Berapa Waktu Rata-Rata 5K?

Isi

• Rata-rata menurut usia dan jenis kelamin
• Rata-rata untuk pemula
• Waktu dan kecepatan rata-rata
• Tips untuk lebih cepat
• Pelatihan interval
• Bersiap
• Garis bawah

Menjalankan 5K adalah prestasi yang cukup dapat dicapai yang ideal untuk orang-orang yang baru saja mulai berlari atau yang hanya ingin berlari dalam jarak yang lebih mudah diatur.

Meskipun Anda belum pernah mengikuti perlombaan 5K, Anda mungkin bisa menjadi bugar dalam beberapa bulan dengan mendedikasikan diri Anda pada program pelatihan yang tepat.

Jika Anda menjalankan 5K, Anda seharusnya senang dengan diri sendiri apa pun hasilnya, tetapi wajar jika Anda ingin tahu apakah waktu Anda di atas atau di bawah rata-rata.

Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran dapat memengaruhi waktu 5K Anda. Banyak pelari menyelesaikan 5K dalam 30 sampai 40 menit, dan banyak pelari yang puas dengan waktu mereka jika waktunya sesuai dengan patokan ini. Pejalan kaki rata-rata menyelesaikan 5K dalam 45 hingga 60 menit.

Rata-rata menurut usia dan jenis kelamin

Usia berperan dalam menentukan rata-rata 5K, meskipun seperti yang Anda lihat dari grafik di bawah ini, beberapa kelompok usia lebih baik daripada rekan-rekan mereka yang lebih muda. Gunakan rata-rata 5K ini sebagai pedoman untuk melihat kira-kira di mana Anda bisa berharap saat Anda memulai.

Rata-rata untuk pemula

Jika Anda berlari satu mil setiap 8 menit, Anda dapat mengandalkan waktu 5K Anda kurang dari atau sekitar 25 menit. Namun, ini tidak mudah dicapai oleh banyak orang, jadi pemula harus berusaha untuk berlari satu mil dalam waktu sekitar 9 sampai 13 menit.

Siapkan rencana kebugaran yang akan bertambah selama beberapa minggu atau bulan. Seimbangkan rutinitas lari Anda dengan latihan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, dan latihan elips.

Waktu dan kecepatan rata-rata

Pelari harian dapat menargetkan untuk menyelesaikan satu mil dalam waktu sekitar 9 hingga 12 menit. Ini berarti Anda akan menyelesaikan 5K dalam waktu sekitar 28 hingga 37 menit.

Pejalan kaki dapat menyelesaikan satu mil dalam waktu sekitar 15 hingga 20 menit. Berjalan dengan kecepatan tinggi akan memungkinkan Anda menyelesaikan 5K di sekitar tanda jam.

Tips untuk lebih cepat

Untuk menjadi bugar dan meningkatkan kecepatan lari, fokuslah untuk membangun secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan beberapa tip lagi untuk meningkatkan waktu Anda, termasuk:

• Buatlah pilihan gaya hidup sehat, seperti makan makanan yang sehat dan banyak tidur yang berkualitas.
• Selalu lakukan pemanasan setidaknya selama 10 hingga 15 menit sebelum memulai latihan lari, dan akhiri dengan cooldown.
• Tingkatkan ketahanan dan kecepatan Anda dengan melakukan latihan interval dan menggantinya dengan berlari di treadmill, medan yang tidak rata, dan perbukitan.
• Seimbangkan rutinitas lari Anda dengan latihan kekuatan, dan sertakan banyak peregangan untuk menjaga tubuh Anda tetap kendur dan fleksibel.
• Untuk membangun kecepatan, berusahalah untuk meningkatkan daya tahan dan massa otot Anda. Variasikan latihan Anda antara latihan intensitas sedang dan tinggi, dan sertakan bentuk latihan ketahanan lainnya, seperti bersepeda, bola voli, atau berenang.
• Cobalah yoga, tai chi, atau menari setidaknya sekali seminggu untuk membuat tubuh Anda bergerak dengan cara yang berbeda.
• Selalu biarkan setidaknya satu hari penuh istirahat setiap minggu.
• Jika Anda baru dalam olahraga lari, mulailah dengan sesi 20 hingga 30 menit, dan perlahan-lahan tingkatkan durasinya saat Anda semakin fit.
• Anda dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan Anda dengan latihan formulir berikut:
  • berjalan dan berlari dengan lutut tinggi
  • melompat, atau berlari dengan gerakan berlebihan
  • lompat kaki lurus
  • tendangan pantat
  • lompat dan lompat latihan
  • sprint terkontrol
  • tarikan inseam

Pelatihan interval

Variasikan latihan Anda dengan mengubah intensitas, jarak, dan waktu. Gunakan latihan interval untuk menguras otot Anda dengan mendorong diri Anda sendiri sekeras yang Anda bisa untuk waktu yang ditentukan, dan kemudian biarkan untuk masa pemulihan.

Salah satu contohnya adalah melakukan latihan intensif selama 1 menit diikuti dengan pemulihan selama 2 menit. Lakukan ini selama 4 putaran selama total 12 menit. Atau Anda dapat berlari dengan kecepatan tinggi selama 2 hingga 5 menit diikuti dengan waktu yang sama untuk jogging. Lakukan ini 4 hingga 6 kali.

Bersiap

Anda dapat menemukan beberapa contoh jadwal pelatihan 5K di sini. Pantau kemajuan Anda dengan mencatat detail latihan Anda di jurnal atau aplikasi. Catat waktu lari, olahraga, dan diet Anda.

Nutrisi berperan dalam persiapan 5K. Saat berlatih, sertakan banyak protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Konsumsi buah segar, sayuran hijau, dan protein shake sehat secara teratur. Kurangi asupan alkohol dan makanan olahan yang bergula.

Garis bawah

Lari 5K adalah cara yang bagus untuk menantang diri Anda sendiri jika Anda sudah menjadi pelari, atau menetapkan tujuan untuk diri sendiri jika Anda mulai berlari untuk pertama kali.

Pacu diri Anda saat Anda membangun kecepatan, daya tahan, dan kekuatan Anda, tetapi juga pastikan untuk menantang diri sendiri di sepanjang jalan. Bersenang-senanglah dengannya, dan gunakan kemajuan Anda sebagai motivasi untuk bertemu pribadi terbaik Anda.