Blues Musim Dingin? Coba 10 Tips Makanan Ini untuk Membantu Meringankan Gejala

Isi

• Ubah pola makan Anda, tingkatkan mood Anda
• 1. Protein tanpa lemak
• 2. Asam lemak omega-3
• 3. Berry
• 4. Batasi asupan gula
• 5. Asam folat
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Cokelat hitam
• 9. Turki
• 10. Pisang
• Terus belajar tentang makanan

Ubah pola makan Anda, tingkatkan mood Anda

Gangguan afektif musiman (SAD) adalah jenis depresi yang diyakini disebabkan oleh perubahan musim. Biasanya, gejala mulai memburuk di sekitar musim gugur dan puncak selama bulan-bulan musim dingin. Gejala SAD mirip dengan bentuk depresi lainnya, termasuk perasaan putus asa, kurang konsentrasi, penarikan sosial, dan kelelahan.

Perawatan untuk SAD termasuk obat-obatan, terapi bicara, olahraga, dan makan makanan yang sehat. Gunakan resep kami yang meningkatkan suasana hati dan ide makan untuk membantu Anda melawan SAD dengan garpu Anda.

1. Protein tanpa lemak

Selain tinggi omega-3, salmon adalah sumber protein tanpa lemak yang bagus. Meskipun steak iga yang kaya marmer tidak diragukan lagi lezat, kandungan lemak jenuh yang tinggi mungkin tidak baik untuk suasana hati atau tubuh Anda. Namun, protein tanpa lemak mengandung banyak asam amino, yang dapat memengaruhi suasana hati Anda secara positif. Protein tanpa lemak juga merupakan sumber energi yang hebat, yang merupakan sesuatu yang Anda perlukan untuk membantu mengatasi kelelahan.

Untuk protein tanpa lemak yang baik, kami sarankan dada ayam panggang dengan sari buah apel.

Pelajari lebih lanjut tentang makanan yang mengalahkan kelelahan.

2. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 telah dipuji karena manfaatnya bagi kesehatan, termasuk kemungkinan memengaruhi suasana hati Anda. Satu studi dari University of Pittsburgh menemukan bahwa orang dengan kadar asam lemak omega-3 yang lebih tinggi cenderung mengalami gejala depresi sedang atau ringan.

Sumber yang mengandung kadar asam lemak omega-3 tertinggi termasuk biji rami, kenari, dan salmon.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan omega Anda, cobalah mustard panggang dan salmon berlapis bourbon.

3. Berry

Stres memperburuk gejala depresi dan melelahkan tubuh Anda. Blueberry, raspberry, dan stroberi dapat membantu mencegah pelepasan kortisol, hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Selama situasi yang penuh tekanan, kortisol mengarah ke hippocampus Anda, bagian utama otak yang menyimpan ingatan, memberikan respons emosional, dan membantu navigasi. Simpan buah beri di tas Anda untuk melawan stres saat kena.

Coba smoothie persik blueberry ini untuk awal yang baik untuk hari Anda.

4. Batasi asupan gula

Jika Anda mulai melihat bahan label makanan, Anda akan melihat berbagai bentuk gula. Mereka akan muncul sebagai sirup atau kata-kata yang diakhiri dengan “-ose.”

Gula mungkin memberi Anda sedikit dorongan bahagia pada awalnya, tetapi penelitian dari UCLA menunjukkan bahwa terlalu banyak gula dan terlalu sedikit asam lemak omega-3 secara fungsional dapat mengubah otak Anda dan memperlambatnya. Penelitian tentang cara kerja otak selalu berkelanjutan. Tapi itu taruhan yang aman untuk menjauh dari gula - terutama jika Anda merasa tertekan. Kecelakaan setelah gula tinggi dapat dengan mudah membuat Anda merasa lebih buruk dari sebelumnya.

5. Asam folat

Beberapa penelitian tentang efek asam folat pada otak telah memberikan wawasan tentang bagaimana hal itu dapat meningkatkan suasana hati Anda. Ada beberapa bukti bahwa tubuh menggunakannya untuk membuat serotonin - neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati - tetapi tidak ada bukti konklusif tentang cara kerjanya. Memasukkannya ke dalam diet Anda adalah ide bagus.

Anda bisa mendapatkan asam folat dalam jumlah besar dalam sayuran berdaun hijau, oatmeal, biji bunga matahari, jeruk, sereal yang diperkaya, lentil, kacang polong, dan kacang kedelai.

Kami sarankan Anda mencoba sup kacang hitam ini.

6. Vitamin B-12

Seperti asam folat, kadar vitamin B-12 yang rendah dalam darah berhubungan dengan depresi, tetapi para peneliti tidak dapat menemukan bukti pasti mengapa.

Ada banyak cara enak untuk menyesuaikannya dengan makanan Anda. Sumber makanan vitamin B-12 termasuk daging sapi tanpa lemak, kerang, tiram, kepiting, salmon liar, telur, keju cottage, yogurt, susu, dan sereal yang diperkaya.

Dapatkan B-12 Anda melalui sarapan dengan salmon frittata asap.

7. Vitamin D

Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena tubuh Anda dapat membuatnya dengan menggunakan kolesterol dan menyerap sinar matahari alami. Suasana hati Anda dapat membaik hanya dengan 10 menit paparan sinar matahari. Inilah sebabnya mengapa terapi cahaya adalah pengobatan yang penting untuk SAD. Tubuh Anda juga bisa menyerap vitamin D melalui makanan.

Sumber makanan vitamin D termasuk susu, kuning telur, jamur, dan ikan yang memiliki tulang. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dalam bentuk suplemen.

8. Cokelat hitam

Cokelat selalu menjadi cara yang enak dan baik untuk mengobati diri sendiri melalui masa sulit. Tapi sebatang Hershey atau satu liter es krim cokelat bukan cara terbaik untuk melakukannya.

Partisipan dalam satu penelitian diberikan minuman campuran dark chocolate setiap hari selama sebulan. Hasil menunjukkan mood yang meningkat secara signifikan, yang dihubungkan oleh para peneliti dengan konten polifenol yang tinggi. Polifenol adalah jenis antioksidan.

Saat Anda merasa sedih, pilih bilah dengan konten kakao tertinggi yang dapat Anda temukan.

9. Turki

Turki mengandung asam amino triptofan dan melatonin, yang merupakan bahan kimia penenang dan menenangkan yang membuat Anda lelah setelah makan malam Thanksgiving.

Memanfaatkan kekuatan kalkun yang menenangkan adalah cara yang bagus dan alami untuk membantu tubuh Anda mengatasi situasi yang penuh tekanan.

Anda bisa mendapatkan kalkun dalam makanan Anda hanya melalui sandwich kalkun, tetapi kami sarankan Anda mencoba mangkuk nasi kalkun ini.

10. Pisang

Seperti kalkun, pisang mengandung triptofan. Selain itu, karbohidrat dari gula alami dan kalium dalam pisang membantu mengisi otak Anda. Magnesium, juga ditemukan dalam pisang, dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kecemasan - dua gejala depresi musiman.

Jika Anda mencari sesuatu selain pisang, cobalah Smoothie PBB.

Terus belajar tentang makanan

Perubahan diet tidak boleh menjadi pengganti obat atau terapi, tetapi mereka dapat melengkapi perawatan Anda saat ini. Diskusikan ini atau terapi lain dengan dokter Anda dan lihat mana yang terbaik untuk Anda.