Tanyakan kepada Pelatih Selebritis: 3 Gerakan yang Harus Anda Lakukan

Isi

• Deadlift Bar Perangkap
• Chinup
• lari cepat bukit
• Ulasan untuk

Q: Jika Anda hanya dapat memilih tiga latihan untuk memberi wanita kesempatan terbaik mereka untuk menjadi ramping dan bugar, apakah itu dan mengapa?

A: Untuk memaksimalkan hasil Anda, saya sarankan menambahkan tiga latihan berikut ke dalam rutinitas Anda.

Jika Anda seorang pemula, lakukan 3 set 10-12 repetisi, istirahat 60 detik di antara setiap set. Untuk peserta pelatihan menengah / lanjutan, lakukan 3 set 8-10 repetisi, istirahat 60-75 detik di antara setiap set.

Deadlift Bar Perangkap

Ini adalah latihan yang bagus untuk tubuh bagian bawah Anda, terutama paha depan, paha belakang, dan glutes, serta seluruh inti Anda. Ini relatif sederhana untuk mempelajari bentuk yang tepat, jadi bahkan jika Anda baru dalam latihan kekuatan, Anda dapat (dan harus) mulai melakukan deadlift.

Jika gym Anda tidak memiliki bar trap (terkadang disebut bar hex), gunakan dumbbell sebagai gantinya. Posisi tangan Anda akan sama-telapak tangan menghadap ke dalam.

Tip bentuk: Pastikan Anda mendorong pinggul ke belakang dan menempatkan berat badan Anda di bagian tengah/belakang kaki Anda. Pegang dada Anda tinggi-tinggi, pandangan ke depan, dan pertahankan tulang belakang netral selama seluruh gerakan.

Chinup

Chinup adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus untuk menargetkan lat, punggung tengah, dan lengan Anda. Jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan chinup berat badan (seperti yang ditunjukkan), cobalah chinup dengan bantuan pita. Cukup lingkarkan salah satu ujung karet gelang besar di sekitar chinup bar dan kemudian tarik melalui ujung lain dari band, kencangkan band ke bar. Pegang palang dengan pegangan bawah selebar bahu, letakkan lutut Anda di loop band (atau minta seseorang menarik band di sekitar lutut untuk Anda), lalu lakukan set Anda.

Metode bantuan pita akan memungkinkan Anda melakukan chinup penuh, dan ini lebih akurat meniru gerakan daripada mesin chinup berbantuan yang akan Anda temukan di sebagian besar gym. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggunakan pita yang memberi Anda lebih sedikit bantuan.

lari cepat bukit

Berlari di tanjakan adalah cara yang bagus untuk melakukan interval untuk pengkondisian dan kehilangan lemak. Tanjakan secara alami memperpendek panjang langkah Anda (dibandingkan dengan sprint biasa), yang meminimalkan risiko menarik hamstring Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa memulai dengan jogging ke atas bukit dan kemudian berjalan turun. Selama beberapa minggu, lakukan sprint secepat mungkin. Saya sarankan memulai dengan tanjakan 3-5 persen dan secara bertahap menuju bukit yang lebih curam.

Pastikan untuk melakukan pemanasan dinamis menyeluruh sebelum setiap sesi sprint. (Klik di sini untuk melihat pemanasan seluruh tubuh yang hebat yang saya rancang untuk SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Foto Jessi Kneeland diambil di Peak Performance NYC

Ulasan untuk