Apakah Kacang Mete Baik untuk Anda? Nutrisi, Manfaat, dan Kerugian

Isi

• Kaya akan nutrisi
• Mengandung senyawa tanaman bermanfaat
• Dapat membantu Anda menurunkan berat badan
• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• Semoga bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2
• Mudah ditambahkan ke dalam diet Anda
• Kerugian potensial
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kacang mete adalah benih berbentuk ginjal yang bersumber dari pohon jambu mete - pohon tropis asli Brasil tetapi sekarang dibudidayakan di berbagai iklim hangat di seluruh dunia.

Meskipun biasa disebut kacang pohon, dan secara nutrisi sebanding dengan kacang mete, sebenarnya biji. Mereka kaya akan nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat dan membuat tambahan mudah untuk banyak hidangan.

Seperti kebanyakan kacang, kacang mede juga dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan, peningkatan kontrol gula darah, dan jantung yang lebih sehat.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, dan kerugian dari kacang mete untuk menentukan apakah mereka baik untuk Anda.

Kaya akan nutrisi

Kacang mete kaya akan berbagai nutrisi. Satu ons (28 gram) kacang mede yang tidak digongseng dan tanpa garam memberi Anda sekitar (1):

• Kalori: 157
• Protein: 5 gram
• Lemak: 12 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Tembaga: 67% dari Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 20% dari DV
• Mangan: 20% dari DV
• Seng: 15% dari DV
• Fosfor: 13% dari DV
• Besi: 11% dari DV
• Selenium: 10% dari DV
• Tiamin: 10% dari DV
• Vitamin K: 8% dari DV
• Vitamin B6: 7% dari DV

Kacang mete terutama kaya akan lemak tak jenuh - kategori lemak yang terkait dengan risiko kematian dini dan penyakit jantung yang lebih rendah (2, 3, 4).

Mereka juga rendah gula, sumber serat, dan mengandung jumlah protein yang hampir sama dengan jumlah daging yang dimasak (5, 6, 7).

Selain itu, kacang mete mengandung sejumlah besar tembaga, mineral penting untuk produksi energi, perkembangan otak yang sehat, dan sistem kekebalan tubuh yang kuat. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan mangan, nutrisi penting untuk kesehatan tulang (8, 9, 10).

Kacang mete rendah gula dan kaya serat, lemak jantung sehat, dan protein nabati. Mereka juga merupakan sumber tembaga, magnesium, dan mangan yang baik - nutrisi penting untuk produksi energi, kesehatan otak, imunitas, dan kesehatan tulang.

Mengandung senyawa tanaman bermanfaat

Kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap sebagai pembangkit tenaga antioksidan, dan kacang mete tidak terkecuali (11).

Antioksidan adalah senyawa tanaman bermanfaat yang menjaga tubuh Anda tetap sehat dengan menetralisir molekul penyebab kerusakan yang dikenal sebagai radikal bebas. Pada gilirannya, ini membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk tetap sehat dan bebas dari penyakit (12).

Kacang mete kaya akan sumber polifenol dan karoten - dua kelas antioksidan juga ditemukan pada kacang-kacangan pohon lainnya (13).

Studi-studi mengaitkan antioksidan dalam kacang-kacangan seperti kenari, pecan, dan almond dengan tingkat kerusakan sel oksidatif yang lebih rendah (14, 15, 16).

Karena profil antioksidannya yang serupa, kacang mede dapat diharapkan menawarkan manfaat melawan oksidasi yang serupa. Ini mungkin benar terutama dari kacang mete panggang, yang tampaknya memiliki aktivitas antioksidan yang meningkat dibandingkan dengan rekan-rekan mentah mereka (17).

Yang mengatakan, jumlah studi spesifik mete terbatas dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (17).

Kacang mete kaya akan karotenoid dan polifenol, dua kategori antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menawarkan perlindungan dari penyakit. Namun, penelitian yang lebih spesifik mete diperlukan.

Dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Kacang kaya akan kalori dan lemak. Oleh karena itu, orang yang ingin menurunkan berat badan secara tradisional disarankan untuk membatasi jumlah kacang dalam makanan mereka.

Namun, penelitian mulai mengaitkan diet kaya kacang dengan penurunan berat badan yang lebih besar dan bobot keseluruhan tubuh yang lebih rendah daripada diet bebas kacang (18, 19).

Ini mungkin sebagian dijelaskan oleh fakta bahwa kacang mete tampaknya memberi tubuh kalori lebih sedikit daripada yang diperkirakan.

Menurut basis data FoodData Central dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), kacang mede menyediakan 157 kalori per 1 ons (28 gram) porsi (1).

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh manusia hanya dapat mencerna dan menyerap sekitar 84% dari kalori ini. Ini kemungkinan karena sebagian lemak yang dikandungnya tetap terperangkap di dalam dinding serat mete daripada diserap selama pencernaan (20).

Di sisi lain, memanggang atau menggiling kacang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mencernanya sepenuhnya, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang diserap (20, 21).

Akibatnya, manfaat penurunan berat badan mungkin paling kuat untuk kacang mete mentah utuh, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini. Dan Anda mungkin mengorbankan manfaat antioksidan yang datang dengan memanggang kacang mete.

Selain menyediakan lebih sedikit kalori dari yang diharapkan, kacang-kacangan juga kaya protein dan serat, yang dikenal dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, yang keduanya dapat lebih meningkatkan penurunan berat badan (22, 23, 24).

Kacang mete tampaknya memberikan kalori lebih sedikit daripada yang diperkirakan sebelumnya. Kandungan serat dan proteinnya yang kaya dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Disatukan, semua faktor ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Makanan kaya kacang-kacangan, termasuk kacang mete, secara konsisten dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, seperti stroke dan penyakit jantung (25, 26, 27).

Beberapa penelitian telah berfokus pada manfaat kesehatan jantung spesifik dari kacang mede.

Satu menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi 10% dari kalori harian mereka dari kacang mete memiliki rasio kolesterol LDL (buruk) lebih rendah dibandingkan kolesterol HDL (baik) daripada mereka yang tidak makan kacang mete sama sekali (28).

Rasio LDL dan HDL yang rendah biasanya dipandang sebagai penanda kesehatan jantung yang baik (29).

Dua penelitian lain mengaitkan konsumsi kacang mete dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dan tekanan darah rendah, serta menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (30, 31).

Namun, ulasan terbaru menunjukkan hasil yang bertentangan. Salah satu penelitian yang disertakan menunjukkan bahwa asupan kacang mete secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Namun, itu tidak menemukan efek pada kadar kolesterol total, LDL, atau HDL (32).

Demikian pula, ulasan lain gagal menemukan perubahan signifikan dalam kadar kolesterol atau trigliserida setelah konsumsi 1-3,8 ons (28-108 gram) kacang mete per hari selama 4-12 minggu (33).

Para peneliti berpendapat bahwa hasil yang tidak konsisten ini mungkin disebabkan oleh jumlah studi yang terbatas dan ukuran partisipan yang kecil. Mereka menyimpulkan bahwa meskipun kacang mete kemungkinan besar akan bermanfaat bagi kesehatan jantung seperti kacang lainnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Mungkin juga ada perbedaan berdasarkan apakah peserta dalam studi ini mengganti lebih banyak makanan ringan tidak sehat dengan kacang mete atau hanya menambahkan kacang mete ke pola makan mereka saat ini.

Makanan kaya kacang secara konsisten terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kacang mete tampaknya menawarkan beberapa manfaat untuk menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol. Namun, studi lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat dibuat.

Semoga bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2

Orang dengan diabetes tipe 2 dapat mengambil manfaat dari menambahkan kacang mete ke dalam makanan mereka.

Itu sebagian karena kacang mete adalah sumber serat yang baik, nutrisi yang membantu mencegah lonjakan gula darah dan yang diyakini menawarkan perlindungan terhadap diabetes tipe 2 (34, 35).

Studi yang melihat efek kacang mete terhadap kadar gula darah terbatas.

Namun, dalam satu studi, orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang makan 10% dari kalori harian mereka dari kacang mete memiliki kadar insulin yang lebih rendah secara keseluruhan - sebuah penanda kontrol gula darah - dibandingkan mereka yang tidak makan kacang mete sama sekali (28).

Selain itu, kacang mete hanya mengandung 8 gram karbohidrat bersih per porsi, yang kurang dari 2 gram berasal dari gula.

Karbohidrat bersih mengacu pada jumlah total karbohidrat dalam makanan, dikurangi jumlah serat yang dikandungnya - memberikan nilai untuk jumlah bersih karbohidrat yang sebenarnya bisa diserap tubuh Anda.

Mengganti makanan yang mengandung karbohidrat dan gula bersih lebih tinggi dengan kacang mede cenderung membantu mengurangi kadar gula darah (11).

Yang mengatakan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menguji efek dari diet kaya mete pada orang dengan diabetes tipe 2.

Kacang mete rendah gula dan kaya serat - dua faktor yang, jika digabungkan, dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan diabetes tipe 2. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Mudah ditambahkan ke dalam diet Anda

Kacang mete sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Mereka bisa dimakan mentah atau dipanggang, dan dijadikan camilan portabel yang mudah.

Kacang mete utuh atau giling juga dapat dimasukkan ke dalam berbagai hidangan, mulai dari tahu goreng dan kentang goreng, hingga sup, salad, dan semur.

Mentega mete adalah cara lain untuk menambahkan kacang mete ke dalam diet Anda. Oleskan di atas roti bakar atau aduk ke dalam yogurt atau oatmeal. Anda juga bisa mengolah mentega mete bersama dengan oat dan buah kering favorit Anda untuk membuat bola energi buatan sendiri yang bebas panggang.

Kacang mete juga dapat direndam dan dicampur bersama dengan cuka sari apel atau jus lemon untuk membuat krim asam atau keju krim bebas susu. Gunakan ini untuk menambah rasa pada makanan atau membuat versi gratis makanan penutup favorit Anda yang bebas susu.

Perlu diingat bahwa beberapa kacang mete panggang dan asin dapat mengandung banyak minyak dan garam. Jika tujuan Anda adalah membatasi garam berlebih atau menambahkan lemak, pertimbangkan untuk memanggang kering atau varietas mete mentah mentah jika memungkinkan (36).

Kacang mete adalah tambahan serbaguna untuk diet apa pun. Makan sendiri, tambahkan ke hidangan favorit Anda, atau gunakan untuk membuat saus dan makanan penutup berbasis mete. Pilih varietas panggang kering atau mentah jika memungkinkan.

Kerugian potensial

Kacang mete umumnya merupakan tambahan yang aman untuk diet kebanyakan orang.

Ingatlah bahwa kacang mete panggang atau asin dapat mengandung minyak atau garam dalam kadar tinggi. Untuk alasan ini, mungkin yang terbaik adalah memilih untuk panggang kering atau varietas mentah sebagai gantinya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang mete yang dipanggang mungkin mengandung tingkat antioksidan yang meningkatkan kesehatan daripada kacang mete mentah. Pertimbangkan memanggang kacang mete mentah sendiri di rumah tanpa minyak tambahan (17).

Untuk melakukannya, cukup sebarkan kacang mete mentah Anda dalam satu lapisan di atas loyang. Kemudian, keringkan panggang pada suhu 350 ° F (188 ° C) di rak tengah oven Anda selama 8-15 menit. Ingatlah untuk mengaduk kacang mete dalam interval 3-5 menit untuk menghindari pembakaran.

Atau, lemparkan kacang mete ke dalam wajan di atas api sedang selama 3-5 menit, atau sampai kacang mete menjadi agak cokelat.

Selain itu, kacang mete mengandung fitat yang dapat membuat tubuh Anda lebih sulit untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya. Merendam kacang dalam semalam sebelum menambahkannya ke piring akan membantu mengurangi konten fitat dan meningkatkan daya cerna mereka (37).

Akhirnya, kacang mete diklasifikasikan sebagai kacang pohon. Karena itu, orang yang alergi terhadap kacang pohon, seperti kacang almond, kacang Brazil, pecan, pistachio, kenari, atau hazelnut, mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk alergi terhadap kacang mete.

Kacang mete umumnya dianggap aman. Untuk sebagian besar manfaat, pertimbangkan untuk membeli kacang mete mentah yang tidak tawar dan merendamnya sebelum makan, jika memungkinkan. Kacang mete panggang kering meningkatkan aktivitas antioksidan.

Garis bawah

Kacang mete kaya akan serat, protein, dan lemak sehat. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat yang melindungi kesehatan.

Sama halnya dengan kacang, kacang mede dapat meningkatkan berat badan, mengontrol gula darah, dan kesehatan jantung. Namun, ada sedikit penelitian tentang kacang mete daripada kacang lainnya. Oleh karena itu, diperlukan studi yang lebih spesifik terhadap mete untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Yang mengatakan, ada sedikit kerugian untuk menambahkan lebih banyak kacang mete ke dalam diet Anda. Ingatlah untuk memilih varietas panggang mentah atau mentah tanpa garam bila memungkinkan.

Berbelanja untuk kacang mete mentah mentah tanpa garam secara online.