Dosis Ashwagandha: Berapa Banyak yang Harus Anda Minum per Hari?

Isi

• Untuk Mengurangi Stres dan Kecemasan
• Untuk Menurunkan Kadar Gula Darah
• Untuk Meningkatkan Kesuburan
• Untuk Meningkatkan Pertumbuhan dan Kekuatan Otot
• Untuk Menurunkan Peradangan dan Membantu Memerangi Infeksi
• Untuk Meningkatkan Memori
• Keamanan dan Efek Samping
• Garis bawah

Ashwagandha, juga dikenal dengan nama botani Withania somnifera, adalah tanaman kayu kecil dengan bunga kuning asli ke India dan Afrika Utara.

Ini diklasifikasikan sebagai adaptogen, karena diyakini membantu tubuh Anda mengelola stres dengan lebih baik.

Tanaman - khususnya akarnya - telah digunakan selama lebih dari 3.000 tahun sebagai obat alami Ayurvedic terhadap berbagai penyakit (1).

Ilmu pengetahuan modern juga menghubungkannya dengan manfaat kesehatan, seperti mengurangi stres dan kecemasan dan meningkatkan kadar gula darah, suasana hati dan memori.

Artikel ini mengulas dosis optimal yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang berbeda.

Untuk Mengurangi Stres dan Kecemasan

Ashwagandha terkenal karena efek penurun stresnya.

Ramuan obat muncul untuk membantu menurunkan kadar kortisol, hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenalin Anda sebagai respons terhadap stres. Lebih khusus lagi, dosis harian 125 mg hingga 5 gram selama 1-3 bulan telah terbukti menurunkan kadar kortisol sebesar 11-32% (2, 3, 4).

Selain itu, 500-600 mg ashwagandha per hari selama 6-12 minggu dapat mengurangi kecemasan dan menurunkan kemungkinan insomnia pada orang dengan gangguan stres dan kecemasan (3, 5, 6).

Ringkasan Ashwagandha tampaknya efektif menurunkan gejala stres dan kecemasan. Sebagian besar manfaat dikaitkan dengan dosis 500-600 mg per hari yang diminum setidaknya satu bulan.

Untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

Ashwagandha juga dapat menurunkan kadar gula darah - baik pada individu yang sehat dan diabetisi (2, 7, 8, 9)

Dalam satu studi kecil, 4 minggu pada 25 orang, ashwagandha mengurangi kadar gula darah puasa tiga kali lebih banyak dari plasebo (8).

Dalam penelitian lain pada orang dengan diabetes tipe 2, suplemen ashwagandha yang diminum selama 30 hari membantu menurunkan kadar gula darah puasa sama efektifnya dengan obat diabetes oral (9).

Dosis yang digunakan dalam penelitian ini bervariasi antara 250 mg hingga 3 gram dan umumnya dibagi menjadi 2-3 dosis yang sama yang tersebar secara merata sepanjang hari.

Ringkasan Ashwagandha dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Manfaat tampak mulai dengan dosis sesedikit 250 mg per hari.

Untuk Meningkatkan Kesuburan

Ashwagandha dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan kesehatan reproduksi, terutama pada pria.

Dalam satu studi 3 bulan pada 75 pria yang mengalami infertilitas, lima gram ashwagandha setiap hari meningkatkan jumlah dan motilitas sperma (10).

Dalam studi lain pada pria yang sangat stres, lima gram ashwagandha per hari juga menyebabkan peningkatan kualitas sperma. Selain itu, pada akhir studi 3 bulan, 14% dari pasangan mereka telah hamil (4).

Studi lain melaporkan hasil yang serupa dengan dosis yang sebanding (11, 12).

Ringkasan Lima gram ashwagandha per hari dapat meningkatkan kesuburan pada pria dalam waktu tiga bulan.

Untuk Meningkatkan Pertumbuhan dan Kekuatan Otot

Melengkapi dengan ashwagandha juga dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Dalam satu studi 8 minggu, pria yang diberi 500 mg ramuan obat ini per hari meningkatkan kekuatan otot sebesar 1%, sedangkan kelompok plasebo tidak mengalami peningkatan (13).

Dalam penelitian lain pada pria, 600 mg ashwagandha per hari selama delapan minggu menyebabkan peningkatan 1,5-1,7 kali lebih besar dalam kekuatan otot dan 1,6-2,3 kali lebih tinggi dalam ukuran otot, dibandingkan dengan plasebo (11).

Efek serupa diamati dengan 750-1.250 mg ashwagandha per hari diminum selama 30 hari (7).

Ringkasan Dosis harian 500 mg ashwagandha dapat memberikan sedikit peningkatan massa otot dan kekuatan hanya dalam delapan minggu. Sementara sebagian besar penelitian memfokuskan pada laki-laki, beberapa penelitian menunjukkan perempuan dapat memperoleh manfaat yang sama.

Untuk Menurunkan Peradangan dan Membantu Memerangi Infeksi

Ashwagandha juga dapat membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa 12 ml ekstrak akar ashwagandha per hari dapat meningkatkan kadar sel imun, yang membantu melawan infeksi (14).

Selain itu, asupan harian ashwagandha 250-500 mg selama 60 hari dapat mengurangi kadar protein C-reaktif hingga 30%, yang merupakan penanda peradangan, (2).

Ringkasan Ashwagandha dapat menurunkan peradangan dan membantu melawan infeksi. Suplemen yang mengandung setidaknya 250 mg ashwagandha atau 12 ml ekstrak ashwagandha tampaknya menawarkan manfaat paling banyak.

Untuk Meningkatkan Memori

Ashwagandha secara tradisional digunakan dalam Ayurveda untuk membantu meningkatkan daya ingat, dan beberapa studi ilmiah mendukung praktik ini.

Misalnya, dalam studi kecil 8 minggu, 300 mg ekstrak akar ashwagandha dua kali sehari meningkatkan memori umum, perhatian dan kinerja tugas secara signifikan lebih dari plasebo (15).

Selain itu, pria sehat yang diberi 500 mg ramuan obat per hari selama dua minggu memiliki kinerja yang jauh lebih baik pada tes kinerja tugas dan waktu reaksi, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (16).

Karena itu, penelitian manusia di bidang ini terbatas dan lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat ditarik.

Ringkasan Mengkonsumsi 500-600 mg ekstrak akar ashwagandha per hari dapat meningkatkan berbagai aspek memori. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

Keamanan dan Efek Samping

Ashwagandha dianggap aman bagi kebanyakan orang.

Namun, wanita hamil atau menyusui, serta orang-orang dengan penyakit autoimun, seperti lupus, rheumatoid arthritis, diabetes tipe 1 dan penyakit Hashimoto, mungkin perlu menghindarinya.

Ashwagandha juga dapat berinteraksi dengan obat tiroid, gula darah dan tekanan darah.

Orang yang menggunakan obat jenis ini harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menambah dengan ramuan obat.

Perlu diingat bahwa sebagian besar studi tentang ashwagandha kecil dan berkualitas rendah. Karena alasan ini, informasi mengenai keefektifan dan keamanan dosis mungkin tidak akurat. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Ringkasan Ashwagandha dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, wanita hamil atau menyusui, orang-orang dengan gangguan autoimun dan mereka yang minum obat tertentu mungkin perlu menghindarinya.

Garis bawah

Ashwagandha adalah ramuan obat yang dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan gula darah, peradangan, suasana hati, memori, stres dan kecemasan, serta peningkatan kekuatan otot dan kesuburan.

Dosis bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda, tetapi 250-500 mg per hari selama setidaknya satu bulan tampaknya efektif.