Latihan SoulCycle 20 Menit yang Dapat Anda Lakukan Di Sepeda Apa Pun

Isi

• "Ini Apa Yang Anda Datang" oleh Calvin Harris (ft. Rihanna)
• "Tidak Ada Uang" oleh Galantis
• "Bekerja dari Rumah" oleh Fifth Harmony
• "Into You" oleh Ariana Grade
• "Tidak Bisa Menghentikan Perasaan!" oleh Justin Timberlake
• "Controlla" oleh Drake
• Ulasan untuk

Setelah jam bahagia tadi malam, Anda akhirnya membuka mata Anda dan melihat jam 10 pagi, tiga jam setelah kelas SoulCycle yang Anda daftarkan untuk dimulai. Ups. Seiring dengan B.E.C., Anda membutuhkan sesh keringat yang baik untuk menyembuhkan sakit kepala karena mabuk itu.

Masuk: Latihan SoulCycle di rumah ini, dikembangkan oleh instruktur senior SoulCycle dan spesialis pengkondisian bersertifikat Charlee Atkins. (Terkait: Instruktur SoulCycle Ini Akan Menginspirasi Anda untuk Berhenti Mengkritik Tubuh Anda untuk Kebaikan) Atur ke hit pop favorit Anda di akhir 2010-an, latihan SoulCycle seluruh tubuh ini menggabungkan kardio yang memompa jantung dengan latihan pengencangan yang melatih kaki, glutes, inti, lengan dan bahu. Ganti dengan celana pendek sepeda Anda, dan bersiaplah untuk bersepeda.

Bagaimana itu bekerja: Buat daftar putar Anda sendiri dengan menumpuk lagu-lagu di bawah ini—atau antrekan di Spotify, yang siap digunakan. Ikuti petunjuk tentang apa yang harus dilakukan selama setiap lagu di bawah ini untuk latihan berputar 20 menit yang solid. Anda selalu dapat menambahkan beberapa lagi dan gaya bebas atau ulangi untuk membuatnya lebih dekat dengan durasi kelas penuh.

"Ini Apa Yang Anda Datang" oleh Calvin Harris (ft. Rihanna)

Posisi:Duduk

BPM:~128

Mulailah latihan SoulCycle Anda dalam posisi duduk dengan ketahanan sepeda diatur pada tingkat sedang untuk menghangatkan otot Anda. Lanjutkan menggulung kaki keluar dan bekerja untuk mengatur waktu pukulan pedal agar sesuai dengan irama musik. (BTW, resistensi yang terlalu rendah hanyalah salah satu kesalahan yang bisa Anda lakukan di kelas putaran.)

Bonus Pindah: Dengan menggunakan ketukan untuk memandu Anda, tambahkan "tekanan ritme", atau trisep dips, untuk menggerakkan lengan.

"Tidak Ada Uang" oleh Galantis

Posisi: Duduk dengan Sisi ke Sisi

BPM: ~128

Saat kemacetan EDM dimulai, tambahkan lebih banyak resistensi (kira-kira dua kali lipat dari apa yang Anda mulai) dan bangkit dari sadel untuk melakukan "sisi ke sisi," menggeser bobot tubuh ke kiri dan kanan melintasi sepeda. Perlambat kaki ke bawah agar sesuai dengan irama sehingga Anda berbaris mengikuti musik.

Bonus Pindah: Hentikan "sisi ke sisi" dan "perjalanan" dengan musik. Pindahkan dua hitungan ke belakang dan dorong pantat Anda ke belakang pelana, lalu kembali untuk memulai dua hitungan, dan ulangi.

"Bekerja dari Rumah" oleh Fifth Harmony

Posisi:Duduk dengan Mendaki Bukit

BPM: ~105

Kembali ke pelana untuk bagian "pendakian bukit duduk" dari latihan SoulCycle. Tambahkan lebih banyak resistensi (sekitar dosis ganda lagi) dan perlambat tempo Anda lebih jauh lagi untuk menyelaraskan dengan ketukan dan memperkuat kaki Anda.

Bonus Pindah: Lakukan "dorongan" melawan resistensi, yang merupakan drive cepat 10 detik di mana Anda berkendara lebih cepat dari irama musik.

"Into You" oleh Ariana Grade

Posisi:Duduk

BPM: ~105

Setelah vokal pembunuh Ariana meledak melalui speaker Anda, kurangi resistensi sehingga mendekati apa yang Anda mulai. Kaki harus bergerak cepat dan sesuai dengan irama musik. Tetap duduk, tambahkan sedikit resistensi 3 hingga 5 kali sepanjang lagu sambil tetap mengikuti tempo.

Tip untuk Menambahkan Perlawanan: Berkomitmen pada jumlah resistensi yang Anda tambahkan, dan begitu Anda merasa diri Anda terbiasa dengan resistensi saat ini, gunakan momen itu untuk menantang diri sendiri dan tambahkan sedikit lagi. Jika Anda sedang melakukan latihan SoulCycle di studio, instruktur Anda akan dengan antusias berteriak, "hidupkan!" (Begini cara retret pertama SoulCycle mengubah pengendara ini.)

"Tidak Bisa Menghentikan Perasaan!" oleh Justin Timberlake

Posisi: Duduk dengan Latihan Lengan

BPM: ~115

Setiap penggemar akan tahu itu bukan latihan SoulCycle tanpa kerja tangan. Tingkatkan resistensi sehingga kaki bergerak cukup cepat untuk tetap selaras dengan lagu, tetapi cukup lambat sehingga Anda perlu menjaga inti tetap kencang untuk menggerakkan kaki tersebut.(Lebih aman untuk memiliki lebih banyak resistensi daripada tidak cukup—Anda tidak ingin kaki Anda berputar liar.) Bergerak dengan irama, mulailah dari bagian bawah rentang gerak Anda dengan latihan lengan ini dan bergerak ke atas melalui gerakan untuk menciptakan koreografi seri lengan. Lakukan masing-masing 8 repetisi sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. Terus ulangi sirkuit sampai lagu selesai.

• Keriting bisep
• Baris
• Penekanan bahu
• Trisep menekan

"Controlla" oleh Drake

Posisi:Berdiri dari sepeda

Sekarang setelah Anda berhasil melalui latihan SoulCycle ini, saatnya untuk pendinginan. Lepaskan jepitan sepatu Anda dan turunlah dari sepeda dengan lembut. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan paha depan, paha belakang, pinggul, dan bahu. (Jika Anda merasakan sakit punggung bagian bawah, cobalah peregangan pasca-spin ini.)

Ulasan untuk