Mengalahkan Pesta

Isi

• Ulasan untuk

Terkadang setiap hari, seorang wanita mengalami momen krisis nutrisi. Bagi sebagian orang, kelaparan menyerang di sore hari, memicu perjalanan ke mesin penjual otomatis untuk makan sesuatu -- apa saja. Yang lain merasakan serangan makanan ringan datang jauh sebelum tengah hari dan mulai mencuri dari tas makan siang mereka, hanya untuk menjadi rakus lagi nanti. Apa yang mungkin dimulai sebagai keinginan dapat dengan cepat berubah menjadi pesta.

Seringkali, emosi kitalah yang membuat kita makan lebih banyak. Stres, kebosanan, dan kecemasan sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Kami pikir kami membutuhkan bahan bakar ketika kami benar-benar menginginkan kenyamanan. Soalnya, comfort food (cookies, chips, cake, dll) biasanya merupakan olahan karbohidrat yang tinggi gula, lemak, dan garam. Para ahli mengatakan kita mendambakan karbohidrat karena mereka merangsang produksi serotonin (zat kimia otak yang mengatur suasana hati dan kantuk dan tampaknya menenangkan kecemasan dan menyebabkan relaksasi). Buku harian makanan adalah cara terbaik untuk mengatasi hal ini. Menuliskan kapan dan apa yang Anda makan dapat mengungkapkan pola yang mengejutkan: pizza sebelum presentasi besar, atau keripik kentang di sore yang malas.

Para ahli juga setuju bahwa kita menjadi begitu sibuk dengan tidak makan, hanya itu yang kita pikirkan. Kekurangan berubah menjadi obsesi. Faktanya adalah, ketika Anda menghilangkan makanan favorit dari diet Anda, Anda hanya akan lebih menginginkannya. Solusinya? Makanlah makanan tersebut dalam jumlah kecil dan Anda tidak akan merasa kekurangan. Atau, temukan versi rendah lemak dan -kalori.

Rencana makan yang padat nutrisi dan seimbang (kaya akan karbohidrat kompleks, daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah-buahan dan sayuran segar) akan mencegah rasa lapar yang datang dari jalan raya kelaparan, dan meninggalkan ruang untuk beberapa indulgensi. Saat merencanakan makan, pilih keseimbangan yang baik antara karbohidrat kompleks dan protein dan tambahkan banyak produk segar. Karbohidrat sederhana, seperti gula dan madu, dapat memberi Anda energi karena mereka bermetabolisme dengan cepat, tetapi segera akan mengirim Anda ke mesin penjual otomatis untuk mendapatkan lebih banyak bahan bakar. Karbohidrat kompleks (kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran) membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai, memberikan energi yang tahan lama. Mereka juga menambahkan dosis serat, yang menyerap air dalam perjalanannya melalui saluran pencernaan, membuat Anda merasa lebih kenyang. Plus, dibutuhkan waktu lebih lama untuk mengunyah sebagian besar makanan berserat, memperlambat proses makan dan memberi otak Anda kesempatan untuk mengenali tanda-tanda kenyang. Tambahkan sedikit protein ke dalam makanan berkarbohidrat, dan bahan bakar yang Anda dapatkan mungkin cukup untuk melawan gigitan di antara waktu makan (jika tidak, jangan khawatir -- kami punya ide camilan yang bagus).

Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat membangun hari dengan makan sehat dan bergizi dari bangun tidur hingga waktu tidur sehingga Anda akan merasa puas -- dan ciuman selamat tinggal.

Hari makan enak

Sarapan Pada dasarnya ada dua jenis orang - pemakan sarapan dan melewatkan sarapan. Di antara pemakan sarapan adalah "donat-dunkers" dan "grain-grabbers." Jelas yang terakhir lebih disukai. Studi menunjukkan bahwa orang yang mendapatkan sarapan sehat makan lebih sedikit lemak makanan secara keseluruhan dan memiliki serangan camilan impulsif lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Makan sesuatu, dan cari karbohidrat (mereka menawarkan energi cepat). Tambahkan sedikit protein, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah sehingga energi sarapan Anda bertahan lebih lama. Beberapa ide: bagel dengan satu sendok makan keju krim ringan, roti panggang dengan satu sendok makan selai kacang, sereal dengan susu tanpa lemak, buah dengan yogurt tanpa lemak atau muffin Inggris dengan tiga putih telur. Jika Anda tidak bisa membayangkan perut apa pun sebelum jam 10 pagi, cobalah "sarapan pemula": smoothie buah (haluskan susu tanpa lemak, stroberi, dan pisang), kerupuk gandum dengan selai kacang rendah lemak, atau segenggam tinggi -serat sereal dan segelas jus jeruk.

Makan siang Banyak pilihan makanan yang lebih berkaitan dengan kebiasaan daripada rasa lapar. Makan siang, misalnya. Dibutuhkan 10 menit untuk membuat makan siang yang sehat di rumah. Dibutuhkan lebih dari itu untuk berjalan ke kafetaria atau toko makanan, memesan makanan, mengantri, dan membayar uang tunai. Anda mengatakan Anda "tidak punya waktu", tetapi Anda punya. Rencanakan ke depan dan buat makan siang sehat dalam sekejap (sambil menghindari godaan bawa pulang). Nikmati sisa makan malam rendah lemak pada hari berikutnya. Jika mereka membutuhkan sprucing, tambahkan bahan-bahan yang kaya rasa seperti saus bebas lemak, salsa, cuka balsamic, paprika merah panggang, rempah segar, dan paprika panas. Buat salad malam sebelumnya dan tambahkan saus sebelum makan. Temukan kembali semangkuk selada standar: tambahkan apel potong dadu, almond, biji labu, kacang-kacangan, kismis, dan keju feta. Buatlah makanan dengan memasukkan setengah kaleng tuna, secangkir kacang garbanzo, atau sisa ayam panggang.

Di toko makanan, dapatkan kalkun atau ayam panggang atau panggang (tanpa kulit dan saus), keju rendah lemak, sup berbasis kaldu (tanpa krim), roti hangat, serta buah dan sayuran segar. Cajun dan makanan yang menghitam sering kali sarat dengan rasa -- bukan lemak.

Makan malam Rasa lapar yang intens dapat menyabotase niat makan malam terbaik Anda. Jika makanan bergizi tidak tersedia, Anda pasti akan mengambil sesuatu dengan cepat dan tidak sehat.Jika Anda harus membuat pizza dari awal, apakah Anda masih akan memilihnya? Isi freezer dengan roti gandum, tortilla gandum utuh, sayuran beku, makanan pembuka beku yang sehat, dan sisa makanan rendah lemak. Isi lemari es dengan produk susu bebas lemak dan rendah lemak, saus tomat, chutney, salsa, saus salad, serta buah dan sayuran segar. Penuhi lemari dengan biji-bijian (bulgur, couscous, quinoa, beras merah), pasta, kacang kalengan, sup rendah lemak, tomat kering matahari, jamur liar kering, dan stoples paprika merah panggang. Makan malam pasta, kacang-kacangan, dan jamur porcini yang luar biasa -- dimulai dengan brokoli segar -- bisa siap dalam 20 menit, termasuk waktu yang dibutuhkan untuk merebus air.

Anda vs. mesin penjual otomatis

Sebuah studi di Michigan State University menemukan bahwa dari 133 makanan ringan berbeda yang ditawarkan di mesin penjual otomatis tanpa pendingin, hanya empat yang dianggap "padat nutrisi" (kaya nutrisi relatif terhadap kandungan kalori). Namun ketika peneliti menambahkan makanan yang lebih bergizi ke mesin, penjualan penjual turun. Kenyataannya, orang biasanya memilih makanan yang paling tidak bergizi di dalam mesin.

Bersiaplah - bawalah makanan ringan Anda sendiri (buah-buahan, sayuran, yogurt, kacang-kacangan dan biji-bijian, atau bahkan satu porsi kue rendah lemak atau bebas lemak atau kue makanan malaikat). Untuk hari-hari ketika mesin penjual otomatis adalah satu-satunya pilihan Anda, pilihlah makanan Anda dengan bijak. Lemak, gula, dan garam merajalela di balik gelas; bahkan pilihan bebas lemak dan rendah lemak (kue, kue, permen) sangat tinggi gula (dan praktis tanpa vitamin dan mineral). Tetapi milikilah jika Anda benar-benar menginginkannya. Batasi saja frekuensi Anda dan ganti dengan pilihan lain. Lihat daftar kami untuk tombol terbaik untuk ditekan (dan terus minta majikan Anda untuk menyimpan buah-buahan segar, yogurt, dan sandwich).

Kenapa harus ngemil

Hampir tidak mungkin untuk memasukkan lebih dari 40 nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita dalam beberapa kali makan. Di situlah ngemil masuk. Tingkatkan asupan nutrisi Anda dengan camilan tinggi serat, kalsium, folat, beta karoten, dan vitamin E (produk susu rendah lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan yang bagus). Pastikan rasanya memuaskan -- jangan bawa wortel dan seledri ke tempat kerja jika Anda tidak menyukainya. Berikut adalah beberapa ide untuk camilan manis dan penggila garam.

Camilan untuk gigi manis

* Campuran buah kering -- aprikot, plum, kismis, apel

* Buah ara segar atau kering dengan keju kambing

* Ubi jalar dengan sirup maple

* Saus apel tanpa pemanis dengan irisan jahe

* Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak dengan raspberry segar

* Kue makanan malaikat dengan kiwi, stroberi, atau olesan semua buah

* Satu porsi brownies bebas lemak atau rendah lemak

* Kue bebas lemak atau rendah lemak tanpa terlalu banyak gula: biskuit hewani, biskuit graham, buah ara dan batangan buah lainnya, kue wafer vanila dan lemon

* Gelatin dengan irisan buah persik segar

* Puding (dibuat dengan susu tanpa lemak) dan irisan pisang

Cemilan untuk yang ngidam garam

* Sayuran mentah (paprika, brokoli, wortel, zucchini) dengan saus peternakan bebas lemak

* 1/2 kentang panggang dengan krim asam bebas lemak

* Kerupuk gandum panggang dengan keju rendah lemak

* Koktail udang

* Almond rebus

* Biji bunga matahari/labu

* Keripik jagung panggang dengan salsa

* Pretzel gandum utuh dengan mustard pedas

* Popcorn bebas lemak atau "ringan"

* Kue beras dengan chutney mangga

* Ry-Krisp dan kerupuk roti datar yang dibumbui dengan sup kaldu

* Matzo dan kerupuk soda dengan keju cottage bebas lemak (tambahkan bumbu Old Bay untuk rasa)

* Tomat dan keju cottage

Penjual ramah

Dari pada: Kue

Memilih: Granola bar rendah lemak. Hanya tahu mereka tinggi gula.

Dari pada: Keripik kentang, keripik jagung, atau keripik tortilla keju nacho

Memilih: Keripik kentang panggang. Hebat dengan saus bawang bebas lemak (bawalah pasta gigi jika Anda mengadakan pertemuan sore).

Dari pada: Puff atau ikal keju

Memilih: Keripik bagel panggang. Luar biasa dengan topping keju krim bebas lemak dan paprika merah panggang.

Dari pada: Kacang goreng minyak

Memilih: Pretzel Gandum utuh dan dedak gandum adalah yang terbaik; pilih pretzel keras, nugget pretzel, dan twist tipis dan simpan mustard pedas di meja Anda. Hindari pretzel dengan lapisan gula atau lemak (seperti mustard madu).

Dari pada: Kebanyakan permen coklat

Memilih: Tootsie Roll, patty peppermint atau 3 Musketeers. Jika Anda harus memiliki cokelat, cara yang lebih rendah lemak.

Dari pada: Cupcakes atau kue camilan dengan icing

Memilih: Licorice merah atau hitam atau Life Savers

Ulasan untuk