Cara Melakukan Barbell Back Squat Menggunakan 3 Progresi Sederhana

Isi

• Progresi Barbell Squat 1: Squat Berat Badan
• Bagaimana Melakukan Squat Berat Badan
• Progresi Barbell Squat 2: Goblet Squat
• Bagaimana Melakukan Goblet Squat
• Progresi Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Bagaimana Melakukan Barbell Back Squat
• Ulasan untuk

Jadi Anda ingin barbel jongkok. Sangat mudah untuk memahami alasannya: Ini adalah salah satu latihan kekuatan terbaik di luar sana dan dianggap penting bagi siapa saja yang ingin merasa seperti ahli di ruang angkat beban. Karena membutuhkan banyak mobilitas pinggul dan bahu, dan kepercayaan diri untuk memuat beban yang biasanya lebih berat daripada beberapa variasi jongkok lainnya, dibutuhkan beberapa langkah kecil untuk membuat Anda siap. Tetapi ketika Anda sampai di sana, Anda dapat mengharapkan beberapa hasil yang serius. Squat barbel adalah latihan gabungan, artinya menggunakan banyak sendi untuk melakukan, dan itu merekrut semua otot tubuh bagian bawah yang besar dalam satu gerakan (er, jongkok) — paha depan, glutes, dan paha belakang. (Lebih lanjut tentang itu di sini: Mengapa Barbell Back Squat Adalah Salah Satu Latihan Kekuatan Terbaik Di Luar Sana)

Masalahnya, kebanyakan orang tidak bisa begitu saja mengambil barbel seberat 45 pon. (Dan itu hanya bar tanpa pelat beban.) Di situlah urutan perkembangan ini, yang ditunjukkan oleh pelatih SWEAT, Kelsey Wells, berperan. Ini akan membuat Anda percaya diri dan kuat sehingga Anda dapat dengan aman dan efektif melakukan latihan barbell squat. (Terkait: Latihan Mini-Barbel dari Kelsey Wells Ini Akan Membantu Anda Memulai dengan Angkat Berat)

Progresi Barbell Squat 1: Squat Berat Badan

Ini adalah gerakan gabungan tanpa beban yang hebat yang dapat Anda lakukan di mana saja—dan memaku bentuk yang tepat sangat penting sebelum membawa sesuatu ke tingkat berikutnya dengan menambahkan bobot. (Baca: 6 Cara Anda Salah Jongkok)

Bagaimana Melakukan Squat Berat Badan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar. Kencangkan otot perut untuk melibatkan inti.

B. Tarik napas dan mulai gerakan dengan bertumpu pada pinggul terlebih dahulu, kemudian tekuk lutut untuk menurunkan ke posisi jongkok sampai 1) paha sejajar atau hampir sejajar dengan lantai, 2) tumit mulai terangkat dari lantai, atau 3) batang tubuh mulai bulat atau fleksi ke depan. (Idealnya, pada posisi terendah, batang tubuh dan tulang kering harus sejajar satu sama lain.)

C. Buang napas dan tekan ke tengah kaki untuk meluruskan kaki untuk berdiri, pinggul dan dada naik secara bersamaan.

Beberapa tip bentuk yang perlu diingat: Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan inti Anda, tetapi pastikan untuk tidak melengkungkan punggung bawah Anda. Engsel di pinggul, dorong glutes ke belakang dan pertahankan tulang belakang netral saat Anda berjongkok dengan membawa paha sejajar dengan lantai (atau lebih jauh jika Anda memiliki rentang gerakan itu). Jaga lutut sejajar dengan jari kaki. Untuk lebih lanjut, lihat: Cara Melakukan Bodyweight Squat dengan Benar Sekali dan untuk Semua

Progresi Barbell Squat 2: Goblet Squat

Setelah Anda menguasai teknik jongkok berat badan, Anda siap untuk menambah beban, yang dapat dilakukan dengan apa pun yang berat dan padat, seperti halter, kettlebell, atau bola obat. Selain membantu Anda berlatih hingga barbell back squat, gerakan total tubuh yang hebat dengan goblet squat karena ini melatih paha depan, betis, glutes, inti, dan lengan Anda.

Bagaimana Melakukan Goblet Squat

A. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Genggam salah satu ujung dumbbell dengan kedua tangan vertikal di depan dada.

B. Jaga punggung tetap lurus, jongkok sampai lipatan pinggul turun di bawah lutut dan bagian atas paha setidaknya sejajar dengan lantai.

C. Rentangkan pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi awal.

Beberapa tip bentuk yang perlu diingat: Selain apa yang telah Anda pelajari dengan jongkok berat badan, Anda harus memastikan dada Anda tetap terangkat dan siku tetap kencang ke samping sambil menahan beban selama jongkok piala.

Progresi Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Setelah Anda merasa nyaman berjongkok dengan berat 30-40 pon, Anda siap untuk menukar beban bebas beban depan dengan barbel beban belakang.

Bagaimana Melakukan Barbell Back Squat

A. Jika menggunakan rak jongkok, berjalanlah ke palang dan celupkan ke bawah, berdiri dengan kaki tepat di bawah palang rak dan lutut ditekuk, palang bertumpu pada jebakan atau deltoid belakang. Luruskan kaki untuk melepaskan palang, dan ambil 3 atau 4 langkah ke belakang hingga Anda memiliki ruang untuk jongkok.

B. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki berubah 15 hingga 30 derajat. Jaga agar dada tetap tinggi dan tarik napas dalam-dalam. Arahkan mata Anda di depan Anda di lantai untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral.

C. Jaga agar punggung tetap lurus (pastikan untuk tidak melengkungkan atau membulatkan punggung Anda) dan perut tetap kencang, engsel di pinggul dan lutut untuk turun ke posisi jongkok, lutut lurus di atas jari kaki. Jika memungkinkan, turunkan hingga paha sekitar 1 inci di bawah paralel (dengan lantai).

D. Jaga agar perut tetap aktif, dorong pinggul ke depan dan dorong ke tengah kaki untuk meluruskan kaki agar berdiri, hembuskan napas saat naik.

Beberapa tip bentuk yang perlu diingat: Lebar genggaman Anda akan bergantung pada mobilitas bahu dan punggung Anda, jadi mulailah lebih lebar jika itu yang paling nyaman bagi Anda. Genggaman yang lebih sempit dan bilah bahu yang meremas juga akan membantu memastikan barbel tidak bertumpu pada tulang belakang Anda. Jika itu mengenai bagian atas tulang belakang Anda, sesuaikan cengkeraman Anda sehingga bertumpu pada otot Anda.

Ulasan untuk