Bisakah Zaitun Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Bagaimana buah zaitun memengaruhi penurunan berat badan
• Kepadatan kalori
• Lemak sehat
• Diet mediterania
• Fakta gizi zaitun
• Moderasi adalah kuncinya
• Garis bawah

Zaitun, buah Mediterania yang gurih, sering disembuhkan dan dimakan utuh sebagai camilan asin dan tajam. Banyak orang juga menikmatinya di pizza dan salad atau diolah menjadi minyak atau tapenade.

Mereka dikenal kaya akan lemak bermanfaat dan termasuk dalam diet Mediterania yang populer, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah zaitun dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Artikel ini menjelaskan apakah zaitun membantu penurunan berat badan.

Bagaimana buah zaitun memengaruhi penurunan berat badan

Zaitun dapat memengaruhi berat badan Anda dengan berbagai cara.

Kepadatan kalori

Zaitun memiliki kepadatan kalori yang sangat rendah.

Kepadatan kalori adalah ukuran jumlah kalori dalam makanan relatif terhadap berat atau volume makanan (dalam gram). Secara umum, setiap makanan dengan kepadatan kalori 4 atau lebih dianggap tinggi.

Zaitun hitam atau hijau utuh memiliki kepadatan kalori 1-1,5.

Memilih makanan dengan kepadatan kalori rendah dapat meningkatkan penurunan berat badan, karena makanan ini cenderung membantu Anda merasa kenyang lebih lama - dan untuk lebih sedikit kalori (1, 2, 3, 4).

Lemak sehat

Zaitun juga memiliki lemak tak jenuh yang sehat, yang berbeda dari lemak jenuh dan trans karena struktur kimianya. Semua lemak mengandung jumlah kalori yang sama, tetapi lemak tak jenuh memengaruhi tubuh Anda secara menguntungkan (5, 6).

Secara khusus, mengganti karbohidrat dan lemak lain dalam diet Anda dengan lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung (7, 8, 9, 10).

Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati. Beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal secara langsung dengan penurunan berat badan (11).

Sebuah penelitian 60 hari pada 32 wanita membandingkan diet lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dengan diet normal. Diet tinggi lemak tak jenuh tunggal menghasilkan penurunan berat badan hingga 4,2 pon (1,9 kg), ditambah massa lemak yang lebih rendah, indeks massa tubuh (BMI), dan lingkar pinggang (12).

Selain itu, ulasan besar diet rendah kalori mengungkapkan bahwa pola makan tinggi lemak lebih sering menyebabkan penurunan berat badan daripada yang rendah lemak (13).

Diet mediterania

Diet Mediterania, yang menekankan seluruh makanan dan makanan laut sambil membatasi makanan olahan, dapat meningkatkan penurunan berat badan. Zaitun, minyak zaitun, dan lemak sehat lainnya adalah komponen kunci dari diet ini (14, 15, 16).

Studi spesifik pada diet ini menunjukkan bahwa hal itu dapat menghasilkan penurunan berat badan 1–4,5 pon (2,2-10,1 kg) (17, 18).

Semua sama, penelitian lain tidak secara langsung mengaitkannya dengan penurunan berat badan (19).

Namun demikian, diet Mediterania tampaknya memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti penurunan tekanan darah dan lingkar pinggang (19, 20, 21, 22, 23).

Zaitun memiliki kepadatan kalori yang rendah dan merupakan sumber lemak sehat yang baik, dua faktor yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu menjaga Anda kenyang dan mengganti lemak yang kurang sehat dalam makanan Anda.

Fakta gizi zaitun

Profil gizi buah zaitun bervariasi berdasarkan jenis zaitun dan metode penyembuhannya. Meski demikian, sebagian besar rendah kalori tetapi cukup tinggi garam dan lemak bermanfaat.

Bagan berikut memeriksa nutrisi dalam 1,2 ons (34 gram) zaitun hitam dan hijau. Penyajian ini menyediakan sekitar 10 buah zaitun berukuran kecil hingga sedang (24, 25).

Tergantung pada ukuran buahnya, satu porsi 10 zaitun hijau atau hitam mungkin mengandung 35-95 kalori.

Khususnya, buah zaitun kaya akan antioksidan polifenol, yang melawan senyawa berbahaya yang disebut radikal bebas dalam tubuh Anda. Mereka juga dipercaya membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan Anda seperti diabetes dan penyakit jantung (26, 27).

Zaitun utuh rendah kalori tetapi kaya polifenol dan lemak sehat. Mereka cenderung tinggi sodium.

Moderasi adalah kuncinya

Meskipun zaitun memiliki kepadatan kalori yang rendah dan dapat membantu penurunan berat badan dalam beberapa cara, yang terbaik adalah menikmatinya dalam jumlah sedang karena kandungan garamnya yang tinggi, serta kandungan lemaknya secara keseluruhan.

Selain itu, jika Anda tidak memonitor ukuran porsi, jumlah kalori zaitun dapat bertambah dengan cepat.

Untuk menjaga asupan lemak jenuh Anda dalam pedoman yang disarankan, yang terbaik adalah membatasi asupan Anda hingga 2-3 ons (56-84 gram) - sekitar 16-24 zaitun ukuran kecil hingga sedang - per hari.

Meskipun zaitun dapat membantu menurunkan berat badan, mereka kaya akan garam dan lemak - dan makan terlalu banyak dapat mengimbangi kesuksesan penurunan berat badan Anda. Karena itu, Anda harus memoderasi asupan Anda, membatasi diri Anda hanya beberapa ons per hari.

Garis bawah

Zaitun adalah camilan lezat yang menawarkan lemak sehat dan antioksidan polifenol. Kepadatan kalori yang rendah berarti mereka dapat membantu menurunkan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang.

Namun, Anda harus mengontrol ukuran porsi karena kalori zaitun dapat bertambah dengan cepat.

Buah Mediterania yang populer ini menjadi pengganti yang bagus untuk makanan olahan atau camilan berkalori tinggi dalam diet Anda.