Tanyakan kepada Pelatih Selebriti: Apa Latihan Terbaik untuk Ruang Kecil?

Isi

• Ulasan untuk

Q. Gym terlalu ramai di bulan Januari! Apa latihan paling efektif yang bisa saya lakukan di ruang kecil (yaitu sudut gym)?

A. Menurut pendapat saya, memiliki banyak ruang di gym dan banyak alat pelatihan yang berbeda lebih merupakan kemewahan daripada kebutuhan untuk menjadi bugar. Anda dapat dengan mudah melakukan sesi latihan yang sangat efektif di ruang yang relatif kecil hanya dengan tubuh Anda dan satu set dumbel. Rutinitas latihan di bawah ini adalah contoh yang bagus.

Saya telah menguraikan dua strategi yang berbeda-bergantung pada tingkat kebugaran Anda-untuk diikuti selama empat minggu ke depan. Lakukan program berikut tiga kali seminggu pada hari yang tidak berurutan. Resistensi yang akan Anda gunakan akan ditentukan oleh jumlah pengulangan yang ditentukan. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi minimum dengan beban yang dipilih, kurangi resistensi. Jika Anda dapat mencapai lebih dari jumlah maksimum pengulangan yang ditentukan, Anda harus meningkatkan resistensi.

Pemula:

Minggu 1: 2 set dengan 30 detik antara setiap gerakan dan 120 detik setelah setiap set.

Minggu 2: 3 set dengan 30 detik antara setiap gerakan dan 120 detik setelah setiap set.

Minggu 3: 3 set dengan 20 detik antara setiap gerakan dan 120 detik setelah setiap set.

Minggu 4: 3 set dengan 15 detik antara setiap gerakan dan 120 detik setelah setiap set.

Menengah/Lanjutan:

Minggu 1: 3 set dengan 30 detik antara setiap gerakan dan 90 detik setelah setiap set.

Minggu 2: 3 set dengan 15 detik antara setiap gerakan dan 90 detik setelah setiap set.

Minggu 3: 4 set dengan 30 detik antara setiap gerakan dan 90 detik setelah setiap set.

Minggu 4: 4 set dengan 15 detik antara setiap gerakan dan 90 detik setelah setiap set.

Latihan

Latihan 1. Split Squat

Pengulangan: 8-10/sisi

Waktu istirahat: Lihat di atas (istirahat terjadi setelah kedua belah pihak)

Bagaimana melakukannya: Berdirilah dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kiri Anda di depan kanan Anda. Luangkan waktu 2 detik untuk menurunkan tubuh Anda sejauh mungkin. Jeda selama 1 detik, lalu ambil 1 detik untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan jumlah repetisi yang ditentukan dengan kaki kiri ke depan, lalu lakukan angka yang sama dengan kaki kanan di depan kiri.

Latihan 2. Pushup

Pengulangan: Repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang tepat (tidak melorot melalui inti)

Waktu istirahat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Turun ke posisi push up dan letakkan tangan Anda di lantai sehingga sedikit lebih lebar dari dan sejajar dengan bahu Anda. Luangkan waktu 2 detik untuk menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Berhenti sebentar di bagian bawah, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal secepat mungkin. Jika pinggul Anda melorot pada titik mana pun selama latihan, bentuk tubuh Anda telah rusak. Ketika ini terjadi, pertimbangkan pengulangan terakhir Anda dan akhiri set.

Latihan 3. Deadlift Rumania Dumbbell

Pengulangan: 8-10

Waktu istirahat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, pegang sepasang dumbbell di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Geser pinggul ke belakang dan luangkan waktu 2 detik untuk menurunkan dumbel sambil menjaga punggung tetap rata. Berhentilah selama 1 detik, lalu kembali ke posisi berdiri dengan mengkontraksikan paha belakang dan glutes Anda. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang ditentukan.

Latihan 4. Baris Dumbbell Satu Lengan

Pengulangan: 8-10/sisi

Waktu istirahat: Lihat di atas (istirahat terjadi setelah kedua belah pihak)

Cara melakukannya: Pegang dumbbell di tangan kanan, tekuk pinggul dan lutut, dan turunkan badan hingga hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar tulang belakang tetap netral dan biarkan lengan kanan menggantung dari bahu, pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk sedikit siku. Luangkan waktu 1 detik untuk menarik halter ke sisi tubuh Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Jeda selama 1 detik di atas dan kemudian ambil 2 detik untuk menurunkan kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan dan kemudian beralih ke sisi lainnya.

Latihan 5. Berdiri Curl untuk Menekan

Pengulangan: 10-12

Waktu istirahat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Ambil sepasang dumbel dan biarkan menggantung sepanjang lengan di samping sisi tubuh Anda. Putar lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk siku Anda dan luangkan waktu 1 detik untuk menggulung dumbbell sedekat mungkin dengan bahu Anda. Dari sini, putar tangan Anda sehingga telapak tangan saling berhadapan dan tekan dumbbell di atas kepala hingga lengan lurus. Balikkan gerakan dan ulangi sampai semua repetisi selesai.

Latihan 6. Plank Hold

Pengulangan: 1**

Waktu istirahat: Lihat di atas

Cara melakukannya: Mulailah masuk ke posisi push-up, tetapi tekuk siku dan sandarkan berat badan Anda di lengan bawah, bukan di tangan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kencangkan inti Anda dengan mengontraksikan perut Anda seolah-olah Anda akan ditinju di usus.

**Pemula harus bekerja hingga penahanan 30 detik dan peserta pelatihan menengah/lanjutan harus bekerja hingga penahanan 60 detik. Jika 60 detik mudah bagi Anda, coba tahan selama Anda bisa dan tuliskan waktu itu untuk melacak kemajuan Anda.

Pelatih pribadi dan pelatih kekuatan Joe Dowdell telah membantu mengubah klien yang mencakup bintang televisi dan film, musisi, atlet pro, CEO, dan model fesyen papan atas. Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat JoeDowdell.com. Anda juga dapat menemukannya di Facebook dan Twitter @joedowdellnyc.

Ulasan untuk