Bisakah 'Diet' Membuat Anda Gemuk? Kebenaran Tentang Pemanis Buatan

Isi

• Berbagai Jenis dan Manisnya
• Efek pada Nafsu Makan
• Manis dan Gula Mengidam
• Dampaknya pada Berat Badan
• Efek pada Kesehatan Metabolik
• Garis bawah

Karena gula tambahan tidak sehat, berbagai pemanis buatan telah diciptakan untuk meniru rasa manis gula.

Karena mereka hampir bebas kalori, mereka sering dipasarkan sebagai ramah penurunan berat badan.

Namun, terlepas dari peningkatan konsumsi pemanis ini - dan makanan diet secara umum - epidemi obesitas hanya memburuk.

Bukti tentang pemanis buatan cukup beragam dan penggunaannya kontroversial.

Artikel ini mengulas pemanis buatan, termasuk pengaruhnya terhadap nafsu makan, berat badan, dan risiko penyakit yang berhubungan dengan obesitas.

Berbagai Jenis dan Manisnya

Banyak pemanis buatan dengan struktur kimia yang berbeda tersedia.

Semuanya sangat efektif untuk merangsang reseptor rasa manis di lidah Anda.

Faktanya, kebanyakan ratusan kali lebih manis daripada gula, gram demi gram.

Beberapa - seperti sucralose - memiliki kalori, tetapi jumlah total yang diperlukan untuk memberikan rasa manis sangat sedikit sehingga kalori yang Anda konsumsi dapat diabaikan (1).

Berikut adalah pemanis buatan yang paling umum, rasa manisnya relatif terhadap gula, dan nama merek yang dijual di bawahnya:

Pemanis buatan	Lebih manis dari gula	Nama merek ditemukan di toko
Acesulfame-K	200x	Sunett, Yang Manis
Aspartame	180x	NutraSweet, Setara
Neotame	7,000x	T / A
Sakarin	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sucralose	600x	Splenda

Beberapa pemanis rendah kalori diproses dari bahan-bahan alami dan tidak dianggap sebagai "buatan."

Mereka tidak tercakup dalam artikel ini tetapi termasuk stevia, pemanis nol kalori alami, serta alkohol gula seperti xylitol, erythritol, sorbitol, dan mannitol.

RINGKASAN Ada banyak jenis pemanis buatan. Yang paling umum adalah aspartam, sucralose, sakarin, neotame, dan asesulfame potassium (acesulfame-K).

Efek pada Nafsu Makan

Anda tidak hanya makan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi Anda - Anda juga ingin makanan bermanfaat.

Makanan yang dimaniskan dengan gula memicu pelepasan bahan kimia dan hormon otak - bagian dari apa yang dikenal sebagai jalur hadiah makanan (2, 3, 4, 5).

Hadiah makanan sangat penting untuk merasa puas setelah makan dan melibatkan beberapa sirkuit otak yang sama dengan perilaku kecanduan, termasuk kecanduan narkoba (2, 6, 7).

Meskipun pemanis buatan memberikan rasa manis, banyak peneliti percaya bahwa kekurangan kalori mencegah aktivasi lengkap dari jalur hadiah makanan.

Ini mungkin menjadi alasan bahwa pemanis buatan dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan mengidam makanan manis dalam beberapa penelitian (8).

Pemindaian magnetic resonance imaging (MRI) pada lima pria menunjukkan bahwa konsumsi gula menurun memberi sinyal pada hipotalamus, pengatur nafsu makan otak Anda (9).

Tanggapan ini tidak terlihat ketika partisipan mengonsumsi aspartame - menunjukkan bahwa otak Anda mungkin tidak mendaftarkan pemanis buatan sebagai efek pengisian (9).

Ini menyiratkan bahwa rasa manis tanpa kalori dapat membuat Anda ingin makan lebih banyak, menambah asupan kalori Anda secara keseluruhan.

Namun, dalam penelitian lain, pemanis buatan tidak mempengaruhi nafsu makan atau asupan kalori dari makanan lain (10, 11).

Misalnya, dalam penelitian 6 bulan pada 200 orang, mengganti minuman manis dengan minuman yang dimaniskan atau air tidak memiliki efek pada asupan makanan (12).

RINGKASAN Beberapa peneliti percaya bahwa pemanis buatan tidak memuaskan hasrat gula biologis orang-orang dengan cara yang sama seperti gula dan dapat menyebabkan peningkatan asupan makanan. Meski begitu, buktinya beragam.

Manis dan Gula Mengidam

Argumen lain yang menentang pemanis buatan adalah bahwa rasa manisnya yang ekstrem dan tidak alami mendorong keinginan gula dan ketergantungan gula.

Gagasan ini masuk akal, mengingat preferensi rasa Anda dapat dilatih dengan paparan berulang (13).

Sebagai contoh, mengurangi garam atau lemak selama beberapa minggu telah terbukti mengarah pada preferensi untuk tingkat nutrisi yang lebih rendah (14, 15).

Manisnya tidak berbeda.

Meskipun ini tidak terbukti secara khusus dalam hal pemanis buatan, hipotesis ini tampaknya masuk akal. Semakin banyak makanan manis yang Anda makan, semakin Anda menginginkannya.

RINGKASAN Rasa manis yang kuat dari pemanis buatan dapat menyebabkan Anda menjadi tergantung pada rasa manis. Ini bisa meningkatkan keinginan Anda untuk makanan manis secara umum.

Dampaknya pada Berat Badan

Beberapa studi pengamatan pada pemanis buatan menemukan bahwa minuman yang dimaniskan secara artifisial lebih terkait dengan kenaikan berat badan daripada penurunan berat badan (16).

Namun, ulasan baru-baru ini dari sembilan studi pengamatan mencatat bahwa pemanis buatan dikaitkan dengan BMI yang sedikit lebih tinggi - tetapi tidak dengan peningkatan berat badan atau massa lemak (17).

Penting untuk diingat bahwa studi observasional tidak dapat membuktikan sebab dan akibat tetapi hanya memungkinkan peneliti untuk menemukan pola yang memerlukan penyelidikan lebih lanjut.

Meskipun demikian, efek pemanis buatan terhadap berat badan juga telah dipelajari dalam berbagai uji coba terkontrol, yang memberikan bukti kuat.

Banyak studi klinis telah menyimpulkan bahwa pemanis buatan lebih disukai untuk pengendalian berat badan (18, 19, 20, 21).

Dalam satu penelitian besar, 18 bulan pada 641 anak usia 4-11, mereka yang minum 8,5 ons (250 ml) dari minuman yang dimaniskan secara artifisial memperoleh berat dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada anak-anak yang mengonsumsi minuman manis (18).

Ulasan lain dari 15 uji klinis menemukan bahwa mengganti minuman manis dengan versi yang dimaniskan secara buatan dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1,8 pon (0,8 kg), rata-rata (17).

Dua ulasan lain menghasilkan temuan serupa (22, 23).

Dengan demikian, bukti dari studi terkontrol menunjukkan bahwa pemanis buatan tidak menyebabkan penambahan berat badan dan bahkan mungkin sedikit efektif untuk menurunkan berat badan.

RINGKASAN Beberapa penelitian observasional mengaitkan pemanis buatan dengan penambahan berat badan, tetapi bukti beragam. Studi terkontrol menunjukkan bahwa minuman manis buatan tidak menyebabkan kenaikan berat badan dan bahkan dapat membantu penurunan berat badan.

Efek pada Kesehatan Metabolik

Kesehatan lebih dari berat badan Anda.

Beberapa studi observasional menghubungkan pemanis buatan dengan peningkatan risiko kondisi metabolisme seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sindrom metabolik.

Meskipun studi observasional tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, hasilnya terkadang cukup mengejutkan.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa asupan tinggi minuman ringan diet dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 121% lebih besar (24).

Studi lain mencatat bahwa minuman ini dikaitkan dengan risiko 34% lebih besar mengalami sindrom metabolik (25).

Ini didukung oleh satu penelitian tentang efek pemanis buatan pada tikus dan manusia. Ini terkait pemanis dengan intoleransi glukosa dan gangguan pada bakteri usus (26).

Diketahui bahwa bakteri di usus Anda - flora usus atau microbiome - sangat penting bagi kesehatan (27, 28, 29).

Apakah pemanis buatan menyebabkan masalah dengan mengganggu bakteri usus Anda perlu dipelajari lebih lanjut, tetapi tampaknya ada beberapa alasan yang perlu diperhatikan.

RINGKASAN Pemanis buatan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah metabolisme. Namun, studi lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat dicapai.

Garis bawah

Mengkonsumsi pemanis buatan tampaknya tidak menyebabkan penambahan berat badan - setidaknya tidak dalam jangka pendek.

Faktanya, mengganti gula dengan pemanis buatan mungkin membantu mengurangi berat badan - meskipun hanya sedikit yang terbaik.

Jika Anda menggunakan pemanis buatan dan sehat, bahagia, dan puas dengan hasil yang Anda dapatkan, tidak perlu mengubah apa pun.

Namun, jika Anda mengalami mengidam, kontrol gula darah yang buruk, atau masalah kesehatan lainnya, menghindari pemanis buatan mungkin salah satu dari banyak hal yang perlu dipertimbangkan.