Yogurt 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Fakta Gizi: Yogurt, susu murni, murni - 100 gram
• Protein
• Kasein
• Air dadih
• Lemak
• Lemak Trans ruminansia di Yogurt
• Karbohidrat
• Vitamin dan mineral
• Probiotik
• Manfaat Kesehatan Yogurt
• Kesehatan pencernaan
• Osteoporosis dan Kesehatan Tulang
• Tekanan darah
• Kerugian potensial
• Intoleransi laktosa
• Alergi Susu
• Menambahkan Gula
• Garis bawah

Yogurt adalah salah satu produk susu fermentasi paling populer di dunia, dibuat dengan menambahkan bakteri hidup ke dalam susu.

Telah dimakan selama ribuan tahun dan sering digunakan sebagai bagian dari makanan atau makanan ringan, serta komponen saus dan makanan penutup.

Selain itu, yogurt mengandung bakteri menguntungkan dan dapat berfungsi sebagai probiotik, memberikan berbagai manfaat kesehatan di atas dan di luar susu biasa.

Sebagian besar yogurt berwarna putih dan kental, tetapi banyak merek komersial yang berwarna artifisial.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang yogurt.

Fakta nutrisi

Nutrisi dalam 3,5 ons (100 gram) yogurt, susu murni dirinci di bawah ini (1).

Fakta Gizi: Yogurt, susu murni, murni - 100 gram

Gizi	Jumlah
Kalori	61
air	88%
Protein	3,5 g
Karbohidrat	4,7 g
Gula	4,7 g
Serat	0 g
Lemak	3.3 g

Protein

Yogurt merupakan sumber protein yang kaya (1).

Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar yang terbuat dari susu murni mengandung sekitar 8,5 gram protein.

Kandungan protein yogurt komersial kadang-kadang lebih tinggi daripada susu karena susu kering dapat ditambahkan ke yogurt selama pemrosesan (2).

Protein dalam yogurt adalah whey atau kasein, tergantung pada kelarutannya dalam air.

Protein susu yang larut dalam air disebut protein whey, sedangkan protein susu yang tidak larut disebut kasein.

Baik kasein maupun whey, baik nutrisi, kaya akan asam amino esensial, dan mudah dicerna.

Kasein

Sebagian besar protein dalam yogurt (80%) adalah kasein. Alpha-casein adalah yang paling melimpah.

Kasein meningkatkan penyerapan mineral seperti kalsium dan fosfor dan meningkatkan tekanan darah (3, 4, 5).

Air dadih

Whey menyumbang 20% ​​dari protein dalam yogurt.

Ini sangat tinggi dalam asam amino rantai cabang (BCAA), seperti valin, leusin, dan isoleusin.

Protein whey telah lama populer di kalangan binaragawan dan atlet.

Selain itu, konsumsi suplemen protein whey dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, mempromosikan penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah (6, 7).

Lemak

Jumlah lemak dalam yogurt tergantung pada jenis susu yang dibuat.

Yoghurt dapat diproduksi dari semua jenis susu - utuh, rendah lemak, atau bebas lemak. Sebagian besar yogurt yang dijual di Amerika Serikat adalah rendah lemak atau bebas lemak (2).

Kandungan lemak dapat berkisar dari 0,4% dalam yogurt tanpa lemak hingga 3,3% atau lebih dalam yogurt penuh lemak (1, 8).

Sebagian besar lemak dalam yogurt jenuh (70%), tetapi juga mengandung cukup banyak lemak tak jenuh tunggal.

Lemak susu adalah unik karena menyediakan sebanyak 400 jenis asam lemak (9).

Lemak Trans ruminansia di Yogurt

Yoghurt memiliki lemak trans yang disebut lemak trans ruminansia atau lemak trans susu.

Tidak seperti lemak trans yang ditemukan dalam beberapa produk makanan olahan, lemak trans ruminansia dianggap bermanfaat.

Lemak trans ruminansia yang paling melimpah dalam yogurt adalah asam vaksinat dan asam linoleat terkonjugasi (CLA). Yogurt mungkin memiliki CLA lebih banyak daripada susu (9, 10).

Para peneliti percaya bahwa CLA memiliki berbagai manfaat kesehatan - tetapi mengambil dosis besar suplemen CLA dapat memiliki konsekuensi metabolisme yang berbahaya (11, 12, 13, 14).

Karbohidrat

Karbohidrat dalam yogurt biasa terjadi terutama sebagai gula sederhana yang disebut laktosa (gula susu) dan galaktosa.

Namun, kandungan laktosa dalam yogurt lebih rendah dari pada susu. Ini karena hasil fermentasi bakteri dalam pemecahan laktosa.

Ketika laktosa dipecah, itu membentuk galaktosa dan glukosa. Glukosa sebagian besar dikonversi menjadi asam laktat, zat yang berkontribusi rasa asam untuk yogurt dan produk susu fermentasi lainnya (15).

Sebagian besar yogurt juga mengandung banyak pemanis tambahan - biasanya sukrosa (gula putih) - di samping berbagai perasa.

Akibatnya, jumlah gula dalam yogurt sangat bervariasi dan dapat berkisar dari 4,7% hingga 18,6% atau lebih tinggi (1, 16).

RINGKASAN Yogurt adalah sumber protein berkualitas tinggi, menawarkan berbagai jumlah lemak, dan mengandung sejumlah kecil laktosa. Banyak merek yang juga tinggi gula dan perasa.

Vitamin dan mineral

Yoghurt penuh lemak mengandung hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Namun, nilai gizi sangat bervariasi di antara berbagai jenis yogurt.

Misalnya, nilai gizi mungkin tergantung pada jenis bakteri yang digunakan dalam proses fermentasi (17).

Vitamin dan mineral berikut ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam yogurt konvensional yang terbuat dari susu murni (1):

• Vitamin B12. Nutrisi ini ditemukan hampir secara eksklusif dalam makanan hewani (18).
• Kalsium. Produk susu adalah sumber kalsium yang mudah diserap (19).
• Fosfor. Yogurt adalah sumber fosfor yang baik, mineral penting yang memainkan peran penting dalam proses biologis.
• Riboflavin. Produk susu adalah sumber utama riboflavin (vitamin B2) dalam makanan modern (20).

RINGKASAN Yogurt merupakan sumber yang sangat baik untuk beberapa vitamin dan mineral, seperti vitamin B12, kalsium, fosfor, dan riboflavin.

Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki efek kesehatan yang bermanfaat.

Bakteri ramah ini ditemukan dalam produk susu fermentasi, seperti yogurt dengan kultur hidup dan aktif (21).

Probiotik utama dalam produk susu fermentasi adalah bakteri asam laktat dan bifidobacteria (22).

Probiotik memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat, tergantung pada spesies dan jumlah yang diambil.

• Sistem kekebalan yang ditingkatkan. Studi menunjukkan bahwa bakteri probiotik dapat meningkatkan kekebalan (23, 24, 25, 26, 27).
• Menurunkan kolesterol. Asupan rutin jenis probiotik dan produk susu fermentasi tertentu dapat menurunkan kolesterol darah (28, 29, 30, 31, 32).
• Sintesis vitamin. Bifidobacteria dapat mensintesis atau menyediakan banyak jenis vitamin, termasuk tiamin, niasin, folat, dan vitamin B6, B12, dan K (22).
• Kesehatan pencernaan. Susu fermentasi yang mengandung bifidobacterium dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan meringankan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) (33, 34).
• Perlindungan terhadap diare. Probiotik dapat membantu mengobati diare yang disebabkan oleh antibiotik (35, 36, 37, 38, 39).
• Perlindungan terhadap sembelit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teratur yogurt yang difermentasi dengan bifidobacterium dapat mengurangi sembelit (40, 41, 42).
• Kecernaan laktosa yang lebih baik. Bakteri probiotik telah terbukti meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi gejala intoleransi laktosa (43, 44).

Manfaat kesehatan ini tidak selalu berlaku untuk yogurt karena beberapa jenis yogurt telah dipasteurisasi setelah bakteri probiotik ditambahkan - sehingga menetralkan bakteri.

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memilih yogurt dengan budaya aktif dan hidup.

RINGKASAN Yogurt dengan kultur aktif dan hidup mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Manfaat Kesehatan Yogurt

Efek kesehatan dari susu dan produk susu fermentasi seperti yogurt telah banyak dipelajari.

Yoghurt probiotik dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan melebihi susu non-fermentasi.

Kesehatan pencernaan

Yoghurt probiotik dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan pencernaan.

Konsumsi yogurt secara teratur dengan kultur hidup dan aktif dapat membantu mengobati diare terkait antibiotik dengan mengembalikan keseimbangan dalam flora usus Anda (35, 36).

Selain itu, yogurt probiotik dengan bifidobacteria dapat mengurangi gejala IBS dan membantu mengurangi sembelit (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotik juga dapat meringankan gejala intoleransi laktosa dengan meningkatkan pencernaan laktosa Anda (44).

Osteoporosis dan Kesehatan Tulang

Osteoporosis adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.

Ini umum di antara orang dewasa yang lebih tua dan merupakan faktor risiko utama untuk patah tulang pada kelompok usia ini.

Produk susu telah lama dianggap melindungi terhadap osteoporosis.

Faktanya, susu dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, suatu efek yang terkait dengan kandungan kalsium dan proteinnya yang tinggi (19, 45).

Tekanan darah

Tekanan darah tinggi yang tidak normal adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi yogurt secara teratur dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki pembacaan tinggi (46).

Namun, efek ini tidak terbatas pada yogurt. Studi tentang asupan produk susu lainnya telah memberikan hasil yang sama (47, 48).

RINGKASAN Konsumsi yogurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan usus, mengurangi risiko osteoporosis, dan memerangi tekanan darah tinggi.

Kerugian potensial

Yoghurt dapat menyebabkan efek buruk pada orang-orang tertentu - terutama pada siapa saja yang tidak toleran laktosa atau alergi terhadap protein susu.

Intoleransi laktosa

Yoghurt mengandung lebih sedikit gula susu (laktosa) daripada susu.

Itu karena beberapa laktosa dalam susu terurai menjadi glukosa dan galaktosa selama produksi yogurt.

Oleh karena itu, lebih baik ditoleransi oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Namun, bakteri probiotik juga dapat membantu dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk mencerna laktosa (43, 44).

Khususnya, individu yang tidak toleran laktosa mentoleransi yogurt dengan menambahkan laktosa lebih baik daripada susu dengan jumlah laktosa yang sama (49, 50).

Alergi Susu

Alergi susu jarang terjadi dan lebih sering terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa. Ini dipicu oleh protein susu - whey dan kasein - ditemukan di semua produk susu (51).

Karena itu, yogurt harus dihindari oleh orang yang memiliki alergi susu.

Menambahkan Gula

Ingatlah bahwa banyak yogurt rendah lemak memiliki banyak gula tambahan.

Asupan gula yang tinggi terkait dengan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (52, 53).

Untuk alasan ini, sebaiknya membaca label dan menghindari yogurt yang mengandung gula - biasanya dalam bentuk sukrosa atau sirup jagung fruktosa tinggi - dalam bahan-bahannya.

RINGKASAN Yoghurt dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi siapa pun yang tidak toleran laktosa atau alergi susu. Terlebih lagi, varietas komersial sering mengandung sejumlah besar gula tambahan, yang dapat berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

Garis bawah

Yogurt adalah produk susu yang dibuat dari fermentasi susu.

Yoghurt probiotik alami dengan kultur hidup dan aktif adalah salah satu produk susu paling sehat, terutama ketika bebas dari gula tambahan.

Ini memiliki berbagai manfaat pencernaan dan dapat mengurangi tekanan darah dan risiko Anda terkena osteoporosis.