Apakah Smoothie Baik untuk Anda?

Isi

• Apa itu smoothie?
• Bahan umum
• Jenis
• Manfaat kesehatan potensial
• Dapat membantu meningkatkan asupan buah dan sayur
• Dapat mendukung peningkatan konsumsi serat
• Beberapa varietas mengandung gula tambahan dalam jumlah besar
• Apakah smoothie membantu menurunkan berat badan?
• Smoothie dapat disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan Anda
• Resep smoothie sehat
• Smoothie jahe hijau
• Bahan
• Instruksi
• Smoothie bit berry tropis
• Bahan
• Instruksi
• Garis bawah

Smoothie adalah tren kesehatan yang semakin populer dan sering dipasarkan sebagai makanan kesehatan.

Minuman serbaguna ini portabel, ramah keluarga, dan dapat dimodifikasi untuk selera atau preferensi diet apa pun. Smoothie mudah disiapkan sendiri, tetapi Anda juga dapat membeli yang segar atau dalam kemasan dari kafe khusus dan sebagian besar toko bahan makanan besar.

Sementara beberapa jenis sarat dengan sayuran dan buah-buahan, yang lain mengandung gula atau bahan tidak sehat lainnya. Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu pilihan yang sehat.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang smoothie, termasuk potensi manfaat dan kerugian kesehatannya, apakah mereka membantu penurunan berat badan, dan tip untuk membuat versi yang bergizi seimbang di rumah.

Apa itu smoothie?

Smoothie adalah minuman kental dan lembut yang biasanya dicampur dari bubur buah, sayuran, jus, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian, dan / atau susu atau susu nondairy.

Smoothie paling dasar dimulai dengan dua bahan penting - bahan dasar dan cairan. Dari situ, Anda bisa memadukan bahan sesuai dengan keinginan Anda.

Banyak smoothie yang menyertakan produk beku atau es batu untuk memberikan produk akhir susu kocok yang dingin dan konsistensinya sedingin es. Namun, profil rasa mereka sangat bervariasi tergantung pada bahannya.

Bahan umum

Bahan-bahan populer dalam smoothie buatan sendiri dan yang dibeli di toko meliputi:

• Buah: beri, pisang, apel, persik, mangga, dan nanas
• Sayuran: kale, bayam, arugula, wheatgrass, microgreens, alpukat, mentimun, bit, kembang kol, dan wortel
• Kacang dan biji-bijian: selai almond, selai kacang, selai kenari, mentega biji bunga matahari, biji chia, biji rami, dan tepung rami
• Rempah rempah: jahe, kunyit, kayu manis, bubuk kakao, biji kakao, peterseli, dan kemangi
• Suplemen nutrisi dan herbal: spirulina, bee pollen, bubuk matcha, bubuk protein, dan vitamin bubuk atau suplemen mineral
• Cair: air, jus buah, jus sayur, susu, susu nondairy, air kelapa, es teh, dan kopi cold brew
• Pemanis: sirup maple, gula mentah, madu, kurma diadu, sirup sederhana, konsentrat jus buah, stevia, es krim, dan sorbet
• Lainnya: keju cottage, ekstrak vanilla, oat basah, kacang putih matang, tahu sutra, dan yogurt susu atau non-susu

Jenis

Kebanyakan smoothie dapat diklasifikasikan ke dalam satu atau dua kategori berikut - meskipun ada banyak tumpang tindih di antara keduanya:

• Jus buah. Sesuai dengan namanya, smoothie jenis ini biasanya terdiri dari satu atau lebih jenis buah yang dicampur dengan jus buah, air, susu, atau es krim.
• Smoothie hijau. Smoothie hijau mengemas sayuran berdaun hijau dan buah-buahan yang dicampur dengan air, jus, atau susu. Mereka cenderung lebih berat dalam sayuran daripada smoothie biasa, meskipun mereka sering kali menambahkan sedikit buah untuk rasa manis.
• Smoothie protein. Smoothie protein biasanya dimulai dengan satu buah atau sayuran dan cairan, serta sumber protein utama seperti yogurt Yunani, keju cottage, tahu sutra, atau bubuk protein.

Karena smoothie sangat mudah disesuaikan, sangat mudah untuk mengemasnya dengan nutrisi.

Smoothie dibuat dengan mencampurkan buah, sayuran, yogurt, dan bahan lainnya untuk membuat minuman yang kental dan lembut.

Manfaat kesehatan potensial

Banyak orang mengonsumsi smoothies sebagai santapan pagi atau camilan sore. Mereka bisa menjadi cara yang bagus untuk memasukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda.

Dapat membantu meningkatkan asupan buah dan sayur

Smoothie yang dibuat terutama dari produk segar atau beku dapat meningkatkan konsumsi buah dan sayuran, yang menyediakan beragam vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penting.

Bersama-sama, nutrisi ini dapat mengurangi peradangan, meningkatkan pencernaan, dan menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, osteoporosis, obesitas, dan penurunan mental terkait usia ().

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk makan setidaknya 5 porsi (sekitar 400 gram) buah dan sayuran per hari. Namun, kebanyakan orang kurang dari tanda ini ().

Jika Anda merasa kurang makan buah atau sayuran, smoothie bisa menjadi cara yang enak untuk dikemas dalam 2-3 porsi lagi.

Dapat mendukung peningkatan konsumsi serat

Serat merupakan nutrisi penting yang membantu pencernaan dengan mencegah sembelit dan mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan di saluran pencernaan Anda ().

Penelitian awal menunjukkan bahwa komunitas bakteri usus yang sehat dan berkembang dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan yang sehat, dan mendukung kesehatan mental ().

Asupan serat yang cukup juga terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 ().

Namun, banyak orang tidak dapat memenuhi kebutuhan serat hariannya - terutama mereka yang mengikuti pola makan Barat.

Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan asupan harian setidaknya 38 gram serat untuk pria dan 25 gram untuk wanita. Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika, rata-rata, hanya makan 16 gram serat setiap hari ().

Dengan bahan yang tepat, smoothie bisa menjadi cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Beberapa makanan kaya serat juga merupakan bahan smoothie yang umum, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian (seperti gandum yang direndam), kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan (seperti kacang putih).

Smoothie adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan buah, sayuran, dan beberapa makanan kaya serat lainnya.

Beberapa varietas mengandung gula tambahan dalam jumlah besar

Perbedaan antara smoothie sehat dan tidak sehat sangat bergantung pada kualitas dan kuantitas bahan-bahannya.

Jebakan terbesar smoothie adalah kecenderungannya mengandung gula tambahan dalam jumlah besar.

Gula tambahan mengurangi kepadatan nutrisi smoothie. Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan secara rutin dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan penyakit hati ().

The American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 9 sendok teh (37,5 gram) per hari untuk pria dan 6 sendok teh (25 gram) per hari untuk wanita ().

Smoothie yang diolah secara komersial cenderung lebih tinggi gula tambahannya daripada versi buatan sendiri, tetapi pada akhirnya bergantung pada bahan yang digunakan dalam setiap resep.

Misalnya, Smoothie King's 20-ons (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie mengemas 47 gram gula tambahan, yang jauh di atas rekomendasi gula harian Anda (6).

Smoothie Nanas Protein Tinggi Asli mereka adalah pilihan yang jauh lebih baik, karena hanya menyediakan 4 gram gula tambahan dalam ukuran porsi yang sama (7).

Banyak bahan manis yang mudah dikenali, seperti gula pasir, madu, sirup maple, es krim, serbat, dan nektar agave.

Meskipun demikian, Anda harus ingat bahwa selai kacang, bubuk protein, yogurt dengan rasa, saus rasa buah, jus yang dimaniskan dengan gula, dan susu nondairy merupakan sumber potensial tambahan gula.

Sesekali mengonsumsi sedikit gula tambahan kemungkinan tidak berbahaya, tetapi jika Anda sering minum smoothie, sebaiknya batasi bahan-bahan bergula sebanyak mungkin.

Saat membuat smoothie di rumah, gunakan buah utuh, seperti pisang matang, untuk menambah rasa manis sebagai pengganti madu atau sirup maple.

Saat membeli smoothie yang sudah jadi, coba batasi atau hindari gula tambahan, terutama berfokus pada smoothie yang mencakup makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran.

Untuk smoothie botolan, Anda bisa menemukan kandungan gula tambahan pada labelnya. Untuk yang dibuat sesuai pesanan, periksa situs web perusahaan atau tanyakan informasi nutrisi di konter.

Smoothie tertentu mengandung gula tambahan dalam jumlah besar, yang dapat mengurangi kepadatan nutrisi minuman secara keseluruhan. Asupan gula tambahan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit.

Apakah smoothie membantu menurunkan berat badan?

Smoothie sering kali dipasarkan sebagai alat penurun berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin efektif untuk tujuan ini selama tidak menyebabkan Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda.

Sementara beberapa orang menganggap smoothie sebagai cara mudah untuk memantau porsi makanan dan tetap berada di puncak tujuan penurunan berat badan mereka, yang lain mungkin merasa tidak kenyang saat mereka meminum kalori daripada memakannya.

Meskipun demikian, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa smoothie yang digunakan sebagai pengganti makanan bisa sama mengenyangkannya dengan makanan padat, dan bahwa meminum kalori daripada mengunyahnya tidak selalu menyebabkan makan berlebih ketika makanan padat dikonsumsi nanti (,,).

Pengaruh minum versus mengunyah pada perasaan kenyang mungkin lebih terkait erat dengan seberapa memuaskan Anda mengharapkan makanan tersebut daripada bentuk makanan itu sendiri.

Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang melihat porsi besar buah sebelum minum smoothie buah merasa lebih kenyang dan lebih puas sesudahnya, dibandingkan dengan orang yang melihat porsi kecil buah sebelum meminum smoothie ().

Hal ini terjadi meskipun kedua kelompok mengonsumsi kalori dan nutrisi dalam jumlah yang sama dari smoothie.

Pada akhirnya, meskipun penurunan berat badan bisa menjadi proses yang kompleks dengan banyak faktor penyebab, penting untuk mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jika smoothie membantu Anda mengimbangi kalori lain yang seharusnya Anda konsumsi, ini bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif.

Jika Anda memprioritaskan bahan-bahan yang rendah kalori dan tinggi protein dan serat, smoothie Anda mungkin akan membuat Anda kenyang hingga makan berikutnya. Buah utuh, sayuran, selai kacang, dan yogurt rendah atau tanpa tambahan gula adalah bahan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Ingatlah bahwa kebutuhan nutrisi dan kemampuan menurunkan berat badan berbeda-beda tergantung pada banyak faktor, termasuk usia, tingkat aktivitas, riwayat kesehatan, dan kebiasaan gaya hidup.

Smoothie dapat disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan Anda

Anda dapat meminum smoothie sebagai camilan atau pengganti makanan, tetapi sebaiknya Anda mengetahui jenis mana yang harus dipilih - terutama jika Anda memiliki tujuan kebugaran atau komposisi tubuh tertentu.

Ada kesalahpahaman umum bahwa smoothie pada dasarnya adalah camilan rendah kalori, tetapi beberapa smoothie mengandung lebih dari 1.000 kalori tergantung ukuran dan bahannya.

Umumnya, smoothie 200-300 kalori dengan 10 gram protein adalah camilan yang enak, sedangkan smoothie 400-800 kalori yang menyediakan setidaknya 20 gram protein lebih cocok sebagai pengganti makanan. Yang terbaik adalah menilai tujuan dan kebutuhan kalori Anda untuk menentukan kebutuhan spesifik Anda.

Perbedaan di antara keduanya mungkin sesederhana menyesuaikan ukuran porsi.

Banyak rantai smoothie menyediakan informasi bahan dan nutrisi untuk setiap produk mereka, yang biasanya tersedia dalam porsi 16–32 ons (475–945-mL).

Saat membuat smoothie di rumah, pastikan untuk mengontrol ukuran porsi Anda. Lemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, yogurt berlemak penuh, dan alpukat akan memberikan lebih banyak kalori tetapi meningkatkan kepadatan nutrisi. Sementara itu, tambahan manis seperti sirup akan memberikan lebih banyak kalori tanpa nutrisi berkualitas.

Smoothie dapat membantu menurunkan berat badan jika membantu Anda mempertahankan defisit kalori. Namun, mereka bisa jadi tinggi kalori, jadi Anda harus memilih yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda.

Resep smoothie sehat

Smoothie yang paling bergizi menggunakan makanan utuh, mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula, dan termasuk karbohidrat, serat, protein, dan lemak sehat dalam jumlah yang seimbang.

Jika Anda ingin mencoba membuat smoothie di rumah, berikut dua contoh resep untuk Anda mulai.

Smoothie jahe hijau

Bahan

• 2 cangkir (56 gram) bayam bayi segar
• 1 buah pisang matang berukuran besar, diiris dan dibekukan
• 1 sendok makan (6 gram) jahe segar, cincang kasar
• 2 sendok makan (32 gram) mentega almond tanpa pemanis
• 1/4 buah alpukat kecil
• 4–6 ons (120–180 mL) susu almond tanpa pemanis
• 1/2 cangkir (125 gram) yogurt Yunani vanila rendah atau tanpa lemak

Instruksi

Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan blender hingga halus. Jika terlalu kental, tambahkan lebih banyak susu almond.

Resep ini menghasilkan sekitar 20 ons (590 mL) dan menyediakan (,,,,,,):

• Kalori: 513
• Lemak: 25 gram
• Totalkarbohidrat: 56 gram
• Serat: 10 gram
• Gula yang ditambahkan: 6 gram
• Protein: 21 gram

Smoothie bit berry tropis

Bahan

• 1 cangkir (197 gram) buah beri beku
• 1/2 cangkir (82 gram) mangga beku
• 1/4 cangkir (34 gram) bit mentah, cincang kasar atau parut
• 2 sendok makan (20 gram) hati rami
• 1/2 cangkir (125 gram) yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak
• 4–6 ons (120–180 mL) air kelapa tanpa pemanis
• perasan air jeruk nipis segar

Instruksi

Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan blender hingga halus. Jika Anda ingin sedikit lebih manis, gunakan yogurt dengan pemanis ringan atau tukar air kelapa dengan jus buah 100%.

Resep ini menghasilkan sekitar 20 ons (590 mL) dan menyediakan (,,,,,):

• Kalori: 380
• Lemak: 13 gram
• Total karbohidrat: 52 gram
• Gula yang ditambahkan: 0 gram
• Serat: 8 gram
• Protein: 22 gram

Saat membuat smoothie di rumah, usahakan untuk memasukkan kombinasi seimbang antara karbohidrat, serat, protein, dan lemak sehat.

Garis bawah

Smoothie adalah makanan dan camilan populer dan dapat memenuhi hampir semua selera atau preferensi diet. Kesehatan mereka sangat ditentukan oleh ramuannya.

Smoothie yang paling bergizi dibuat dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, yogurt, dan lemak sehat, sedangkan smoothie dengan banyak tambahan gula tidak padat nutrisi dan dapat menyebabkan efek kesehatan negatif seiring waktu.

Smoothie yang tinggi protein dan serat bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang.

Jika Anda sedang mencari cara kreatif untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran, smoothie bisa menjadi pilihan yang tepat.