  • Dengarkan musik atau baca buku.
  • Sadarlah saat Anda mengalihkan perhatian dari kecemasan ke tugas yang ada dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.

Latihan kecemasan mungkin tidak berhasil untuk semua orang dan sebenarnya dapat memperburuk gejala bagi orang yang memiliki diagnosis gangguan kecemasan umum (GAD). Jika Anda menderita GAD, konsultasikan dengan dokter Anda untuk pilihan pengobatan yang lebih efektif.

Bawa pulang

Kecemasan dapat mengganggu pikiran dan aktivitas, dan terkadang sulit untuk menghilangkan kecemasan. Tetapi ketahuilah bahwa merasa lega adalah hal yang mungkin, bahkan jika Anda merasa terjebak di dalamnya. Lain kali Anda merasa cemas, cobalah salah satu dari latihan kecemasan berikut.

Juga, lihat aplikasi terbaik untuk kecemasan. Dari suara alam hingga akupresur, aplikasi ini menawarkan berbagai teknik. Namun, jika kecemasan Anda sering mengganggu kehidupan sehari-hari, kebahagiaan, dan aktivitas Anda, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental untuk bantuan lebih lanjut.

Hari dalam Kehidupan: Kisah Depresi dan Kecemasan Larz