9 Manfaat Kesehatan Barley yang Mengagumkan

Isi

• 1. Kaya akan Banyak Nutrisi yang Bermanfaat
• 2. Mengurangi Kelaparan dan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 3. Kandungan Serat Tidak Larut dan Larut Meningkatkan Pencernaan
• 4. Dapat Mencegah Batu Empedu dan Mengurangi Risiko Operasi Kandung Empedu
• 5. Beta-Glucans Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol
• 6. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
• 7. Magnesium dan Serat Larut Air Dapat Melindungi Terhadap Diabetes
• 8. Semoga Membantu Mencegah Kanker Usus Besar
• 9. Serbaguna dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Barley adalah salah satu biji-bijian yang paling banyak dikonsumsi dalam makanan Amerika (1).

Butir serba guna ini memiliki konsistensi yang agak kenyal dan rasa yang agak pedas yang dapat melengkapi banyak hidangan.

Ini juga kaya akan banyak nutrisi dan mengemas beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, mulai dari peningkatan pencernaan dan penurunan berat badan hingga kadar kolesterol yang lebih rendah dan jantung yang lebih sehat.

Berikut adalah 9 manfaat barley untuk kesehatan.

1. Kaya akan Banyak Nutrisi yang Bermanfaat

Barley kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Ini tersedia dalam berbagai bentuk, mulai dari gandum yang dikupas hingga bubur jagung, serpih, dan tepung.

Hampir semua bentuk jelai memanfaatkan gandum utuh - kecuali jelai mutiara, yang telah dipoles untuk menghilangkan sebagian atau seluruh lapisan kulit luar bersama dengan lambung.

Ketika dikonsumsi sebagai biji-bijian utuh, gandum adalah sumber serat, molibdenum, mangan, dan selenium yang kaya. Ini juga mengandung jumlah yang baik dari tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium dan niasin (2).

Selain itu, barley mengemas lignan, sekelompok antioksidan yang terkait dengan risiko kanker dan penyakit jantung yang lebih rendah (3).

Namun, seperti semua biji-bijian, gandum memang memiliki antinutrien, yang merusak pencernaan dan penyerapan nutrisi tubuh Anda.

Cobalah merendam atau menumbuhkan biji-bijian untuk mengurangi kandungan antinutrien. Metode persiapan ini membuat nutrisi gandum lebih mudah diserap (4, 5).

Berendam dan tumbuh juga dapat meningkatkan tingkat vitamin, mineral, protein dan antioksidan (6, 7).

Terlebih lagi, Anda dapat menggunakan tepung barley tumbuh untuk memanggang.

Ringkasan Gandum gandum mengandung berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Merendam atau menumbuhkan gandum dapat meningkatkan penyerapan nutrisi ini.

2. Mengurangi Kelaparan dan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Barley dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang - keduanya dapat menyebabkan penurunan berat badan seiring waktu.

Barley mengurangi rasa lapar sebagian besar melalui kandungan seratnya yang tinggi. Serat larut yang dikenal sebagai beta-glukan sangat membantu.

Itu karena serat larut, seperti beta-glukan, cenderung membentuk zat seperti gel di usus Anda, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Pada gilirannya, ini membatasi nafsu makan Anda dan meningkatkan kepenuhan (8, 9, 10).

Sebuah ulasan dari 44 studi menemukan bahwa serat larut, seperti beta-glukan, adalah jenis serat yang paling efektif untuk mengurangi nafsu makan dan asupan makanan (11).

Terlebih lagi, serat larut dapat menargetkan lemak perut yang terkait dengan penyakit metabolisme (12).

Ringkasan Barley mengandung serat larut, yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Bahkan mungkin mempromosikan penurunan berat badan.

3. Kandungan Serat Tidak Larut dan Larut Meningkatkan Pencernaan

Jelai dapat meningkatkan kesehatan usus Anda.

Sekali lagi, kandungan seratnya yang tinggi bertanggung jawab - dan dalam hal ini, khususnya serat yang tidak larut.

Sebagian besar serat yang ditemukan di jelai tidak larut, yang - tidak seperti serat larut - tidak larut dalam air. Sebagai gantinya, ia menambah jumlah besar pada feses Anda dan mempercepat gerakan usus, mengurangi kemungkinan Anda mengalami sembelit (13).

Dalam satu studi empat minggu pada wanita dewasa, makan lebih banyak gandum meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan volume tinja (14).

Di sisi lain, kandungan serat larut barley menyediakan makanan untuk bakteri usus yang ramah, yang, pada gilirannya, menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA).

Penelitian menunjukkan bahwa SCFA membantu memberi makan sel-sel usus, mengurangi peradangan dan memperbaiki gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (15, 16, 17).

Ringkasan Kandungan serat yang tinggi dari Barley membantu makanan bergerak melalui usus Anda dan meningkatkan keseimbangan bakteri usus, yang keduanya memainkan peran penting dalam pencernaan.

4. Dapat Mencegah Batu Empedu dan Mengurangi Risiko Operasi Kandung Empedu

Kandungan serat yang tinggi dari Barley juga dapat membantu mencegah batu empedu.

Batu empedu adalah partikel padat yang dapat terbentuk secara spontan di kantong empedu, organ kecil yang terletak di bawah hati. Kantung empedu menghasilkan asam empedu yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna lemak.

Dalam kebanyakan kasus, batu empedu tidak menimbulkan gejala apa pun. Namun, dari waktu ke waktu, batu empedu besar bisa tersangkut di saluran empedu Anda, menyebabkan rasa sakit yang hebat. Kasus-kasus seperti ini sering membutuhkan pembedahan untuk mengangkat kantong empedu.

Jenis serat tidak larut yang ditemukan dalam gandum dapat membantu mencegah pembentukan batu empedu dan mengurangi kemungkinan operasi kandung empedu.

Dalam satu penelitian observasional 16 tahun, wanita dengan jumlah asupan serat tertinggi adalah 13% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami batu empedu yang membutuhkan pengangkatan kandung empedu.

Manfaat ini tampaknya terkait dengan dosis, karena setiap peningkatan 5 gram asupan serat yang tidak larut menurunkan risiko batu empedu sekitar 10% (18).

Dalam penelitian lain, individu yang kegemukan diberi satu dari dua diet penurunan berat badan yang cepat - satu kaya serat, lainnya protein. Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko pengembangan batu empedu.

Setelah lima minggu, peserta diet kaya serat tiga kali lebih mungkin memiliki kantong empedu sehat dibandingkan mereka yang diet kaya protein (19).

Ringkasan Jenis serat tidak larut yang ditemukan dalam gandum dapat mencegah pembentukan batu empedu, membantu fungsi kantong empedu secara normal dan mengurangi risiko operasi.

5. Beta-Glucans Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol

Barley juga dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.

Beta-glukan yang ditemukan di jelai telah terbukti mengurangi kolesterol LDL "jahat" dengan mengikat asam empedu.

Tubuh Anda menghilangkan asam empedu ini - yang diproduksi hati Anda dari kolesterol - melalui kotoran.

Hati Anda kemudian harus menggunakan lebih banyak kolesterol untuk membuat asam empedu baru, yang pada gilirannya menurunkan jumlah kolesterol yang beredar dalam darah Anda (20).

Dalam sebuah penelitian kecil, pria dengan kolesterol tinggi melakukan diet kaya gandum, beras merah atau gandum.

Setelah lima minggu, mereka yang diberi jelai mengurangi kadar kolesterol mereka sebesar 7% lebih tinggi dari peserta pada dua diet lainnya.

Terlebih lagi, kelompok barley juga meningkatkan kolesterol HDL "baik" mereka dan mengurangi kadar trigliserida mereka paling banyak (21).

Sebuah ulasan baru-baru ini mengevaluasi 14 uji coba kontrol acak - standar emas dalam penelitian ilmiah - menemukan hasil yang sama (22).

Penelitian laboratorium, hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa SCFA yang dihasilkan ketika bakteri usus yang sehat memakan serat larut dapat membantu mencegah produksi kolesterol juga, yang selanjutnya mengurangi kadar kolesterol (23, 24).

Ringkasan Jenis serat tidak larut yang ditemukan di jelai nampaknya mengurangi kadar kolesterol dengan mencegah pembentukannya dan meningkatkan ekskresi melalui feses.

6. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Biji-bijian utuh secara konsisten dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Karena itu, tidak mengherankan jika menambahkan gandum secara teratur ke dalam makanan Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Itu karena barley dapat menurunkan faktor risiko tertentu - selain mengurangi kadar kolesterol LDL "jahat", serat larut barley dapat menurunkan tingkat tekanan darah (25).

Faktanya, tinjauan terbaru dari studi kontrol acak mengamati bahwa asupan rata-rata 8,7 gram serat larut per hari dapat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah 0,3-1,6 mmHg (26).

Tekanan darah tinggi dan kolesterol LDL tinggi adalah dua faktor risiko penyakit jantung yang diketahui. Dengan demikian, mengurangi mereka dapat melindungi jantung Anda.

Ringkasan Menambahkan gandum secara teratur ke dalam makanan Anda dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol "jahat" LDL.

7. Magnesium dan Serat Larut Air Dapat Melindungi Terhadap Diabetes

Barley dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sekresi insulin.

Ini sebagian karena kandungan magnesium barley yang kaya - mineral yang memainkan peran penting dalam produksi insulin dan penggunaan gula oleh tubuh Anda (27).

Barley juga kaya serat larut, yang mengikat dengan air dan molekul lain saat bergerak melalui saluran pencernaan Anda, memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda (28, 29).

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan gandum menyediakan kenaikan maksimum kadar gula darah dan insulin lebih rendah daripada sarapan yang terdiri dari biji-bijian utuh lainnya, seperti gandum (30).

Dalam studi lain, partisipan dengan gangguan glukosa puasa diberikan oatmeal atau barley flakes setiap hari. Setelah tiga bulan, kadar gula darah dan insulin puasa menurun 9-13% lebih banyak bagi mereka yang makan jelai (31).

Ringkasan Gandum gandum murni dapat membantu meningkatkan produksi insulin dan mengurangi kadar gula darah, yang keduanya dapat mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2.

8. Semoga Membantu Mencegah Kanker Usus Besar

Pola makan kaya biji-bijian umumnya dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah dari banyak penyakit kronis, termasuk kanker tertentu - terutama kanker usus besar (32, 33).

Sekali lagi, kandungan serat tinggi barley memainkan peran sentral.

Seratnya yang tidak larut secara khusus membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan makanan untuk membersihkan usus Anda, yang tampaknya sangat protektif terhadap kanker usus besar. Selain itu, serat larut dapat mengikat karsinogen berbahaya di usus Anda, mengeluarkannya dari tubuh Anda (34, 35).

Senyawa lain yang ditemukan di jelai - termasuk antioksidan, asam fitat, asam fenolat dan saponin - selanjutnya dapat melindungi terhadap kanker atau memperlambat perkembangannya (36).

Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.

Ringkasan Serat dan senyawa bermanfaat lainnya yang ditemukan di jelai dapat melawan jenis kanker tertentu, terutama yang berasal dari usus besar. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

9. Serbaguna dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda

Barley murah dan sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, gandum dapat menjadi alternatif yang bagus untuk biji-bijian yang lebih halus.

Misalnya, Anda bisa menggunakannya sebagai lauk alih-alih pasta couscous atau putih. Barley juga merupakan alternatif yang bagus untuk hidangan nasi putih seperti pilaf atau risotto.

Barley juga dapat ditambahkan ke sup, isian, semur, salad dan roti atau dimakan sebagai bagian dari sarapan sereal panas.

Anda juga bisa membeli roti gandum yang mengandung gandum.

Untuk sentuhan unik, tambahkan barley ke makanan penutup - puding barley dan es krim barley hanyalah dua pilihan.

Ringkasan Barley murah, dapat dimakan hangat atau dingin dan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan gurih dan manis.

Garis bawah

Jelai adalah gandum yang sangat sehat. Kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Ini juga kaya serat, yang bertanggung jawab atas sebagian besar manfaat kesehatannya, mulai dari pencernaan yang lebih baik hingga berkurangnya rasa lapar dan penurunan berat badan.

Terlebih lagi, menjadikan jelai sebagai bahan makanan biasa dalam diet Anda dapat menawarkan perlindungan dari penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan bahkan jenis kanker tertentu.

Untuk mendapatkan manfaat paling banyak, hindari jelai olahan, dikupas dan tempelkan pada varietas biji-bijian seperti jelai giling atau gandum jelai, serpih dan tepung.