Latihan Burpee yang Sangat Bagus Ini Membuktikan Gerakan Ini Adalah Raja Cardio

Isi

• Pemanasan
• Burpee Dasar
• Pop-up lutut tinggi
• Judo Roll dengan Lompatan
• Jangkauan Papan
• Burpee dengan Lompat Lutut
• Dorong Jongkok dengan Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Tahan pose perahu
• Ulasan untuk

Anda kemungkinan besar telah melakukan burpe sejak kembali ke hari kelas olahraga, dan ada alasan mengapa kita semua masih terpikat pada mereka. Ini adalah latihan yang Anda benci, tetapi gerakan berat badan ini benar-benar paket total, perpaduan sempurna antara kardio intensitas tinggi dan pemahatan menyeluruh. (Coba juga latihan berat badan ini untuk orang yang suka membenci burpe.)

Faktanya, melakukan set burpe selama 30 detik akan memberi Anda dorongan kebugaran yang sama seperti melakukan sprint: Keduanya meningkatkan detak jantung dan VO2 max (jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga), para peneliti di Universitas dari Georgia ditemukan. Satu-satunya perbedaan? Berolahraga dalam penelitian yang melakukan burpe juga mendapat latihan kekuatan seluruh tubuh. Tidak hanya itu, tetapi dibandingkan dengan latihan resistensi lainnya, seperti jongkok, lunge, dan plank, burpe membakar hingga tiga kali lipat jumlah kalori, 9,6 lemak yang meleleh per menit, menurut laporan terbaru di Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian.

"Burpe adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membakar kalori, dan karena itu gerakan gabungan, Anda tidak pernah melatih satu kelompok otot saja," kata Shaun Jenkins, seorang pelatih di New York City yang, dengan YG Studios, telah menciptakan kelas baru di sekitar pokok kamp pelatihan ini. "Ada begitu banyak cara berbeda untuk memecah burpee menjadi gerakan kekuatan terpisah dan menambah dan mengurangi kesulitan, sehingga ketika Anda menggabungkan semua progresi, hasilnya adalah satu latihan yang mematikan," katanya. "Saya suka menyebutnya kematian dengan burpee." (Ingin burpee selama sebulan? Coba Tantangan Burpee 30 Hari kami.)

Siap beraksi? Cobalah sirkuit burpee Jenkins yang cerdik, yang mengganti gerakan standar dengan variasi segar yang akan mengencangkan setiap serat otot yang Anda miliki.

Untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda, bergerak secepat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat, kata Jenkins. Dalam 26 menit, Anda akan mengeluarkan keringat dan benar-benar selesai dengan kekuatan dan kardio Anda. Menang-menang.

Intensitas: Keras (RPE:* nilai 8 atau 9 dari 10)

Total waktu: 26 menit

Kamu akan membutuhkan: Hanya berat badanmu

Bagaimana itu bekerja: Lakukan pemanasan, lalu selesaikan latihan secara berurutan satu kali, istirahat saat diinstruksikan. Ulangi sirkuit sekali.

Kalori terbakar: 220

Pemanasan

Lakukan 1 menit lutut tinggi. Kemudian berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jongkok. Berdiri, naik ke atas bola

kaki dan mencapai di atas kepala. Lanjutkan selama 1 menit. Selanjutnya, lipat ke depan, angkat tangan ke dalam plank, lalu lakukan 1 push-up. Berjalan tangan kembali ke berdiri. Lanjutkan selama 1 menit, lalu ulangi seluruh rangkaian sekali lagi.

Burpee Dasar

A. Berdiri dengan kaki rapat. Berjongkok, dan tanam telapak tangan di lantai di depan Anda.

B. Dengan perut kencang, lompat kaki kembali ke papan.

C. Tekuk siku untuk menurunkan dada dan paha ke lantai.

D. Tekan ke atas untuk papan dan lompat kaki ke arah tangan.

E. Lompat setinggi mungkin, pastikan keet berada di bawah bahu sebelum meluncur. Tepuk tangan di atas kepala.

Ulangi selama 1 menit.

Pop-up lutut tinggi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan ditekuk di samping. Angkat lutut kanan yang ditekuk dengan cepat ke ketinggian pinggul, kembali ke posisi berdiri, lalu angkat lutut kiri ke atas.

B. Dari berdiri, berjongkok, letakkan telapak tangan di lantai, dan lompat kaki kembali ke papan, turunkan tubuh ke lantai.

C. Dorong ke atas secara eksplosif dan lompat kaki ke tangan untuk mendarat dalam posisi terhuyung-huyung, lutut ditekuk dengan kaki kiri ke depan.

D. Kemudian lompat setinggi mungkin, mendarat dengan lembut dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ulangi kali ini mendarat dengan kaki kanan ke depan.

Lanjutkan selama 1 menit, bergantian sisi.

Judo Roll dengan Lompatan

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut diselipkan ke dada dan lengan di samping.

B. Menggunakan perut Anda, gulung ke posisi duduk dan letakkan kaki di lantai.

C. Menekan kaki dengan kuat ke lantai, bangkit berdiri tanpa menggunakan tangan untuk mendorong; lompat tinggi.

Ulangi selama 1 menit.

Jangkauan Papan

A. Mulai di lantai di papan di lengan bawah, siku langsung di bawah bahu dan jari-jari menyebar lebar.

B. Jangkau ke depan dengan lengan kanan terentang dan sentuh lantai di depan Anda. Kembali untuk memulai, beralih sisi, dan ulangi.

Lanjutkan bergantian selama 1 menit.Kemudian istirahatkan selama 1 menit.

Burpee dengan Lompat Lutut

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu berjongkok dan tanam telapak tangan di lantai.

B. Lompat kaki kembali ke papan, lalu turunkan tubuh ke lantai.

C. Tekan ke atas untuk papan, lalu lompat kaki ke arah tangan untuk berdiri.

D. Dari berdiri, jongkok, lalu lompat, selipkan lutut ke arah dada dan bawa telapak tangan hingga menyentuh lutut. Tanah dengan lutut lembut.

Ulangi selama 1 menit.

Dorong Jongkok dengan Push-up

A. Mulai di lantai di papan di telapak tangan.

B. Lompat kaki ke luar telapak tangan dan naik ke jongkok lebar, rapatkan kedua telapak tangan di depan dada (seperti dalam posisi berdoa), siku ditekuk ke samping.

C. Kemudian letakkan telapak tangan kembali di lantai dan lompatkan kaki kembali ke papan; lakukan 1 push up.

Ulangi selama 1 menit.

Rolling Squat Burpee

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu turunkan ke posisi jongkok yang dalam, siku ditekuk ke samping.

B. Mempertahankan posisi, gunakan momentum untuk berguling kembali ke lantai (berhenti saat bek tengah menyentuh lantai), lalu libatkan perut untuk berguling ke depan dengan cepat dan kembali berdiri.

C. Dari berdiri, berjongkok, telapak tangan di lantai, dan lompat kaki kembali ke papan. Lompat kaki ke arah tangan dan kembali berdiri.

Ulangi selama 1 menit.

Tahan pose perahu

A. Mulailah berbaring di lantai dengan lengan di samping, lalu libatkan perut untuk mengangkat menjadi V dengan tangan lurus di depan Anda setinggi bahu.

Tahan selama 1 menit.Kemudian istirahatkan selama 1 menit.

Ulasan untuk