Manfaat dan Risiko Alpukat bagi Penderita Diabetes

Isi

• Manfaat buah alpukat untuk penderita diabetes tipe 2
• 1. Itu tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah
• 2. Itu adalah sumber serat yang baik
• 3. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin
• 4. Itu sarat dengan lemak sehat
• Risiko alpukat
• Cara makan alpukat
• Memilih alpukat
• Membuka alpukat
• Makan alpukat
• Mengganti dengan alpukat
• Cara memotong alpukat
• Bawa pulang

Gambaran

Alpukat semakin populer. Buah hijau krem ​​dikemas dengan vitamin, nutrisi, dan lemak penyehat jantung. Meskipun tinggi lemak, jenis lemak baik itulah yang bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.

Jika Anda menderita diabetes tipe 2, menambahkan alpukat ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat alpukat bagi penderita diabetes.

Manfaat buah alpukat untuk penderita diabetes tipe 2

1. Itu tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah

Alpukat rendah karbohidrat, yang berarti tidak banyak berpengaruh pada kadar gula darah. Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam Nutrition Journal mengevaluasi efek menambahkan setengah alpukat ke dalam makan siang standar orang-orang yang sehat dan kelebihan berat badan. Mereka menemukan bahwa alpukat tidak berdampak signifikan terhadap kadar gula darah.

Bagian dari apa yang membuat alpukat menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes adalah meskipun rendah karbohidrat, tetapi tinggi serat. Banyak makanan berserat tinggi lainnya mungkin masih meningkatkan kadar gula darah.

2. Itu adalah sumber serat yang baik

Setengah dari buah alpukat kecil, yang merupakan jumlah standar yang dimakan orang, mengandung sekitar 5,9 gram karbohidrat dan 4,6 gram serat.

Menurut National Academies, asupan serat harian minimum yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah:

• wanita 50 tahun dan lebih muda: 25 gram
• wanita di atas 50: 21 gram
• pria berusia 50 tahun ke bawah: 38 gram
• pria di atas 50: 30 gram

Sebuah tinjauan tahun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of American Board of Family Medicine melihat hasil dari 15 studi yang melibatkan suplemen serat (sekitar 40 gram serat) untuk penderita diabetes tipe 2. Mereka menemukan bahwa suplemen serat untuk diabetes tipe 2 dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan kadar A1c.

Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan hasil ini. Sebaliknya, cobalah makan makanan berserat tinggi. Anda dapat dengan mudah meningkatkan asupan serat dengan makan lebih banyak buah, sayuran, dan tumbuhan rendah karbohidrat, seperti alpukat, sayuran berdaun hijau, beri, biji chia, dan kacang-kacangan. Berikut 16 cara menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

3. Ini dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin

Menurunkan berat badan - bahkan sedikit - dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan komplikasi serius.

Lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dalam sebuah penelitian, setelah menambahkan setengah buah alpukat ke dalam makan siang mereka, partisipan mengalami peningkatan kepuasan makan sebesar 26 persen dan penurunan keinginan untuk makan lebih banyak sebesar 40 persen.

Jika Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan, Anda cenderung tidak akan ngemil dan mengonsumsi kalori ekstra. Lemak sehat dalam alpukat, yang disebut lemak tak jenuh tunggal, juga dapat membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih efektif.

Rencana penurunan berat badan yang berbeda dievaluasi pada orang dengan penurunan sensitivitas insulin. Para peneliti menemukan bahwa diet penurunan berat badan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitivitas insulin dengan cara yang tidak terlihat pada diet tinggi karbohidrat yang sebanding. Diet penurunan berat badan adalah diet dengan kalori terbatas.

4. Itu sarat dengan lemak sehat

Ada beberapa jenis lemak, umumnya dikategorikan sebagai lemak sehat dan lemak tidak sehat. Mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah berlebihan, dan lemak trans dalam jumlah berapa pun, meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) darah Anda. Lemak trans pada saat yang sama menurunkan kadar HDL (sehat) Anda. Kadar kolesterol LDL tinggi dan HDL rendah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes.

Lemak baik, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) Anda. Kolesterol baik dalam darah Anda membantu membersihkan kolesterol jahat, yang mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Sumber lemak sehat yang baik meliputi:

• alpukat
• kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, dan kacang tanah
• minyak zaitun
• minyak zaitun, alpukat, dan biji rami
• biji, seperti wijen atau biji labu

Risiko alpukat

Sebuah alpukat Hass utuh memiliki sekitar 250-300 kalori. Meskipun alpukat memiliki jenis lemak yang baik, namun kalori ini tetap dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi melebihi kebutuhan kalori Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus berlatih mengontrol porsi. Alih-alih menambahkan alpukat ke makanan Anda saat ini, gunakan alpukat sebagai pengganti makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti keju dan mentega.

Misalnya, Anda bisa menghaluskan alpukat dan menyebarkannya di atas roti panggang daripada menggunakan mentega.

Cara makan alpukat

FDA untuk alpukat berukuran sedang adalah seperlima dari buahnya, yang memiliki sekitar 50 kalori. Namun, analisis data dari National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) menemukan bahwa orang biasanya makan setengah buah dalam sekali makan. Di antara konsumen alpukat ini, para peneliti menemukan:

• nutrisi keseluruhan yang lebih baik
• menurunkan berat badan
• penurunan risiko sindrom metabolik

Memilih alpukat

Alpukat membutuhkan waktu beberapa hari untuk matang. Sebagian besar alpukat yang Anda temukan di toko bahan makanan belum matang. Biasanya, orang membeli alpukat beberapa hari sebelum berencana memakannya.

Alpukat mentah akan memiliki warna hijau pekat, beberapa tingkat lebih gelap dari mentimun. Saat alpukat matang, warnanya menjadi lebih dalam, hampir hitam, menjadi hijau.

Balikkan alpukat di tangan Anda sebelum membelinya untuk memeriksa apakah ada memar atau bintik lembek. Jika alpukat terasa sangat empuk, mungkin sudah terlalu matang. Alpukat mentah terasa keras, seperti apel. Biarkan di atas meja dapur selama beberapa hari sampai lembut. Anda harus bisa memerasnya seperti tomat untuk menguji kematangannya.

Membuka alpukat

Menggunakan pisau:

1. Potong avokad secara memanjang, dari atas ke bawah di setiap sisinya. Ada lubang di tengahnya, jadi Anda tidak akan bisa mengiris avokad sepenuhnya. Sebaliknya, Anda sebaiknya memasukkan pisau sampai Anda merasakannya mengenai lubang di tengah, lalu potong memanjang di sekeliling alpukat.
2. Setelah Anda mengiris seluruhnya, ambil alpukat di tangan Anda dan putar dan pisahkan kedua sisinya.
3. Gunakan sendok untuk mengeluarkan lubangnya.
4. Kupas kulit avokad dengan tangan Anda, atau gunakan ujung pisau untuk memisahkan kulit dari buah dan keluarkan buah dengan hati-hati.
5. Iris dan nikmatilah!

Makan alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat serbaguna. Beberapa hal yang dapat Anda coba:

• Iris dan taruh di atas sandwich.
• Buat kubus dan taruh di salad.
• Hancurkan dengan jus jeruk nipis dan rempah-rempah, dan gunakan sebagai saus.
• Oleskan pada roti panggang.
• Potong dan masukkan ke dalam telur dadar.

Mengganti dengan alpukat

Alpukat lembut dan kaya rasa, dengan rasa seperti kacang yang ringan. Berikut beberapa ide cara mengganti lemak dengan alpukat:

• Cobalah meletakkan alpukat di roti panggang pagi atau bagel sebagai pengganti mentega dan krim keju. Anda akan mengganti lemak jahat dengan lemak baik yang kaya serat.
• Panggang dengan alpukat, bukan mentega dan minyak. Alpukat bisa diganti satu-ke-satu untuk mentega. Berikut resep brownies alpukat rendah karbohidrat.
• Tambahkan alpukat ke smoothie Anda sebagai pengganti susu untuk ledakan nutrisi, serat, dan fitokimia. Berikut lebih banyak ide untuk smoothie ramah diabetes.
• Gantikan alpukat dengan keju dalam salad Anda untuk mengurangi lemak jenuh dan membuat Anda merasa lebih kenyang.

Cara memotong alpukat

Alpukat itu lembut dan enak. Mereka dikemas penuh dengan vitamin, nutrisi, dan serat. Rasio rendah karbohidrat dan serat tinggi sangat bagus untuk stabilitas gula darah. Lemak baik dalam alpukat dapat membantu Anda mencegah komplikasi diabetes, seperti serangan jantung dan stroke, serta membantu Anda menggunakan insulin dengan lebih efektif.

Bawa pulang