Berapa Banyak Kalori yang Anda *Sungguh* Makan?

Isi

• Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?
• 4 Faktor Pribadi yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Anda
• Hanya 3 Aturan Diet yang Perlu Anda Ketahui
• Pelajari Berapa Banyak Kalori Dalam Camilan Favorit Anda
• Makanan Terbaik untuk Dimakan...
• Ulasan untuk

Anda mencoba makan dengan benar, tetapi angka pada timbangan terus meningkat. Terdengar akrab? Menurut survei oleh International Food Information Council Foundation, orang Amerika makan lebih banyak dari yang seharusnya. Dari 1.000 orang yang disurvei—sekitar setengahnya adalah wanita—43 persen bahkan tidak dapat menebak jawaban atas pertanyaan: “Berapa banyak kalori yang saya makan?” atau “Berapa banyak kalori yang harus saya makan?”

"Begitu banyak wanita yang makan sambil berlari," kata Barbara J. Rolls, Ph.D., seorang profesor nutrisi di Pennsylvania State University dan penulis Rencana Makan Volumetrik. (Lihat: Apa Rencana Diet Volumetrik dan Bagaimana Cara Kerjanya?) Banyak orang tidak memperhatikan porsi besar di restoran, dan kemudian bertanya-tanya 'berapa banyak kalori yang saya makan?'

Kabar baiknya adalah bahwa diet Anda tidak memerlukan perombakan total. Alih-alih menghitung makanan, cari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan dalam sehari. (Terkait: Apa yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan: Diet atau Olahraga?)

Baca terus untuk solusi tetap langsing yang lebih penting dan jawaban pasti untuk berapa banyak kalori yang saya makan??

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

1. Hitung laju metabolisme basal Anda (BMR), jumlah energi yang dibakar tubuh Anda untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas dan mengedarkan darah.

• Jika Anda berusia di bawah 30 tahun: (0,0621 x berat badan Anda/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Jika Anda berusia di atas 30 tahun: (0,0342 x berat badan Anda/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Cari tahu tingkat aktivitas Anda.

• Anda jarang berolahraga: 1,3
• Anda berolahraga setiap hari, tetapi umumnya ringan, seperti berjalan kaki atau bermain golf: 1,5
• Anda melakukan latihan intensitas tinggi seperti berputar, bermain tenis, dan bermain ski hampir setiap hari: 1,7

3. Kalikan tingkat aktivitas Anda dengan BMR Anda. Totalnya adalah kebutuhan kalori harian Anda. Untuk mempertahankan berat badan Anda, pertahankan sedekat mungkin dengan angka itu.

4 Faktor Pribadi yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Anda

Menentukan "berapa banyak kalori yang saya makan?" dan menyeimbangkannya dengan seberapa banyak Anda membakar melalui olahraga lebih merupakan seni daripada sains ketika Anda sedang dalam upaya untuk kehilangan LB. Ada banyak variabel yang dapat memengaruhi persamaan kalori masuk vs. kalori keluar, termasuk:

1. Jenis latihan yang Anda lakukan. Latihan resistensi dan interval akan membakar lebih banyak kalori setelah Anda berhenti berolahraga dibandingkan dengan latihan aerobik tradisional. (Terkait: Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berenang?)
2. Jenis diet yang Anda makan. Diet tinggi protein membakar lebih banyak kalori, karena protein membutuhkan lebih banyak usaha bagi tubuh Anda untuk mencerna dan memetabolisme.
3. Berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan. Demi kesederhanaan, Anda menggunakan berat badan total Anda untuk menghitung BMR Anda, bukan massa tubuh tanpa lemak Anda (yang merupakan berat badan total dikurangi lemak tubuh Anda). Karena asumsi ini, jika Anda perlu menurunkan 25 pon atau lebih untuk mencapai berat tujuan Anda, maka total kebutuhan kalori Anda, yang kami hitung di atas, mungkin terlalu tinggi. Ini karena kami memperlakukan kebutuhan kalori lemak tubuh sama dengan jaringan tanpa lemak (otot, tulang, dan organ), tetapi pada kenyataannya, lemak tubuh Anda memiliki kebutuhan kalori yang jauh lebih rendah (mendekati nol). Pelajari cara menyesuaikannya di bawah ini.
4. Metabolisme individu Anda. Persamaan apa pun yang memperkirakan kebutuhan kalori Anda hanyalah itu: perkiraan. Semuanya berdasarkan rata-rata, dan seperti kata mama, kamu tidak rata-rata. Jangan menganggap angka yang Anda hasilkan setelah membaca artikel ini sebagai Injil, tetapi gunakan angka tersebut sebagai titik awal untuk menentukan berapa banyak kalori yang saya makan—dan haruskah saya makan? menguji mereka, dan menyesuaikan dari sana. (Terkait: 8 Cara Meningkatkan Metabolisme Anda)

Yang terpenting, perlu diingat bahwa skala bukanlah segalanya. Salah satu cara terbaik untuk membuat transformasi kesehatan bertahan lama adalah dengan menghargai kemenangan non-skala juga. Apakah kebiasaan baru Anda yang sehat memberi Anda lebih banyak energi atau pencernaan yang lebih baik? Apakah Anda tidur lebih nyenyak? Apakah pakaian Anda lebih pas dan apakah Anda merasa lebih percaya diri? Manfaat ini akan membantu memotivasi Anda untuk terus makan dengan baik dan tetap aktif untuk jangka panjang, yang berarti Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan, tetapi Anda juga akan mempertahankannya.

Hanya 3 Aturan Diet yang Perlu Anda Ketahui

1. Makan Lagi...

• Buah-buahan dan sayuran: Produk secara alami rendah kalori dan tinggi air dan serat, sehingga membuat Anda kenyang.
• Susu rendah lemak: Penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam susu skim, keju, dan yogurt dapat membantu tubuh Anda membakar lemak.
• Biji-bijian utuh: Mereka kaya serat dan lebih mengenyangkan daripada biji-bijian olahan. Cobalah oatmeal atau roti gandum dengan setidaknya dua gram serat per potong.
• Protein tanpa lemak: Ini dicerna secara perlahan, sehingga tetap berada di perut Anda lebih lama. Pilihan yang baik: Pork tenderloin, halibut Pasifik panggang, ayam tanpa kulit, dan dada kalkun deli.
• Salad dan sup berbasis kaldu: Mulailah makan Anda dengan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori seperti sup sayuran dan Anda akan makan lebih sedikit secara keseluruhan. (Psst... lima resep resep berikut akan mengubah cara Anda membuat sup!)
• Kacang-kacangan dan polong-polongan: Masukkan kacang hitam atau buncis ke dalam salad Anda saat makan siang. Mereka membanggakan kombinasi unik serat untuk mengisi Anda dan protein untuk membuat Anda puas.

2. Makan lebih sedikit...

• Sereal dan yogurt yang dimaniskan: Wadah yogurt 6 ons yang khas dengan buah di bagian bawahnya mengandung lebih dari dua sendok makan gula — lebih dari 100 kalori.
• Karbohidrat putih seperti roti, pasta, dan nasi: Mereka mengandung kalori kosong dan sedikit serat.
• "Makanan palsu" seperti kue beras: Rasanya sangat kurang sehingga Anda akhirnya memakannya secara berlebihan karena Anda tidak pernah merasa puas. (Terkait: 6 Makanan Ultra Olahan yang Mungkin Ada Di Rumah Anda Saat Ini)
• Camilan asin atau gorengan: Tidak hanya sarat dengan lemak jenuh yang menyumbat jantung, makanan ini juga mengundang mengunyah tanpa berpikir.

3. Makan Lebih Banyak Kurang Sering...

• Minuman manis seperti soda dan es teh: Minum hanya satu kaleng soda sehari sama dengan sekitar 150 kalori—dan 15 pon ekstra setahun. (Cobalah minuman berkarbonasi yang sehat ini untuk menghentikan kebiasaan soda Anda.)
• Bagel, muffin, kue, dan kue kering: Rata-rata bagel deli sangat besar sehingga dihitung sebagai empat porsi roti.
• Bumbu sarat kalori: Mentega dan mayo mengandung lebih dari 100 kalori per sendok makan. Beralih ke mayo ringan (atau gunakan mustard sebagai gantinya) dan gunakan olesan ini dengan hemat.

Pelajari Berapa Banyak Kalori Dalam Camilan Favorit Anda

100 kalori:

• 18 kacang panggang
• 4 Ciuman Hershey
• Jus jeruk gelas 6 ons
• 18 pretzel Rold Gold Tiny Twists
• 3 cangkir popcorn yang diisi udara
• 1 ons keju string

250 kalori:

• 6 ons kentang panggang dengan 3 sendok makan krim asam dan 1 sendok makan daun bawang cincang
• 1 kentang goreng kecil McDonald's (Lainnya: Pesanan Sarapan Makanan Cepat Saji Tersehat)
• 1 cangkir Cheerios dan 1 cangkir irisan stroberi dalam 8 ons skim atau susu kedelai tanpa pemanis
• 1/2 cangkir hummus dan 12 wortel bayi
• 1 potong Pizza Hut pizza pepperoni gaya sedang dilempar dengan tangan
• 1 cangkir sorbet Persik Haagen-Dazs Orchard

400 kalori

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porsi (9 ons) makaroni dan keju Amy
• 1 Salad Ayam Caesar Wendy dengan crouton dan saus Caesar
• 1 Subway 6-inci sandwich dada kalkun di atas gulungan gandum dengan kalkun, keju Swiss, selada, tomat, bawang, dan 1 sendok makan mayones ringan
• 3 panekuk dengan 2 sendok makan sirup maple dan 1/2 cangkir blueberry segar (Suka panekuk? Coba resep kaya protein ini!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (tanpa krim kocok)
• 1 cangkir spageti dengan 1/2 cangkir saus marinara
• Kue keju potongan 4 ons dengan 3 sendok makan krim kocok

Makanan Terbaik untuk Dimakan...

...ketika kamu kelaparan

Makanan kaya serat ini memuaskan dan mengenyangkan Anda:

• Tabouli (5g serat, 160 kalori per 1/2 cangkir)
• Brokoli (5.1g serat, 55 kalori per 1 cangkir, dimasak)
• Raspberry (8g serat, 64 kalori per cangkir)
• Artichoke (6,5g serat, 60 kalori per artichoke)

...untuk menyembuhkan ngidam karbohidrat, lemak, dan manis

• Kue makanan malaikat (0,15g lemak, 128 kalori per irisan) dengan irisan mangga segar
• Couscous (0,25g lemak, 176 kalori per cangkir, dimasak)
• Burger vegetarian (3,5 g lemak, 90 hingga 100 kalori per Boca atau Gardenburger)
• Ubi jalar panggang sedang (0,15g lemak, 103 kalori)

...Sebelum makan malam

Mulailah dengan ini, dan Anda akan makan dengan porsi yang lebih kecil—tetapi merasa sama kenyangnya:

• Stroberi (46 kalori per cangkir)
• Gazpacho (46 kalori per cangkir)
• Salad bayam bayi dengan 2 cangkir bayam bayi dan 2 sendok makan saus ringan (36 kalori)
• 5 hingga 10 wortel bayi dengan 2 sendok makan saus peternakan yogurt Yunani (109 kalori)

Sumber:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., asisten profesor nutrisi di Albert Einstein College of Medicine di New York dan penulis Diet Paman Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., seorang profesor nutrisi di University of Minnesota di Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., penulis dari Pembawa Porsi

Ulasan untuk