Apakah Kacang Panggang Baik untuk Anda?

Isi

• Apa yang ada di Baked Beans?
• Nutrisi Kacang Panggang
• Keuntungan Teratas
• Enak dan Nyaman
• Dapat Mendukung Kesehatan Usus
• Dapat Menurunkan Kolesterol
• Kerugian yang Mungkin
• Tinggi gula
• Cenderung Asin
• Mengandung Aditif
• Mungkin Berisi Kontaminan BPA
• Mungkin Membuat Anda Beras
• Lektin Diminimalkan dengan Memasak
• Garis bawah

Kacang panggang adalah kacang-kacangan yang dilapisi saus yang dibuat dari awal atau dijual sebelumnya dalam kaleng.

Di Amerika Serikat, ini adalah makanan pendamping yang populer di acara masak luar ruangan, sedangkan orang di Inggris Raya memakannya dengan roti panggang.

Meskipun kacang polong dianggap sehat, Anda mungkin bertanya-tanya apakah kacang panggang memenuhi syarat.

Artikel ini mengulas kacang panggang dan apakah itu baik untuk Anda.

Apa yang ada di Baked Beans?

Kacang panggang biasanya dibuat dengan kacang navy putih kecil.

Bahan umum lainnya adalah gula, bumbu, dan rempah-rempah. Resep mungkin juga termasuk saus tomat, cuka, molase, dan mustard.

Beberapa kacang panggang adalah vegetarian, sementara yang lain mengandung sedikit daging babi asap atau babi yang diawetkan dengan garam untuk memberi rasa.

Terlepas dari namanya, kacang tidak selalu dipanggang. Mereka juga bisa dimasak dengan metode lain, seperti di atas kompor atau di slow cooker.

Bahan yang umum pada kacang panggang adalah kacang navy, gula pasir, bumbu dapur, dan rempah-rempah. Beberapa juga mengandung saus tomat, cuka, molase, mustard, dan babi.

Nutrisi Kacang Panggang

Kacang panggang memberikan banyak nutrisi.

Meskipun jumlahnya dapat bervariasi menurut merek, satu porsi 1/2 cangkir (130 gram) kacang panggang kaleng menawarkan kira-kira ():

• Kalori: 119
• Lemak total: 0,5 gram
• Total karbohidrat: 27 gram
• Serat: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Sodium: 19% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Kalium: 6% dari RDI
• Besi: 8% dari RDI
• Magnesium: 8% dari RDI
• Seng: 26% dari RDI
• Tembaga: 20% dari RDI
• Selenium: 11% dari RDI
• Tiamin (vitamin B1): 10% dari RDI
• Vitamin B6: 6% dari RDI

Kacang panggang menyediakan serat dan protein nabati. Mereka juga merupakan sumber tiamin, seng, dan selenium yang baik, yang masing-masing mendukung produksi energi, fungsi kekebalan, dan kesehatan tiroid (2, 3, 4).

Khususnya, kacang-kacangan mengandung fitat - senyawa yang dapat mengganggu penyerapan mineral. Namun, pemasakan dan pengalengan mengurangi kandungan fitat pada kacang panggang ().

Kacang panggang menawarkan senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk polifenol juga.

Ini dapat melindungi sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan menghambat peradangan. Kerusakan radikal bebas dan peradangan telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya (,).

Karena kandungan nutrisi dan kaitannya dengan pengurangan risiko penyakit kronis, pedoman diet A.S. merekomendasikan minimal 1 1/2 cangkir (275 gram) kacang-kacangan per minggu untuk diet rata-rata 2.000 kalori ().

Kacang panggang menyediakan banyak nutrisi, termasuk protein nabati, serat, vitamin B, mineral, dan senyawa tanaman pelindung kesehatan.

Keuntungan Teratas

Selain kandungan gizinya, kacang panggang juga menawarkan manfaat lain.

Enak dan Nyaman

Kacang panggang beraroma dan umumnya disukai, yang dapat mendorong orang untuk makan lebih banyak kacang polong.

Satu studi menemukan bahwa 57% remaja menyukai kacang panggang, sementara kurang dari 20% menyukai sup lentil atau salad yang dibuat dengan kacang ().

Kacang panggang kalengan juga cepat dan mudah disiapkan - yang harus Anda lakukan hanyalah membuka kaleng dan memanaskannya.

Dapat Mendukung Kesehatan Usus

Hanya 1/2 cangkir (130 gram) kacang panggang memasok 18% RDI untuk serat. Serat mendukung kesehatan usus, termasuk buang air besar secara teratur ().

Serat juga memberi makan mikroba di usus besar atau usus besar Anda. Ini dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan yang terkait dengan pengurangan risiko kanker usus besar (,,).

Selain itu, kacang panggang mengandung senyawa tanaman apigenin dan daidzein, serta nutrisi lain yang dapat melindungi dari kanker usus besar.

Dapat Menurunkan Kolesterol

Kacang panggang menyediakan serat dan senyawa yang disebut fitosterol yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus Anda. Ini dapat mengurangi kolesterol darah tinggi, faktor risiko penyakit jantung (,).

Ketika orang dewasa dengan kolesterol tinggi makan 1/2 cangkir (130 gram) kacang panggang setiap hari selama dua bulan, mereka melihat penurunan kolesterol total 5,6% dibandingkan ketika mereka tidak makan kacang (16).

Dalam studi lain, pria dengan kolesterol tinggi ambang makan 5 cangkir (650 gram) kacang panggang setiap minggu selama 1 bulan. Mereka mengalami penurunan total dan kolesterol LDL (jahat) sebesar 11,5% dan 18% ().

Kacang panggang kalengan adalah cara yang cepat dan enak untuk memakan kacang-kacangan. Mereka juga mendukung kesehatan usus dan dapat menurunkan kolesterol.

Kerugian yang Mungkin

Di sisi lain, kacang panggang memiliki beberapa kekurangan - banyak yang bisa Anda kurangi dengan membuatnya dari awal.

Tinggi gula

Kacang panggang biasanya mengandung satu atau lebih pemanis, seperti gula atau sirup maple.

Satu porsi 1/2 cangkir (130 gram) kacang panggang - kalengan atau buatan sendiri - mencakup rata-rata 3 sendok teh (12 gram) gula tambahan. Ini adalah 20% dari batas harian untuk diet 2.000 kalori (,,).

Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan kerusakan gigi dan terkait dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah memori (,,,).

Setidaknya satu merek A.S. membuat kacang panggang yang mengandung 25% lebih sedikit gula, dan merek lainnya yang dijual di Eropa menawarkan kacang panggang yang dimaniskan hanya dengan stevia - pemanis alami tanpa kalori.

Perhatikan bahwa jika Anda membuat kacang panggang di rumah menggunakan kacang navy kalengan atau kering, Anda dapat mengontrol jumlah gula yang ditambahkan.

Cenderung Asin

Sodium adalah nutrisi lain yang menjadi perhatian bagi sebagian orang, terutama mereka yang rentan terhadap tekanan darah tinggi dengan peningkatan asupan garam ().

Kacang panggang kalengan rata-rata 19% dari RDI untuk natrium per porsi 1/2-cangkir (130 gram), yang terutama dari tambahan garam ().

Beberapa merek menawarkan varietas natrium rendah, meskipun tidak semua toko menjualnya.

Dalam versi buatan sendiri, Anda bisa menambahkan lebih sedikit garam. Jika Anda membuat kacang panggang menggunakan kacang kalengan, bukan kacang kering, bilas dan tiriskan untuk mengurangi natrium sekitar 40% (24).

Mengandung Aditif

Mayoritas kacang panggang kalengan mengandung aditif, yang beberapa orang lebih suka hindari (25,).

Di antara yang paling umum adalah:

• Pati jagung modifikasi. Agen pengental ini telah diubah, biasanya dengan bahan kimia, agar lebih efektif. Itu juga sering dibuat dari jagung yang dimodifikasi secara genetik, sebuah praktik kontroversial dengan kemungkinan risiko (,,).
• Warna karamel. Pewarna karamel sering kali mengandung bahan kimia yang disebut 4-methylimidazole, yang merupakan agen penyebab kanker potensial. Namun, para ilmuwan mengatakan level saat ini yang diizinkan dalam makanan aman (,).
• Rasa alami. Ini diekstrak dari makanan nabati atau hewani, tetapi biasanya bukan bahan sederhana yang akan Anda gunakan di rumah. Deskripsi yang tidak jelas juga membuat sulit untuk mengetahui apakah ada alergen makanan yang kurang umum (, 33,).

Mungkin Berisi Kontaminan BPA

Lapisan dalam kaleng kacang biasanya mengandung bahan kimia bisphenol A (BPA), yang dapat larut ke dalam makanan ().

Administrasi Makanan dan Obat (FDA) mengatakan bahan kimia tersebut aman untuk penggunaan yang disetujui saat ini, tetapi banyak ilmuwan tidak setuju. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa BPA dapat meningkatkan risiko obesitas dan mengurangi kesuburan, di antara masalah kesehatan potensial lainnya (,,,).

Dalam sebuah studi tentang makanan yang dikumpulkan dari toko grosir, kacang panggang menempati urutan keempat tertinggi di BPA di antara 55 makanan berbeda yang mengandung jumlah bahan kimia yang dapat dideteksi ().

Beberapa merek kacang panggang organik dijual dalam kaleng yang dibuat tanpa BPA atau bahan kimia serupa. Namun, merek ini lebih mahal.

Mungkin Membuat Anda Beras

Kacang mengandung serat dan karbohidrat lain yang tidak dapat dicerna yang difermentasi oleh bakteri di usus Anda, berpotensi menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak gas ().

Namun, satu penelitian menemukan bahwa kurang dari setengah orang yang menambahkan 1/2 cangkir (130 gram) kacang-kacangan, termasuk kacang panggang, ke dalam makanan harian mereka melaporkan peningkatan gas.

Selain itu, 75% orang yang awalnya melaporkan peningkatan gas mengatakan bahwa gas kembali ke tingkat normal setelah 2-3 minggu makan kacang-kacangan setiap hari ().

Lektin Diminimalkan dengan Memasak

Kacang-kacangan, termasuk varietas navy dalam kacang panggang, mengandung protein yang disebut lektin.

Dikonsumsi dalam jumlah besar, lektin dapat mengganggu pencernaan, menyebabkan kerusakan usus, dan mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh Anda (, 43).

Namun, memasak sebagian besar menonaktifkan lektin. Oleh karena itu, paparan Anda terhadap protein ini dari kacang panggang kemungkinan kecil dan tidak menjadi perhatian (43).

Potensi kelemahan kacang panggang kaleng termasuk tambahan gula dan garam, bahan tambahan makanan, dan kontaminan BPA dari lapisan kaleng. Ini bisa diminimalkan dengan membuat kacang panggang dari awal. Masalah pencernaan juga dapat terjadi.

Garis bawah

Kacang panggang tinggi protein, serat, nutrisi lain, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Mereka dapat meningkatkan kesehatan usus dan kadar kolesterol.

Varietas kalengan memang nyaman tetapi sering kali mengandung tambahan gula, garam, zat aditif, dan kontaminan BPA. Pilihan tersehat Anda adalah membuatnya dari awal menggunakan kacang kering.

Kacang panggang yang dibuat dengan sedikit gula dan sedikit garam bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet seimbang.