Manfaat BCAA: Ulasan Asam Amino Bercabang
Isi
- Apa itu BCAA?
- Bagaimana Asam Amino Bercabang Bekerja?
- BCAA Dapat Mengurangi Kelelahan Saat Berolahraga
- Suplemen BCAA Mengurangi Nyeri Otot
- BCAA Dapat Meningkatkan Massa Otot
- BCAA Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
- BCAA Dapat Meningkatkan Berat Badan
- BCAA Dapat Mengurangi Komplikasi pada Penyakit Hati
- Petunjuk Dosis
- Sumber Makanan Top
- Keamanan dan Efek Samping
- Terima Pesan Rumah
Asam amino rantai cabang (BCAA) adalah sekelompok tiga asam amino esensial: leusin, isoleusin dan valin.
Suplemen BCAA biasanya dikonsumsi untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja olahraga. Mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kelelahan setelah berolahraga.
Artikel ini berisi semua informasi paling penting tentang asam amino rantai cabang dan manfaatnya.
Apa itu BCAA?
BCAA terdiri dari tiga asam amino esensial:
- Leusin
- Isoleusin
- Valine
Asam amino ini dikelompokkan bersama karena mereka adalah satu-satunya asam amino yang memiliki rantai yang bercabang ke satu sisi.
Struktur molekul mereka terlihat seperti ini:
BCAA dianggap penting karena, tidak seperti asam amino non-esensial, tubuh Anda tidak dapat membuatnya. Karena itu, sangat penting untuk mendapatkannya dari makanan Anda.
Intinya: Tiga BCAA adalah leucine, isoleucine dan valine. Semua memiliki struktur molekul bercabang dan dianggap penting untuk tubuh manusia.
Bagaimana Asam Amino Bercabang Bekerja?
BCAA membentuk sebagian besar kumpulan asam amino total tubuh.
Bersama-sama, mereka mewakili sekitar 35-40% dari semua asam amino esensial yang ada di tubuh Anda dan 14-18% dari yang ditemukan di otot Anda (1).
Berlawanan dengan kebanyakan asam amino lainnya, BCAA sebagian besar dipecah di otot, bukan di hati. Karena ini, mereka dianggap berperan dalam produksi energi selama latihan (2).
BCAA juga memainkan beberapa peran lain di tubuh Anda.
Pertama, tubuh Anda dapat menggunakannya sebagai bahan pembangun protein dan otot (3, 4, 5).
Mereka juga mungkin terlibat dalam mengatur kadar gula darah Anda dengan menjaga simpanan gula hati dan otot dan merangsang sel-sel Anda untuk mengambil gula dari aliran darah Anda (6, 7, 8, 9).
Terlebih lagi, BCAA dapat membantu mengurangi kelelahan yang Anda rasakan saat berolahraga dengan mengurangi produksi serotonin di otak Anda (10).
Dari ketiganya, leusin dianggap memiliki dampak terbesar pada kapasitas tubuh Anda untuk membangun protein otot (3).
Sementara itu, isoleusin dan valin tampaknya lebih efektif untuk menghasilkan energi dan mengatur kadar gula darah Anda (6, 11).
Intinya: Tubuh Anda dapat menggunakan BCAA untuk membangun protein otot dan menghasilkan energi. Mereka mungkin juga memiliki efek pada otak Anda yang mengurangi kelelahan.BCAA Dapat Mengurangi Kelelahan Saat Berolahraga
Mengkonsumsi BCAA dapat membantu mengurangi kelelahan fisik dan mental.
Studi pada peserta manusia melaporkan hingga 15% lebih sedikit kelelahan pada mereka yang diberikan BCAA selama latihan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo (12, 13).
Dalam satu penelitian, peningkatan resistensi terhadap kelelahan ini membantu latihan kelompok BCAA selama 17% lebih lama sebelum mencapai kelelahan, dibandingkan dengan kelompok plasebo (11).
Dalam studi lain, para peserta ditempatkan di bawah tekanan panas selama tes bersepeda. Mereka diminta untuk minum baik yang mengandung BCAA atau plasebo. Mereka yang minum minuman BCAA bersepeda selama 12% lebih lama daripada kelompok plasebo (14).
Namun, tidak semua penelitian menemukan bahwa penurunan kelelahan menyebabkan peningkatan kinerja fisik (12, 13, 15, 16, 17).
Selain itu, BCAA mungkin lebih efektif dalam mengurangi kelelahan olahraga pada orang yang tidak terlatih dibandingkan dengan orang yang terlatih (18).
Intinya: Pada beberapa orang, BCAA dapat membantu mengurangi kelelahan olahraga. Apakah ini meningkatkan kinerja olahraga masih diperdebatkan.Suplemen BCAA Mengurangi Nyeri Otot
BCAA juga dapat membantu otot Anda merasa kurang sakit setelah berolahraga.
Salah satu cara mereka dapat melakukannya adalah dengan menurunkan kadar enzim creatine kinase dan laktat dehidrogenase dalam darah, yang terlibat dalam kerusakan otot. Ini dapat meningkatkan pemulihan dan memberikan perlindungan terhadap kerusakan otot (19).
Berbagai penelitian meminta peserta untuk menilai tingkat nyeri otot mereka setelah melakukan latihan kekuatan tertentu.
Peserta yang diberi suplemen BCAA menilai tingkat nyeri otot mereka sebanyak 33% lebih rendah daripada yang diberi plasebo (20, 21, 22).
Dalam beberapa kasus, mereka yang diberikan AARC juga melakukan hingga 20% lebih baik ketika mereka mengulangi tes latihan kekuatan yang sama 24-48 jam kemudian (21, 23).
Namun, efeknya dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin Anda atau kandungan protein total dari makanan Anda (20, 24).
Intinya: BCAA yang dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan kekuatan dapat mengurangi nyeri otot setelah latihan Anda. Namun, efeknya dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain.BCAA Dapat Meningkatkan Massa Otot
Banyak orang yang membeli suplemen BCAA melakukannya untuk meningkatkan massa otot mereka.
Setelah semua, penelitian menunjukkan bahwa BCAA mengaktifkan enzim yang bertanggung jawab untuk membangun otot (5).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen BCAA mungkin efektif meningkatkan massa otot, terutama jika mereka mengandung proporsi leusin yang lebih tinggi daripada isoleusin dan valin (25, 26).
Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa mengambil BCAA Anda dari suplemen lebih bermanfaat daripada mendapatkannya dari diet Anda atau dari whey atau suplemen protein kedelai yang lebih murah.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen dengan protein utuh mungkin, setidaknya dalam beberapa kasus, lebih baik untuk pertumbuhan otot daripada mengonsumsi suplemen dengan asam amino individu (27).
Intinya: Mendapatkan cukup BCAA cenderung meningkatkan pertumbuhan otot. Anda bisa mendapatkannya dari makanan berprotein tinggi dalam makanan atau melalui suplemen.BCAA Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
BCAA juga dapat membantu menjaga kadar gula darah normal.
Leusin dan isoleusin diduga meningkatkan sekresi insulin dan menyebabkan otot Anda mengambil lebih banyak gula dari darah Anda, sehingga menurunkan kadar gula darah Anda (6, 28, 29).
Namun, dalam praktiknya, tidak semua penelitian mendukung efek ini (30, 31, 32).
Bahkan, beberapa bahkan melaporkan potensi kenaikan kadar gula darah, tergantung pada jenis diet yang diikuti peserta. Misalnya, ketika BCAA dikombinasikan dengan diet tinggi lemak, mengkonsumsinya dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan resistensi insulin (33, 34).
Yang mengatakan, banyak dari studi ini dilakukan pada hewan atau sel, yang berarti bahwa hasilnya mungkin tidak sepenuhnya dapat diterapkan pada manusia.
Pada manusia, efeknya juga tampaknya bervariasi antar partisipan.
Sebagai contoh, satu studi terbaru memberi peserta dengan penyakit hati 12,5 gram BCAA tiga kali sehari. Pada 10 peserta, kadar gula darah berkurang, sementara 17 peserta tidak mengalami efek (35).
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak studi sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.
Intinya: BCAA dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah, setidaknya dalam beberapa kasus. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efeknya.BCAA Dapat Meningkatkan Berat Badan
Asam amino rantai cabang dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan kehilangan lemak.
Faktanya, penelitian observasional melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi rata-rata 15 gram BCAA dari makanan mereka setiap hari mungkin memiliki risiko hingga 30% lebih rendah untuk menjadi kelebihan berat badan atau obesitas daripada mereka yang mengonsumsi rata-rata 12 gram per hari (36, 37).
Namun, perlu dicatat bahwa mereka yang mengonsumsi lebih sedikit BCAA juga mengonsumsi sekitar 20 gram total protein per hari, yang mungkin mempengaruhi hasil.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, BCAA dapat membantu tubuh Anda menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan dengan lebih efektif.
Pegulat kompetitif yang mengonsumsi makanan tinggi protein, diet terbatas kalori yang dilengkapi dengan BCAA kehilangan 3,5 pon lebih (1,6 kg) dibandingkan mereka yang diberi suplemen protein kedelai selama masa studi 19 hari (38).
Kelompok BCAA juga kehilangan 0,6% lebih banyak lemak tubuh daripada kelompok protein kedelai, meskipun mengkonsumsi kalori yang setara dan sedikit total protein setiap hari (38).
Dalam studi lain, angkat besi yang diberikan 14 gram BCAA per hari kehilangan 1% lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu daripada mereka yang diberi 28 gram protein whey per hari. Kelompok BCAA juga mendapatkan 4,4 lb (2 kg) lebih banyak otot (39).
Konon, kedua penelitian ini memiliki beberapa kekurangan. Misalnya, mereka memberikan sedikit informasi tentang komposisi suplemen dan diet yang diikuti, yang bisa mempengaruhi hasil.
Terlebih lagi, penelitian yang meneliti efek BCAA pada penurunan berat badan menunjukkan hasil yang tidak konsisten (40).
Intinya: BCAA dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan penurunan berat badan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah suplemen memberikan manfaat tambahan selain diet tinggi protein.BCAA Dapat Mengurangi Komplikasi pada Penyakit Hati
BCAA dapat membantu mengurangi komplikasi yang terkait dengan gagal hati.
Salah satu komplikasi yang mungkin adalah ensefalopati hepatik (HE), yang dapat menyebabkan kebingungan, kehilangan kesadaran dan koma.
Ulasan baru-baru ini menunjukkan bahwa pada pasien dengan penyakit hati, suplemen BCAA mungkin lebih bermanfaat daripada suplemen lain untuk mengurangi keparahan HE (41).
Namun, BCAA tidak meningkatkan tingkat kelangsungan hidup secara keseluruhan, juga tidak menurunkan risiko komplikasi lain, seperti infeksi dan perdarahan lambung (41).
Tinjauan lain baru-baru ini dari studi pada pasien yang menjalani operasi hati melaporkan bahwa solusi yang diperkaya BCAA dapat membantu meningkatkan fungsi hati, mengurangi risiko komplikasi dan mengurangi durasi tinggal di rumah sakit (42).
Suplemen BCAA mungkin juga efektif untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan kelemahan, kualitas tidur dan kram otot pada individu dengan penyakit hati (43).
Dalam kasus kanker hati, mengonsumsi suplemen BCAA dapat membantu mengurangi retensi air dan mengurangi risiko kematian dini hingga 7% (44).
Intinya: Suplemen BCAA mungkin efektif untuk meningkatkan fungsi hati dan mengurangi risiko komplikasi pada orang yang memiliki penyakit hati.Petunjuk Dosis
Jika Anda ingin mulai menambah dengan asam amino rantai cabang, berapa banyak yang harus Anda ambil akan tergantung pada kebutuhan dan tujuan individu Anda.
Laporan Organisasi Kesehatan Dunia dari tahun 1985 menyatakan bahwa rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi minimal 15 mg BCAA per pon (34 mg / kg) berat badan setiap hari (45).
Namun, menurut penelitian yang lebih baru, kebutuhan harian mungkin sebenarnya setinggi 65 mg / lb (144 mg / kg) dari berat badan per hari (1, 46).
Berdasarkan studi terbaru ini, orang dewasa yang sehat harus bertujuan untuk mengkonsumsi:
- Wanita: Minimal 9 gram BCAA per hari
- Pria: Minimal 12 gram BCAA per hari
Orang yang memasukkan makanan kaya protein yang cukup dalam makanannya kemungkinan besar tidak perlu mengonsumsi suplemen.
Namun, persyaratan harian mungkin sedikit lebih tinggi untuk atlet dan orang yang melakukan latihan ketahanan berat. Dalam kasus ini, suplemen mungkin bermanfaat.
Sebagian besar penelitian mengamati manfaat pada individu yang terlatih menggunakan dosis suplemen mulai dari 10-20 gram BCAA per hari.
Waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen BCAA adalah sebelum dan / atau setelah latihan Anda. Banyak orang yang mencoba untuk mendapatkan otot juga mengambil mereka di pagi hari dan sebelum tidur.
Namun, apakah waktu yang tepat membuat perbedaan besar untuk ini belum dipelajari dengan benar.
Intinya: Asupan harian rata-rata 5-12 gram BCAA mungkin cukup untuk kebanyakan orang, dan dapat dengan mudah dipenuhi melalui diet saja. Atlet dapat mengambil manfaat dari suplemen dengan 10-20 gram BCAA per hari.Sumber Makanan Top
Untungnya, ada banyak jenis makanan yang mengandung BCAA. Mereka dengan jumlah tertinggi termasuk (47):
- Daging, unggas dan ikan: 3–4,5 gram per 3 ons (84 gram)
- Kacang dan lentil: 2,5–3 gram per cangkir
- Susu: 2 gram per cangkir (237 ml)
- Tahu dan tempe: 0,9 hingga 2,3 gram per 3 ons (84 gram)
- Keju: 1,4 gram per 1 ons (28 gram)
- Telur: 1,3 gram per telur besar
- Biji labu: Sekitar 1 gram per 1 ons (28 gram)
- Biji gandum: 1 gram per cangkir.
- Gila: 0,7–1 gram per 1 ons (28 gram), tergantung varietasnya.
Keamanan dan Efek Samping
Mengambil suplemen BCAA umumnya aman dan tanpa efek samping bagi kebanyakan orang.
Studi tentang tingkat asupan atas yang aman dari BCAA jarang terjadi, tetapi studi melaporkan bahwa total asupan BCAA antara 15-35 gram per hari tampaknya umumnya aman (1, 48).
Namun, suplemen BCAA tidak direkomendasikan untuk mereka yang menderita ALS, juga dikenal sebagai penyakit Lou Gehrig (49).
Selain itu, individu dengan kelainan bawaan langka yang disebut penyakit urin maple syrup harus membatasi asupan AARC karena tubuh mereka tidak dapat memecahnya dengan baik (50).
Intinya: Asupan BCAA 15-35 gram per hari dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, mereka yang menderita ALS atau penyakit urin sirup maple harus membatasi asupannya.Terima Pesan Rumah
Suplemen asam amino rantai cabang dapat memberikan manfaat yang mengesankan dalam keadaan tertentu, terutama dalam hal pertumbuhan otot dan kinerja fisik.
Namun, BCAA juga dapat ditemukan dalam suplemen protein utuh dan juga dalam berbagai makanan kaya protein.
Karena itu, mengonsumsi suplemen BCAA mungkin tidak diperlukan, terutama jika Anda mendapatkan jumlah yang cukup melalui diet atau suplemen protein.
Artikel Yang Menarik
Meningitis gram negatif